Viața noastră este plină de multe situații diferite și, din păcate, nu toate sunt plăcute.

Există diferite moduri de a vă îmbunătăți starea psihologică. Și unul dintre ele se referă la auto-pregătire pentru calmarea sistemului nervos. Luați în considerare mai multe detalii.

Cum de a depăși timiditatea? Aflați mai multe despre acest lucru din articolul nostru.

Ce este autotraining - definiție

Psihologia auto-formare este o tehnică psihologică bazată pe auto-sugestie.

Aceasta permite unei persoane să realizeze pacea și armonie.

Esența sa este calmarea sistemului nervos, chiar și în situațiile de stres zilnic.

Datorită auto-formării, puteți învăța cum să vă gestionați starea emoțională, să vă relaxați, să vă concentrați asupra dorințelor și multe altele.

Boli autogene

Bolile psihosomatice, adică tulburările psihologice, care într-o anumită măsură pot afecta starea fiziologică, sunt denumite autogenice. Acestea includ:

De asemenea, trebuie remarcat faptul că tehnicile autogenice în combinație cu tratamentul principal ajută la vindecarea unor afecțiuni bazate pe stres emoțional: endocardită, astm bronșic, tulburări de hipertensiune a tractului gastrointestinal și altele.

Terapia autogenă - ce este?

Terapia autogenică este folosită în diferite practici și a fost cunoscută de foarte mult timp.

Formarea autogenă implică exerciții sau tehnici care pot avea direcții diferite (pentru a elimina insomnia, pentru a pierde în greutate, a scăpa de stresul emoțional și alte lucruri).

Doar 30 de minute de tratament autogenic este de 3-4 ore de somn bun.

Ea are anumite etape și reguli care pot varia ușor în funcție de scopul pe care doriți să-l atingeți.

Terapia autogenică are un efect destul de puternic asupra sănătății:

  • presiune normală, puls;
  • scăderea anxietății și a anxietății;
  • fundalul hormonal se îmbunătățește;
  • stare emoțională normală.
la conținutul ↑

Norma conform lui Lucer

Max Luscher este un psiholog renumit care a dezvoltat testul de culori Luscher.

Acest test a fost utilizat într-un studiu în care pacienții din cursul psihoterapeutic au suferit-o la admitere și la sfârșitul tratamentului.

Sa dovedit că, la începutul tratamentului, pacienții aveau preferințe de culoare diferite, dar cu un tratament de succes au abordat o secvență uniformă. Această secvență se numește norma autologă, adică standardul bunăstării neuro-psihologice.

Metode și tehnici de formare

Există diferite tehnici, metode și exerciții de formare autogenă. Dar toți au reguli comune:

  1. Este mai bine să faceți o antrenament într-un loc liniștit, asigurați-vă că nimic nu vă distrage atenția.
  2. Luați o poziție confortabilă (de preferință să vă culcați), nu traversați brațele și picioarele.
  3. Dacă ascultați instructorul audio, asigurați-vă că repetați toate frazele din spatele lui.
  4. Dacă doriți instalarea textului, o puteți scrie singură, dar ar trebui să fie pozitivă (asigurați-vă că particula "nu" nu alunecă oriunde), în timp real și de la o persoană.
  5. Setarea textului pentru auto-formare ar trebui să conțină propoziții simple și scurte.
  6. Asigurați-vă că sunteți conștienți de cuvintele pe care le spuneți și nu le faceți pe mașină.
  7. Va fi chiar mai bine dacă vizualizați tot vorbind astfel încât kartul să fie în fața ochilor dvs., cu atât mai luminos și mai detaliat cu atât mai bine.
  8. Este recomandabil să repetați textul cel puțin de câteva ori, astfel încât acesta să fie mai bine fixat în subconștient.

Luați în considerare metodele și tehnicile existente de autotraining.

Pentru femei

În situațiile de zi cu zi, femeile uită adesea de natura lor delicată și delicată, iar la locul de muncă, dimpotrivă, le lipsește încrederea și tăria minții. Prin urmare, textul formării ar trebui să fie destul de individual.

În primul caz, potriviți: "Sunt frumoasă, feminină și delicată. Am o față fermecătoare și o figură subțire ". În al doilea caz, instalațiile mai puternice ar fi adecvate: "Sunt încrezător în mine. Voi reuși. Cu siguranță voi obține ceea ce vreau.

Stabilirea succesului pentru femei:

slăbire

Desigur, trebuie să înțelegeți că, prin auto-pregătire, este imposibil să vă spuneți la revedere la toate aceste kilograme în plus într-o săptămână. Această metodă necesită o anumită perioadă de timp, pentru care subconștientul dvs. se va alinia la o nouă instalație, o va accepta.

Exercițiu de preferință dimineața și seara.

Dimineața de auto-formare va ajuta pentru a seta starea de spirit pentru întreaga zi.

În același timp, nu se poate spune: "Voi pierde în greutate" sau "Eu mănânc mai puțin și practic în sală".

Textul dvs. ar trebui să cuprindă aproximativ următoarele setări: "Sunt sănătoasă, frumoasă și subțire. Îmi iubesc trupul. Acum devin mai subțire. Simt cum stomacul meu devine plat, iar preotul se ridică. Am o figură bună. Îmi place foarte mult. Sunt puternică și întotdeauna obțin ceea ce vreau. "

Puteți schimba ușor textul pentru antrenamentele de seară. Dacă dimineața este revigorantă, atunci seara, dimpotrivă, ar trebui să fie liniștitoare: "Sunt slab și grațios. Îmi place să mă simt subțire. Mă simt ușor peste tot. Sunt fericită și relaxată. "

Cum de a spori încrederea în sine și încrederea în sine? Citiți despre asta aici.

Slabire meditație în acest videoclip:

Relaxare și relaxare

Dacă sunteți în mod constant într-o stare de spirit neliniștit și anxios, atunci ar trebui să încercați auto-formare care vizează relaxare și relaxare. Îmbunătățește oboseala, ajută la întinerire, dezvăluie potențialul tău creativ.

Stați într-un loc liniștit. Nimic nu trebuie să vă distragă atenția. Închideți ochii și concentrați-vă asupra sentimentelor voastre interioare. Simțiți fiecare parte a corpului: piciorul stâng și drept, torsul, brațul stâng și drept, capul.

Acum, transformați-le relaxându-le. Puteți simți căldura răspândită prin corpul vostru. Urmăriți-vă mușchii complet relaxați. Fața nu este tensionată, sprâncenele nu se încruntă, obrajii curg ușor în jos și buzele nu sunt încleiate, ci într-un zâmbet ușor.

Întreaga lume exterioară, sunetele și zgomotele ar trebui să fie retrogradate pe locul al doilea.

Ești scufundat în lumea interioară și te concentrezi pe tine însuți.

Urmăriți-vă respirația: ar trebui să fie uniformă și calmă.

Simtiti cum cu fiecare expiratie corpul se relaxeaza din ce in ce mai mult. Nu ar trebui să ai emoții strălucitoare. Veți simți armonie și pace.

Urmăriți-vă gândurile, dar nu vă gândiți la ele. Puteți începe să vizualizați: imaginați-vă că zburați deasupra norilor, călătoriți într-o pădure sau pe un câmp. Totul imaginar ar trebui să fie luminos și plăcut.

Nu uitați că și pentru a ieși din această stare, aveți nevoie de un nivel lin. Mișcați-vă stânga, apoi piciorul drept, faceți la fel cu mâinile. Simte-ti trupul. Când sunteți gata - deschideți ușor ochii.

Cum să scapi de gândurile obsesive? Recomandările psihologilor pot fi găsite pe site-ul nostru.

Relaxare cu voce. Autotraining pentru a calma sistemul nervos:

Pentru a vă gestiona starea

Exercițiile de exerciții de antrenament sunt, de asemenea, folosite pentru a vă gestiona starea: senzații de corp, sentimente și emoții. Instalarea textului depinde de situația specifică.

De exemplu, dacă nu puteți ajunge la locul de muncă, vă simțiți distras, puteți folosi ceva asemănător: "Am un sentiment minunat. Sunt alertă și energică. Sunt plin de energie și sunt gata să realizez. Voi reuși. ​​"

Pentru copii

Auto-instruirea pentru copii are propriile caracteristici:

  • are o formă de joc;
  • Este de dorit includerea exercițiilor direct în regimul zilei copilului
  • este necesar să-l antrenezi pe copil, să-i explici ce se cere de la el, să spună despre poziția corectă a corpului și despre respirație.

Textul trebuie elaborat în mod individual, ținând cont de preferințele copiilor. De exemplu, puteți cere unui copil să-și imagineze că este o floare care înflorește la soare.

În același timp, ar trebui să exprimați fraze care ar fi pus-o la dispoziție pentru relaxare: "Vă simțiți ușori și liniștiți. Respirația ta este echilibrată. "

Instruire auditiva meditativă pentru copii:

Cu nevroză

În cazul nevrozei, auto-pregătirea ajută la simțirea relaxării, care în sine are un efect bun asupra sistemului nervos.

O astfel de odihnă este utilă pentru orice problemă cu psihicul și nervii. Sarcina principală a unei astfel de instruiri este de a elibera tensiuni emoționale și fizice.

Prin urmare, instalarea textului poate fi: "Sunt relaxat. Mă simt ca să mă calmez. Corpul meu este umplut cu greutate și căldură. Sunt în armonie cu mine și cu lumea din jur. "

Puteți, de asemenea, să lucrați toate părțile corpului la rândul său. Trebuie să vă mișcați de la un sentiment de relaxare completă la gravitate și apoi să vă încălziți peste tot corpul.

Cu depresie

Trainerul auto este utilizat în mod activ în lupta împotriva depresiei.

Dar este important să înțelegem că aceasta este doar una din componentele pachetului de lucru menit să îmbunătățească starea emoțională.

În timpul exercițiului, trebuie să vă convingeți că anumite părți ale corpului sunt pline de căldură plăcută și devin mai grele.

De îndată ce vă simțiți cât de relaxat posibil, puteți începe să pronunțați atitudini pozitive.

Sarcina textului este să se înveselească și să se ridice la un motiv de optimism. Poate fi complimente pentru tine sau o dispoziție pentru o zi plăcută.

Afirmarea din nevroză, tensiunile interne și conflictele:

Pentru sănătate

Dacă ați început să vă simțiți mai rău, dar nu ați înțeles de ce sau ați avut o boală prelungită, puteți încerca să vă antrenați pentru sănătate.

Folosiți instalarea despre următoarele "Sunt puternic și sănătos. Fiecare celulă din corpul meu este plină de lumină și fericire. Mă simt minunat. Am un val de vitalitate. "

Este important să vizualizați clar această imagine, să o simțiți.

Autotraining pentru sănătate:

Înainte de culcare

Dacă aveți probleme cu somnul, atunci există exerciții care vă vor ajuta să faceți față cu ele. Dar sunt necesare și condiții suplimentare: aerul în cameră, petrecerea a câteva ore înainte de a merge la culcare într-o atmosferă relaxată, nu mănâncă suficient, ascultați muzică calmă.

Urcați în pat și faceți-vă confortabil. Încercați să vă concentrați asupra cuvintelor pe care vi le veți spune. Nu lăsați gândurile să vă distragă atenția. Relaxați-vă.

Și repetă: "Sunt calm. Corpul meu este relaxat. M-am odihnit. Mă simt confortabil. Piciorul meu drept este cald. Piciorul meu stâng este cald. "

"Simt că se răspândește căldura prin corp. Torsul meu este plin de căldură. Mâinile mele sunt pline de căldură. Capul meu este, de asemenea, plin de căldură. Mă simt bine și calm.

"Mă simt caldă și plăcută în tot corpul meu. Simt pacea. Mă simt puțin somnoros, care crește cu fiecare respirație. Sunt calm. Am căzut încet într-un vis. Am adormit. Eu dorm somnicesc.

Primul exercițiu de timp poate fi repetat de mai multe ori până când atingeți dorința - adormirea. Dar, în timp, veți observa că ați început să adormiți mai repede și mai repede.

Cum să scapi de suspiciune? Aflați răspunsul chiar acum.

Doar adormiți! Pentru somn, hipnoza ușoară pentru insomnie:

Durata clasei zilnice

Cât de mult este durata minimă a instruirii automate zilnice? Ar trebui să înceapă treptat.

Este important ca lecția să nu devină o rutină și nu vă plictisiți. Pentru început, puteți să vă opriți la două minute și să măriți treptat acest timp.

Despre cartea Schulz

Fondatorul acestei metode este considerat I. Schulz, care a scris cartea "Pregătire autogenică". Acesta conține principiile de bază ale auto-instruirii.

În același timp, Schulz observă că această tehnică poate fi folosită nu numai ca un instrument de psihoterapie, ci și ca metodă de prevenire a bolilor, de îmbunătățire a dispoziției, de sporire a capacității de muncă și de rezistență la stres.

El consideră că auto-pregătirea este o modalitate de formare a spiritualității și de ridicare a celor mai bune calități în sine, cu ajutorul concentrării asupra propriului corp și emoții, precum și a vizualizării pozitive.

Cea mai mare parte a cărții este dedicată direct exercițiilor, cu recomandări detaliate.

Astfel, pregătirea automată vă poate ajuta să faceți față situațiilor dificile de viață, să întăriți psihicul, să vă mențineți ziua sau, dimpotrivă, să vă plimbați în tărâmul somnului.

Tehnica durează foarte puțin timp și are un efect pozitiv asupra stării emoționale.

Video despre formarea autogenică și efectul său psihoterapeutic în conformitate cu Johann Schulz:


Împărtășește cu prietenii:

Popular pe site:

Abonați-vă la grupul nostru interesant Vkontakte:

Aveți o întrebare? Întrebați în comentariile la articol. Psihologul răspunde la întrebări:

1 răspuns

Alo Spune-mi cum să te descurci cu tine însuți? Din copilărie, o persoană suspectă, pentru că mama mea a fost fixată tot timpul asupra bolilor, a dat pastile ocazionale, un ochi rău și așa mai departe. Și pentru mine a fost întotdeauna un dezastru pentru a te îmbolnăvi. Și întotdeauna mama a reacționat foarte emoțional la tot. La vârsta de 13 ani, tatăl meu a murit, iar mătușa ma chemat să vin la Moscova (eu sunt dintr-o altă țară). La 15 ani m-am mutat la Moscova. La început a fost greu, am fost bolnav de mult timp, eram nervos. în
Am fost supraponderal. Apoi, la vârsta de 17 ani, am început să practic o mică meditație, auto-pregătire. Vorbește cu tine că ești sănătos. Angajat în exercițiu și sa așezat pe dieta hrișcă. A scăzut 9 kg. Acum 21 sunt căsătorită. Totul este bine, doar probleme cu locuințele și banii. În primăvara anului 2018, problemele au început cu stomacul și intestinele, trec, încep din nou. Am fost cu doctorii, mă tratam, m-ar lăsa să plec câteva luni și o dată, mai ales când eram nervos sau mă gândeam la asta. Cum să facem față stresului? Cum să înveți să gândești pozitiv?

Schulz training autogenic

Formarea autogenică include un set de exerciții menite să sporească posibilitatea autoreglementării funcțiilor inițiale involuntare ale corpului. Formarea autogenică este o metodă de auto-sugestie propusă de savantul german IG Schulz.

Această metodă este simplă și poate fi stăpânită de majoritatea oamenilor. Sub influența sa, activitatea nervoasă superioară, sfera emoțională, se normalizează și abilitățile voluntare umane se consolidează. Tehnicile autogenice de antrenament sunt absorbite în procesul de exerciții sistematice, care conferă acestei tehnici un caracter de antrenament. Având în vedere că o astfel de formare întărește voința, ea poate fi considerată ca activând personalitatea. Trebuie remarcat faptul că principalul element al antrenamentului autogen este formarea relaxării musculare (relaxare). Abilitatea de a vă relaxa va ajuta angajații afacerilor interne să elimine sau să reducă stresul emoțional, precum și să se odihnească într-o perioadă scurtă de timp.

Timpul pentru pregătirea pregătirii autogene depinde de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane, dar în medie este de aproximativ 3-4 luni, zilnic de două sau trei ori pe zi timp de 10 minute.

După stăpânirea tehnicilor de exerciții de respirație (puteți citi aici: https://www.b17.ru/blog/75952/) poate trece la învățarea și stăpânirea exerciții de formare direct autogen. În perioada inițială de studiu a acestei tehnici, se recomandă utilizarea timpului imediat după trezire și imediat înainte de adormire, deoarece în perioada de somnolență naturală este mult mai ușor de realizat senzațiile prevăzute de exerciții. În viitor, pentru dezvoltarea formării autogenești, puteți folosi orice moment al zilei.

În timpul orelor de curs, este important să dați corpului o poziție confortabilă, eliminând orice tensiune musculară. Se propune adoptarea uneia din următoarele trei poziții, cea mai convenabilă de a practica.

1. Poziția de ședere - poziția șoferului. Pentru ao lua, trebuie să stai pe un scaun drept, să îndrepți spatele și apoi să relaxezi toți mușchii scheletici. Pentru a împiedica diafragma să apese pe stomac, nu trebuie să vă aplecați prea mult în față. Capul este coborât pe piept, picioarele sunt ușor depărtate și îndoite la un unghi obtuz, mâinile sunt în genunchi, nu se ating unul de altul, coatele sunt ușor rotunjite - pe scurt, poziția caracteristică a șoferului, în așteptare pentru călăreț. Ochii închiși. Această poziție este activă și poate fi luată aproape oriunde: acasă, la locul de muncă, în transport etc.

Următoarele poziții sunt pasive și sunt folosite, de regulă, atunci când se practică acasă.

2. Poziția semi-ședinței. Angajat în șederea liberă în scaun ușor, înclinându-se confortabil pe spate; întregul corp relaxat, mâinile oarecum îndoite de la coate, mâinile sunt pe partea din față a coapselor sau pe brate, picioare vag în afară, degetele de la picioare usor departate. Dacă șosetele sunt îndreptate direct sau înălțat, atunci stadiul de relaxare nu a sosit încă.

3. Coborâți. Această poziție este folosită când se practică înainte de culcare sau imediat după aceasta. Exercitarea este confortabilă pe spate, capul ușor înălțat, odihnindu-se pe o pernă scăzută. Brațele, oarecum îndoite la cot, se întind în jurul corpului, cu palmele în jos. Pentru antrenamentele de seară, este de dorit să luați poziția în care stagiarul este obișnuit să adoarmă.

După ce medicul acceptă una dintre aceste prevederi, începerea exercițiilor speciale începe. Pentru o mai mare concentrare asupra sarcinii, se recomandă efectuarea exercițiilor cu ochii închiși.

Pentru a realiza senzațiile necesare pentru stagiar, s-au dezvoltat 6 exerciții standard de bază, efectuate prin repetarea mentală a formulelor corespunzătoare de auto-sugestie.

Formare completă autogenică.

1. Exercițiu menit să evocă un sentiment de greutate. Se recomandă, luând poziția inițială într-una din cele trei poziții, să spuneți calm: - Sunt complet calm. Apoi încet, cu o concentrare calmă de atenție, rostiți mental formula de 5-6 ori: "Mâna mea dreaptă este foarte grea" (pentru persoanele cu stânga: "Mâna mea stângă este foarte grea") și apoi pronunțată mental o singură dată: "Sunt complet calm". Formula se repetă simultan cu faza expiratorie. Este necesar să ne imaginăm de multe ori că ceea ce sa spus are loc cu adevărat. Relaxarea muschilor din mâna dreaptă este simțită de exercițiu ca o greutate. Pentru a spori efectul, puteți încerca să vă imaginați că există o greutate în mâna dreaptă sau că ceva greu le cântărește etc.

Uneori, pentru control, puteți încerca să ridicați puțin mâna pentru a vă asigura că vă simțiți grei. Treptat, ca urmare a antrenamentului, senzația de greutate se numește în brațul opus, în ambele mâini în același timp, atât în ​​picioare, cât și în brațe și picioare în același timp, în întreg corpul. Primul exercițiu este considerat stăpânit când stagiarul este capabil să obțină rapid și ușor un sentiment de greutate în întregul său corp. După aceasta, puteți trece la al doilea exercițiu.

2. Exercițiu menit să evocă un sentiment de căldură. Pre-provoca un sentiment de greutate și de a obține un sentiment clar de greutate în întregul corp, încet, cu o concentrare calmă de atenție, rosti mental 5-6 ori la rând și imagina: "Mâna mea dreaptă este caldă" și o dată: "Sunt complet calm". Pentru a spori efectul de a imagina că mâna dreaptă fără greutate este scufundată în apă caldă, etc. În ceea ce privește fitness-ul, senzația de căldură precum și senzația de gravitate se extind atât la brațe, picioare cât și la întregul corp. Pentru a obține o senzație mai clară de căldură în tot corpul, este de asemenea necesar să folosiți imaginile vii. Exercițiul este considerat stăpânit atunci când senzația de căldură este ușor și distinct cauzată. După ce ați învățat acest exercițiu, puteți trece la al treilea.

3. Exercițiu menit să stăpânească ritmul activității cardiace. Când efectuați exercițiul, se recomandă să învățați preliminar să numărați pulsul sau bătăile inimii în mod mental. Inițial, acest exercițiu se efectuează în poziția de sus, cu mâna dreaptă fiind aplicată în zona arterei radiate stângi sau în zona inimii. Pentru a reduce tensiunea musculară a mâinii drepte sub cot, este plasat un obiect moale (pernă). În primul rând, provoca un sentiment de greutate și căldură, după cum este indicat mai sus. Apoi trece la repetarea mentala 5-6 ori cu formula de auto-sugestie: „Inima mea bate în liniște și fără probleme“, și o dată pronunțată mental: „Sunt foarte calm.“

Acest exercițiu ar trebui să fie efectuat foarte calm, fără nici o concentrare asupra activității cardiace. Nu este nevoie să încerci să experimentezi munca inimii tale. Oamenii sunt nervoși, impresionabili, predispuși la creșterea îngrijorării pentru sănătatea lor, acest exercițiu este mai bine să nu se facă deloc.

Exercitarea este considerată masterizată atunci când capacitatea este dezvoltată într-o oarecare măsură în mod arbitrar de a schimba ritmul activității cardiace.

4. Exercițiu care vizează controlul reglării ritmului respirator, provocând în prealabil un sentiment de greutate, căldură și vă sugerează că inima bate calm, în mod egal. După aceea, repetă mintal de 5-6 ori: "Respir în total calm" și odată: "Sunt complet calm".

Exercitiul este considerat masterizat daca se dezvolta abilitatea de a respira calm si ritmic in timpul antrenamentului. Este exercițiu simplu și stăpânit repede.

5. Exerciții care vizează evocarea unui sentiment de căldură în cavitatea abdominală și în regiunea plexului solar. Acest exercițiu este cel mai dificil. Plexul solar este cel mai important nod al sistemului nervos autonom - "creierul abdominal" și este situat în spatele stomacului. Locul ei poate fi determinat destul de precis, dacă găsiți mijlocul dintre capătul inferior al sternului și ombilic. În acest loc, în spatele stomacului, este cel mai important centru al plexului nervos, care controlează activitatea organelor abdominale și, prin ele, componente esențiale ale bunăstării și stării noastre de spirit.

Inițial, exercițiile provoacă senzații care corespund celor patru exerciții specificate. Apoi repetați 5-6 ori mental: "Plexul meu solar radiază căldura" sau "Pântecul este cald cu căldură plăcută" și, odată pronunțat mental, "Sunt complet calm". Atunci când efectuați acest exercițiu, atenția trebuie să se concentreze asupra zonei plexului solar. Pentru mai multe senzații distincte, este necesar, ca și în exercițiile anterioare, să folosiți concepte figurative (de exemplu, imaginați-vă că există un obiect cald pe suprafața abdomenului în zona plexului solar etc.). Treptat, practicianul are o senzație clară de căldură în cavitatea abdominală, iar apoi exercițiul este considerat stăpânit.

6. Exercițiu menit să evocă un sentiment de răcoare în frunte. După ce ați făcut toate exercițiile de antrenament autogenetic descrise mai sus și ați primit toate senzațiile necesare, trebuie să vă repetați în mod mental 5-6 ori: "Fruntea mea este plăcut rece" și o dată spunând mental: "Sunt complet calm". Acest exercițiu este destul de greu de stăpânit. Când faceți acest lucru, atenția se concentrează asupra zonei frunții și a templelor. Pentru a spori efectul în acest caz, este de asemenea necesar să utilizați reprezentări figurative (de exemplu, imaginați-vă că fruntea este suflată plăcut de o briză rece sau că există un bandaj rece pe suprafața frunții etc.). Exercitarea este considerată stăpânită dacă medicul provoacă o ușoară senzație de răceală în zona frunții.

Când aceste șase exerciții sunt bine dezvoltate, se propune înlocuirea formulelor lungi de auto-sugestie cu cele mai concise: "Calm", "Heavy", "Cald", "Inima și respirația sunt liniștite", "Solar Plexus is warm", " cool ".

Trebuie subliniat că concentrarea (concentrarea) atenției în toate cazurile este calmă "pasivă". Nu este nevoie să cheltuiți energia prin concentrare. Exercițiile de formare autogenă trebuie să fie efectuate calm, fără stres excesiv. Ei ar trebui să fie plăcuți pentru practicant, nu obosiți de el.

Fiecare exercițiu nou se repetă timp de 2 săptămâni de 2-3 ori pe zi și numai după ce cel anterior a fost stăpânit. Astfel, dezvoltarea celor șase exerciții durează 12 săptămâni. Dintre acestea, primul exercitiu este efectuat in 12 saptamani, al doilea - 10, al treilea - 8, al patrulea - 6, al cincilea - 4, al saselea - 2 saptamani.

Cea mai mare perioadă de formare în acest mod se înscrie în primul exercițiu. Durata obișnuită a antrenamentului este de la 2-3 minute (la început) până la 5-6 minute sau mai mult.

Schulz meditatie autogenica - psihologie

Schulz formare autogenic și auto-hipnoza: 6 de bază

Autor: Nikola Konstantinov Petrov, un om de știință bulgar specializat în studiul tehnicilor antice de auto-hipnoză și metodele de antrenare autogenă.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, sistemul de efecte mentale era cunoscut în Europa. Conform datelor existente, deja în secolul IV î.Hr. e. Pitagora a folosit efectele vindecătoare ale muzicii.

Este foarte probabil ca această tehnică de influență mentală să existe chiar și în perioada Orpică, deoarece școala pitagoreană este considerată succesor și succesor al învățăturilor orfane, iar legenda lui Orfeu spune fără echivoc puterea "magică" a muzicii sale.

Potrivit unor rapoarte, Platon a vizitat Egiptul pentru a studia misterele egiptene; tehnica de realizare, ecstasy a fost descrisă în secolele III-IV. n. e. autor al școlii neoplatonice. Efectele vindecătoare ale transă au fost de asemenea folosite de vechii romani.

După proceduri speciale pentru curățarea fizică exterioară și internă, pacientul a oferit un sacrificiu zeilor într-un templu special. După uciderea animalului sacrificial, el se așeză pe el și ajunge într-o stare de extaz. În același timp, era necesar ca pacientul să simtă că zeii îi dau un semn că se va recupera.

Inundarea Europei cu diferite "practici magice" a fost deosebit de puternică în primul mileniu al erei noi. Într-o anumită măsură, aceasta a fost afectată de relocarea triburilor asiatice în Europa de Est, ale căror practici religioase erau aproape de magia primitivă. Datorită acțiunii maniei, învățătura lui Zarathustra a ajuns în țările bulgare.

Se crede că a avut o influență puternică asupra formării sectății Bogomil, care a ajuns la granițele occidentale ale Europei prin intermediul Qatarilor.

Probabil Bogomilii aveau tehnici de influență intenționată.

Acest lucru se poate presupune, pe baza analizei criticilor de către presbiterul lui Kozma Bogomil: "De aceea, oh creștini, chiar dacă vedeți că un eretic alungă demoni, vindecă orbi... nu credeți".

Este posibil să presupunem cu un grad înalt de încredere că la sfârșitul trecutului și începutul mileniului actual au existat diferite învățături magice în Europa, care, pe lângă viziunile mistice ale lumii, aveau și moduri eficiente de influență volitivă. După secolul al X-lea, lupta bisericii creștine cu "vrăjitorie" și "magie" a devenit nemiloasă. Sub loviturile Inchiziției, tehnicile de influență mentală, create peste mii de ani și conținând experiența neprețuită a omenirii, au dispărut.

Este curios că și biserica creștină folosește ritualuri care sunt aproape de magie. De exemplu, sugestia și sugestia de sine sunt folosite în mod eficient în tratarea pacienților prin atingerea moaștelor sfinte, a locurilor sfințitoare și a altora asemănătoare. În ciuda metodelor brutale de a se ocupa de oponenții lor, biserica nu a putut să facă față în față așa-numiților "vrăjitori".

În secolul al XV-lea, Marilio Ficino traduce "Orphic" (creat la începutul erei noastre), care era o versiune a învățăturii orfice.

El a creat o metodă de autoacționare cu ajutorul pietrelor orfane și concentrării vizuale asupra picturilor, reprezentând simbolic diverse planete.

În teogonia orfică, fiecare planetă desemna anumite calități umane. Ficino a obținut o mare popularitate și a câștigat mulți fani.

În secolul al XVI-lea, faimosul alchimist, doctor și naturalist Paracelsus era angajat în magie și vrăji. În acele zile, sa crezut că magneții conțin puteri supranaturale.

Paracelsus a încercat să vindece unele boli prin atingerea unor magneți în părțile bolnave ale corpului, observând cazurile de întrerupere a convulsiilor și spasmelor la pacienți, întoarcerea din vorbire la mut, revenirea capacității paralizate de a se mișca.

În secolul al XVIII-lea, medicul vienez Mesmer și-a susținut teza cu privire la subiectul influenței planetelor asupra omului.

Sa bazat pe conceptul metafizic, conform căruia spațiul este impregnat cu un fel de fluid magnetic care transmite omului efectele corpurilor cerești.

Pe baza presupunerii existenței unei forțe supranaturale a planetelor și a magnetismului, el (ca și Paracelsus) a început să trateze pacienții cu ajutorul magneților.

După ceva timp, Mesmer a devenit neobișnuit de faimos. Din toată țara, pacienții au venit la el și l-au asediat literalmente. În timpul sesiunilor, el a folosit efectele muzicii. Rezumând experiența sa vastă, Mesmer a început să se îndoiască de faptul că magneții sunt elementul principal al unei proceduri medicale. Uneori era suficient pentru el să atingă pacientul cu un magnet.

În timpul sesiunilor, unii pacienți au simțit un tremur puternic în organism, în timp ce alții au simțit că boala le-a lăsat.

Cel mai inspirat a experimentat o stare de extaz, în timp ce, de exemplu, isteriele au început convulsii și convulsii.

Analizând rezultatele practicii sale clinice, Mesmer a ajuns la ideea metafizică a existenței unui fluid vital care poate fi transmis de la o persoană la alta.

Valoarea științifică a cercetărilor sale a fost provocată de Academia de Științe din Paris, dar rezultatele clinice au rămas un fapt.

O interpretare științifică adecvată a acestor rezultate se poate realiza astăzi numai pe baza progreselor moderne în psihiatrie și fiziologie, o mare contribuție la dezvoltarea cărora au fost făcute de către oamenii de știință ruși și sovietici V.M. Bekhterev, S.S. Korsakov, I.M. Sechenov, I.P. Pavlov și alții.

Fenomenul hipnotismului a fost accidental și redescoperit în primul deceniu al secolului al XIX-lea de către marchizul Chastné de Puisegur. Cu toate acestea, un studiu serios al acestui fenomen a început abia la sfârșitul secolului trecut.

În 1922, Emil Kue, fondatorul așa-numitei Școli Nansen, a ajuns la concluzia că nu există nicio sugestie ca atare, există doar o auto-sugestie. El presupune că hipnoza se bazează pe auto-hipnoză, iar rolul hipnotizatorului constă doar în necesitatea de a oferi condiții externe în care inerentitatea sugestibilității pacientului devine factorul dominant.

Coue a sugerat că pacienții folosesc metode de auto-sugestie conștientă, care sunt exprimate în concentrația conștiinței la gândirea îmbunătățirii constante a stării lor. El a recomandat să spună ceva asemănător cu următoarea propoziție: "În fiecare zi, din toate punctele de vedere, mă îmbăt și mai bine".

Metodele moderne de formare autogenă sunt în principal asociate cu numele psihiatrului german Johannes Heinrich Schulz. Tehnica sa de auto-sugestie se bazează pe două surse principale.

Prima este o experiență clinică de monitorizare a pacienților aflați într-o stare de hipnoză.

Schulz a atras atenția asupra faptului că în stadiile inițiale de hipnoză, pacienții au simțit de obicei o senzație de greutate în membre, însoțită de o senzație de căldură.

A doua sursă a fost procedurile meditative cuprinse în sistemul yoga. Argumentul lui Schultz a fost că el a eliberat exercițiile de yoga ale interpretării lor mistice inerente.

De regulă, formarea autogenică se realizează folosind trei poziții diferite. Poziția de susținere este cea mai disponibilă pentru mastering, astfel încât învățarea începe de obicei cu ea. Pacientul se află pe o canapea tare, poziționând confortabil brațele și picioarele.

Îmbrăcămintea trebuie să fie liberă și să nu împiedice corpul. Dacă doriți, puteți folosi o pernă. Șederea în unele cazuri este mai preferabilă deoarece reduce fluxul de sânge către cap.

În această poziție, corpul se sprijină în spate liber, fie înapoi, înapoi sau înainte.

Prima procedură durează de la 30 la 60 de secunde. Pacientul are o postură adecvată, relaxează complet și închide ochii. Într-o voce liniștită, medicul curant pronunță expresia sugestivă: "Sunt calm, mâna mea dreaptă este grea". (Se repetă de mai multe ori.)

După aceea, medicul curant spune: "Acum mă întorc într-o stare normală". Pacientul ridică mâinile, inhalează adânc și deschide ochii.

În mod similar, orice sugestie nouă este introdusă de medicul curant. În viitor, pacientul efectuează independent de formare autogenică, folosind aceleași fraze sugestive.

Tehnica autogenă dezvoltată de Schulz constă în 6 exerciții standard, care reprezintă un curs inițial, și 7 exerciții meditative, care constituie așa-numitul curs superior. Trenurile sunt organizate zilnic, de obicei, după o masă (de două sau trei ori pe parcursul zilei), într-o încăpere adecvată, asigurând o bună izolare acustică și o temperatură confortabilă.

Cursul inițial utilizează următoarele exerciții standard.

Primul antrenament de antrenament autogenic

Scopul primului exercițiu standard este de a dezvolta capacitatea de relaxare a corpului.

1. Sunt calm (a)... mâna mea dreaptă este grea... Durata 30-40 secunde. Repetați timp de câteva zile.

2. Sunt calm... mâna mea dreaptă este grea...

Sunt calm... mâna stângă este grea... mâinile mele sunt grele...

Durată 30-40 secunde. Repetați timp de 2-3 zile.

3. Sunt calm... mâna mea dreaptă este grea... Sunt calm... mâna stângă este grea...

Sunt calm... piciorul stang este greu... piciorul meu drept e greu...

Durată 30-40 secunde. Repetați 2-3 zile.

4. Sunt calm... piciorul stang este greu... Sunt calm... piciorul meu drept e greu... Durata 30-40 secunde. Repetați 2-3 zile.

5. Sunt calm... piciorul meu drept este greu... Sunt calm... piciorul stang este greu... picioarele mele sunt grele...

Durată 60 secunde. Repetați 4-5 zile.

6. Sunt calm... piciorul meu drept este greu... Sunt calm... piciorul stang este greu... picioarele mele sunt grele...

Sunt calm... mâna mea dreaptă este grea... sunt calm... mâna stângă este grea... mâinile mele sunt grele... corpul meu e greu...

Durată 60 secunde. Repetați timp de 4-5 zile.

A doua exercițiu de antrenament autogenic

Scopul celui de-al doilea exercițiu standard este creșterea gradului de relaxare și extinderea vaselor de sânge periferice. Se știe că expansiunea vaselor de sânge periferic are loc atunci când crește temperatura. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unei idei auto-instilate de încălzire a corpului.

1. Sunt calm (a)... bratele si picioarele sunt grele... Durata 60 de secunde. Repetați timp de 9-10 zile.

După aceasta, durata crește la 75-90 de secunde, iar exercițiul se repetă pentru câteva zile.

2. Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele... Picioarele mele sunt calde... Mâna mea dreaptă este caldă... Durata 3 minute. Repetați timp de 6-7 zile.

3. Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele...

Picioarele mele sunt calde... mâna mea dreaptă este caldă... mâna stângă este caldă...

Durată 3 minute. Repetați timp de 4-5 zile.

4. Sunt calm... brațele și picioarele sunt foarte grele... Picioarele mele sunt calde... mâinile sunt calde... Durata este de 3 minute. Repetați timp de 4-5 zile.

5. Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele... Brațele și picioarele sunt calde... Corpul meu este cald și greu...

Durată 3 minute. Repetați timp de 4-5 zile.

Al treilea antrenament autogenic

Scopul celui de-al treilea exercițiu este de a egaliza ritmul inimii și de a calma activitatea inimii. Într-o poziție predispusă, practicantul își plasează mâna dreaptă pe zona inimii și pronunță în mod mental următoarea frază autosugestivă:

Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele... brațele și picioarele sunt calde... inima mea bate calm și ritmic...

Durata 90-100 secunde. Repetați timp de 10-12 zile.

A patra exercițiu de antrenament autogenic

Al patrulea exercițiu standard face obiectul dvs. procesul de respirație. Rețineți că primele trei exerciții standard, deși indirect, afectează, de asemenea, procesul de respirație, calmare și armonizare. Scopul acestui exercițiu este un efect direct asupra ritmului respirator. Se folosește următoarea frază autosuggesting:

Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele și calde...

Inima mea bate calm și ritmic...

Respir în profunzime și în mod egal...

Durata 2 minute. Repetați timp de 15-16 zile.

Al cincilea exercițiu autogenic

Studiile fiziologice și psihoterapeutice au arătat că încălzirea zonei abdominale conduce la calmarea activității sistemului nervos central. Prin urmare, obiectivul celui de-al cincilea exercițiu standard este de a realiza acest efect. Se folosește următoarea frază autosuggesting:

Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele și calde...

Inima mea bate calm și ritmic... respir respirat profund și în mod egal...

Plexul meu solar radiază căldura...

Durată 3 minute. Repetați timp de 20 de zile.

A șasea antrenament autogenic

De mult timp se știe că răcirea frunții cu o compresă sau alte mijloace conduce la rezultate favorabile activității nervoase. Acesta este scopul celui de-al șaselea exercițiu standard. Se folosește următoarea frază autosuggesting:

Sunt calm... brațele și picioarele sunt grele și calde...

Inima mea bate calm și uniform... respirau profund și uniform...

Plexul meu solar radiază căldura...

Fruntea mea e misto...

Durata 2 minute. Repetați timp de 15 zile.

Schulz de formare autogenic inițial a provenit pentru utilizarea în practica medicală ca un agent psihoterapeutic pentru tratarea bolnavilor într-o clinică. Această tehnică poate fi folosită și de oamenii sănătoși care doresc să-și extindă abilitățile fizice și mentale.

Unul dintre meritele importante ale lui Johannes Heinrich Schulz a fost faptul că a folosit experiența unor sisteme yoghine acumulate pe parcursul secolelor, eliminându-le de misticismul lor inerent. Școala creată de el cu mulți ani de practică clinică a confirmat eficacitatea formării autogene ca mijloc de tratament și auto-dezvoltare.

Formarea autogenică sa stabilit ca un agent psihoterapeutic eficient, care înlocuiește din ce în ce mai mult hipnoza. În opinia noastră, beneficiile formării autogene sunt următoarele:

  1. În hipnoterapie, pacientul este pasiv la tratament, în timp ce în formare autogenică, el efectuează activitate intenționată voluntară.
  2. În hipnoterapie, identitatea medicului curant domină asupra personalității pacientului.
  3. Hipnoterapia nu este aplicabilă pacienților cu un grad redus de sugestibilitate.

Metode complete de pregătire autogenă, reacții psihosomatice și simptome pe care le puteți învăța în cursul "Valeologie": separat sau prin abonament, la o reducere

Schulz meditație autogenă

Înainte de a începe acest tip de meditație, pacientul trebuie să învețe să se rețină într-o stare de imersie autogenă pentru o perioadă suficient de lungă - o oră sau mai mult.

În procesul de "concentrare pasivă", pacientul marchează apariția diferitelor fenomene vizuale, cum ar fi "umbrele", "formele cele mai simple", petele colorate.

Formarea ulterioară constă în instruirea pacientului de a induce și menține "concentrarea pasivă" în prezența diferitelor interferențe, care pot fi lumină puternică, sunetul unui radio.

Primul exercițiu de meditație este de a repara reprezentările de culoare care apar în mod spontan.

Al doilea exercițiu este redus la apariția anumitor reprezentări de culoare ale unei anumite culori.

Al treilea exercițiu este de a vizualiza anumite elemente.

Al patrulea exercițiu se caracterizează prin dezvoltarea abilității de a se concentra asupra reprezentării vizuale a conceptelor abstracte cum ar fi "justiția", "adevărul", "fericirea".

La momentul acestui exercițiu, se formează un flux de reprezentări strict individuale.

Direct, asociat cu concepte abstracte, imagini vizuale ajută la dezvăluirea subconștientului (conform lui Schultz).

Esența celui de-al cincilea exercițiu este de a concentra așa-numita "atenție pasivă" asupra situațiilor semnificative din punct de vedere emoțional, cauzate arbitrar. De obicei în timpul orelor de curs este recomandat să vă prezentați în centrul unei situații imaginare.

Al șaselea exercițiu al meditației este convocarea imaginilor altor oameni. Inițial, este necesar să învățăm să evocăm imaginile așa-numitelor persoane "neutre", și numai atunci imaginile colorate emoțional ale celor doi pacienți plătiți și neplăcuți.

În timpul muncii sale, Schulz a remarcat că, în cazurile cu persoane care sunt neplăcute pentru un pacient, imaginile lor apar caricaturate. De-a lungul timpului, imaginile de mai sus devin mai "calme", ​​"imparțiale", caractere pierdute.

Acest fapt evidențiază dinamica pozitivă care a început așa-numita "neutralizare autogenă".

Al șaptelea exercițiu este numit de autor "răspunsul inconștientului".

În timpul exercițiului, pacientul își pune întrebările: "Care este problema mea?", "Ce vreau?", "Cine sunt eu?" În căutarea unui răspuns, o persoană, neștiind că subconstient răspunde cu un flux de imagini care îi ajută să-și vadă imaginea " "În diverse situații, inclusiv în situații amenințătoare. Cu ajutorul acestor metode, auto-purificarea, "neutralizarea autogenică" se realizează, se produce vindecarea.

În studiile recente, atât cercetătorii ruși, cât și cei străini au identificat posibilitatea de a accelera implementarea competențelor dobândite în cursul formării autogene utilizând metoda de aplicare a principiului feedback-ului biologic: electromiografic, electroencefalografic, temperatură, feedback de ritm cardiac.

Principiile autoreglementării raționale a funcțiilor involuntare care utilizează sisteme de feedback extern sunt în centrul biofeedback-ului.

Această tehnică este utilizată numai atunci când sunt furnizate informații despre starea funcțiilor fiziologice pentru același individ, care generează această informație fiziologică, cu alte cuvinte, este sursa acesteia.

În condiții obișnuite, nu putem obține informații fiabile despre starea funcțiilor fiziologice, de exemplu: mărimea tensiunii arteriale sau a ratei pulsului. Cu ajutorul biofeedback-ului, care astăzi vă permite să înregistrați cele mai subtile schimbări ale proceselor fiziologice, o persoană este capabilă să le controleze conștient.

Principiile descrise mai sus, bazate pe principiul biofeedback, sunt utilizate pe scară largă în diverse ramuri ale medicinei. Utilizarea lor este foarte eficientă: în tratamentul diferitelor tipuri de cefalee; pentru a îmbunătăți eficacitatea terapiei de reabilitare a pacienților post-infarct; pentru a controla activitatea bioelectrica a creierului la pacientii cu epilepsie, care vizeaza suprimarea modelelor EEG patologice.

Practica Relaxare: metoda autogenă

Astăzi vom vorbi despre relaxare autogenă. În opinia mea, aceasta nu este metoda cea mai eficientă, dar poate fi utilă în anumite circumstanțe, pentru o anumită categorie de persoane...

Autogena relaxare

Pentru a obține o stare de relaxare, puteți utiliza 4 abordări diferite (metode externe, cum ar fi farmacologia, vom renunța):

1. Direcția simplă a atenției asupra proceselor care apar în organism - Exercițiul "Shavasana".

2. Utilizarea contrastului cu tensiunea - "Relaxare progresivă".

3. Utilizarea autoreglementării - relaxare autogenică.

4. Utilizarea imaginilor.

Astăzi vom vorbi despre relaxare autogenă. În opinia mea, aceasta nu este metoda cea mai eficientă: relaxarea este un proces care este aproape dincolo de controlul voinței.

Relaxarea nu poate fi realizată prin comanda directă, puteți crea doar toate condițiile și așteptați cu răbdare reacțiile automate ale corpului pentru a începe. Chiar dacă reușiți să vă relaxați un anumit mușchi, aceasta nu înseamnă că va începe întreaga cascadă a proceselor care conduc la o relaxare fizică și mentală completă.

Nerăbdare, dorința excesivă de a vă relaxa, dorința de rezultate amână amânarea momentului de relaxare.

Cu toate acestea, această metodă poate fi utilă pentru o anumită categorie de oameni (cu voință puternică, cu atenție susținută), pentru utilizarea în anumite condiții (obțineți un rezultat imediat, deși nu foarte pronunțat). Astfel, bărbații și sportivii militari folosesc aceste metode (în scopul autoreglementării și aducându-se la starea optimă).

Istoria metodei.

Metodele de auto-sugestie au o tradiție destul de lungă în medicina occidentală. În 19 - începutul anului. 20 in. Aceste probleme au fost abordate de E. Coue, S. Baudouin, E. Kretschmer, V. M. Bekhterev.

Istoria formării autogene începe în 1932, când psihiatrul german Johann Heinrich Schulz a publicat o carte cu același nume. Scrierea cărții a fost precedată de o călătorie în India de către Schulz și cunoștința sa cu sistemul de yoga.

În munca sa cu pacienții, el a folosit metode hipnotice și a constatat că acei pacienți care au repetat cuvintele sugestiilor hipnotice au arătat rezultate mai bune. Prin combinarea observației sale cu pacienții cu metode de antrenament yoga, Schulz a creat sistemul de formare autogenică (AT).

Sistemul AT constă în două etape:

- relaxare autogenică (nivelul "inferior", conceput pentru a ameliora tensiunea nervoasă, pentru a calma corpul și a normaliza funcționarea acestuia);

- meditație autogenă (nivelul "superior", conceput pentru a genera stări mentale complexe care conduc la recuperare).

Autogenic de relaxare în conformitate cu Schulz este stăpânit în 3 luni, zilnic 10-30 minute de ore, este nevoie de 8-12 luni pentru a stăpâni etapa de meditație. În prezent, majoritatea oamenilor practică doar cea mai joasă etapă a sistemului. Vom vorbi doar despre ea, toți cei interesați de nivelul "mai înalt" o pot cunoaște în literatura relevantă [a se vedea 4].

Sistemul clasic al AT și-a demonstrat eficacitatea în practică, dar a fost mai concentrat asupra bolnavilor care caută un mijloc de restabilire a sănătății în AT.

În scopul sportului, al igienei mintale și al copierii stresului de zi cu zi, au fost elaborate modificări adecvate ale formării autogene pentru a trăi și a lucra în condiții extreme.

Aceste modificări au fost adăugate exerciții menite să atingă o stare de vitalitate, activitate, starea optimă pentru o anumită activitate etc. AT a câștigat popularitate în Statele Unite, Germania, Canada.

În URSS și Rusia, AT și modificările sale au fost, de asemenea (și probabil, rămân) destul de populare. Există o mulțime de publicații și modele originale (din păcate, cele mai utilizate de grupuri înguste de oameni familiarizați cu acestea).

Principiu de bază

Cuvântul "autogenic" constă din două rădăcini grecești, "autos" - în sine, și "genos" - un gen și înseamnă "auto-generatoare". Ideea de bază a metodei este că vă dați o ordine verbală mentală. În metoda originală, instructorul a rostit formula și apoi pacientul a fost repetat. În prezent, puteți utiliza înregistrări audio, dar trebuie să repetați întotdeauna formula.

Dezvoltarea tehnologiei.

Metoda clasică de AT include 6 exerciții, stăpânite în următoarea ordine:

Schulz a insistat asupra dezvoltării treptate a sistemului AT în ordinea indicată. Exercitarea este considerată stăpânită atunci când este posibilă obținerea unei senzații stabile și vii. Sentimentele de căldură și gravitate ar trebui să fie "generalizate", adică răspândite în întregul corp.

O atenție deosebită trebuie făcută atunci când încercați să reglați ritmul inimii, unii autori interzic să încetinească puternic [3], alții recomandă abandonarea completă a acestui exercițiu [5] (dețin aceeași opinie).

Exercițiul nr. 5 (căldura în zona plexului solar) este criticat în monografiile despre AT scris de medici, deoarece nu există o corespondență clară între senzațiile cauzate și procesele fiziologice. Schulz nu dă o fundamentare fiziologică clară a exercițiului, dar în timpul stăpânirii, senzațiile sunt similare cu cele experimentate după o baie caldă; în același timp, sunt prezentate modificări ale biochimiei sângelui [2].

AT exerciții în conformitate cu Schultz ar trebui să dea un efect terapeutic clar: primul exercițiu (greutatea în organism) - reglează tonusul musculaturii striate, duce la calm și eliminarea tulburărilor de somn; a doua (căldura în membre) - pregătește tonul vascular, egalizează tensiunea arterială; a treia (reglarea ritmului cardiac) - elimină atacurile anginei pectorale; al patrulea (respirație) - elimină tulburările respiratorii neurogenice, îmbunătățește metabolismul oxigenului; a cincea (căldură în plexul solar) - contribuie la eliminarea tulburărilor gastrointestinale; a șasea (fruntea rece) - ameliorează durerile de cap vasculare, migrenele [1].

Sistemul AT este dezvoltat în aproximativ 17 lecții cu un instructor cu practică obișnuită între ele. Durata sesiunii AT este de 10-20 de minute, microsezonii sunt posibile pentru 5-10 minute.

Puteți organiza mai multe sesiuni pe zi. Clasele sunt recomandate zilnic. Pozitii recomandate: supina (dimineata si seara), asezat in pozitia unui antrenor (in timpul orelor de zi).

Mi se pare potrivit să studiez fiecare element al complexului AT separat.

Sesiunea de instruire în stadiul de dezvoltare poate să pară, de exemplu, după cum urmează:

1) luați poziția de plecare;

2) efectuați o scanare mentală a corpului pentru cleme musculare (dacă se găsește, apoi încercați să vă relaxați);

3) acordați atenție mâinii de conducere și repetați de trei ori "Mâna mea dreaptă este grea... foarte grea"; încercați să simțiți greutate; concentrați asupra acelei senzații;

apoi transferați atenția la cealaltă mână și repetați de trei ori "Mâna mea stângă este grea... foarte grea"; încercați să simțiți greutate; concentrați asupra acelei senzații;

se concentrează pe ambele mâini și se repetă de trei ori "Ambele mâini sunt grele... foarte grele..."

4) repetați întregul exercițiu, inclusiv scanarea de 3 ori.

După ce ați stăpânit senzația de gravitate, puteți trece la senzația de căldură, prelungind sesiunea, dar concentrându-vă asupra exercițiului studiat.

Din momentul cunoașterii cu AT, am folosit personal secvența exercițiilor date în cartea lui A. Taras, The Machine Fighting Machine. Mi se pare foarte de succes, deși nu este destul de "clasică". Vă recomandăm să o înregistrați sub forma unui fișier audio și să o utilizați în cursurile zilnice. Mai jos o dau ca un exemplu.

Un exemplu de complex AT final (de la "Masina de lupta" a lui A. Taras):

"Calma generală:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Mă odihnesc... întregul meu corp se odihnește.

Corpul meu este relaxat... Fiecare celulă a corpului meu se odihnește... Fiecare nerv se odihnește... Fiecare mușchi se odihnește... Toți musculii mei sunt relaxați plăcut... Sunetele din exterior au încetat să mă distragă... Au oprit îngrijorătoare și deranjante... Am oprit complet îngrijorarea... Toate problemele mele au dispărut... Mă simt bine... M-am odihnit... Sunt complet calm... asculta cu atentie corpul meu... simt ce-mi spun eu... "

respirație:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Respiră ușor și liber... Respiră fără nici o tensiune... Respirația mea este chiar... Respirația mea înăuntru și afară sunt superficială... Respirația mea este liniștită și liniștită... (atunci trebuie să vă urmați în tăcere respirația timp de aproximativ un minut sau două, de parcă l-ar asculta din corpul său).

Facial musculare de relaxare:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Mă odihnesc... Muschii de pe fața mea sunt limpede și calm... Musculatura frunții mele... sprâncenele mele... ochii mei... pleoapele mele... nasul meu... obrajii... buzele... gura...

Severitatea mâinilor:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Mâna mea dreaptă pare să fie turnată cu o greutate... Această greutate provine de la înălțimile degetelor mai mari și mai înalte... (Cu ochiul minții mele, trebuie să urmez valul de gravitate de la vârful degetelor până la umăr)... Toată mâna mea dreaptă a devenit grea. Mâna dreaptă este foarte grea... Îmi place această gravitate... "(Atunci aceeași formulă este pronunțată pentru mâna stângă. Dacă o persoană este stânga, atunci sugestia de gravitate în mâinile sale trebuie începută cu mâna stângă)" Ambele mâini sunt grele... ".

Greutatea picioarelor:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Piciorul meu drept e greu.

Simt un val de gravitate care rulează de-a lungul piciorului drept de la vârful degetelor mele în sus și în sus... (atunci trebuie să urmez valul de gravitate de la degete la coapsă)... Toate piciorul meu drept a devenit greu... Părea a fi umplut cu plumb... Piciorul meu drept este foarte greu... Îmi place această greutate... "(Aceeași formulă este pronunțată și pentru piciorul stâng). În concluzie: "Ambele picioare sunt grele...".

Cald in maini:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Mâna mea dreaptă (stânga-stânga) plăcut mai caldă... Căldură curge peste umărul meu în mâna mea dreaptă... Se duce la cot... Apoi, în perie... La vârful degetelor... (Rețineți că sentimentul gravitatea merge de la vârfurile degetelor spre centru și senzația de căldură vine în direcția opusă)... Valul de căldură după valuri se rotește prin mâna mea dreaptă de la umăr până la vârfurile degetelor... vârfurile degetelor sunt plăcute... Toate mâinile mele drepte sunt foarte calde... Sunt încântat de acest sentiment... " (Apoi se repetă aceeași formulă d Pentru mâna stângă)... În concluzie: "Ambele mâini sunt foarte calde...".

Picioare calde:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Piciorul meu drept se incalzeste... Caldura curge de la coapsa in jos pe picior... Simt un val de caldura mergand de la coapsa in genunchi... apoi la tivul meu... la degetele mele... Vârfurile degetelor piciorului meu drept îmi dau buzunare plăcute. Piciorul meu este cald... Sunt încântat de această căldură... "(Repetăm ​​aceleași formule pentru piciorul stâng, pentru stângaci, auto-hipnoza începe cu piciorul stâng)... În concluzie:" Ambele picioare sunt foarte calde... ".

Caldura in abdomen:

"Sunt calm... Sunt calm... Mă simt cald în jurul buricului... Stomacul meu este moale și cald... Ca o sticlă cu apă fierbinte este în stomacul meu... Căldură din ea merge adânc înăuntru... Am simțit clar această căldură... Se încălzește totul în stomac... Stomacul meu se încălzește la căldură adâncă... Sunt foarte multumit de aceasta caldura... ".

inima:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Inima mea bate calm și uniform... Inima mea funcționează ritmic. Inima mea este sănătoasă. Sunt încântat să-i simt contracțiile... (Atunci ar trebui să-ți urmezi munca de inimă timp de aproape o jumătate de minut)...

Răceală în frunte:

"Sunt calm... Sunt complet calm... Pielea frunții mele a devenit sensibilă... Simte o mișcare subtilă de aer în cameră... Ca o briză ușoară îmi scutură fruntea... Fruntea mea este plăcut rece... simt o răceală plăcută în zona frunții"... Îmi place această răcoare... (Puteți utiliza această tehnică pentru a vă simți misto: la prima sesiune, umeziți pielea frunții cu apă. Prin evaporare, apa va provoca un sentiment de răcoare.

Exemplu de formula:

"Sunt calm... Sunt complet calm... am avut o odihnă bună... întregul meu corp relaxat. O senzatie placuta pe tot corpul.

Sunt într-o stare bună... Respirația mea este ritmică și calmă... Cu fiecare respirație, veselia îmi curge în mine... zâmbesc... Proaspăt și veselie mă umple... Sunt colectat și atent... Sunt încărcat cu energie... Îmi trag brațele înainte... Îmi răsucesc degetele împreună... Îi ridic deasupra ta și, în același timp, respirați profund... Sesiunea sa terminat. Deschide-ți ochii! Expirați! Mâinile jos! Ridică-te!

surse:

1. Panov AG, Belyaev GS și altele. "Training autogenic", 1973.

2. D.Kamattari V. Baskakov "Metode de relaxare 10 + 1", Moscova 2012, Institutul de Studii Umanitare.

3 Akhmetov T.I., Liquid M.E. Psihoterapia în stări speciale ale conștiinței: istorie, practică. Kharkiv: Folio; M: AST 2000.

4. Kermani K. Training autogenic. - M.: Editura Eksmo, 2002.

5. V. Boyko "Yoga: arta comunicării", Nižni Novgorod, 2011, "Decom"

Johann Schulz - creatorul de formare autogenă - Personalia - Sidorov Serghei Vladimirovich

Conținutul articolului
Johann Heinrich Schulz (născut la 20 iunie 1884 în orașul din Saxonia Inferioară Göttingen (Germania), a murit 19 septembrie 1970 la Berlin) este considerat drept creatorul de formare autogenă. Fiul unui profesor de teologie la Universitatea din Göttingen, Schulz a studiat medicina în Lausanne și Germania.

Cu toate acestea, în cele din urmă, el face alegerea sa în favoarea studierii psihologiei și psihiatriei.

În timpul studiilor sale, el, ca și profesorii săi Ludwig Binswanger și Hans Berger, participă la dezvoltarea electroencefalografiei.

În 1911, el sa familiarizat cu teoria lui Sigmund Freud, care apoi a început să câștige popularitate în Germania.

În 1919, Schulz este profesor de neurologie și psihiatrie, învață și psihologie medicală la Dresda. Din 1924, sa specializat în psihoterapie. Un rol important în cercetarea sa științifică a avut-o lucrarea lui Oscar Vogt despre hipnoză. Schulz studiază cu entuziasm practica hipnozei, văzând în el un imens potențial psihoterapeutic.

El lucrează la o metodă de hipnoză, care permite fiecărei persoane să se introducă voluntar în starea hipnotică, creează tehnici practice de auto-sugestie. Primele rezultate ale studiului privind terapia autogenică Schulz au fost publicate în 1932, după aproape zece ani de studii clinice. El a identificat o serie de modele și o pregătire autogenă.

Deci, Schulz a constatat că repetarea exercițiilor de câteva ori pe zi crește semnificativ efectul acestora și reduce în mod semnificativ probabilitatea stresului.

El a descris, de asemenea, fazele de relaxare, cunoașterea cărora este atât de importantă pentru o auto-hipnoză eficientă, a determinat necesitatea de a reaminti și descrie senzațiile pe care o persoană le-a experimentat în timpul auto-antrenamentului.

Metoda clasică de pregătire autogenă de către Johann Schultz

Ca urmare a analizei diferitelor metode de autoreglementare, a apărut un sistem armonios de formare autogenică, în care se disting două etape: cea mai înaltă și cea mai mică. Mai întâi trebuie să stăpânești stadiul inferior, format din șase exerciții de bază. La dezvoltarea fiecărui exercițiu va dura o medie de una până la două săptămâni.

Scopul stadiului inferior al formării autogene este de a învăța cum să reglezi așa-numitele procese vegetative, adică pulsul sau frecvența cardiacă, adâncimea și frecvența respirației, temperatura pielii și altele.

În același timp, stăpânirea unui nivel inferior vă permite să normalizați somnul, să vă îmbunătățiți apetitul și să vă controlați într-o situație complexă, o situație psihică tensionată. Cel mai înalt grad de pregătire autogenă I.

Schultz a numit meditația autogenică, esența căreia o persoană aflată într-o stare de relaxare musculară, pentru o lungă perioadă de timp, își concentrează atenția asupra diferitelor obiecte și a imaginilor abstracte. Acest termen, ca cel mai înalt grad de pregătire autogenă propus de I. Schulz, a fost derivat din vechiul sistem "yoga" indian.

Aici sunt cele mai utilizate exerciții motivaționale. A începe exercițiile celei mai înalte etape de antrenament autogenic este posibilă numai după ce senzațiile provocate în toate cele șase exerciții ale nivelului inferior sunt atinse în aproximativ 30-40 de secunde. Gradele inferioare durează de obicei până la opt luni.

În acest timp, durata fiecărei sesiuni crește de la 10-15 minute la o oră sau mai mult. Apoi încep să exercite exerciții de meditație, în timpul cărora cursantul trebuie să mențină starea așa-numitei "concentrări pasive", adică concentrându-se pe o anumită senzație de 30-60 de minute.

Această abilitate se realizează după 4-4,5 luni de formare. Și numai după cinci luni de astfel de pregătire, puteți începe exercițiile de bază la cel mai înalt nivel. Aceasta este doar o etapă pregătitoare pentru urmărirea unui nivel mai ridicat de formare autogenă, care este greu de folosit din cauza bulkinessului și a complexității cursului. În acest sens, de asemenea, nu o recomandăm. Dar nivelul inferior de pregătire autogenă vă permite să obțineți rezultate tangibile într-un timp destul de scurt.

Johann Schulz Exerciții

Exercițiile descrise mai jos sunt incluse în metoda clasică de formare autogenă. I. Schulz le-a atribuit nivelului inferior (inițial).

Primul exercițiu este "Gravitatea".

Scopul acestui exercițiu este de a obține o relaxare maximă a mușchilor, pentru aceasta trebuie să învățați mai întâi cum să provocați o senzație de greutate musculară în partea dreaptă (stânga în stânga) și apoi în mâna stângă (stânga în dreapta).

Pentru a obține efectul adecvat, este necesar să se completeze prezentarea prin pronunțarea (șoaptă sau psihică) a expresiilor de auto-sugestie: de exemplu, "mâna mea dreaptă (stânga) este greoaie. Ambele picioare (brațele) sunt grele. " Și așa mai departe.

Acest exercițiu vă permite să eliberați tensiunea musculară și astfel să împiedicați o anumită rigiditate în timpul supraîncărcării neuro-emoționale.

Al doilea exercițiu este "Căldura".

Scopul său este de a stăpâni abilitățile de management ale tonului vascular, mai precis, contracția și extinderea capilarelor pielii. În timpul executării acestui control, apare un sentiment de încălzire a mâinii, la început numai aparent, atunci o schimbare a termometrului va arăta o creștere a temperaturii mâinii.

Acest lucru se va întâmpla ca urmare a efortului induse de relaxare a mușchilor, extinderea capilarelor sanguine prin auto-sugerarea țintă a unui sentiment de căldură internă. Formulele verbale sunt aplicate pentru a obține efectul: "Piciorul stâng (drept) (mâna) este cald. Ambele picioare (arme) sunt calde. "

Ulterior, există un sentiment de căldură în întregul corp - confirmarea faptului că acest exercițiu a fost stăpânit și puteți continua să învățați următorul. După ce a învățat al doilea exercițiu, o persoană devine stapanul rețelei sale capilare, care îi permite să regleze într-o oarecare măsură tensiunea arterială.

Astfel, acest exercițiu este eficient în formele inițiale de hipertensiune.

Al treilea exercițiu este "Inima".

Scopul exercițiului este de a învăța cum să regleze ritmul bătăilor inimii. Formula verbală pentru el este după cum urmează: "Inima bate ușor și calm".

Cu toate acestea, acest exercițiu trebuie utilizat cu atenție, mai ales dacă au apărut senzații neplăcute în zona inimii. În acest caz, este bine să obțineți sfatul unui medic care este familiarizat cu metoda de formare autogenă.

În prezent, al treilea exercițiu este utilizat în scopuri terapeutice și sub îndrumarea unui medic.

Al patrulea exercițiu este "Respirația".

Acest exercițiu este proiectat pentru a regla ritmul respirației. Formula verbală recomandată este: "Respirația mea este liniștită și liniștită. Respir ușor și calm. Acest exercițiu nu numai că ajută la calmarea persoanei, dar, de asemenea, în unele cazuri ameliorează atacurile de astm, spasmele muschilor respiratori.

Al cincilea exercițiu este "Căldura în abdomen".

Prin aceasta, puteți provoca o senzație de căldură plăcută și relaxantă în cavitatea abdominală. Performanța sistematică a acestui exercițiu creează de obicei sentimentul care apare după o baie caldă.

Formula verbală din acest exercițiu: "Stomacul meu încălzește căldura adâncă. Plexul celiatic radiază căldura. " Efectul general al sănătății acestui exercițiu se manifestă prin normalizarea tractului gastro-intestinal.

Dar este necesar să se aplice cu scopul medical sub supravegherea medicului.

Al șaselea exercițiu este "Răceală în frunte".

Când efectuează în mod sistematic acest exercițiu, apare o senzație de briză rece în zona templelor și a frunții. O formulă verbală este folosită pentru a crește efectul: "Fruntea mea este plăcut rece.

Simt o răceală plăcută în zona frunții. "

Acest exercițiu are un efect relaxant, ajută la ameliorarea durerii de cap după o muncă mintală crescută, normalizează activitatea rețelei vasculare a creierului.

  • Activitatea pedagogică, procesul pedagogic și principiile generale ale pedagogiei
  • Materiale pentru cursuri

    PSI-PORTAL

    Adăugată pe site de: Alexey Nedozrelov, 04 Mar 2013

    Una dintre cele mai simple și cele mai populare metode de comunicare cu inconștientul este formarea autogenică conform lui Schultz. Toată lumea a auzit despre asta, mulți au încercat să practice. O mare parte din auto-formarea lui Schulz este familiarizată cu filmul Cel mai fermecător și atrăgător, ceea ce a determinat o atitudine ambiguă față de metodă în rândul maselor.

    Largi mase - atât în ​​mediul psihologic cât și în mediul oamenilor obișnuiți - cele mai populare sunt două abordări diametral opuse.

    Unii cred că este foarte simplu, așa cum reiese din tablourile literaturii și articolelor populare din presa galbenă. Altele, inclusiv I.G.

    Schultz, ei pretind că metoda este incredibil de complicată și poate fi practicată numai sub îndrumarea strictă a specialiștilor cu studii medicale. Nici aici, nici adevărul aici, ca de obicei, nu.

    Desigur, auto-instruirea nu este o repetare monotonă a instalației prețuite la starea delirului tremens - metode similare sunt tipice pentru papagali, dar cu greu au un efect psihoterapeutic.

    Dar, de asemenea, este lipsit de sens reducerea formării auditive la o procedură clinică - toată valoarea și semnificația ei este că poate fi practicată independent, "acasă". Dar - despre totul în ordine.

    Autotracinarea Schultz: povestea apariției

    Apariția auto-formării (sau pregătirea autogenică) este obligată de către psihiatrul german Johann Heinrich Schulz, care a publicat prima carte despre metoda sa în 1932.

    Cu toate acestea, el nu a devenit imediat psihiatru - Schultz și-a început cariera medicală ca dermatolog, dar, fiind dus de hipnoză, a fost recalificat.

    Din întâmplare, Schulz a fost fascinat nu doar de hipnoză, ci și de yoga, și tocmai combinația dintre principiile controlului corpului și tehnicile sugestive care au stat la baza sistemului de formare autogenă.

    Studiind starea oamenilor în timpul transsei hipnotice sau yoga, Schulz a găsit în ele o asemănare fundamentală: un sentiment de căldură și greutate ca urmare a relaxării musculare și a expansiunii vaselor capilare, a stărilor modificate ale conștiinței, a schimbării atenției. Ceea ce a determinat ideea posibilității de a combina aceste metode, folosind practici corporale pentru a intra în stări de conștiință alterate.

    Instruirea în autotraining în sistemul Schulz a constat în două etape.

    În prima etapă se află învățarea de a intra în starea de conștiență modificată, numită imersiune autogenă, și de a fi în ele pentru timpul necesar.

    A doua fază se concentrează pe dezvoltarea abilităților de auto-hipnoza, rezultând într-o capacitate dezvoltata de a controla procesele mentale involuntare de control din spatele conștient.

    Stăpânind prima etapă, pacientul, timp de 30-60 de secunde, a concentrat senzațiile asupra oricărei părți a corpului, de exemplu, brațul, cu ajutorul atitudinilor, cauzând senzații de căldură și gravitate. Apoi a fost necesar să învățăm să încălzim cealaltă mână, apoi amândouă.

    Și apoi a fost necesar să extindeți senzațiile de căldură și gravitate asupra întregului corp.

    În sine, această practică a avut deja un efect de vindecare: datorită eliberării tensiunii și relaxării mușchilor fixați, are loc o recuperare mai profundă a corpului, prevenirea și ameliorarea stresului, normalizarea sistemului nervos și cardiovascular.

    Având o masurare a imersiei autogenice, sa recomandat trecerea la stăpânirea propriei sugestii - prin replicarea sistematică a formulărilor special selectate în stările modificate ale conștiinței, se pot influența atât procesele mentale cât și fiziologice: să contribuie la schimbarea credințelor și a reacțiilor comportamentale, a naturii sau a psihosomiei. Prin reducerea tensiunii generale și îmbunătățirea funcțiilor sistemului nervos central, auto-formarea declanșează procesele de recuperare în întregul organism, permițându-i chiar să afecteze cancerul.

    Ulterior, tehnicile Schultz au fost dezvoltate și completate, astfel încât a apărut o varietate largă de variații ale tehnicilor de auto-formare. De exemplu, unele sisteme recomandă utilizarea exercițiilor speciale pentru a intensifica relaxarea musculară.

    Alte sisteme în loc de afirmații (instalații verbale) utilizează construcții vizuale-kinesthetice: de exemplu, imaginând un suc proaspăt, scurgându-se cu o lămâie și muscând-o mental, lansăm cu siguranță procese fiziologice tangibile în organismul nostru.

    Există sisteme care, înainte de a începe afirmațiile, în loc de metodele de relaxare corporală, recomandă utilizarea ritmului, a activității monotone și supraîncărcarea canalelor senzoriale.

    Este corect să spunem că Schultz nu a fost singurul sau chiar primul care a experimentat în domeniul auto-hipnoza si auto-hipnoza.

    Cu o duzină de ani în urmă, Jacobson, care a fondat metoda relaxării musculare progresive, a realizat evoluții similare, iar în țara noastră au existat tehnici similare în sistemul Stanislavsky, care au fost folosite cu succes în formarea nu numai a actorilor, ci și a altor profesii creative - de exemplu, angajații NKVD.

    Schema generală de formare autogenă în Schulz:

    • Relaxare. Trebuie să luați poziția care va fi cât se poate de confortabilă și optimă în această situație (dacă vă aflați într-un loc public, nu este nevoie să luați, de exemplu, poziția de lotus), principalul lucru este că postura oferă o relaxare maximă și este convenabil să o mențineți în întreaga sesiune de hipnoză. Relaxarea poate fi ajutată de senzațiile de căldură și de greutate în organism, concentrându-se asupra respirației sau a senzațiilor corpului. Puteți să vă scufundați în studiul corpului și să urmăriți ce se întâmplă în el.
    • Eliberarea și purificarea conștienței. În acest stadiu, trebuie să uitați de supa prea răcită, de reparația neterminată și de sentimentul de viață neînțelept. Conștiința este liberă și ușoară, iar toate gândurile străine sunt exonerate de la ea.
    • Sugestie proprie. Formularea trebuie să fie scurtă, clară, pozitivă și în prezent. Nu în trecut și nu în viitor, dar aici și acum. Negațiile în instalații sunt interzise, ​​cuvintele "nu" și "nu" sunt, de asemenea, excluse din utilizare. Acest lucru se datorează faptului că inconștientul nu percepe negative, și pretinzând că, de exemplu, „Eu nu sunt îngrijorat,“ riscăm obtinerea rezultatul opus.

    La baza acestuia, formarea auditive - prima încercare de a căuta științifice nu numai accesul la inconștient, dar, de asemenea, în mod deliberat a pus problema lui.

    După cum spune personajul lui Bulgakov, "durează puțin timp și beneficiul este un vagon de o singură bucată". Prin urmare - învățați sănătatea și sănătatea vă va răspunde în schimb.

    Alexey Nedozrelov

    Mai multe tehnologii de auto-programare dezvăluie cursul

    "Auto-programare: Tehnologii NLP bazate pe acasă"

    Tractați automat pentru a calma sistemul nervos și pentru a vă relaxa corpul

    Metoda de obținere a echilibrului cu utilizarea unui anumit număr de metode de auto-sugestie se numește auto-formare. Fiecare persoană poate să-și inspire orice, inclusiv o stare de pace morală.

    Mulți oameni au nevoie de auto-pregătire pentru a calma sistemul nervos din cauza efectelor diferitelor circumstanțe stresante. Metoda ajută la restabilirea echilibrului proceselor biochimice din organism.

    Uneori puteți modifica trăsăturile caracterului și, în unele cazuri, puteți scăpa de obiceiurile proaste. Este ușor să înveți auto-formarea, principalul lucru este să crezi în tine însuți.

    Aceasta este o anumită tehnică psihologică care ajută o persoană să dobândească pace morală prin anumite tehnici de auto-sugestie.

    Esența acestui proces este calmarea sistemului nervos și relaxarea întregului organism, chiar și în condiții de stres zilnic.

    Potrivit psihologilor, auto-formarea se referă la efectul hipnotic, însă principala caracteristică a auto-sugestiei este participarea directă în acest proces. Valoarea unei astfel de instruiri constă în capacitatea de a:

    • gestiona tonul muscular;
    • a provoca starea emoțională dorită;
    • afecta pozitiv sistemul nervos;
    • concentrați-vă pe ceea ce doriți.

    Instruirea automată este potrivită pentru persoanele care suferă de astfel de boli cum ar fi: nevroza, atacurile de panică, neurastenia și alte boli psihosomatice.

    Auto-hipnoza prezintă indicatori buni în tratamentul bolilor bazate pe stres emoțional (astm bronșic, endocardită, hipertensiune, tulburări gastro-intestinale, constipație și altele).

    Trainerul auto nu trebuie să se ocupe de cei care suferă de crize vegetative, iluzii, o stare de conștiință obscură și atacuri somatice. Auto-reglementarea ajută la vindecarea sistemului nervos al copiilor și al femeilor însărcinate.

    Gestionarea stării psiho-emoționale se numește autoreglementare. Ca rezultat al muncii de succes cu tine, poți să faci efectele calmării (reducând tensiunea emoțională), restabilirea (eliminând manifestările depresiei) și activarea (creșterea reactivității psihofiziologice). Metodele naturale de autoreglementare a sistemului nervos sunt:

    • somn sanatos;
    • alimente sănătoase;
    • muzica;
    • odihna si altele.

    Este dificil să se folosească astfel de metode de auto-formare la locul de muncă și în alte locuri publice unde se pot produce stres și oboseală. Cele mai accesibile metode de autoreglementare sunt:

    • râs, umor;
    • meditații despre lucruri plăcute;
    • mișcări ușoare ale corpului (sufocare);
    • admirând lucruri plăcute (flori, picturi etc.);
    • scăldat în soare;
    • senzație plăcută de la inhalarea aerului proaspăt;
    • sprijin cu complimente.

    Instrumente de bază de autotraining

    Pe lângă metodele naturale de auto-formare, există instrumente mentale de autoreglare, care sunt exprimate în vizualizare (influența imaginilor mentale), afirmații (puterea cuvintelor), controlul respirației și tonusul muscular.

    Acestea incorporează un concept comun - meditația. Instrumentele de instruire automată pot fi utilizate în toate situațiile, în special atunci când starea emoțională a atins un maxim negativ.

    Meditația pentru sedare este o modalitate bună de a construi un sistem nervos perturbat.

    Este un mijloc eficient de a influența părțile emoționale ale creierului și părțile tensionate ale corpului care fac parte din auto-formare. Există două tipuri de respirație - piept și folosind mușchii abdominali.

    Abilitatea de a controla ambele moduri de relaxare a corpului duce la efecte diferite. Respirația abdominală profundă și măsurată va relaxa zonele tensionate ale corpului. Uneori organismul are nevoie de tensiune pentru a îmbunătăți starea mentală.

    Pentru a face acest lucru, utilizați frecvent respirația toracică, care va oferi un nivel ridicat de activitate umană.

    Gestionarea tonului muscular

    Un alt mod de auto-antrenament este de a elibera tensiunea musculara din tensiune. Ele apar adesea dintr-o stare emoțională negativă. Abilitatea de a vă relaxa mușchii în organism vă va ajuta să recâștigeți rapid puterea.

    După procedura de relaxare, un sentiment de greutate și căldură plăcute va apărea în mușchiul bine tratat.

    Eliberarea tensiunii nervoase în întregul corp la o dată nu poate funcționa, așa că ar trebui să acordați atenție fiecărei părți a corpului.

    Impact verbal

    Această metodă de auto-pregătire afectează funcțiile psiho-fizice ale corpului prin mecanismul auto-hipnoză. Acțiunea metodei se datorează ordinelor de reglare scurtă a lui "I", programării pentru succes și auto-promovare.

    De exemplu, pentru a împiedica o situație tensionată, nervoasă, ar trebui să spunem: "Nu dăruiți provocării!". Pentru ca autotrenizarea să funcționeze, trebuie să fii programat să reușești cu cuvintele: "Astăzi, voi reuși!".

    Lăudarea mintală va contribui la creșterea stimei de sine: "Sunt un om bun!".

    Cum sa relaxezi sistemul nervos

    Independent de auto-formare pentru a calma sistemul nervos este posibil datorită unor metode existente. Pentru fiecare dintre ei, psihologii au elaborat instrucțiuni detaliate pas cu pas:

    1. Un exemplu de autoreglare cu folosirea respirației, după care corpul va deveni mai calm și mai echilibrat:
      • ia o respirație lentă adâncă, numărându-ți până la patru;
      • încrețiți burta înainte, ținându-vă pieptul înțepenit;
      • țineți-vă respirația în detrimentul 1-2-3-4;
      • produce o expirație netedă, numărând de la unu la șase;
      • Țineți respirația din nou câteva secunde înainte de respirația următoare.
    2. Tutura auto musculară:
      • se așeză pe o suprafață moale;
      • inspirați și expirați adânc;
      • găsiți mental cele mai intense părți ale corpului;
      • focalizați și strângeți încă mai mult zonele de prindere (în timp ce inhalați);
      • simți tensiunea care apare;
      • resetați-l brusc (pe măsură ce expirați);
      • efectuați procedura de mai multe ori.
    3. Exerciții de exerciții de antrenament folosind metoda verbală:
    • să formulezi o ordine pentru tine;
    • repetați-l mental de mai multe ori;
    • dacă este posibil, spuneți ordinea cu voce tare.

    Tehnici de bază

    Este posibil să înveți elementele de bază ale psioregulării prin munca primilor inventatori de formare autogenă, Vladimir Levi și Johann Schulz.

    Metodele acestor psihologi privind folosirea auto-deversărilor în domeniul medical și în viața de zi cu zi au constituit baza pentru tratamentul bolilor sistemului nervos central.

    Formarea autogenă, descrisă în lucrările lui Levi și Schultz, va ajuta la câștigarea încrederii în sine, la îmbunătățirea muncii organelor interne și la ameliorarea stresului psihologic.

    Schulz training autogenic

    Această metodă de restaurare a sistemului nervos ajută la eliberarea unei capacități naturale în om - auto-hipnoză. Scopul principal este de a vă înființa corpul pentru a vă recupera prin meditație, relaxare completă a corpului și calm moral. Potrivit lui Schulz, după pregătirea terapeutică, apar anumite efecte terapeutice:

    • confortul fizic și mental;
    • consolidarea sistemului nervos central;
    • trezirea apararii corpului;
    • câștigând încredere.

    De Vladimir Levy

    Cursul formării de autoreglementare conform lui Vladimir Levy constă în aplicarea formulelor de auto-sugestie pentru ameliorarea stresului moral și fizic și pentru restabilirea sistemului nervos. Efectul terapeutic se realizează atât verbal, cât și prin imaginație.

    Programul de mastering auto-trainer are loc pe parcursul unui curs de 15 săptămâni, iar partea principală se bazează pe principiul "relaxării tensiunii" musculare mentale.

    O astfel de terapie vă ajută dacă sunteți pe deplin interesați de acest proces și credeți în abilitățile proprii.

    Video pentru auto-reglementare autogenă

    Dacă nu știți cum să vă relaxați cu auto-antrenament pentru a calma sistemul nervos, atunci aceste videoclipuri utile sunt pentru tine. Psihologii experimentați vor împărtăși secretele autoreglementării.

    Medicii vor răspunde la întrebările interesante: ce comenzi verbale există, dacă muzica medicală ajută sistemul nervos, ce metode de auto-pregătire sunt mai bine de utilizat.

    Aflați cum puteți calma sistemul nervos central prin exerciții fizice, mentale, verbale sau de respirație independente.

  • Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie