Omul modern este în mod constant supus experiențelor și stresului mental, iar motivele pentru care sunt foarte multe, fie că este vorba despre trecerea examenului sau despre prima zi de lucru. Când stresul are loc un fel de reacție la influența externă a factorilor negativi. Heartbeat și pulsul devin din ce în ce mai frecvente, hormonii sunt secretați în sânge, sistemul nervos parasympatic funcționează activ. Organismul uman își activează funcția protectoare, deoarece homeostazia și constanța muncii organelor și sistemelor interne sunt perturbate în timpul stresului.

Pentru a vă păstra sănătatea fizică și psihică, este necesar să vă adaptați la condițiile predominante. În procesul de adaptare la factorii negativi, oamenii au găsit diferite modalități de a depăși stresul. Orice impact negativ poate fi tradus într-o direcție pozitivă, benefică pentru psihic și formând rezistența la stres a corpului. Luați în considerare principalele caracteristici ale stresului și modul de abordare a acestuia.

Fiziologia stresului

Conceptul de stres a fost introdus pentru prima data in stiinta la mijlocul secolului al XX-lea de catre psihofiziologul american Walter Cannon. O contribuție uriașă la studiul de stres pus endocrinolog american Hans Selye, dovedind că, indiferent de tipul de stresor, organismul produce metode non-specifice de adaptare. Cercetătorul a identificat 3 etape ale dezvoltării stresului:

  • anxietate;
  • rezistență;
  • epuizare totală.

Orice stres începe cu apariția anxietății, astfel încât corpul este protejat. În acest stadiu, există un ușor tremur peste corp, așa-numitul îngheț de piele, fiecare dintre noi experimentând o stare similară în timpul agitației. Principalul lucru pe care anxietatea nu traversează frontiera, în funcțiile de protecție brute ale corpului își pierd potențialul lor de energie, și în continuare lupta împotriva factorilor de stres devin problematice.

A doua etapă durează cel mai mult și se caracterizează printr-o adaptare treptată a organismului la condițiile negative predominante. Există o sinteză activă de substanțe noi pentru a menține constanța internă a corpului uman ca un singur sistem.

În cea de-a treia etapă de dezvoltare a stresului, epuizării, există o defalcare și disfuncție completă a organelor interne. Scăderea corpului cauzează o traiectorie incorectă asupra stării fiziologice și mentale a unei persoane.

Natura distructivă a influenței externe se numește suferință, iar stimulul orientat pozitiv este numit eustress. Stresul nu acționează întotdeauna negativ asupra unei persoane. Organismul fie se adaptează la condițiile predominante, devine mai puternic și mai durabil, fie se prăbușește, cauzând eșecul sistemelor funcționale.

În știință, există un astfel de lucru ca rezistența la stres, capacitatea organismului de a se adapta situațiilor stresante. Continuarea cursului de adaptare la influența externă depinde de nivelul de toleranță la stres. Cu cât nivelul de rezistență este mai mic, cu atât este mai puțin probabil ca un rezultat pozitiv al stresului asupra corpului.

Stresul este cel mai sensibil la persoanele cu următoarele trăsături psihologice:

  • cu control extern al locusului;
  • cu anxietate crescută;
  • cu stima de sine scazuta.

Sub locul controlului, înțelegeți orientarea pe viață a unei persoane pentru a obține rezultate, atribuind succesul lor factorilor interni sau externi. Persoanele cu orientare externă tind să le atribuie succesul sau eșecul factorilor exogeni, de exemplu, elevul nu este pregătit pentru lecție, deoarece a fost împiedicat de un televizor de lucru. Locusul intern al controlului se distinge printr-o orientare către propriile sale forțe, acțiuni și abilități. Astfel de oameni tind să-și transfere toată responsabilitatea la ei înșiși. Cel mai rezistent la personalitatea stresului cu un locus intern de control.

O persoană cu un nivel crescut de anxietate în situații stresante este pierdută, nu-și poate controla emoțiile. În stadiile incipiente ale stresului, există o muncă excesivă și o risipă de energie. O persoană încrezătoare în sine este capabilă să preia controlul asupra gândurilor și acțiunilor și să îndrume toate forțele pentru a depăși o situație dificilă.

Nivelul scăzut al stimei de sine provoacă nesiguranță în sine și abilitățile lor. Nu este surprinzator faptul ca o persoana cu stima de sine scazuta nu crede in puterea sa si, prin urmare, rezistenta la stres scade.

Precum și celebrul psiholog N. Kobaza a identificat trei calități personale principale care ajută să reziste efectiv stresorilor:

  • legat;
  • rezistenta;
  • auto-control.

Sub obligația de a înțelege capacitatea de a îndeplini sarcini și de a atinge obiective, indiferent de dificultăți. Persoana obligatorie va găsi modalități de adaptare sau de evitare a stresului. Rezistența ajută la rezolvarea ușoară a problemelor vieții, percepându-le ca un stimulent pentru creșterea personală. O persoană cu un nivel ridicat de control își poate coordona mai ușor acțiunile în situații extreme.

Rezistența unei persoane la stres depinde în mare măsură de stilul de viață, de exemplu, rezistența la stres scade cu bolile infecțioase, supraalimentarea și consumul de alcool.

Metode de reducere a stresului

Orice persoană obișnuită este interesată de ceea ce trebuie să facă în condiții de stres și cum să reziste influențelor externe negative.

Printre principalele metode de reducere a stresului se numără:

  • relaxare;
  • meditație;
  • tehnici de respirație;
  • relaxarea musculară;
  • vizualizare.

Metoda de relaxare are un efect relaxant destul de lung. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați mental, lăsați toate cazurile și problemele "în afara ușii". Având poziția predominantă, ne întindem picioarele în așa fel încât picioarele picioarelor să se întoarcă una către cealaltă. Mâinile laterale și respirați adânc, apoi expirați, cu o durată de 5-7 secunde. Treptat, ne imaginăm cum se relaxează corpul de la picioare la genunchi, de la pelvis până la piept, de la umeri până la cap. Și trebuie să vă relaxați pentru a vă simți lipsit de greutate. Având respirații adânci și respirații lungi,

Cel mai bun remediu pentru stres este meditația. Această metodă este bună deoarece are un efect calmant și relaxant asupra sistemului nervos. Pentru meditație, trebuie să stați într-o poziție confortabilă, relaxați-vă mușchii, respirați adânc și expirați, imaginați-vă un peisaj frumos sau un loc preferat de odihnă. Nu contează ce imagine sau loc reprezintă o persoană, atâta timp cât imaginea evocă emoții pozitive.

Tehnicile respiratorii sunt considerate unul dintre cele mai bune remedii pentru stres. Controlul respirației ajută la controlul și reducerea anxietății într-o situație extremă. Este necesar să se efectueze exerciții cu respirație, fie în picioare, fie în culcare, pentru a finaliza activitatea plămânilor și a diafragmei. Probabil că toată lumea a observat că, într-o situație stresantă, ritmul respirației se modifică, reglementând astfel procesul respirator, se poate rezista cu succes stresului. Cu expirație prelungită, corpul relaxează și calmează sistemul nervos. Ritmul corect al reglării aerului, ritmul lent de inhalare și expirație asigură o relaxare eficientă.

Tensiunea musculară provoacă disconfort în organism și exacerbează efectul negativ al stimulilor externi. Cleme musculare, locuri cu cea mai mare tensiune, blocând potențialul energetic al corpului. O persoană care este expusă constant la stres are o poziție îndoită, în timp ce mersul pe umeri și mâinile sunt fixate. Există mai multe tehnici de relaxare musculară:

  • Jacobson relaxare;
  • relaxarea musculara de catre Jackson.

Relaxarea musculară în funcție de Jacobson este efectuată într-o poziție așezată. Este necesară relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului, senzația de greutate și greutate în articulații și membre. După ce și-a închis ochii, o persoană, la rândul său, relaxează și tulpina grupurile musculare, începând de la cap și terminând cu picioarele.

Psihologul american E. Jacobson și-a oferit tehnica de relaxare. Pentru a face acest lucru, alternativ strângeți și relaxați-vă mușchii, concentrându-vă pe relaxare. La început, părțile dominante ale corpului sunt tensionate, de exemplu, partea stângă este dominantă într-o persoană stânga. În total, omul de știință a identificat 16 grupuri musculare majore, relaxarea efectivă a cărora ajută la scăderea emoțiilor și stresului acumulate.

Una dintre modalitățile cele mai eficiente de depășire a stresului este metoda de vizualizare. În timpul stresului emoțional pe termen lung, mulți psihologi vă sfătuiește să luați o bucată de hârtie, să precizați esența unei probleme personale (sau să o descrieți ca pe o imagine) și să o arzi, vizualizând că stresul intern dispare cu fumul. Aceasta, la prima vedere, tehnica simplă permite folosirea vizualizării pentru a împinge negativul acumulat. Când vizualizați, este posibil să prezentați imagini plăcute, să vă amintiți evenimente fericite, principalul lucru este că gândurile ar trebui să aibă o colorare pozitivă.

Mulți oameni scapă de stresul acumulat ajută metoda americană populară de a "țipa în spațiu". Psihologii străini cred că aruncând un negativ cu un strigăt, puteți să scăpați rapid de stres emoțional și să vă liniștiți. Un țipăt poate fi însoțit de manipulări fizice, cum ar fi zdrobirea vesela sau lovirea bagajului, astfel încât negativul acumulat este complet stropit.

Cum să tratezi stresul

Apoi, atunci când stresul are o natură prelungită și o persoană este pur și simplu în imposibilitatea de a stăpâni tehnici speciale de relaxare, este necesar să solicitați ajutor de la specialiști. Pentru tratamentul stărilor stresante, abordarea psihoterapeutică este cel mai adesea folosită. Deci, învață cum să tratezi stresul cu ajutorul psihoterapiei.

În practica psihoterapeutică, se folosesc următoarele metode de tratare a stresului:

  • gestalt terapie;
  • hipnoza;
  • terapie comportamentală.

Într-o abordare gestalt, psihoterapeutul îi ajută pe client să se uite la imaginea stresului și să găsească soluții pentru rezolvarea problemei. Doar prin înțelegerea adevăratelor cauze ale stresului și a psihologiei comportamentului uman în situații extreme se poate învăța să reziste influenței distructive a factorilor externi.

În terapia cu hipnoza, principiul sugestiei preia locul principal. Cu ajutorul sugestiilor, terapeutul îl ajută pe client să scape de gândurile negative și de stresul emoțional.

La întrebarea: "Ce trebuie să faceți în stres?", Psihoterapia comportamentală răspunde pe deplin. Pentru a scăpa de stres, este necesar să depășim conflictul intern și să înțelegem fiziologia anxietății. Psihoterapia îi ajută pe client să se uite la el și să înțeleagă cauza conflictelor.

Reducerea stresului

Reacția generală nespecifică a corpului la un efect fizic sau psihologic care îi încalcă homeostazia se numește stres. În medicină, există două forme ale acestei reacții - pozitive și negative, care, atunci când sunt expuse corpului, au caracteristici comune nespecifice. Potrivit statisticilor, diferite metode de ameliorare a stresului în timpul nostru sunt necesare pentru fiecare a doua persoană care trăiește în orașe mari și zgomotoase.

Pentru prima dată, termenul "stres" a fost folosit de Hans Selye, care la descris inițial ca un sindrom de adaptare generală (OSA). El a identificat de asemenea trei etape principale prin care o persoană trece prin influența OSA, și anume:

  • Început este reacția de anxietate - are loc mobilizarea abilităților adaptive ale persoanei, care sunt limitate;
  • Apoi vine stadiul de rezistență;
  • După finalizare, începe epuizarea.

Inițial, stresul a fost considerat un fenomen negativ și distructiv, atunci termenul "stres pozitiv" a fost introdus în circulație, ceea ce, dimpotrivă, conduce la o creștere a dispoziției, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra sănătății umane, imunității și dispoziției.

Metode de reducere a stresului

De obicei, scutirea de stres la om este asociată cu utilizarea medicamentelor speciale - antidepresive, dar, de fapt, este posibil să scapi de această afecțiune prin acțiuni mai simple. Aceste modalități de a scuti de stres includ:

  • Râsul de terapie;
  • Activități creative;
  • Comunicarea cu oamenii;
  • Orice tip de activitate fizică;
  • Aromaterapie;
  • Somn sănătos;
  • Muzică liniștitoare;
  • Yoga;
  • meditație;
  • Asertivitatea.

Practica dezvoltată de yoga - terapia râsului - ajută perfect la rezolvarea SLA. Creatorii spun că, râzând câteva minute în fiecare zi, nu numai că poți să scapi de starea de spirit și de depresie, dar și de multe boli. Urmărirea comediilor, citirea lucrărilor umoritoare și comunicarea cu oamenii pozitivi reprezintă modalități eficiente de a atenua stresul psihologic.

Lucrările creative, fie că este vorba de desen, de a juca instrumente muzicale, de a cânta, de a elabora tehnici de decupaj sau de papier-mâché, contribuie, de asemenea, în mod eficient la lupta împotriva acestei stări.

Apariția iritabilității și a anxietății împinge adesea o persoană să se retragă. Dorința de a se retrage și de a se separa de lumea exterioară, în special din mediul imediat - toate acestea sunt cauzate de depresie. Dacă intri în această situație, cel mai bun mod de a calma stresul psihologic și de a scăpa de astfel de sentimente opresive este de a stabili contacte sociale. Întorcându-se cu prietenii și membrii familiei, spunându-le despre problemele lor și primind sprijin de la ceilalți, persoana se oprește să se simtă singură, devine distrasă și reacționează mai puțin dureros la situații stresante.

Unii oameni, în special cei care se află în stadiul de rezistență și epuizare, necesită consiliere psihologică. În mod obișnuit, la astfel de sesiuni, clienții beneficiază de ajutor psihologic de urgență, li se prescriu medicamente și recomandă să practice singure metodele de reducere a stresului menționate mai sus.

Pentru cei care, dintr-un anumit motiv, nu se pot învinge singuri și nu pot intra în sport, creativitate sau contacte sociale, există o altă modalitate de relaxare - muzică pentru a ușura stresul. Pot fi compoziții de diverse direcții muzicale - încurajatoare, relaxante, nu melodii tensionante - principalul lucru este că ele nu sunt minore minore și nu amintesc de evenimentele trist. În unele cazuri, cu o constrângere emoțională constantă, psihologii recomandă opusul să asculte muzica tristă sau să privească un film trist, oferind ocazia de a ieși din emoții prin lacrimi.

Exerciții pentru ameliorarea stresului

În fiecare zi o persoană se confruntă cu factori de mediu enervant, nu toată lumea se poate ridica la ei și să nu cedeze influenței lor. Psihologii spun că relaxarea regulată, relaxarea și exercițiile fizice sunt modalități ideale de a scuti stresul. Pentru a îmbunătăți rezistența și a îmbunătăți concentrarea asupra aspectelor pozitive ale vieții, clasele de yoga ajută foarte mult. Asanele sau posturile luate în timpul orelor, combinate cu respirația corespunzătoare, contribuie la relaxarea, relaxarea și armonizarea corpului și a minții unei persoane, precum și ameliorarea anxietății, iritației, depresiei și anxietății.

La domiciliu, după un antrenament ușor, puteți încerca următoarele exerciții pentru a calma stresul:

  • Poziția de plecare - așezată pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele ridicate și coborâte în spatele capului, tocurile legate, șosetele întinse spre podea. În această poziție este necesar să stați de la 2 la 5 minute, în funcție de abilitățile fizice, atunci picioarele cad ușor în podea. Este foarte important să respirați în mod uniform, calm și profund;
  • Poziția de plecare - îngenuncheată, mâinile fixate pe tocuri, pelvisul se întinde și în față, capul aruncat înapoi. Este necesar să stați într-o astfel de poziție timp de 2-3 minute. Respirația trebuie să fie profundă și uniformă - astfel încât să puteți realiza relaxarea întregului corp, ceea ce este foarte important pentru ameliorarea stresului;
  • Poziția inițială - situată pe stomac, picioarele îndoite la genunchi, mâinile fixate pe glezne. Corpul superior și picioarele inferioare se întind în sus, arcuind coloana vertebrală, la fel ca în puntea punerii. Într-o astfel de poziție, fără a uita să respirați în mod corespunzător, trebuie să stați timp de 3-5 minute;
  • Poziția de plecare - situată pe spate, picioare ridicate la un unghi de 90 °. Apoi, trunchiul este ridicat, iar brațele suportă partea inferioară a spatelui, care se sprijină pe coate - acesta este bine-cunoscutul "mesteacan". Este important să țineți torsul perpendicular pe podea, să odihniți bărbia în piept și să respirați încet și profund.

Astfel de exerciții pentru o mai mare eficiență se recomandă a fi combinate cu muzică calmă pentru ameliorarea stresului și aromoterapia, după un antrenament ușor, puteți încerca să meditați puțin.

Rularea pe distanțe lungi ajută de asemenea să facă față perfect depresiei - există o percepție că, trăgând în mod regulat 3-5 km, puteți să scăpați de această stare pentru totdeauna. În general, orice activitate fizică, fie că e vorba de aerobic sau de baschet, curățarea casei, înot sau cu bicicleta, promovează eliberarea de endorfine in organism si alte substante chimice neuronale care sunt hormon de fericire, bucurie și plăcere. Datorită antrenamentelor regulate, puteți scăpa în mod natural de stresul psihologic.

În prezent, aproape toți oamenii se află sub influența stresului în fiecare zi, indiferent de vârstă sau stil de viață. Cei mai puțin rezistenți la astfel de situații se încadrează în stări depresive care durează ani de zile, se simt mizerabile și epuizate. Cu toate acestea, nu dispera, pentru că există mai multe metode eficiente pentru a scapa de stres - o terapie de ras si aromaterapie, exercitii fizice, o varietate de hobby și activități creative, meditație, stabilirea de contacte sociale și multe altele.

Stres psihologia tehnicilor de relief

Simple exerciții psihologice pentru ameliorarea stresului

Depășirea stresului psihologic este o problemă reală a oamenilor moderni care sunt expuși la ritmul "furios" al vieții. Nevoia de a studia această problemă este determinată de realitățile unei societăți care suferă de tendința unei acumulări sporite de stres psihologic și de incapacitatea de a scăpa de ea. Stresul psihologic este primul dușman al succesului uman, pentru eliminarea căruia există metode eficiente de opoziție.

Conceptul de stres psihologic constă în cauzele stresului uman, ceea ce duce la deranjarea, eșecul și suferința omului modern. Această stare a corpului nu determină ce se întâmplă într-o anumită perioadă a vieții unei persoane, ci cât de exact îl percepe. Există stres în momentul în care reacția corpului uman la stimul este în afara controlului său. Uneori există o reacție extraordinară și, uneori, un comportament modificat cauzat de abilitatea de a-și restrânge emoțiile.

Etapele stresului psihologic:

  • Etapa de excitare - în această perioadă, hormonii produși de glandele suprarenale (norepinefrina și adrenalina) intră în sânge, oferind un efect stimulativ pentru întregul corp. În acest caz, există o creștere a tensiunii arteriale, creșterea frecvenței cardiace, creșterea zahărului din sânge, creșterea transpirației și creșterea respirației. Dacă stresorul nu provoacă șoc, atunci în stadiul de excitare, rezistența și forța cresc semnificativ. O persoană expusă la o situație stresantă poate afișa abilități imposibile anterior;
  • Etapa de tensiune - în această perioadă, corpul uman este supus unei activități sporite. Stadiul prelungit de stres depinde în mod direct de rezistența și durata stresului, precum și de starea corpului. Cu situații stresante prelungite, care durează o lună sau chiar un an, corpul uman este supus stresului constant, ceea ce duce la diverse boli;
  • Etapa de epuizare - stres psihologic și fizic epuizează corpul, care este însoțit de un sentiment de oboseală, care apare în stadiul de epuizare. Acest lucru se datorează costului de mai multă energie. Într-o perioadă de echilibru emoțional.

    Stresul psihologic poate fi cauzat nu numai de factori externi, ci și de factori interni, care au un caracter complet conștient sau sunt complet inconștienți. O stare dezechilibrată a corpului poate să apară din cauza modificărilor sistemelor funcționale ale corpului sau a stării emoționale.

    Stresul se manifestă prin următoarele simptome:

    • Tensiune musculară excesivă în zona feței și gâtului;
    • Tremor caracteristic al mâinilor;
    • Creșterea ritmului de respirație;
    • Viteza tremurândă și afectarea funcțiilor de vorbire;
    • Viteza redusă a reacției senzorimotor.

    Pentru a elimina eficient stresul psihologic din viața unei persoane, trebuie să aflați motivele apariției ei și să încercați fie să le eliminați, fie să găsiți compromisuri posibile pentru a rezolva această problemă. Pentru a elimina supraîncărcarea emoțională, există metode eficiente prin care puteți obține rapid rezultatul dorit.

    Modalități de depășire a stresului psihologic

    Toate metodele care eliberează oamenii de efectele stresului psihologic se bazează pe un singur mecanism - realizarea unei stări psihofiziologice speciale, care vizează descărcarea psihologică (ameliorarea stresului) și schimbarea dominantă a creierului. În acest scop, s-au dezvoltat diferite exerciții bazate pe psihanaliză, care ajută la realizarea unei stări de armonizare.

    Atunci când oamenii sunt instabili din punct de vedere emoțional, aceștia efectuează exerciții de echilibru inconștient, care constau în mersul pe jos în jurul camerei, învârtirea picioarelor, atingerea degetelor pe masă, scuturarea corpurilor, răsucirea într-un scaun etc. Care sunt asemănările dintre mișcările automate inconștiente și exercițiile ideomotorii?

    Ideomotorika în lupta împotriva instabilității emoționale

    Ideomotorika este un termen format din două părți: "ideo" - gândire și "motorică" - mișcare, adică, acest cuvânt poate fi literalmente tradus ca "mișcare mentală". Ideomotorika este un mecanism intern al unei persoane, bazat pe ideea de a se mișca și de a se manifesta în viață ca atacuri ideomotorii.

    Diferența dintre mișcările motorului efectuate involuntar și mișcările controlate automat constă în faptul că exercițiile special concepute sunt concepute pentru a diminua stresul exprimat de stresul psihologic.

    Există mai multe metode prin care puteți face față instabilității emoționale și chiar împiedicați apariția stresului:

  • Vizualizare - crearea de imagini mintale cu gânduri (mentale pentru a vă găsi pe malul mării, în pădure sau acasă), senzații (căldură în picioare și brațe, flacără în piept sau răceală în cap), experiențe (tremurătoare anticipare, durere de pierdere sau întâlnire) cădere, zbor, creștere sau scădere);
  • Motivație - exerciții menite să creeze imagini ideomotorice, să învețe tehnica mișcărilor, să activeze conștiința și să fie sistematice;
  • Percepția - metode care permit o evaluare sobră a situației (combinarea semnalelor, analizarea pozițiilor pentru atingerea unui obiectiv), construirea modelelor viitorului dorit (stabilirea modelului viitorului subconștient și găsirea modalităților de realizare a acestuia), crearea algoritmilor de acțiune (gândirea succesiunii operațiilor) și concentrarea sistemelor de performanță sisteme de implementare a sistemelor-algoritmi).

    Clase ideomotorikoy - principalele prevederi

    Stresul psihologic poate fi eliminat cu ajutorul următoarelor exerciții destinate ameliorării stresului muscular și psihic:

  • Prima poziție este - cu cât imaginea mentală a mișcării este creată mai precis, cu atât este mai clar să o faceți într-o stare fizică;
  • Al doilea punct este că metodele ideomotorii sunt o legătură între imaginile mentale ale activității motorii și realizarea musculo-articulară;
  • Poziția a treia - efectul reprezentărilor mentale crește de mai multe ori, când sunt îmbrăcați în formulări verbale, adică trebuie să pronunți fiecare vizualizare și numai atunci să o demonstrează.

    Această tehnică, deși eficientă, nu este obișnuită, deoarece necesită o instruire cu un instructor și unele abilități pentru conducerea unor clase independente.

    Exerciții psihologice simple în tratarea stresului

    Cu ajutorul efectelor psihologice asupra corpului, puteți restabili instabilitatea emoțională. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați sistematic exerciții de relaxare, de preferință dimineața. Exercițiile permit câteva zile mai târziu să simtă schimbări în organism: dobândirea încrederii în sine, o creștere a forței, o creștere a vitalității și a dispoziției.

    • Exercițiul numărul 1 - "Problemă" - pentru a elimina starea emoțională psihică, ar trebui să aflați problema care a influențat apariția acesteia. După eliminarea sau diminuarea stimulului, este necesar să se efectueze acțiuni care ajută la realizarea păcii interioare: ar trebui să vă poziționați confortabil, să vă relaxați și să vă prezentați problema din afară. O modalitate eficientă în această situație este compararea unei probleme dureroase cu catastrofe globale globale, care o vor reduce la minimum;
    • Numarul de exercitii 2- "Lumina interioara" - dureaza 5 minute pentru a scadea stresul in acest mod. Pentru acest exercițiu se folosește o tehnică de vizualizare care are ca scop prezentarea unui fascicul luminos care apare în partea de sus a capului și care se mișcă încet de sus în jos, iluminând fața, brațele și umerii cu o strălucire plăcută. Este necesar să se prezinte nu numai lumina, ci și efectul său benefic: dispariția ridurilor, stingerea tensiunii, încărcarea cu forța interioară;
    • Numarul de exercitii 3 - "Mood" - ajuta la indepartarea stresului dupa ce se certa timp de 15 minute. Pentru a realiza creionul sau marcajele necesare, cu care este necesar să se precizeze starea lor pe hârtie, alegeți culorile și imaginile corespunzătoare. După fotografie, puteți exprima emoțiile scriindu-le pe partea din spate a paginii. După ce ați terminat de exprimat starea dvs. de spirit, "capodopera" ar trebui să fie spart, scăpând de emoții negative.

    Stresul câștigat nu este ușor, în special singur. Dar este posibil să se restabilească instabilitatea lor emoțională și să se consolideze starea psihologică prin intermediul unor exerciții și metode special dezvoltate care vizează combaterea și prevenirea emotiilor negative.

    Cel mai bun ajutor pentru stres

    Viața este o sursă constantă de schimbare, ceea ce înseamnă stresuri mari și mici. Nu este un secret că stresul are un efect distructiv asupra corpului nostru. Și deoarece evitarea stresului este aproape imposibilă, să învățăm cum să le eliminăm.

    Tehnicile de reducere a stresului contribuie la redresarea fizică și mentală completă. Ei îi învață pe omul modern să se relaxeze în mod corespunzător și să scape de clipurile corporale, ca urmare a faptului că persoana devine mai liberă, mai holistică și mai deschisă. Trei exerciții sunt suficiente pentru a se calma emoțional, pentru a scăpa de gândurile haotice sau obsesive, de a controla și a echilibra activitatea inimosferelor creierului.

    1. Milimetru pentru milimetri.

    Ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, cu un corp moale, relaxat, cu ochii închiși. Acum, foarte încet, în măsura posibilului, ridicați mâna dreaptă în sus. Milimetru de milimetru. Apoi faceți același lucru cu mâna stângă. La sfârșit, în același mod, ridicați ambele mâini prin laturile în sus. În cele din urmă, ar trebui să simțiți că mâinile sunt suspendate.

    2. Echilibrarea respirației.

    Exercitarea va dura câteva minute. Aranjați-vă confortabil, ascultați respirația și, împreună cu inhalarea, începeți să pronunți cuvântul "inhale" astfel încât începutul cuvântului să coincidă cu începutul inhalării și sfârșitul inhalării cu ultima literă. După câteva cicluri de respirație, veți simți cum vă scufundați în liniște și vă liniștiți.

    3. Luați-vă în mână.

    Această metodă de reducere a stresului a fost dezvoltată de către psihiatrul Khasay Aliyev. Metoda constă din trei etape.

    Pregătitoare. În primul rând, facem ajustarea (cu ochii închisi): mișcări liniștite ale capului, umeri, pelvis, genunchi - foarte încet, cu un efort minim și o plăcere maximă. Acum îmbrățișați-vă cu ambele mâini, înclinați ușor capul în lateral. Swing înainte și înapoi.

    Principalul. Ridicați mâinile înainte. Și, fără a face nimic în scop, ordonați-vă mâinile să se disperseze. Imaginați-vă cât spațiu, extinzându-vă, împingând mâinile în afară, și pe încheieturi, ca șiruri de caractere, cineva trage. Aruncă-ți mâinile și repetă. (Această metodă de psioregulare a fost folosită de mult timp în activitatea sa de către medici, psihologi, atleți, actori și alți lucrători creativi).

    Relaxare stabilizator. În ultima etapă, este important să stați jos și să stați în tăcere timp de zece minute cu ochii închiși. În acest moment, puteți simți în sfârșit efectul unui "cap gol" - când nu există gânduri și dialog constant. Este în acest moment, probabil, veți ajunge la soluționarea unei probleme complexe, o idee interesantă. Dar niciodată nu știți ce se poate întâmpla într-o stare de libertate neașteptată?

    Stres psihologia tehnicilor de relief

    Referințe la articol:
    Gerasimov I.V. Stres: principii psihologice și metode de îndepărtare // Psihologie, sociologie și pedagogie. 2013. № 2 [Resurse electronice]. URL: http://psychology.snauka.ru/2013/02/1783 (data recursului: 07.06.2018).

    Stresul - stres - stres mental și fizic puternic (de durată și intensitate diferită) asociat fie cu oboseală crescută, oboseală, fie, dimpotrivă, cu excitabilitate crescută și iritabilitate...

    Pentru prima dată, termenul "stres" în fiziologie și psihologie a fost introdus de Walter Cannon (Walter Cannon) în lucrările sale clasice despre "răspunsul luptei sau a zborului"
    Mai mult, fiziologul canadian Hans Selye, în 1936, a publicat prima sa lucrare privind sindromul general de adaptare, dar pentru mult timp a evitat utilizarea termenului "stres", deoarece a fost folosit în mare parte pentru a desemna tensiunea "neuropsihică". Numai în 1946, Selye a început să folosească în mod sistematic termenul "stress" pentru a desemna stresul adaptiv total aflat în studiu.

    În acest articol, nu vom baza pe conceptul de Selye despre „sindromul general de adaptare“ (cu atât mai mult pentru că el a considerat cea mai mare parte a fiziologiei stresului, nu psihologie), și a discuta despre conceptul de stres ca o tensiune comună, care are loc într-un număr de tipic și nu situații tipice de viață și profesionale și care necesită eliminarea acesteia, adică să revină atât activitatea mentală cât și cea fizică a corpului la starea obișnuită, normală, armonioasă - homeostază.

    Deci, două faze de stres, suprasolicitare mentală:

    1) creșterea excitabilității și a iritabilității...
    Acestea pot fi de diferite grade și gradul de gravitate a stării, atît de bucurie, de exagerare și de iritare agresivă, de suprasolicitare cu insultă, furie, indignare... cauzată, de exemplu, ca urmare a unui incident, nemulțumire față de orice eveniment negativ,
    Și aici este necesar să vă liniștiți, să vă aducem nervii în ordine și să vă reîncărcați cu gânduri noi, proaspete, pozitive, constructive, emoții, energie...

    2) creșterea excesivă, letargie, depresie, depresie...
    Acestea sunt stări de oboseală, epuizare energetică, precum și frustrare, lipsă de putere, lipsă de speranță...

    Toate acestea:
    - lent, tensionat, constrâns, vâscos, lipsit de corpul forței vitale
    - cap greoi, plin de imagini, gânduri și gânduri răutăcioase, gloate, opresive
    - și energia psihică, care este fie suprimată, epuizată, fie, dimpotrivă, excitată activ

    Stările de supraexcitare și inhibare crescute pot alterna, în funcție de situația actuală, stimulente, condiții de mediu... adică trecerea de la excitare bruscă la inhibiție, de la depresie, depresie la excitare crescută, supraexcitație...

    Mai mult decât atât, dacă într-un caz, pentru a vă pune în ordine, trebuie să vă relaxați, să vă liniștiți... în cealaltă, să vă reîncărcați bateriile, să vă bucurați, să fiți entuziasmați, în general, să vă conectați la un val pozitiv, să scăpați de o suprasarcină, să reporniți...

    Stresul, ca rezultat al unui alt tip și grad de evenimente de viață incitante, stresante și enervante...

    a) conflictele, incidentele... (stradă sau o altă luptă neplăcută verbală, pretenții nemeritate ale capului, clarificarea relațiilor cu rudele și prietenii etc.) formează o tensiune care nu numai că supraîncărcă mintea cu emoții și gânduri inutile, inhibă fluxul liber al proceselor mentale și biochimice. Și se pot menține mult timp, până când sufletul se calmează sau incidentul nu este rezolvat...
    b) modificări ale vieții:
    - un loc de muncă nou (demiterea de la locul de muncă)
    - un nou nivel și un stil de viață (și nu neapărat mai mare)
    - o nouă familie
    - pierderi, cheltuieli, divorțuri, pierderea celor dragi...
    c) pericolul, amenințarea vieții...: o creștere a adrenalinei și apoi "lupta sau fuga"? - asta e întrebarea
    d) temerile (temerile sunt diferite...)
    d) condiții exterioare incomode (aer greu, situație tensionată...)
    f) probleme, lipsă de sens, dezamăgiri... în oameni, în sine, în viață, care nu doar tulbură și rareori schimba, esența psihologică și viața, lăsând-o într-o direcție complet diferită, adesea înclinată

    Stresul, atât oboseala morală cât și fizică, ca urmare a muncii monotone și intense
    monotoniei, stresant, lung, obositor fizică sau mentală, poate provoca atat entuziasm si depresie, oboseala, surmenaj... (se va odihni sau numai o schimbare radicală de decor)

    Stresul, cum ar fi tensiunea din problemele de viață nerezolvate (și de nerezolvat)...
    Problemele actuale, topice, insolubile inhibă, provoacă o stare de frustrare, neajutorare, lipsă de putere și, în continuare, fie iritație-excitare, fie descurajare, forță...

    Problemele nerezolvate, cum ar fi de afaceri neterminate, nu fi lăsat singur, astfel că, deși nu este clar, dar curent subteran de tensiune va fi în grade diferite pentru a cântări pe (orice probleme, deși mici, deși mare nevoie să fie abordate, „aproape“, în caz contrar, contradicțiile externe se deplasează în lupta internă și internă fie va epuiza, fie se va grăbi să se îndrepte spre exterior, dând naștere la noi probleme).

    La rândul său, o viață dificilă, problematică, nesatisfăcătoare în ansamblul ei este o problemă globală care nu este aranjată sau aranjată, însă nu viața ei... Și consecințele unei astfel de tulpini pot fi foarte diferite: de la tristețe, tristețe, apatie, dezamăgire, la atacuri agresive ascuțite și distructive fapte...

    Stresul, ca un sentiment de anxietate, nesiguranță, teama de orice eveniment responsabil, viitorul eveniment semnificativ
    În cazul în care trebuie să vă arătați, unde veți fi evaluați, arătați:
    - vorbire publică
    - interviu pentru angajare
    - "dezmembrarea" cu oameni neprietenoși...
    În astfel de cazuri, este nevoie de încredere specială, de un sentiment de putere, de încredere în tine... (și opusul este resimțit, depresia, frica, lipsa de putere... - toate acestea sunt tensionate...)

    Stresul, tensiunea, entuziasmul de inacțiune, lipsa de intenție, rutină, predictibilitate...
    Plictiseala, lenea, lipsa de sens a vieții... - nu doar o tulpină, ele sunt adesea foarte mult oprimat, mai ales atunci când tot corpul, viața însăși, mediul, te... Activitatea de apel, acțiune, aspirații, o altă viață, mișcarea...

    Ce să faci, cum să scuti stresul?

    3 direcții principale în eliminarea stresului mental și fizic...

    1) Treceți la un val de viață emoțional-cognitiv pozitiv și calm
    - calmați-vă, eliberați excitația emoțională
    - eliberați-vă capul de gânduri grele și rele
    - pentru a găsi bucurie, pozitivă, ideea unei vieți constructive și intenționate... (este foarte invigorantă, ridică spiritul)

    2) Ridicați corpul stresului:
    - "strângeți" din corp tensionat, letargic, depresiv
    - dați corpului să se relaxeze, să se calmeze, să se relaxeze

    3) Rezolva problemele actuale și globale de viață și profesionale
    În cazul poverii întunericului vieții, problemele, rezolvarea acestor probleme sau reînțelegerea situației vieții și schimbarea atitudinii față de ea de la negativ la acceptabil sau, mai bine, la un lucru vesel, pozitiv...

    În general, merită:
    - a scăpa de tot ceea ce oprimă (de teamă, de senzație de frustrare, de oboseală)
    - să se calmeze de tot ce se supraexpiră (stimuli contradictorii și reacții interne, contradictorii, tulburări emoționale și cognitive, condiții)
    - relaxează corpul
    - găsiți în viață o viață nouă, plină de bucurie, pozitivă, constructivă... (este important să existe întotdeauna ceva bun înainte...)

    Și astfel, să armonizăm mișcarea energiei psihice, să normalizăm procesele de inhibiție a excitației, să înveselească, să pompez o energie nouă, proaspătă, pozitivă, trecând la o undă de viață dinamică, optimistă și dinamică...

    Metode de ameliorare a stresului

    1. Conștientizarea, înțelegerea a ceea ce se întâmplă

    Willpower și gândirea corectă pot:
    - opriți și reglați orice condiție: de la furie puternică, iritare la oboseală simplă, represiune... (furia întunecă mintea, dar este dificil să întunecă o minte puternică)
    - să realizeze, să înțeleagă, să proceseze, să schimbe... (opinii, credințe, atitudini)
    - să deschidă, să transporte, să transporte...
    - gândiți, contemplați, reflectați...

    În general, este necesar să se relaxeze (să se aducă fondul general emoțional-nevoiatic general într-o stare normală și calmă), să se înțeleagă motivele împrejurărilor care au apărut, să se tragă concluziile corecte și să se redefinească un val de viață pozitiv, activ și constructiv.

    2. Relaxare fizică + psihică

    Puterea gândirii calmează, dar tensiunea se acumulează în mușchi, în cap, în corp... Prin urmare, întotdeauna relevant:
    - tehnicile respiratorii și normalizarea stării mentale
    - o gură de apă și procedee de apă: apa este o băutură energică naturală puternică; în plus, apa caldă se relaxează, iar apa rece revigorează, încărcăturile...
    - activitate fizică, exerciții fizice: relaxare prin tensiune fizică puternică (sporuri intense și alte exerciții)
    - sex bun (nu foarte rar, cel mai bun relaxant...) - când totul negativ este "stors" din corp, din cap, din corp, încărcând totul cu o energie nouă, sănătoasă, pozitivă...
    + diverse masaje...
    + muzică: calm, plăcut, relaxant și frumos, vesel, înviorător...
    și de odihnă: de la deconectarea pe termen scurt într-o atmosferă confortabilă și somn adânc la o schimbare lungă a mediului de rutină, stresant la un pozitiv, distractiv, relaxant, activ (natura, apa, călătorie...)
    - și alții.
    Totul este, în principiu, interconectat, relaxant, relaxant și altul... (și aceasta este o relaxare constructivă)

    Distracția distructivă, la rândul său, este:
    - țigări... nekotin suprima energia mentală - fumatul, în general, face o persoană lentă, inhibată, slabă...
    - alcool (beți, uitați, reporniți...) moderat, în funcție de situație, bine... puteți...
    - droguri... unele medicamente se relaxeaza, altele stimuleaza, cresc tonul, excita, acuza... (dar, in general, cu toate efectele sale, medicamentele "puse pe o inclinatie" si distrug, treptat,

    Distrugerea acestor metode se datorează faptului că ajutorul cu un singur lucru (relaxarea, oprirea...) drogurilor narcotice dă naștere unor dependențe noi, mai serioase, tensiuni, probleme care sunt deja foarte greu de scăpat de...

    Există, de asemenea, o relaxare extremă.
    Atunci când frica este "ucisă" de o teamă și mai mare, tensiunea este chiar și o tensiune mai mare, apatia, depresia dintr-o emoție puternică sau fizică...
    De exemplu, sub forma...
    - Curățenie, curaj, viață extremă... curse, zbor, munți, parașute, valuri... când stresul, împreună cu gândurile rele, doar "zboară" din corpul mental și fizic...
    - noi teste de viață care nu numai că întăresc spiritul ("oțelul mental"), ci și o înțelegere nouă, mai profundă și mai dezvoltată a vieții, a oamenilor, a ta... (vezi, de exemplu, filmul "Joc"

    3. Rezolvarea problemelor constructive...

    - din problemele locale trebuie rezolvate... - probleme nerezolvate tulpina, trage, asupri, agrava...
    - la nivel global - și acest dispozitiv este confortabil, armonios cu sufletul și cu toți cei din jurul vostru, cu viața...

    Dar, în general, problemele nu dispar și nu trebuie doar să le rezolvăm, ci mai întâi să nu creăm (conflictele și negativul asociat cu ele necesită multă forță, gânduri constructive, creatoare, emoții, energie...).

    Atunci când analizați starea de spirit a propriei persoane sau a altcuiva, trebuie să țineți cont de caracteristicile individuale, psihologice (predispoziția la stres) și trăsăturile unei situații specifice de viață...

    1) Caracteristicile VNB (activitate nervoasă mai mare)
    - Strong - mai bun (și fiecare are propriul prag, limită, limită)
    - slab - mai rapid și mai scufundat...
    - instabili din punct de vedere emoțional sunt mai înclinați să se abțină de pe negativ și să se scufunde în stres
    - stabilitate emoțională, respectiv, mai puțin...

    2) Conștiința
    Oamenii sunt o viață matură și înțeleaptă din punct de vedere social, cu o conștiință puternică și profundă:
    a) să perceapă în mod corespunzător totul, să recicleze, să înțeleagă și să fie pregătiți pentru orice circumstanțe nefavorabile de viață (adică să nu-l consideri deosebit de șocant, să înfrunte ceea ce poate fi șocant, traumatizant, îndurerat pentru alții)
    b) să trăiască, să se comporte în așa fel încât să încerce să nu creeze probleme inutile (inutile) sau cărora (vezi "Teoria comportamentului efectiv")
    c) rezolva rapid și adecvat conflictele, problemele, incidentele...

    3) Sufletul
    Răniți, plini de tot felul de emoții negative, complexe, contradicții, conflicte, probleme nerezolvate, sufletul nu este supus numai în sine tensiunii, stresului, ci și din când în când caută acest stres, aranjează diverse probleme, incidente, conflicte... compensația, pacea, plăcerea... (vezi "Vampirismul emoțional")

    Pe partea din spate, sufletul este armonios, calm, multumit de viata si trateaza totul calm, iar daca devine foarte stresat, repede restabileste ritmul obisnuit, calm, vesel, armonios...

    4) Satisfacția vieții
    Starea generală mentală (mentală) generală...
    - cei care nu sunt mulțumiți de viața lor (muncă, probleme financiare, familie, viața personală etc.) sunt în sine sub stres constant, deci orice stimul negativ este o sursă de creștere a tensiunii...
    - cei care au totul în ordine în viață, se relaționează mai calm cu totul și nu sunt înclinați să se blocheze în probleme, de ce? - totul este atât de bun, normal...

    Relaxare: exerciții simple de atenuare a stresului

    Exercitiile care scad stresul sunt necesare daca:

  • adesea în anxietate;
  • observați tulburări ale ritmului respirator;
  • Evitați să discutați cu oamenii sau să discutați în grabă, încercând să întrerupeți rapid conversația;
  • adesea supărat;
  • nu poate găsi o cale de ieșire dintr-o situație dificilă.

    Este important să vă opriți în timp și să vă calmați manifestarea emoțiilor negative, iar diferite exerciții de relaxare vă vor ajuta cu acest lucru.

    Exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului

    Primul exercițiu este efectuat în timpul ședinței:

    1. Concentrați-vă atenția asupra plexului solar, acoperind-o cu palmele.
    2. Inspirați încet și profund prin nas și, numărând până la 4, direcționați mental energia aerului în această zonă.
    3. Țineți-vă respirația, numărând la 8, imaginându-vă cum se acumulează aerul în plexul solar.
    4. Expirați prin buzele bine închise, numărați la 10, direcționând fluxul de energie spre locul inflamat.

    Următorul exercițiu este supus:

    1. Relaxați-vă și relaxați-vă, luați o poziție confortabilă, puneți-vă capul pe pernă, picioarele îndoite la genunchi.
    2. Puneți mâna pe zona ombilicului.
    3. Încetați încet prin nas și expirați printr-un căscat.

    Este important ca abdomenul să se miște în timp ce respiră.

  • În timp ce vă culcați, efectuați oftări frecvente și netede. Cu mâna pe stomac, veți simți mișcarea diafragmei. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Eliminați manifestările psihologice ale stresului vă vor ajuta să "râzi burta".
  • Exercitiile lumina suspin si pe expiratie rosti expresia "relaxeaza-te", "Sunt calm".

    Acordați atenție bunăstării dvs. în timpul executării complexului. Dacă vă simțiți puțin amețit, opriți cursurile.

    Motivul: un exces de oxigen și semnalele creierului trebuie să reveniți la respirația normală.

    O altă opțiune pentru exerciții de respirație, vezi video:

    Exercițiu pentru ameliorarea stresului

    Repetați acest exercițiu până când întregul dvs. corp este complet relaxat.

  • Ședinți, imaginați-vă că aveți în mână o mică minge de cauciuc.
  • În gânduri, îl strângeți până la limită, tensionând toți mușchii corpului.
  • Apoi dezlănțuiți încet brațul până la relaxare completă.
  • Noi facem acest exercitiu alternativ pentru fiecare mana separat, la sfarsit - pentru ambele maini.
  • Finalizând acest complex, ne închidem ochii și ne bucurăm de o relaxare completă.
  • Imaginați-vă că ridicați o bară grea. Cu stres maxim, ridicați mâinile în sus, este foarte greu pentru dvs.
  • Simtiti ca tensiunea din maini a fost adusa la limita, toti muschii corpului sunt tensionati.
  • După aceea, cu un ticălos, aruncați "mreana" în jos, în jos brusc brațele jos.
  • Pentru ameliorarea rapidă a stresului, săriți la fața locului la tensiunea musculară maximă sau la squaturile adânci sunt perfecte. Efectuați exercițiul de 20 de ori, apoi relaxați-vă picioarele.

    În videoclipul prezentat, psihologul Olga Troitskaya, vizitat de Alexander Gordon, spune cum să ușureze tensiunea cu ajutorul unor exerciții simple:

    Cele mai simple căi psihologice de a scuti stresul

    Următoarele măsuri vă vor ajuta să ușurați impactul negativ al stresului:

  • vizionarea comediilor;
  • jocuri cu animale de companie;
  • conversații confidențiale cu persoane apropiate;
  • o descriere a sentimentelor dvs. într-un jurnal personal, pe un magnetofon sau pe un suport electronic;
  • meditația, folosirea afirmațiilor;
  • complex zilnic de exerciții energetice și de dans;
  • practicarea sporturilor extreme;
  • planificarea eficientă a timpului tău.
  • Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie