Munca, studiul, familia, mișcarea în transportul public - aproape oricare dintre activitățile noastre necesită o anumită forță fizică și spirituală. Tensiunea se acumulează treptat - și acum se pare că este absolut imposibil să scapi de ea. Între timp, acțiunile foarte simple și imperceptibile pentru alții ajută la ameliorarea tensiunilor.

Toată lumea poate stăpâni aceste tehnici și exerciții pentru a scuti stresul. Este de dorit în fiecare zi să te ocupi de psihul liniștitor. Cel mai bun după ce te trezești. În câteva zile, veți simți că ați devenit mai calm, mai încrezători, mai invulnerabili la stres.

Dacă vă monitorizați starea de spirit și ușurați tensiunea în timp cu ajutorul acestor exerciții, voi nu veți observa cât de repede vor fi lucrurile mai bune în viață, stresul va scădea și linia albă va începe din nou. Veți avea o viață de familie fără certuri, cu toată bunăvoința echipei la locul de muncă, chiar și în locuri publice veți întâlni oameni mai politicoși și mai zâmbitori. Și toate pentru că lumea din jurul tău este o reflectare a stării tale interioare. Să schimbăm această stare pentru mai bine, să eliminăm emoțiile negative și să ne acordăm într-un mod pozitiv.

Exercițiu "BEBEL INTERN"

Exercitarea se desfășoară individual: ajută la ameliorarea oboselii, pentru a obține stabilitate interioară.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă luați o postură confortabilă, așezată sau în picioare, în funcție de locul în care va fi efectuată. Imaginați-vă că în interiorul capului, în partea superioară, apare un fascicul interior care luminează treptat fața, gâtul, umărul, mâinile cu o lumină caldă, uniformă și relaxantă. Pe măsură ce se mișcă fasciculul, ridurile sunt netezite, tensiunea din spate a capului dispare, faltele pe frunte sunt slăbite, sprâncenele cad, ochii se răcesc, clemele la colțurile buzelor sunt relaxate, umeri sunt coborâți, gâtul și pieptul sunt eliberați.

Raza interioară pare să formeze o nouă apariție a unei persoane calme, eliberate, mulțumită de sine și de viața sa. Efectuați exercițiul de mai multe ori - de sus în jos. Finalizați exercițiul cu cuvintele:

"Am devenit o persoană nouă.
Am devenit încrezător și puternic, calm și stabil!
Voi face totul bine! "

Exercitarea "PRESS"

(Exercițiul nu este recomandat persoanelor care suferă de boli cardiovasculare)

Acest exercițiu se realizează individual. Ea neutralizează și suprimă emoțiile negative ale furiei, iritației, anxietății crescute, agresivității. Vă recomandăm să faceți exercițiul înainte de orice situație tensionată din punct de vedere psihologic care necesită auto-control intern și încredere în sine.

Exercitiul este cel mai bine efectuat imediat dupa ce simtiti tensiunea psihologica. Dacă, dintr-un motiv sau altul, acest moment este ratat, atunci "elementul" emoțional agitat poate mătură totul în calea sa și nu oferă o șansă de a se controla. Rezultatul este ceea ce vedem atât de des: energia încărcată negativ este "aruncată" asupra oamenilor nevinovați aflați în apropiere.

Esența exercițiului este după cum urmează. Vă imaginați în interiorul vostru, la nivelul pieptului, o presă puternică care se mișcă de sus în jos, suprimând emotiile negative care apar și tensiunea internă asociată cu ea și iese în afară, în pământ, în nucleul ei și arde acolo.
În exercitarea exercițiului, este important să se realizeze o senzație distinctă de gravitație fizică a presei interne, copleșitoare și, de fapt, împingând emoțiile și energiile negative nedorite pe care le poartă. Efectuați exercițiul de mai multe ori - de sus în jos. Finalizați exercițiul cu cuvintele:

"Am devenit o persoană calmă. Am devenit increzator si puternic! Voi face totul bine! "

Exercitarea "TREE"

Orice stare psihologică tensionată se caracterizează printr-o îngustare a conștiinței și supraconcentrarea unei persoane pe experiențele sale. O slăbire perceptibilă a tensiunii interne se realizează dacă o persoană a reușit să îndeplinească acțiunea de descentralizare: "a înlăturat" centrul situației de la sine și a transferat-o la un obiect sau o circumstanță externă. Descentrarea permite transferul, "aruncarea" stării negative în mediul extern și, prin urmare, scăderea acestuia.

Există mai multe forme de descentralizare. Descentrarea rolului este asociată cu reîncarnarea omului, incluziunea mentală într-o altă situație. El încearcă să se uite la el însuși "din exterior", să analizeze situația prin ochii unui observator extern, să aplice "oglinda mentală".

Exercitarea se face individual. Dezvoltă stabilitatea internă, creează un echilibru al proceselor neuro-psihologice, eliberându-se de o situație traumatică. Pe drumul spre casă, în transport, imaginați-vă ca un copac (pe care îl doriți, cu care vă este mai ușor să vă identificați). Redați în detaliu imaginea acestui copac: trunchiul său puternic și flexibil, care se înfășoară în ramuri, frunzișul se mișcă în vânt, coroanele deschise spre razele soarelui și umiditatea ploii, circulația sucurilor de nutrienți de-a lungul portbagajului, rădăcinile îngrădite ferm în pământ.

Este important să vă simțiți ca acest copac, cu rădăcini care se extind în adâncurile pământului pământului nutritiv, încât rădăcinile să iasă din pământ. Pământul este sensul vieții, rădăcinile sunt simbolul stabilității, legătura dintre om și realitate. Strângeți toate negative, stres, oboseală în interiorul tău într-o bucată sau minge și împingeți mental toate prin picioarele sau rădăcinile unui copac imaginar în miezul pământului (magma). Cereți-i pe Mama Pământ să vă ajute să scoateți totul, să vă curățați. După aceea, mulțumesc-i.

Exercitarea "HEAD"

Vă oferim un exercițiu care vă ajută să eliminați senzațiile somatice neplăcute, durerea din zona capului. Stai drept, umeri libere îndreptate, capul aruncat înapoi. Încercați să simțiți unde este localizată senzația de gravitate. Imaginați-vă că aveți o coafură voluminos care vă apasă pe cap în locul în care vă simțiți greu.

Îndepărtați cu mintea capul cu mâna și aruncați-l expresiv și emoțional pe podea. Scuturați-vă capul, îndreptați-vă părul pe cap cu mâna și apoi aruncați-l cu mâinile, ca și cum ați scăpa de o durere de cap. Exercitarea efectuați de 3-4 ori.

Exercitarea "HANDS"

Stați pe un scaun, picioare ușor întinse și brațe suspendate. Încercați să vă imaginați că energia oboselii "curge" din mâini la sol. Aici curge de la cap până la umerii, curge peste antebrațe, ajunge la coate, se aruncă în mâini, iar prin vârfurile degetelor coboară până la sol. Simți fizic că greutatea caldă se mișcă de-a lungul mâinilor tale.

Stați așa pentru un minut sau două, apoi scuturați ușor mâinile cu mâinile, în cele din urmă scăpând de oboseală. Ușor, elastic, ridică-te, zâmbește, umbli în cameră. Exercitarea ușurează oboseala, ajută la stabilirea echilibrului mental și a bunăstării.

Exercițiul "MOOD"

Exercitarea este efectuată cu scopul de a vă schimba starea de spirit proastă la pozitiv. Luați marcatorii colorați și o foaie de hârtie goală. Relaxați-vă, cu mâna stângă, desenați un complot abstract - linii, pete de culoare, forme. Este important să vă cufundați pe deplin în experiențele dvs., să alegeți o culoare și să trageți linii așa cum doriți, în deplină conformitate cu starea dumneavoastră de spirit.

Încercați să vă imaginați că vă puneți trăiala pe hârtie, ca și cum o materializați. Desen finalizat? Acum întoarceți hârtia peste și în cealaltă parte a paginii scrieți 5-7 cuvinte care reflectă starea dumneavoastră de spirit.

Nu vă gândiți mult timp. Este necesar ca acestea să fie cuvinte care au apărut spontan, fără un control special din partea voastră. După aceea, priviți din nou desenul, ca și cum ați revedea starea dvs., recitiți cuvintele și apoi, cu plăcere, rupeți emoțional bucata și aruncați-o în urna de vot. Ai observat? Doar 5 minute, iar starea dvs. emoțională neplăcută a dispărut deja, sa transformat într-un desen și a fost distrusă.

Exercitarea "SHAKE DOWN"

Amintiți-vă cum câini și multe alte animale se scutură din apă. Ei se opresc, își tensionează mușchii și, pentru câteva secunde, fac mișcări rapide, scurte și viguroase ale corpului. Stropile se împrăștie în toate direcțiile și ele însele se usucă.

Să învățăm să facem același lucru!

Ridicați-vă ochii. Strângeți strâns mușchii brațelor și picioarelor. Și acum, numărându-mă până la trei, mers rapid și repede în întregul corp. Unu, doi, trei... Scoateți tensiunea, relaxați-vă.

Acum o vom face din nou și când vă scuturați, imaginați-vă că zburați în toate direcțiile cu stropi, care vă lasă cu oboseală și cu o dispoziție proastă. Întăriți-vă. Dă-te jos! Unu, doi, trei. Scoateți tensiunea, relaxați-vă mușchii brațelor și picioarelor.

Exercițiul "CREAREA INSULEI - locul tău sfânt"

Când începeți să utilizați vizualizarea creativă, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să creați propria dvs. Insulă - locul sfânt unde puteți merge oricând aveți nevoie de ea. Insula dvs. ar trebui să fie perfectă pentru relaxare și liniște, în care ar trebui să vă simțiți în siguranță și o puteți crea la nevoie.

Luați o poziție confortabilă, închideți-vă ochii și relaxați-vă deja cunoașteți metoda. Imaginați-vă într-un colț frumos în natură. Poate fi orice loc care vă place cel mai bine: gazon, vârf de munte, pădure, malul mării. Poate chiar să fie adânc în ocean sau pe altă planetă.

Oriunde ar fi, ar trebui să fiți confortabil, plăcut și calm acolo. Luați un studiu al mediului, observând toate detaliile, sunetele, mirosurile și alte sentimente și impresii pe care le aveți. Și acum îngrijiți amenajarea acestui loc pentru a vă face atmosfera confortabilă și familiară.

Poate vrei să construiești un fel de casă sau alt refugiu, sau poate chiar înconjoara acest loc cu o lumină de aur care te va proteja. Creați și puneți în practică lucrurile de care aveți nevoie în timp ce vă simțiți mai confortabil și plăcut. Poți să faci un ritual pentru a-ți desemna locul tău sfânt.

De acum încolo, aceasta este propria dvs. insulă personală - locul tău interior sfânt, unde te poți întoarce ori de câte ori închizi ochii și vrei să fii acolo. Acesta este un loc de energie specială și îl puteți vizita de fiecare dată când faceți vizualizare creativă. Se poate dovedi că insula, locul tău sfânt se schimbă din când în când independent de tine, sau poate vrei să faci orice schimbări și adăugiri.

Pe insula dvs., puteți crea liber, dar nu uitați că trebuie să păstrați calitățile de bază - să fiți în viață, să fiți un loc de pace, liniște și siguranță absolută.

Voi scrie o metodă eficientă

Există situații diferite - nu poți decide care este situația, există un conflict în viața de zi cu zi sau în familie, pe cineva pe care vrei să-l omori) sau te duci pentru un interviu (fac asta).

Radiază lumina în piept, mai întâi umplându-mă cu această lumină. Apoi încep să radiez lumina de pe piept în această situație nerezolvată. Dacă te duci pentru un interviu, apoi interviul însuși - pentru a umple oamenii cu lumină care vor fi acolo. Dacă conflictul se produce, umpleți camera în care se întâmplă și persoana în conflict. Doar umpleți totul cu lumină. Rezultatul este întotdeauna pozitiv. Dacă este vorba de o ceartă cu un iubit, relațiile se schimbă spre bine. Verificat! Încercați-l!

Un set de exerciții pentru ameliorarea stresului

Stresul este o stare emoțională periculoasă inerentă majorității oamenilor din vremea noastră. Aceasta afectează nu numai sănătatea noastră, ci afectează, de asemenea, colegii și oamenii apropiați și poate duce la depresie majoră și tulburări de somn.

Toată lumea ar trebui să poată face față stresului.

Prin urmare, stresul trebuie abordat. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea stresului. Potrivit medicilor, stresul este un set de reacții corporale la stimuli sau amenințări. Ele se manifestă într-o stare de stres fizic sau moral.

Gestionarea stresului

Tema combaterii stresului este dedicată numeroaselor lucrări științifice. Problema apariției sale a fost studiată cu scrupulozitate din toate părțile. Stresul în sine poate fi împărțit în următoarele tipuri:

  • Fizică - influența condițiilor meteorologice (căldură, frig, schimbări bruște de temperatură);
  • chimic - expunerea la substanțe toxice;
  • emoții psihologice - puternice pozitive sau negative;
  • biologice - leziuni, boli, diverse tipuri de supraîncărcare, naștere la femei.

Chiar și în China antică s-au dezvoltat mecanisme pentru ameliorarea stresului emoțional:

  • meditație;
  • acupunctura;
  • dans;
  • muzica de redare;
  • masaj;
  • aromoterapie;
  • caligrafie.

Oamenii de știință chinezi consideră că apariția stresului contribuie la fixarea pe corp. Iar toate aceste metode psihologice și fizice de expunere la corp vizează efecte de relaxare: restabilirea echilibrului mental, respirația adecvată, reducerea nivelului stresului. Ele trebuie să ajute la recuperarea sănătății mintale.

Caligrafia ușurează perfect tensiunea nervoasă

Prevenirea și tratamentul stresului

Pentru a ajuta organismul să facă față stresului, experții au dezvoltat exerciții pentru ameliorarea tensiunilor, care includ trei complexe principale: exerciții pentru respirație, relaxare și meditație.

Complex 1. Exerciții de respirație

Respirați profund, astfel încât organismul să primească cantitatea necesară de oxigen, suficientă pentru funcționarea completă a creierului și funcționarea sa stabilă.

Concentrează-te pe respirația ta. Respirați încet și calm, gândiți-vă la ceva plăcut. Relaxați-vă corpul cât mai mult posibil.

Încet, prin nas, luați câteva respirații adânci. Inspirați și expirați, încercați la intervale regulate. Țineți minte acest lucru. Acest exercițiu va contribui la un somn puternic și odihnitor.

Cu cat relaxati mai mult toti muschii din corp, cu atat mai mult va facilita procesul de respiratie.

Închideți nările alternativ și respirați profund. Repetați exercițiul de mai multe ori. Potrivit experților, acest exercițiu nu este mai rău decât o ceașcă de cafea.

Complex 2. Relaxare musculară

Exercitarea are o tehnică foarte simplă. Strângeți mușchii corpului pentru câteva secunde și apoi concentrați-vă asupra sentimentului de relaxare care a apărut. Această tehnică a fost dezvoltată de doctorul E. Jacobson în anii 1920.

Repetați complexul de respirație de mai multe ori. Aproape imediat vă veți simți ușurat.

Complex 3. Meditație

Conceptul de "meditație" implică o adâncire în tine, vizualizarea rezultatelor dorite. Un loc liniștit și calm, asociat cu confort, este potrivit pentru exerciții fizice. Factorii străini trebuie să fie eliminați, pentru aceasta folosiți muzică liniștită, relaxantă.

Este mai bine pentru începători să facă exercițiul cu ochii închiși, va fi mai ușor să se concentreze. În timp ce faceți exercițiul cu ochii deschiși, selectați un punct de ieșire. Deci, vei fi mai puțin distras. Punctul de focalizare ar trebui să fie umplut cu semnificație pentru a face mai ușor să prindă.

Vizualizarea trebuie să aibă o emoție pozitivă, să se calmeze. În acest fel poate fi o cafenea preferată, un râu lângă o casă într-un sat, o alee de parc, orice loc liniștit și plăcut pentru care există destule imaginații.

Încearcă să folosești toate simțurile. Dacă aceasta este o cafenea, simțiți gustul cafelei preferate, auziți zgomotul ploii în afara ferestrei, stropirea râului din sat, foșnetul frunzelor în aleea de parc.

Cu cât mai strălucitoare și mai clare vă puteți imagina totul, cu atât este mai bine efectul. Spre deosebire de opinia multora, acest exercițiu durează puțin timp și rezultatul este palpabil imediat.

Antrenament psihologic

formare auditiva. Tehnica "acțiunii rapide" pentru ameliorarea stresului emoțional. Auto-hipnoza este utilizată pe scară largă în sport, medicină, pedagogie și alte domenii care interacționează cu oamenii.

Împrăștierea atenției. Concentrarea atenției asupra fleacurilor va permite să se abuzeze pentru o perioadă de timp dintr-o situație în ansamblu și va ajuta să se accepte mai ușor decizia dificilă.

Scăderea semnificației. "Toate prostiile, în comparație cu revoluția mondială". Această descriere descrie perfect situația noastră. Cu cât privim mai mult la nivel global, cu atât mai puțin și mai puțin este problema noastră.

Cunoașterea este putere. Informația a fost întotdeauna una dintre cele mai puternice arme ale omenirii în luptă, de ce să nu profităm de ea în situația noastră? Strângeți cât mai multe informații despre această problemă și veți vedea opțiuni posibile de acțiune.

Simulare. Cu cât mai multe opțiuni de dezvoltare vă puteți gândi, cu atât va fi mai ușor să alegeți cea mai potrivită soluție pentru situația dvs. Acesta va oferi, de asemenea, o oportunitate de a vă pregăti în avans pentru nu cele mai plăcute opțiuni.

Timpul este cel mai bun consilier. Uneori este mai bine să renunțăm la situație pentru o vreme. Întârzierea va ușura tensiunea emoțională, nervozitatea. Să ne uităm la problema cu un aspect "sobru".

Râsul prelungește viața. Dacă problema este tratată cu umor, aceasta va înceta să fie o problemă. Sau cel puțin va fi mult mai ușor de rezolvat. Umorul a fost întotdeauna un bun mijloc de a elibera emoțiile negative.

Ciocolata (dulce). Folosire populară populară. Oamenii de stiinta au dovedit ca dulce reduce stresul cu 46%, produce un hormon de fericire - "serotonina". Principalul lucru nu este să exagerăm.

Ciocolata contribuie la producerea hormonului serotonin

Stresul și copiii

Nu numai adulții sunt supuși stresului. El ne amenință copiii noștri nu mai puțin. Psihicul lor este încă destul de fragil și mai susceptibil de influențe externe. Adesea, fără să ne dăm seama, îi rănim copilului. Lipsa de atenție sau un cuvânt aruncat fără griji poate răni profund.

Pe măsură ce adulții au dezvoltat exerciții psihologice, pentru copiii noștri există un complex de exerciții psihosomatice menite să combată problemele psihologice. Exercițiile sunt concepute pentru clase de copii, dar există exerciții cu care copilul este capabil să facă față singuri. Principala cerință pentru o astfel de muncă este vârsta copilului - de la vârsta de 2-3 ani și peste. Lecția însăși ar trebui să aibă loc exclusiv într-o formă de joc. Acesta este un aspect foarte important, pentru că dacă copilul nu este interesat de joc, atunci rezultatul exercițiilor psihologice nu va aduce și poate chiar va introduce copilul într-o stare de stres.

Deci, ce ne ajută psiho-gimnastica pe copiii noștri:

  • învață cum să se adapteze într-o echipă, să facă prieteni și să facă prieteni;
  • vă ajută să înțelegeți-vă, sentimentele și sentimentele celorlalți;
  • învață să demonstreze și să înțeleagă emoțiile;
  • va scuti de timiditate, dezgust, temeri si alte probleme;
  • va dezvolta imaginația și gândirea creativă;
  • învață cum să-și controleze mișcările.

Înainte de a începe cursurile, încercați să pregătiți un copil, să vă angajați în joc. Acest lucru va ajuta copilul să se relaxeze și să participe la proces cu mare interes. Obiectele de atenție în această încălzire pot fi orice obiecte din jur. Legați ochii copilului, cereți-i să respire adânc, să schimbați elementele mobilierului și să sugerați să ghiciți ce sa schimbat. Sau puneți un obiect în mâinile dvs., apoi schimbați-l și întrebați ce sa schimbat în senzații. Încălzirea este completă, să trecem la complexul principal de exerciții psiho-gimnastice:

"Iepurașul de pluș". Această tehnică ușurează tensiunea musculară a feței. Orice jucărie preferată va face. O luăm, stăm în fața copilului și spunem: "Să ne jucăm cu iepurașul. Iepure sărută nasul, iepure sărută obrajii, iepure sărută fruntea... ". Infirmați ușor copilul în acest moment, ținând o jucărie în fața lui sau mângâind jucăria în sine.

Spuneți copilului că iepurașul îl iubește și trebuie să vă împrieteniți cu el și să-l zâmbiți. Scopul este atins, copilul se relaxează și zâmbește.

Uite cine a vorbit. Învățăm copilul să empatizeze, dezvoltăm capacitatea de a ne identifica cu lumea exterioară. Copilul alege un obiect și îi spune ce vrea să fie și ce a făcut. Cele mai multe elemente pe care copilul le descrie, cu atât mai bine. Principalul lucru este să se asigure că acțiunile și descrierea sunt pozitive.

"Floarea se trezește". Îndepărtăm tensiunea emoțională și musculară. Copilul se află într-o stare de calm. Adulți spune: "Soarele a înviat, floarea se trezește (copilul se îndreaptă și trage vârfurile degetelor cât mai sus posibil), briza suflă ușor, floarea se agăță de iarbă (copilul se apasă pe podea), briza se liniștește complet (copilul se îndreaptă), soarele coboară și se culcă floare (copilul se relaxează).

"Îmbrățișează-ți un prieten." Ne întâlnim nevoia de intimitate emoțională. Aducem niște jucării preferate. Copilul alege unul dintre ei, îmbrățișează și spune ceva afectuos, apoi ia următoarea jucărie.

Tehnica "Îmbrățișați un prieten" ajută la umplerea lipsei intimității emoționale.

"Sentiment". Învață să accepți și să înțelegi sentimentele și temerile tale. Întreabă-ți copilul să continue fraza: "Iubesc când...", "Dacă e întunecată pentru mine...", "Când mama mea nu este lângă mine...", "Mă supăr dacă...", "Dacă mă jigesc...", "Odată am fost...".

„Samaritean“. Dezvoltăm empatie și învață copilul să ajute. Ne legăm una dintre rudele noastre cu o mână - se presupune că se rupe. Copilul este invitat să mănânce, să bea apă, să deseneze o imagine, să se îmbrace, etc.

concluzie

Psihimnastica nu este doar utilă, ci și înălțătoare. Cu toate acestea, nu vă așteptați la o îmbunătățire puternică după primul exercițiu. Aceasta este o prevenire, nu un panaceu. Trebuie reținut faptul că fiecare copil sau adult are nevoie de o metodă diferită de reducere a stresului.

Există o mulțime de opțiuni și toată lumea poate alege ceea ce le place cel mai bine. La urma urmei, în război toate mijloacele sunt bune și care este lupta cu stresul, dacă nu războiul?

10 exerciții populare de atenuare a stresului

Ceva se întâmplă în mod constant în viața noastră - alergăm undeva, ne grăbim să facem munca, ne întâlnim cu oameni diferiți. Printre alte lucruri, atenția noastră acum și apoi vrea să preia mass-media, Internetul, publicitatea, alți iritanți - de la muștele enervante la un vecin cu un puncher. Trăim în tensiune constantă, pentru mulți oameni stresul devine cronic.

Dar merită câteva zile să ieșim din oraș, deoarece viața se transformă într-o formă complet diferită. Amândoi dormiți mai bine și respirați mai ușor și nu trebuie să alergi nicăieri și există mult mai puține probleme inventate. De ce se întâmplă acest lucru? Reduceți efectele stresului. Și pentru asta nu este necesar să părăsim undeva - în articol am adunat câteva exerciții care, fără a schimba mediul, ne permit să ne schimbăm starea internă.

Pentru a vă maximiza beneficiile, utilizați tehnici de relaxare cu alte tehnici, cum ar fi gândirea proactivă, folosirea unui simț al umorului, a abilităților de gestionare a timpului și a exercițiilor fizice.

Autogena relaxare

Cuvântul "autogen" înseamnă că forța provine din interior, adică este o formă de auto-hipnoză. Cu această tehnică, utilizați atât imagini vizuale, cât și conștientizarea corpului și a senzațiilor sale de a reduce stresul.

Această tehnică a fost inventată și popularizată de psihiatrul german Johan Schulz. El a identificat șase exerciții cheie:

  • Relaxarea musculară, care devine posibilă datorită repetării unor fraze cum ar fi "Mâna mea dreaptă devine grea". În mod similar, puteți aplica și altor membre ale corpului.
  • Concentrarea pasivă, în care o persoană se concentrează asupra sentimentului de căldură, este exprimată prin expresia "mâna mea devine caldă".
  • Inițierea activității cardiace: "Inima mea este calmă".
  • Concentrația pasivă asupra respirației prin repetarea frazelor "Respiră calm".
  • Concentrarea pe căldură în regiunea abdominală: "Plexul meu solar poartă căldură."
  • Concentrația pasivă pe răceala care vine din zona craniului: "Fruntea mea este rece".

Relaxare musculară progresivă

Cu această tehnică de relaxare, vă concentrați pe tensiunea mai lentă, apoi relaxați fiecare grupare musculară. Tehnica ajută la a vedea literalmente diferența dintre tensiune și relaxare, care afectează favorabil starea de spirit, inclusiv pentru că ne întoarce la ora actuală.

Esența exercițiului este de a stresa și relaxa în mod consecvent următoarele zone ale corpului dumneavoastră timp de 10-20 de secunde: umeri, abdomen, picioare, mâini, frunte, ochi (ochi sclipitori), gât.

Cu ajutorul acestei tehnici, clemele musculare se îndepărtează și vă relaxați complet întregul corp.

vizualizare

Aici creați imagini mintale în capul dvs. pentru a face o călătorie virtuală într-un loc liniștit.

Pentru a vă relaxa, utilizați cât mai multe sentimente posibil. De exemplu, dacă vă imaginați-vă pe ocean, concentrați-vă asupra sunetelor, mirosurilor și chiar senzațiilor corporale și gustative.

Puteți să vă închideți ochii, să vă așezați într-un loc liniștit, să vă relaxați hainele strânse și să vă concentrați asupra respirației. Scopul este să vă concentrați asupra momentului prezent și să vă gândiți la bine.

Respirație diafragmatică

În fiecare zi, respirați câteva zeci de mii de ori, dar veți fi surprinși să aflați că ați greșit adesea.

Dacă ați văzut vreodată somnul unui copil sau al unui animal de companie, probabil că ați văzut că stomacul lor crește mult mai sus decât pieptul în timpul respirației.

Copiii respirau în mod natural cu ajutorul abdomenului, în timp ce stresul constant al vieții moderne nu le recalifică să le facă cu sânii lor.

Respirația diafragmatică se numește și respirație abdominală sau abdominală - acesta este un proces natural și natural. În timpul stresului, sânii se micșorează și respirația devine superficială și rapidă. Se numește piept. Acesta este un bun indicator al necesității de a schimba conștient situația.

Respiratia cu ajutorul toracelui provoaca o stare de vigilenta completa pentru a raspunde: ritmul cardiac si cresterea tensiunii arteriale, sangele este trimis in partea laterala a creierului si a muschilor, iar hormonii de stres sunt eliberati. Acest lucru este bine și bine, dacă vă amenință ceva fizic, dar dacă este vorba, de exemplu, de un discurs public, această reacție nu are sens.

  • Stai sau te culci confortabil.
  • Transferați o mână la stomac și cealaltă la piept.
  • Expirați încet prin gură.
  • Apoi inhalează încet prin nas, concentrându-se pe abdomenul care se ridică deasupra pieptului.

meditație

Meditația te ține în prezent, fără a te implica emoțional în îngrijorarea cu privire la viitor și la gândirea trecutului.

Există multe moduri de a medita. De la simplu: puteți încerca așa-numita meditație de cafea. Fie căutați aplicații pentru telefonul sau videoclipuri pe YouTube și pur și simplu urmați instrucțiunile.

Da, orice exercitiu fizic va reduce stresul, dar yoga este superior oricarui dintre ei. Incetineste ritmul respirator si al inimii, scade tensiunea arteriala, ajuta la reducerea cortizolului in organism.

Respiră yoga

Una dintre metodele de respirație terapeutică este Sudarshana Kriya Yoga. Exercițiile de respirație în acest tip de yoga au fost studiate pe scară largă și s-au dovedit a fi de ajutor în ameliorarea stresului, anxietății, tulburărilor post-traumatice, depresiei, abuzului de substanțe, insomniei și bolilor mintale.

  1. Închideți o nară cu degetul mare.
  2. Inspirați încet celeilalte nări timp de 5 secunde.
  3. Acum strângeți cealaltă nară, eliberați-o pe prima și expirați încet.
  4. Repetați procesul, pornind de la cealaltă nară.

Tehnica libertății emoționale

Tehnica libertății emoționale (EFT), cunoscută și sub numele de atingere, este o formă de acupresiune care stimulează punctele de "meridiane energetice" cu vârful degetelor. Se numește "acupunctura fără ac".

Ei spun că pot fi utilizați în stări de anxietate și anxietate, fobii, gânduri obsesive, insomnie și, de asemenea, pentru a elimina emoțiile negative. Tehnologia are mulți adepți și nu mai puțin de critici. Știința nu și-a confirmat postulatele, dar ca o tehnică de relaxare, o puteți încerca.

Aromaterapie

Acesta este un tip de medicament alternativ care utilizează efectele asupra corpului substanțelor aromatice volatile derivate din plante.

Dacă vorbim despre o aromă specifică, atunci este puțin probabil să faceți o greșeală dacă alegeți lavanda. Este cel mai studiat și universal al tuturor uleiurilor esențiale și ameliorează stresul, anxietatea, relaxează și stabilizează starea de spirit.

Plecarea spre natură

Și totuși, dacă aveți ocazia să continuați cu natura, asigurați-vă că o faceți. Acest lucru va reduce cortizolul, tensiunea arterială și rata pulsului, crescând în același timp variabilitatea ritmului cardiac.

Nu este necesar să mergeți în India sau Nepal, este suficient să vizitați cel mai apropiat parc sau pădure.

Vă dorim mult noroc!

Ca acest articol? Alăturați-vă comunităților noastre în rețelele sociale sau în canalul Telegram și nu pierdeți lansarea de noi materiale utile:
Telegrama Vkontakte Facebook

Cele mai bune exerciții pentru a elibera stresul și tensiunea

Stresul a devenit mult timp o parte integrantă a vieții moderne. Este important nu doar să evităm situații dificile, ci să învățăm cum să reducem în mod corect și în timp impactul negativ al factorilor de stres. Acest lucru va ajuta la exerciții pentru a scuti de stres și tensiune, care includ o varietate de complexe și direcții.

Exerciții de relaxare pentru respirație

Puțini oameni moderni știu să respire corect. Dar respirația este cel mai important proces care este dat de natură. Adesea, într-o agitație și tensiune, o persoană se grăbește, face diverse lucruri, dar nu-și urmărește respirația. Se face superficial și frecvent, coboară. Ca rezultat, organismul suferă de o lipsă de oxigen și o persoană are un sentiment de slăbiciune și oboseală.

Exercițiile de respirație pentru relaxare aduc beneficii mari, cresc eficiența și rezistența, respectiv rezistența la stres devine mai mare. Exercițiile anti-stres includ în mod necesar relaxarea respiratorie. Respirația profundă vă ajută să vă relaxați tensiunea, relaxați-vă și reduceți efectele stresului. Următoarele exerciții sunt cele mai populare în rândul practicilor de respirație.

Respirație diafragmatică

Acesta este un proces natural - respirația abdominală, adică folosirea diafragmei. Mișcările sale fac posibilă umplerea mai bună a plămânilor cu aerul, respectiv corpul este saturat cu oxigen, îmbunătățește activitatea inimii și a vaselor de sânge, fluxul limfatic. Această practică este folosită pentru prevenirea bolilor bronhopulmonare. Este important să învățați cum să o faceți în mod corespunzător fumătorilor și persoanelor supraponderale.

Respirația diafragmatică se practică cel mai bine de două ori pe zi, dimineața și seara. Este suficient să petreceți o jumătate de oră pe zi în timpul săptămânii cu privire la exerciții și nu trebuie să vă distrageți atenția. Poziția corpului - întins sau așezat. Este necesar să vă relaxați cât mai mult posibil, să vă puneți mâinile pe stomac, pe cel stâng pe piept și pe cel stâng pe stomac chiar mai jos. Acest lucru vă va permite să controlați performanța tehnologiei.

Pieptul nu se mișcă atunci când se inhalează, burta se ridică. Când expirați, abdomenul coboară, ieșirea aerului trebuie să fie de trei ori mai lungă decât cea de inhalare. Per minut, trebuie să repetați exercițiul de 15 ori, doar o respirație lentă este practicată timp de 15 minute. Inițial, pot să apară amețeli, însă organismul se adaptează rapid și vor trece. Nu faceți exerciții pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.

Expirație dublă

Când, după o expirație profundă, există o pauză de câteva secunde, persoana simte că plămânii se deschid și se pregătesc să ia o nouă suflare a aerului. Acest exercițiu poate fi îmbunătățit și poate adăuga un alt element exercițiilor de respirație, o exhalare suplimentară. După ce respirația este aliniată, la pauză după expirație, se face un efort pentru o expirație mai completă. Adică, se face o încercare de a expira aerul până la capăt. Apoi, respirația este de a recupera și de a continua exercițiul obișnuit în cont.

Respirați pe factură

Această practică este potrivită în cazurile în care este necesară o ameliorare urgentă a stresului, dar nu este posibil să se evite o situație stresantă. Ciclul de inspirație-expirație ar trebui să dureze 20 de secunde, respirația este foarte lentă și adâncă. Când inspirați, trebuie să vă concentrați asupra procesului, să numărați până la 7, atunci când expirați - la 11. Beneficiile corpului acestei practici sunt minunate. O persoană este distrasă de stresor, îndreptându-și atenția spre respirație, întinderea plămânilor, ceea ce permite ameliorarea tensiunii în mușchii intercostali și expirarea lungă ajută la relaxarea stomacului.

Exercitarea "burta de râs"

Exercitarea pentru ameliorarea stresului este similară cu respirația diafragmatică. Diferența este că mâinile sunt situate pe diafragmă. În primul rând, o anumită perioadă de timp merită o respirație, ceea ce vă va permite să vă liniștiți. Apoi, este necesar să se recreeze senzațiile, ca și cum persoana este depășită de râs, în timp ce în stomac tensiunea și mișcarea pe care o simt mâinile. Râdeți repetați câteva secunde și mergeți la respirația normală.

Inspirați și expirați prin nări diferite.

Acesta este cel mai important exercițiu practicat în yoga. Pentru ao face, țineți-vă nara dreaptă, iar cealaltă respirați adânc. Apoi, nara stângă se închide și aerul este eliberat din dreapta. Aceasta se numește respirație alternativă, care are un efect benefic asupra ameliorării tensiunii.

Exercițiu pentru flexibilitate și relaxare musculară

Exercițiile pentru ameliorarea tensiunii și stresului includ exerciții pentru flexibilitate și relaxare. Se recomandă efectuarea complexului într-o anumită ordine, pornind de la articulațiile membrelor superioare, deplasându-se în jos. Între timp, ei practică relaxare. Pentru a învăța cum să gestionați stresul, este important să vă controlați corpul. Pentru dezvoltarea flexibilității, sunt suficiente 2-3 lecții pe săptămână, iar după câteva luni rezultatul va fi remarcabil.

Umăr stretch

Atractivitatea exercițiilor de stretching constă în faptul că acestea pot fi efectuate acasă, nu necesită echipamente complexe. Pentru a vă întinde brațul umărului, ar trebui să vă ridicați drept și să vă puneți palmele pe umerii opuși. Respirația este uniformă, în timp ce se inhalează, coatele brațelor se întind în sus. Faceți doar 15 repetări.

Exercițiul "Ajunul pentru Stele"

Această tehnică psihologică ajută la obținerea unui echilibru emoțional, ameliorarea tensiunii musculare. Pentru punerea sa în aplicare, trebuie să depuneți cerul de noapte cu stele luminoase. Fiecare dintre ele este personificarea unei anumite dorințe. Rămâne doar să-l ghiciți, să obțineți o stea și să-i scoateți coșul. Pentru a ajunge la ea, trebuie să stați în picioare, să stați pe vârfuri și cu ambele mâini de pe cer pentru a sparge o stea. Acest lucru se face in timp ce inhalati, in timp ce expirati, incepe relaxarea, iar steaua este pusa intr-un cos frumos.

"Girth circumferința"

Exercitiul de circumferinta a picioarelor se face in pozitie pe scaun pe scaun. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să fie situate pe marginea scaunului. Înclinați capul între genunchi, strângeți strâns picioarele cu mâinile și le trageți la el. Poziția este menținută timp de aproximativ 15 secunde, apoi eliberați brusc mânerul. Un efect foarte bun este implementarea acestei practici dimineața după trezire, este suficient să faci 12-14 repetări pentru a obține un impuls de energie pentru întreaga zi.

Învățând exerciții simple, puteți învăța cu ușurință și eficient cum să ieșiți din situații dificile.

Vizualizați implementarea unui complex simplu Relaxați-vă pe acest videoclip:

Yoga este un sistem unic în care se acordă o atenție deosebită respirației. Este o aplicare corectă a tehnicilor de respirație care le sporește utilitatea. Orice exercițiu pentru a scuti de stres începe cu purificarea plămânilor, exhalare. Trebuie avut grijă ca respirația să fie continuă. Aceste practici sunt concepute astfel încât în ​​viața de zi cu zi o persoană poate aplica cu ușurință exercițiul de respirație și se poate relaxa atunci când este necesar.

Cursurile de yoga operează în mai multe direcții deodată și vindecă întregul corp. Mai multe informații despre beneficiile practicilor de performanță pot fi găsite în tabelul de la sfârșitul paragrafului.

"Pose of a child" sau "Balasana"

Poziția de pornire: stați pe covor pe tocuri, picioarele aproape, îndoiți-vă și puneți fruntea pe suprafața podelei. Umerii se mișcă în față, cu brațele situate liber pe podea, cu palmele în sus. În această poziție, ar trebui repetate cinci cicluri de respirație.

Acest asana vă permite să vă relaxați, să vă liniștiți, să scăpați de tensiune.

Vriksashan sau Tree Pose

Tehnica Vriksashan trebuie să fie efectuată de la dimineața până la prânz. Vă permite să scăpați de temeri și de stima de sine scăzută, să creșteți încrederea în sine, este mai bine să vă concentrați asupra sarcinilor, să deveniți mai colectați, răbdători.

Pentru a realiza poziția arborelui este să stai drept și să te relaxezi. Ridicați lent piciorul drept, luați-l în lateral și puneți piciorul pe suprafața interioară a șoldurilor. Când se atinge echilibrul, brațele urcă și se extind cât mai mult posibil. Pentru început, merită să țineți 10 secunde, treptat, timpul crește până la 30 de secunde. În mod similar, exercițiul este efectuat pentru piciorul stâng.

Uttanasana sau "indian înclinat înainte"

Uttanasana este o modalitate excelentă de a elibera tensiunea de la coloană vertebrală, de a întinde mușchii picioarelor și a brațelor, ceea ce lipsește atât de mult pentru o persoană modernă care duce un stil de viață slab activ. Îndepărtează perfect stresul din umeri și gât, ceea ce duce adesea la dureri de cap.

Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Într-o respirație adâncă, brațele se ridică, la expirație, se atrage stomacul și se face o înclinare profundă. Palmele sunt plasate în apropierea picioarelor, șoldurile se întind, gâtul și capul sunt relaxate. În această poziție, trebuie să faceți 2-3 respirații și exhalări. Reveniți la PI.

"Ardha Chandrasana" sau "Poseală de jumătate de lună"

Aceasta este asana centrală, care dezvoltă un echilibru minunat. Ea afectează un număr mare de mușchi greu de atins, ceea ce face posibilă nu numai ameliorarea tensiunii, ci formarea unui frumos corp sănătos. Efectuată în timp ce stați, respirați chiar și adânc.

Greutatea corpului este transferată pe piciorul stâng, corpul se sprijină în față și piciorul drept se ridică. Scopul este ca piciorul drept si corpul sa formeze o linie dreapta paralela cu podeaua. Apoi această linie merită trasă în direcții diferite, în timp ce pelvisul rămâne staționar.

Palma dreaptă cade la pământ, corpul se întoarce spre stânga și mâna stângă se ridică. Linia verticală a mâinilor trebuie să fie netedă, vederea se ridică automat până la vârful degetelor mâinii stângi. Țineți-o în această poziție timp de aproximativ un minut, apoi repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Viparita Karani

Această asană se desfășoară în poziție de sus, picioare ridicate pe perete, care vor servi ca suport. Puteți să vă ridicați mai întâi picioarele, va fi mai ușor mai târziu, iar zona pelviană va fi ridicată la limita dorită. Atenție, după acest exercițiu, asana lui Shavasana, corpul poses, e făcută în mod necesar.

"Garudasana" sau "Eagle Pose"

Într-o poziție în picioare, genunchii sunt ușor îndoiți, iar piciorul drept se răsucește în jurul stângii, menținând echilibrul. Mâinile se ridică în față, se împletesc, palmele ating. În această poziție, trebuie să vă așezați pe cât posibil. Forța este aplicată atât timp cât există o tensiune plăcută în corp. Exercițiul se repetă cu celălalt picior. Odihna este necesară după fiecare ieșire dintr-o poziție.

"Matsiasana" sau "Pose Fish"

În poziția de lotus în timp ce se inhalează, corpul este deviat înapoi, susținut de mâini, până când vârful capului atinge podeaua. Genunchii pot fi ușor înălțați, dar în mod ideal ar trebui să stea pe podea. În poziția finală, se efectuează expirarea.

Matsiasana pește prezintă

Mâinile sunt prinse de picioare sau de degetele de la picioare și se face o deformare în partea din spate, astfel încât pieptul să se deschidă. Timpul petrecut în asana este de la 30 de secunde la 3 minute, respirația este liberă, calmă. Ieșiți după expirarea inspirației, coatele se sprijină pe podea și ridicăți încet capul. Ajută-ți mâinile, întoarce-te la poziția de lotus.

Beneficiile exercițiilor de yoga

Gimnastica Qigong

Exercițiile anti-stres se regăsesc și în gimnastica Qigong. Această practică orientală oferă confort și putere, permițându-vă să sprijiniți corpul în lupta împotriva efectelor stresului. Un fel de antrenament autogenic ajută la îmbunătățirea tonusului sistemului nervos și la scăderea iritării.

Exercitarea Îmbrățișarea cu un tigru este larg aplicată.

  1. Pentru ao face într-o poziție în picioare, brațele aflate la margini la nivelul umărului, conectați palmele și degetele, trageți-le în buric. În același timp, cuvintele sunt pronunțate: accept totul, atât bine cât și rău.
  2. Apoi, cu o mișcare ascuțită, palmele se desfac, ca și cum ar fi respinse totul acumulat, cu cuvintele: am acceptat tot ce mi sa întâmplat. Nu-mi permit asta să mă mai influențez. Eu resping stresul.

Acest exercițiu mai puternic al sistemului Qigong vă va permite să învățați cum să controlați stresul, deoarece o pârghie puternică vă va ajuta să obțineți un câștigător în multe situații dificile. În plus, gimnastica vizează îmbunătățirea calității vieții și promovarea sănătății.

Alte exerciții

Există multe alte practici și exerciții care vizează reducerea impactului stresului asupra unei persoane. Este important să rețineți că există protecție, dar trebuie să vă bazați pe voi înșivă. Exercițiile pot stăpâni pe oricine.

Un exercițiu numit Problemă va ajuta la rezolvarea unei situații în care stresul este cauzat de probleme care par a fi suspendate în aer, când este dificil de găsit o soluție. Principalul lucru este să-i schimbi atitudinea.

E suficient să-ți dedici 10-15 minute, să te simți confortabil și să-ți închizi ochii. Merită să începeți să prezentați problema dvs. concentrându-se asupra acesteia, treptat inclusiv în spectrul atenției vecinilor, prietenilor, oamenilor din jur, casei în care trăiește o persoană. În acest caz, ar trebui să încercați să considerați cauza tensiunii ca și cum ar fi din lateral, în oglindă.

Apoi orașul în care trăiește persoana, țara și toți locuitorii ei sunt incluși în imaginea oglindă. Extinderea imaginii se face în ordine crescătoare, pentru a colecta imaginea până când imaginea acoperă întreg pământul, cu continente și oceane și milioane de oameni care trăiesc pe ea.

Sarcina principală este să simți în final întregul Univers, întregul sistem solar, din care respiră indiferența față de omenirea care trăiește pe pământ. Când se ajunge la punctul maxim, merită să reveniți la problema dvs. și să o formulați în câteva cuvinte.

Soluția este realizată datorită faptului că, pe fundalul vieții umane din această lume, relevanța unei sarcini este pierdută. Acest lucru va ajuta la schimbarea atitudinii fata de situatie, scutirea tensiunii. Aceasta, la rândul său, va permite găsirea unei soluții mai sobru și constructivă.

Un alt exercițiu numit Desen este foarte eficient. Ea va dura 15-20 de minute pentru ao completa, timp în care va fi posibil să eliminați starea neplăcută provocată de stres, conflict, confuzie și calmare.

Utilizați creioane colorate sau stilouri pentru a vă atrage atenția asupra unei bucăți de hârtie. Trebuie să vă permiteți să vă relaxați și să vă exprimați în mod inconștient toate îngrijorările pe care le aveți în acest moment. Toate experiențele sunt transferate pe foaie, nu trebuie să te controlezi în mod special, doar lăsându-ți mâna să tragă linii, să strivească, pete.

După finalizarea imaginii, pe partea din spate, ar trebui să descrieți în cuvinte starea dvs., infracțiuni care reflectă starea dumneavoastră de spirit. După aceea, foaia trebuie să fie ruptă, viguros și cu plăcere, ca și cum ar fi înlăturat adversitatea cu el. Aceste acțiuni simple sunt foarte eficiente pentru a scăpa de o dispoziție proastă, eliminând atacurile de panică în timpul sarcinii.

Cum de a alege un set individual de exerciții

Există multe complexe și exerciții pentru eliminarea simptomelor stresului, este important să alegeți ceva potrivit pentru o anumită persoană. Totul este individual, iar aceleași exerciții pentru unul vor avea un impact mare, iar celălalt va avea puțin ajutor. Cum să aflăm ce este potrivit?

Pentru a face acest lucru, încercați doar câteva exerciții, cele mai atractive pentru dvs. Criteriile de selecție sunt următoarele:

  • acțiunile ar trebui să fie plăcute, dacă este plăcut să se facă tehnica, aceasta va ajuta cu siguranță;
  • satisfacția trebuie să fie din procesul propriu-zis al practicării, calculul nu este doar rezultatul;
  • după efectuarea metodei, apare relieful, scăderea stresului emoțional, creșterea dispoziției;
  • Practica ar trebui să fie ușor de efectuat oriunde și oricând (ar trebui să alegeți cel puțin câteva exerciții care să vă permită să vă liniștiți în momente de tensiune intensă fără a fi nevoie să vă retrageți sau să folosiți orice echipament).
Cel mai bun efort fizic

În lupta împotriva stresului, omul nu este singur. Toată lumea poate și ar trebui să-și poată elimina consecințele negative care amenință nu numai sănătatea, ci și viața. Este important să găsiți căi potrivite pentru dvs., care să vă ajute în momente dificile, revenind la o atitudine pozitivă și încredere în tine.

7 exercitii simple pentru a scadea stresul si tensiunea nervoasa.

În viața dinamică de astăzi, stresul este partenerul nostru permanent. Viața într-un mod non-stop, plină de nenumărate responsabilități și probleme, ne conduce în mod inevitabil la tensiune și stres. Uneori stresul are un rol pozitiv - ne motivează, ne ajută în procesul de învățare și de dobândire de noi abilități. Dar mai des, stresul are un rol negativ asupra noastră - creează un sentiment constant de anxietate și panică, provoacă apariția sindromului oboselii cronice și are un efect negativ asupra sănătății fizice și mintale.

Vezi și:

Găsirea unor metode eficiente și exerciții pentru relaxare este crucială pentru o viață stabilă și fericită. Simțiți stresul tulbura echilibrul de armonie în viața voastră? Apoi încercați să urmați recomandările de mai jos pentru a ușura tensiunea și stresul.

Gimnastica împotriva stresului.

1. Extinderea umerilor. Stați drept și puneți-vă mâinile pe umeri. În momentul în care respirați, ridicați coatele brațelor cât mai înalte și înclinați-vă capul înapoi. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru a ușura tensiunea din gât, umeri și spate.

2. Atingeți pentru stele. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. În timp ce inhalați, întindeți brațele în sus și întindeți-vă ca și când încercați să ajungeți la stele. La expirație, lăsați-vă și tremurați mâinile, luați poziția de plecare. Repetați de 5 ori. Pentru mai mult efect din exercițiu, încercați să respirați foarte adânc și să vă răspândiți degetele în momentul în care ajungeți la vârf.

3. circumferința picioarelor. Stați drept pe scaunul fără roată. Apăsați picioarele în partea dinăuntru, astfel încât degetele de la picioare sunt pe marginea scaunului, iar bărbia se află între genunchi. Închideți brațele și strângeți-vă foarte strâns. În această poziție, trebuie să rămâneți timp de aproximativ zece secunde, apoi slăbiți bine mânerul. Repetați acest exercițiu de 5 ori. Un astfel de exercițiu va relaxa mușchii spatelui și a umerilor. Exercițiul este recomandat dimineața după o noapte grea sau un somn lung, dacă simțiți slăbiciune a mușchilor.

Pentru un somn bun și sunet, vă recomandăm să citiți articolul despre cum să alegeți o saltea pentru somn și sănătate.

4. Poziția copilului. Așezați-vă pe tocuri și împrăștiați ușor genunchii. În timpul unei respirații profunde, ridicați brațele în sus și întindeți puțin. Apoi, la expirație, puneți-vă mâinile mai întâi pe genunchi și apoi pe podea în fața dvs. cât mai mult posibil și rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde. Încercați să respirați în această poziție profund și uniform. Reveniți la poziția de plecare, repetați acest exercițiu de 5 ori.

Exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului

1. Inhalați lent și expirați. Pentru a începe, respirați lent, numărând în același timp la 4, apoi când numărați la 4, țineți respirația timp de 5-6 secunde și expirați încet. Repetați acest exercițiu de 5 - 6 ori. De asemenea, puteți face acest exercițiu înainte de culcare pentru a ușura mai ușor somnul mai târziu.

2. "Breathing" burta. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să stați într-o poziție care este convenabilă pentru dvs. Îndreptați-vă spatele și ridicați ușor bărbia în sus. Luați o respirație lentă, plină prin nas, astfel încât să umpleți mai întâi stomacul cu aer și apoi cu pieptul. Țineți scurt respirația. Mai mult, la expirație, mai întâi relaxați-vă și scăpați pieptul, apoi trageți ușor în stomac. Efectuați 10-15 cicluri, încercând să vă respirați cât mai adânc.

3. Inspirați și expirați prin nări diferite. Luați o poză relaxantă pentru dvs. și închideți-vă ochii. Acest exercițiu este foarte simplu. Puneți-vă nara stângă cu degetul și inspirați-vă prin dreapta, rețineți respirația și expirați prin stânga, închizând nara dreaptă. Apoi, țineți nara dreaptă închisă și inhalați prin nara stângă. Inspirați prin nara stângă, expirați prin nara dreaptă, închizând nara stângă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Nu este recomandat să faceți acest exercițiu înainte de culcare.

Exerciții pentru stres și tensiune

În timpul nostru dificil, diagnosticul de "stres" nu este o surpriză. Probleme cu nervii trăiți de întreaga populație, de la tineri la bătrâni. Deseori cauza este oboseala banala, treburile de rutina ocupate. Nu subestimati pericolul bolilor sistemului nervos si faceti situatia. Recuperarea este în mâinile tale.

Exerciții pentru ameliorarea stresului și tensiunii

Psihiatrii au dezvoltat tehnici speciale pentru ameliorarea stresului și tratarea acestuia, care pot fi folosite acasă, ghidate de recomandările unui profesionist. Dacă nu este încă posibil să eliminați cauza dezvoltării unei experiențe nervoase, merită să încercați să vă calmați sistemul nervos deteriorat. Deci, ce fel de tehnici de salvare a stresului există, și de fapt, împlinirea unui anumit complex reasigura?

Un set de exerciții, anti-stres

Pentru ameliorarea stresului emoțional experții au dezvoltat un set întreg de exerciții. Acest program de tehnici de relaxare a stresului vizează calmarea corpului prin relaxare psiho-fiziologică. Exercițiile prin acțiunea anumitor organe vă permit să eliminați tensiunea acumulată de corp și spirit, pentru a face față stresului în general.

  1. Respirația stomacului. O respirație adecvată pentru calmare este primul pas spre succes. Încercați să respirați în interiorul și în abdomen, mai degrabă decât în ​​lumină, apoi să-i rotunjiți, apoi să-l "suflați" și să îl trageți. Pentru a regla mișcările, puneți-vă mâinile pe buric. Durata procedurii este de 5 minute.
  2. Respirație lentă. Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru a elibera stresul și tensiunea. Luați o respirație profundă timp de 4 secunde, apoi rețineți respirația pentru aceeași perioadă. Repetați la rândul său, timp de 5 minute, complet relaxant în timpul psiho-gimnastică.
  3. Popsicle. Ridicați-vă picioarele în umăr. Strângeți corpul, întindeți-vă. În această poziție, rămâneți până când vă obișnuiți cu starea de tensiune și nu vă obosiți de ea. Încercați să vă simțiți înghețați. Și apoi imaginați-vă că soarele este atârnat peste voi și că vă topiți încet sub razele sale. Relaxați-vă treptat mâinile, umerii, gâtul, fața, ultimul va fi picioarele. Mențineți respirația corespunzătoare.
  4. Coasta de mare. Așezați-vă confortabil pe canapea, imaginați-vă că vă aflați pe plajă. O briză ușoară izbucnește de la tine, soarele strălucește de pe cer și tu ții în razele sale. Aruncați toate problemele, nu vă gândiți la nimic. Terminați când vă simțiți relaxați.
  5. Șapte lumanari. Această procedură include elemente de gimnastică și vizualizare (gimnastica împotriva stresului, după cum știți, este foarte utilă). Imaginați-vă că în fața voastră sunt aprinse șapte lumanari, care trebuie eliminate la rândul lor. După ce vizualizați, faceți lent cu fiecare, la rândul său, prezentând totul în cel mai mic detaliu. "Aruncând toate cele șapte stele, plonjați în întuneric și lăsați-vă capul să se odihnească de gânduri obsesive.
  6. "Totul va funcționa." Această metodă vă va ajuta să vă concentrați asupra problemei și să o rezolvați. Gândiți-vă prin acțiunile dvs. pas cu pas, concentrându-vă asupra sentimentului care apare după fiecare pas. Amintiți-vă planul teoretic și aduceți-l la viață.
  7. Figura. Încercați să descrieți o situație din foaia de album care vă îngrijorează atât de mult. Desenați nu numai fețe și obiecte, ci și emoții: desenul va ajuta la ameliorarea tensiunii. Pe spatele hârtiei, scrieți câteva fraze care descriu starea generală a afacerilor sau propriile sentimente și sentimente în legătură cu acest lucru. Tăiați sau ardeți hârtie, scăpând de problemă.
  8. - Lămâie stinsă. Luați o poziție de lotus sau orice altceva confortabil pentru dvs., așezat pe o canapea sau pe podea. Imaginați-vă că stoarceți o lămâie într-una din mâinile tale. Striviți și depuneți efort, "stoarcați" din el sucul. Apoi "mișcați" fructele pe cealaltă parte, finalizând-o.
  9. Scale. Exercițiul este util pentru acei oameni care sunt fixați pe o problemă destul de nesemnificativă și sunt conștienți de acest fapt. Dar ei nu pot face nimic cu anxietatea lor. Închideți ochii și imaginați-vă că sunteți într-o casă situată în mijlocul unei străzi lungi. Stradă aparține districtului, raionul aparține orașului, unul în țară, țara pe continent. Apoi vine planeta, universul. Bucurați-vă de grandoarea lumii și a vedea cât de mică este amploarea problemei dvs.
  10. Swing. Stați pe o suprafață plană și închideți genunchii cu mâinile, apropiindu-vă de fața dumneavoastră. Pe spate. Sway de la o parte la alta, ca pe valuri. Astfel de gimnastică pentru a scuti de stres prin mișcări lente vă va face într-un mod pașnic.

Treninguri și jocuri pentru ameliorarea stresului

Ei bine, scoateți oboseala nervoasă a cursurilor individuale și de grup desfășurate într-o formă de joc. Implicându-se, o persoană se concentrează asupra regulilor și uită de ceea ce îi deranjează sufletul.

Camembert

Luați o poziție confortabilă pentru dvs. și închideți-vă ochii. Sunteți în deșert, un soare fierbinte straluceste deasupra capului. Razele sale au un efect soporific asupra ta. O caravană de cămilă se mișcă încet de-a lungul nisipului, animalele își scutură ritmic ritmul. Urcați pe unul dintre ei și porniți cu o caravană. Peisajul monotonic al deșertului, nisipul cald și cursa nestăvilită a cămilelor te scufundă într-o stare de nirvană. Nu te gândești la nimic, toate problemele și preocupările au rămas în afara lumii nisipurilor. Căldura îți înconjoară corpul de la coroană până la vârful degetelor, apoi umple sufletul. Petreceți cât mai mult timp printre nisipuri, pentru a vă relaxa complet.

piramidă

Jocul este conceput pentru a scăpa de emoțiile negative prin analizarea lor "pe rafturi" și realizarea faptului că acestea sunt complet rezolvabile. Obțineți piramidele celor doi copii în magazin, împărțiți conurile pentru a vă înscrie în "pozitiv" și "negativ". În primul rând, completați formularul pentru sentimentele dvs. opresive, încercând să înțelegeți ce este cauzat de fiecare dintre ele și dacă problema este atât de gravă. Recunoașteți cu fiecare șir strunjit faptul că entuziasmul nu va ajuta cauza, iar celulele nervoase nu sunt restaurate. Apoi, eliberându-ți mintea de gândurile negative, ajungi să lucrezi mai plăcut - concentrează-te pe ceea ce îți place sufletul tău. Lăsați sentimentul de fericire să vă absoarbă complet pentru această perioadă. Trebuie să înțelegeți că, pentru binele acestor momente de fericire, merită să trăiți.

fețe

Acest joc vă va ajuta pe dvs. sau pe copilul dvs. să scape de o dispoziție proastă și să vă ascultați într-un mod pozitiv. O opțiune excelentă ar fi un exercițiu colectiv - exerciții pentru ameliorarea stresului. Se învârteau reciproc sau în fața oglinzilor fețe amuzante, arată limbi, fac poze. Astfel de acțiuni simple pot înveseli o persoană și îl pot salva de la blues.

Chipurile amuzante îi înveselează și îi învinge pe cei răi

Meditație pentru calmarea nervilor

Cea mai veche practică de ameliorare a tensiunii nervoase, larg răspândită și recomandată de psihologii din întreaga lume, este meditația. Această tehnică este o alternativă excelentă la medicamente: dacă l-ați stăpânit perfect, veți pierde dependența de droguri și veți fi afectați de stimuli externi. Ce este meditația utilă și ce impact are asupra trupului și spiritului unei persoane:

  • extinderea limitelor conștiinței și percepției;
  • calma mintea;
  • abstractizare din problemele tulburătoare;
  • achiziționarea de anduranță și pace a minții.

Yoga meditație împotriva stresului

Recepția este bună, deoarece în timp poți să meditezi oriunde, chiar și în locuri cu concentrații mari de oameni. Este adevărat că o astfel de independență externă nu este dobândită imediat, se recomandă să înceapă studiul singur.

Nu este necesar să luați poziția de lotus. Stați așa cum doriți. Relaxați-vă, respirați profund și în mod egal. Puteți activa muzica pentru relaxare. Numără-ți respirația înăuntru și în afară și repetă mantrele cu voce tare sau cu voce tare.

Fiind implicat în meditație în fiecare zi, după o scurtă perioadă de timp, veți simți cât de puternic și mai puternic a devenit spiritul vostru.

concluzie

Stresul este o parte a stării noastre mentale. Uneori aceasta serveste ca un impuls pentru o actiune decisiva si da impuls inainte. Afacerea noastră nu este de a lăsa emotiile negative care vin de la ea să ne inundă conștiința și să o distrugă moral.

Aveți grijă de starea sănătății dvs. din tulburări zadarnice pentru a evita consecințele psihologice.

Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie