Un pic mai puțin de o treime din viața lui o persoană petrece în somn. Acesta este un proces esențial care permite organismului să-și recâștige puterea și bunăstarea în dimineața următoare. Calitatea scăzută a odihnei, timpul greșit de trezire va afecta negativ performanța și starea de spirit a unei persoane. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să știți că există mai multe faze (faza somnului profund, faza somnului REM), oferind odihnă completă și calculând corect timpul somnului în fiecare zi.

Fazele somnului

De-a lungul nopții, corpul nu este în aceeași stare. În funcție de o anumită perioadă, scheletul muscular este foarte relaxant sau, dimpotrivă, vine în ton, diverse părți ale creierului "lucrează". Există un proces ciclic strict, care se repetă de mai multe ori în timpul nopții.

Faza de somn adânc este înlocuită de faza de somn rapid și invers. Procesele sunt numite perioade ortodoxe și paradoxale. Somnul lent este împărțit în mai multe etape. Timpul petrecut pe acesta în ciclul general scade mai aproape de dimineață.

Conceptul de somn lent

Când o persoană adoarme, intră imediat în faza ortodoxă - aceasta este o perioadă caracterizată prin respirație măsurată, muncă stabilă a inimii, dificultate în trezire. În această perioadă de timp nu se observă somnambulism, conversații sau mișcări bruște.

Oamenii de știință tind să creadă că somnul profund este "responsabil" pentru refacerea rezervelor de energie și restabilirea funcționării normale a tuturor sistemelor corporale. Presupunerea are o confirmare experimentală - persoanele care au suferit o intensă efort fizic sau se află în stadiul de exacerbare a bolii, au fost în stadiul unei perioade profunde mai lungi decât alți subiecți.

Creșterea nerezonabilă a duratei de somn lent indică patologii latente, cum ar fi disfuncția tiroidiană.

etape

Tot timpul când o persoană se află în stadiul de odihnă ortodoxă este împărțită în patru etape.

Starea datorată relaxării scheletului muscular, menținând în același timp activitatea creierului. Deseori, există un fenomen în care somnul se împletește cu realitatea, dacă cineva vorbește într-o cameră de dormit.

  • Adormit

Etapa în care conștiința este oprită treptat. În această perioadă, există o reacție reflexă la stimuli, astfel încât orice sunet ascuțit duce la excitare.

Stadiul de relaxare maximă a corpului, menținând controlul continuu asupra funcțiilor de bază, cum ar fi respirația. Creierul nu se oprește complet, dând naștere la vise.

Etapa unei perioade profunde, caracterizată printr-o relaxare completă, menținând în același timp controlul asupra funcțiilor de bază. În această perioadă, temperatura corpului atinge un minim, circulația sângelui încetinește, respirația devine uniformă și adâncă. Creierul nu mai răspunde la stimuli externi. Pentru a scoate o persoană dintr-un somn delta este cea mai grea.

Caracteristici adânci de somn

În timpul perioadelor de odihnă paradoxale și ortodoxe, corpul uman se comportă diferit. Faza lentă se distinge printr-o serie de caracteristici:

  • Scăderea semnificativă a metabolismului;
  • Intensificarea sistemului nervos parasimpatic, având ca rezultat încetinirea ritmului cardiac;
  • Îmbunătățirea proceselor de recuperare la nivel celular;
  • Producția de hormoni scăzut, alta decât hormonul de creștere;
  • Reducerea cantității de oxigen necesară pentru viață.

Dacă faza paradoxală afectează starea psihologică a unei persoane, atunci somnul ortodox este necesar pentru a menține sănătatea fizică. Datorită îmbunătățirii proceselor de recuperare în timpul perioadei de odihnă, medicii recomandă ca bolnavii să doarmă mai mult decât de obicei pentru a se recupera mai repede. Dacă există motive care conduc la o încălcare a perioadei de odihnă profundă, persoana va începe să se îmbolnăvească în curând.

Experimentele efectuate pe șoareci au arătat că absența unui somn cu lentă lentă poate fi fatală.

Durata fazei ortodoxe

Astăzi, oamenii dorm mai puțin decât timpul alocat, dar se tem de sănătatea lor. Din acest motiv, medicii au intrebari din ce in ce mai multe despre cat timp trebuie sa dureze somnul profund.

De fapt, normele de odihnă sunt individuale, deși există standarde general acceptate. În general, durata fazei lente ar trebui să fie de aproximativ 30% din timpul total de somn. O scădere semnificativă a acestui indicator va duce la probleme cu memoria, dar o creștere amenință cu apariția simptomelor de somn prelungit, adică o persoană se va trezi deja obosită.

Măsurarea duratei fazei ortodoxe

Măsurătorile precise sunt efectuate cu echipament medical. Cu toate acestea, aceste dispozitive ocupă o mulțime de spațiu, sunt scumpe și utilizarea lor nu poate fi numită convenabilă. Pentru uz privat, trackerele de somn au fost create pentru a determina faza de odihnă bazată pe frecvența cardiacă și frecvența de mișcare.

Brățările arată elegant și ușor de utilizat, deși fac măsurători cu o eroare. Atunci când combină munca lor cu un smartphone, datele sunt transmise către dispozitivul mobil și timpul necesar este stocat. Ca urmare, durata somnului profund este recunoscută și statisticile sunt monitorizate pe baza informațiilor colectate.

Unele trackere indică numai durata totală a fazei ortodoxe pe noapte, în timp ce dispozitivele mai avansate afișează un ciclu de fază pe întreaga durată a măsurătorilor. Bineînțeles, prețul modelelor de a doua generație este mult mai mare.

Nevoia de a cumpăra un tracker o persoană determină pentru sine în mod independent, pe baza prezenței sau absenței problemelor cu somnul. Dacă doriți doar să monitorizați starea de sănătate și calitatea somnului, atunci un dispozitiv simplu va face.

În cazurile în care este diagnosticată insomnia sau alte probleme de odihnă, este necesară o urmărire semi-profesională pentru corectitudinea colectării datelor.

Creșteți durata somnului profund

Somnul profund este faza de la care începe întregul ciclu, astfel încât o persoană nu poate să o rateze. Cu toate acestea, reducerea timpului total de repaus se produce datorită acestei perioade într-una din revoluțiile ciclului. Ca urmare, există o deteriorare semnificativă a sănătății, o dispoziție proastă dimineața și o scădere a imunității.

Dacă se găsesc astfel de semne, este necesar să se mărească somnul delta. Este suficient să urmați mai multe reguli:

  • Control strict asupra timpului de a adormi și de a vă trezi - trebuie să vă odihniți în fiecare zi în același timp.
  • Nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare. Este permis sa beti apa sau sa pastrati un pahar de kefir. O astfel de măsură se datorează faptului că organismul este forțat să digere hrana în loc să se odihnească și toate procesele active apar în faza paradoxală.
  • Respingerea completa a obiceiurilor proaste ajuta la curatarea corpului si la normalizarea tuturor proceselor. Alternativ, ar trebui să excludeți consumul de fumat, cofeină și alcool timp de 4-5 ore înainte de restul.
  • Creșterea activității fizice prelungește în mod natural somnul profund, deoarece organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni.
  • Meditația este relaxantă. Pentru unii, acestea sunt sunete sau arome, iar pentru cineva este suficient să stați în tăcere pentru câteva minute, aruncând toate gândurile.
  • Menținerea condițiilor normale în cameră - temperatura și umiditatea sunt reglementate de aparatele de uz casnic. Acest lucru va evita trezirea bruscă.

Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință au sfătuit pe cei care adormesc să asculte sunetele naturii. Cu toate acestea, statisticile medicale arată că unii pacienți care au trăit în oraș pe întreaga durată a vieții nu pot adormi fără sunetele autoturismelor, mai ales când se mută dintr-un oraș într-un loc permanent de reședință.

Creșterea deltei se efectuează numai la valori adecvate, adică nu mai mult de 30% din durata totală de odihnă. Reglarea ulterioară a indicatorilor va avea doar un efect negativ asupra corpului.

Ortodocși și intelect

În efectuarea cercetărilor, oamenii de știință au observat că, deși odihna lentă are un efect puternic asupra stării fizice a unei persoane, el nu-și depășește abilitățile mentale. Pentru această experiență, a fost luată o listă de cuvinte fără legătură, pe care subiecții trebuiau să le memoreze înainte de culcare.

După trezire, sa dovedit că un număr de subiecți experimentali pot reaminti un număr mai mare de markeri decât alții, stabilind o relație directă între calitatea memoriei și durata fazei profunde.

Acest lucru confirmă teoria că, în timpul somnului ortodox, există o tranziție a informațiilor de la memoria de scurtă durată la memoria pe termen lung.

Oamenii de stiinta stiu ca pacientii care sufera de insomnie, exista o deteriorare a memoriei, probleme cu concentrarea, o reducere semnificativa a capacitatii de a lucra in timpul zilei.

Toate aceleași simptome au fost găsite la persoanele care se lipesc de somnul lent prelungit. Acest lucru dovedește faptul că impactul fazei profunde asupra abilităților intelectuale în general și asupra memoriei în particular.

Somn tulburare

Statisticile arată că aproximativ un sfert din populația lumii suferă de tulburări de somn. În același timp, simptomele nu diferă în cazul persoanelor de diferite rase, genuri și regiuni de reședință. Toate plângerile de la pacienți sunt împărțite în trei grupe mari:

  • De mult timp nu pot dormi;
  • Creste brusc brusc in timpul noptii fara nici un motiv aparent;
  • Senzație de rău dimineața.

Încălcarea are loc în orice fază și ciclu peste noapte. Fenomenul afectează în mod negativ starea fizică și psihică a unei persoane, prin urmare, necesită tratament. Pentru a înțelege cum să rezolvați o problemă cu somnul, trebuie să stabiliți cauza apariției acesteia.

Cauzele somnului ortodox distrus

Încălcarea este recunoscută numai dacă persistă o perioadă lungă de timp. Problemele care durează până la 5 zile sunt adesea asociate cu schimbarea mediului, a fuselor orare sau a stilului de viață și, prin urmare, trec prin ele însele după o perioadă de aclimatizare a organismului în condiții noi.

Dacă un somn normal nu vine mai mult de o săptămână, cauzele acestei afecțiuni pot fi foarte grave.

Un șoc puternic, o ședere îndelungată într-un mediu stresant, o muncă periculoasă - toate acestea traumează psihicul și conduc la insomnie. Aceasta include, de asemenea, depresia de diferite durate, tulburări bipolare și alte boli similare.

Chiar și bolile sub acoperire, cum ar fi dezvoltarea disfuncției tiroidiene, sunt cauza unei deficiențe normale de sănătate. Ca urmare, o persoană își pierde odihna normală. Dacă bolile sunt însoțite de durere, în mai mult de 50% din cazuri, acestea sunt însoțite de tulburări de somn.

O categorie specială de risc este femeile însărcinate. Chiar și în timpul nașterii, odihna normală devine imposibilă, deoarece greutatea corporală crescută și incapacitatea de a dormi în mod obișnuit provoacă disconfort constant. După livrare, normalizarea fazei este împiedicată de ritmul special al vieții copilului. Prin urmare, depresia femeilor însărcinate, perioadele de insomnie și agresiunea față de ceilalți.

Doar câțiva sunt capabili să se ocupe singuri. În orice caz, medicii recomandă o odihnă lungă de dragul păstrării propriei sănătăți, fizice și mentale.

Efectul stresului asupra somnului profund

Dacă o persoană are tulburări emoționale, el nu va putea dormi în mod normal pentru o perioadă lungă de timp. Deși depinde mult de caracteristicile individuale ale organismului.

Adesea, după experiențe puternice, oamenii devin obosiți din punct de vedere emoțional și adorm rapid. Ca urmare, faza de somn profund nu se schimba, ceea ce face mult mai usor sa experimentezi orice greutati.

Există o categorie de persoane a căror tulburări sunt însoțite de o stare de anxietate care se transformă în depresie. Problema de a nu "lăsa să plece" pentru un minut, iar dacă o persoană adoarme, nu se relaxează pe deplin. În acest caz, va ajuta doar tratamentul cauzei bolii, precum și luarea temporară a sedativelor ușoare.

În medicină există și alte cazuri, numite super-somnolență. Un simptom, nu mai puțin grav, pentru că vine brusc - o persoană este capabilă să adoarmă în transport, în timpul unei întâlniri sau într-o coadă. Cu toate acestea, starea lui nu va fi asociată cu oboseala corpului. Hypersomnia necesită un studiu detaliat și o abordare specială a tratamentului.

Cum să vindeci tulburările de somn

Pentru a determina tratamentul pentru tratamentul somnului unui pacient, trebuie în primul rând să se stabilească cauza problemei, precum și durata simptomului.

Terapia este selectată pe baza diagnosticului. Uneori este necesară o abordare integrată cu normalizarea funcțiilor diferitelor sisteme corporale și, uneori, este suficient să se cunoască regulile de pregătire pentru odihnă și să le urmeze cu strictețe.

În unele cazuri, de exemplu, atunci când încălcările sunt asociate cu stresul, problema este rezolvată de un curs de somnifere. O introducere artificială la somnul profund permite corpului să se recupereze și apoi funcționează ca și înainte.

Detectarea somnului în delta delocului

În anii 70 ai secolului XX, s-au desfășurat cercetări active în domeniul somnului și a viselor. În timpul experimentelor pe iepuri de somn, sa constatat că se produce o peptidă specială în corpul animalului, indicând o fază de repaus în delta.

Studiul acestui compus proteic pe parcursul mai multor decenii a permis oamenilor de stiinta sa descopere multe proprietati utile si efecte asupra organismului:

  • Creșteți rezistența la stres natural a corpului;
  • Întârzierea procesului de îmbătrânire a diferitelor sisteme;
  • Blocarea creșterii tumorilor maligne;
  • Scăderea intensității și frecvenței convulsiilor epileptice;
  • Durere ușoară

Astăzi, peptida obținută în faza delta a somnului, este utilizată în diverse domenii de medicină, iar procesele care apar în timpul restului sunt încă în curs de investigare de către oamenii de știință.

Valoarea și caracteristicile somnului profund

Rata de somn pentru un adult este de 7-8 ore. Cu toate acestea, fiecare organism individual, prin urmare, timpul de odihnă este calculat în moduri diferite. Unii au 4-6 ore pentru a-și restabili complet vitalitatea, în timp ce pentru alte 9-10 ore de somn va fi optim. Indiferent de regimul pe care îl observă o anumită persoană, are o fază superficială și profundă de somn.

Schimbarea fazelor

Când începe călătoria nocturnă spre împărăția lui Morfeu, suntem cufundați într-un somn profund. Durata durează aproximativ 60 de minute, urmată de o fază de somn rapid. Un ciclu complet, începând cu faza lentă și terminând cu cel rapid, durează aproximativ 90-120 de minute pentru un adult.

De la 4 la 6 cicluri pe noapte, în funcție de bioritmurile oamenilor. În primul ciclu, somnul profund durează cel mai mult, apoi durata lui scade. Cu cât suntem mai aproape de trezire, cu atât mai mult timp petrecem într-un vis paradoxal, în timpul căruia creierul procesează activ și sortează toate informațiile pe care le-am primit într-o zi. În ultimul ciclu, poate dura o oră întreagă.

Fazele fazei lente

Somnul lent este de asemenea numit ortodox sau profund. În ea trebuie să ne scufundăm la începutul restului pentru a ne restabili pe deplin funcțiile vitale. Această fază, spre deosebire de rapid, este împărțită în etapele principale:

  1. Somnolență - în acest moment abia începem să adormim, creierul nostru continuă să lucreze activ, așa că vedem vise, se pot interconecta cu realitatea, adesea în această etapă, o persoană poate găsi răspunsuri la întrebări care au rămas nerezolvate în timpul zilei.
  2. Căderea în adormire este o etapă în care conștiența noastră începe să se oprească, dar creierul reacționează sensibil la stimuli externi, este foarte important că în acest moment nimic nu tulbură o persoană, este ușor de trezit chiar și de cel mai mic zgomot.
  3. Somnul profund este un moment în care toate funcțiile din corpul nostru se estompează treptat, corpul se relaxează, dar impulsurile electrice slabe încă trec prin creier.
  4. Delta-somn este stadiul celui mai profund somn, când suntem cei mai relaxați, în acest moment creierul nu mai răspunde la stimuli externi, temperatura corpului devine cea mai mică, circulația sângelui și scăderea frecvenței respiratorii.

Valoarea somnului lent

Oamenii de știință sunt serios interesați să studieze somnul în anii '70 ai secolului trecut. În cursul diferitelor experimente pe voluntari, sa arătat că, în funcție de durata somnului lent, oamenii schimbă indicatorii mentali și fizici.

Testul a avut loc la Universitatea Stanford și a implicat studenții implicați în fotbal. Dacă somnul ortodox a durat mai mult decât de obicei, atunci rezistența și productivitatea sportivilor au crescut.

Este, de asemenea, cunoscut faptul că sportivii nu dorm 7-8, dar 11-12 ore pe zi.

Care este motivul pentru această cantitate de somn? Lucrul este că în faza lentă se află procesul de recuperare a tuturor celulelor corpului. În epifiza în acest moment, hormonul de creștere este produs, ceea ce declanșează catabolismul. Acest lucru înseamnă că compușii proteici nu se descompun, ca în timpul anabolizării în timpul zilei, ci mai degrabă sunt sintetizați din aminoacizi. În timp ce adormi și când sunt scufundați în somnul delta, țesuturile și organele se auto-repara.

De asemenea, oamenii de stiinta au descoperit ca, daca somnul este adanc si are durata dorita, sistemul imunitar functioneaza mult mai bine. Dacă nu vă odihniți în mod normal noaptea, funcțiile de protecție ale corpului vor scădea și vom deveni sensibile la boli infecțioase și inflamatorii.

Tinerii depind, de asemenea, de cât de bine dormim - dacă faza lentă nu durează atât de multe ore după cum este necesar, procesul de îmbătrânire va avea loc într-un ritm accelerat.

Efectul somnului profund asupra inteligenței

Oamenii de știință au reușit să demonstreze că somnul lent afectează nu numai rezistența fizică, ci și abilitățile mentale ale unei persoane. În timpul experimentului, subiecții, înainte de culcare, au primit liste de cuvinte diferite care nu aveau nicio legătură și le-au cerut să-și amintească. Sa dovedit că persoanele care au dormit mai mult timp în stadiul deltei au avut indicatori mai buni - au putut să-și amintească mai multe cuvinte decât cei care au avut un somn mai scurt.

Studiile au arătat, de asemenea, că privarea artificială a unei persoane din faza de somn adânc este echivalentă cu o noapte fără somn. Dacă faza rapidă are tendința de a fi compensată în următoarele nopți, atunci "somnul" lent este imposibil.

Simptome cum ar fi deteriorarea concentrației, pierderea memoriei, pierderea capacității de muncă și alte semne de insomnie sunt de asemenea observate dacă o persoană nu petrece atât de mult timp în faza ortodoxă după cum are nevoie.

Fapte interesante

Indiferent de cât de multe ore o persoană doarme, faza lentă întotdeauna "deschide" odihna. Este foarte diferit de somnul rapid și are propriile caracteristici. De exemplu, oamenii de stiinta au dovedit ca, in anumite conditii, somnul delta poate dura mai mult decat de obicei. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană își pierde rapid greutatea, are o hiperfuncție a glandei tiroide (tirotoxicoză) sau cu o zi înainte de a-și petrece multă forță asupra muncii fizice.

Un fapt curios este că într-un somn profund încep să se manifeste tulburări precum somnambulismul, enurezisul și vorbirea; omul vede coșmaruri.

Dacă în acest moment să trezești dormitorul, nu-și amintește nimic despre visele sau acțiunile lui, el va fi dezorientat în timp și spațiu. Această afecțiune este asociată cu încetinirea tuturor proceselor din organism care au loc în timpul somnului delta.

Să rezumăm

Fiecare persoană trebuie să doarmă atât timp cât este nevoie să restabilească complet corpul.

Somnul profund are multe funcții utile, este pur și simplu necesar pentru o activitate fizică și intelectuală normală.

Cei care doresc să-și mărească durata trebuie să meargă pentru sport în timpul zilei și seara să rezolve puzzle-uri logice, să rezolve crucificări sau să instruiască creierul printr-o altă metodă. Activitatea moderată pe întreaga perioadă de veghe vă va ajuta să adormiți repede și să vă odihniți bine pe timp de noapte.

Adormirea profundă la adulți și copii: descriere, faze de somn, posibile tulburări

Relaxarea de noapte este o componentă naturală a vieții fiecărei persoane, atât pentru un adult cât și pentru un copil. Atunci când oamenii dorm bine, ei nu numai că își ridică nivelul de dispoziție și îmbunătățesc bunăstarea, ci și o creștere semnificativă a performanței mentale și fizice. Cu toate acestea, funcțiile de somn de noapte nu se termină numai în repaus. Se crede că în timpul nopții toate informațiile primite pe parcursul zilei merg în memoria pe termen lung. Restul pe timp de noapte poate fi împărțit în două faze: somnul lent și repede. Somnul profund, care face parte din faza de odihnă lentă în timpul nopții, este deosebit de relevant pentru o persoană, deoarece în această perioadă apar în creier o serie de procese importante, iar întreruperea acestei faze de somn duce la un sentiment de lipsă de somn, iritabilitate și alte manifestări neplăcute. Înțelegerea importanței fazei profunde de somn ne permite să dezvoltăm o serie de sfaturi pentru normalizarea ei în fiecare persoană.

Somnul include o serie de etape, repetate în mod regulat în timpul nopții.

Perioadele de noapte

Întreaga perioadă de vise la om poate fi împărțită în două faze principale: lentă și rapidă. De regulă, în mod normal, adormirea începe cu o fază de somn lent, care în timpul său ar trebui să depășească în mod semnificativ faza rapidă. Mai aproape de procesul de trezire, proporția acestor faze se schimbă.

Cât durează aceste etape? Durata somnului lent, care are patru etape, variază între 1,5 și 2 ore. Somnul rapid durează între 5 și 10 minute. Aceste cifre definesc un ciclu de somn la un adult. La copii, datele referitoare la durata ciclului de odihnă de noapte trebuie să fie diferite de adulți.

Cu fiecare nouă repetare, durata fazei lente continuă să scadă, iar rapidul, dimpotrivă, crește. În total, în timpul unei odihnă de noapte, o persoană de dormit trece prin 4-5 astfel de cicluri.

Cât de mult afectează somnul profund o persoană? Această fază de odihnă în timpul nopții asigură restaurarea și refacerea energiei fizice și intelectuale.

Caracteristici adânci de somn

Atunci când o persoană începe să doarmă lent, el trece în mod constant prin patru etape, care diferă una de cealaltă în caracteristicile imaginii pe electroencefalograma (EEG) și nivelul de conștiință.

  1. În prima fază, persoana marchează un pui de somn și jumătate adormit viziuni de la care vă puteți trezi cu ușurință. De regulă, oamenii spun că se gândesc la problemele lor și caută soluțiile lor.
  2. A doua etapă se caracterizează prin apariția de "arbori" somnoros pe electroencefalograma. Conștiința din dormitor este absentă, totuși, este ușor de trezit de orice influență externă. Sleepy "spindles" (focare de activitate) - principala diferență între această etapă.
  3. În a treia etapă, visul devine și mai profund. Pe EEG, ritmul încetinește, apar valuri delta lentă de 1-4 Hz.
  4. Cel mai lent somn delta este cea mai adâncă perioadă de odihnă de noapte, care este necesară pentru restul oamenilor care dorm.

A doua și a treia etapă sunt uneori combinate în faza delta-somn. În mod normal, toate cele patru etape ar trebui să fie întotdeauna. Și fiecare fază mai profundă trebuie să apară după ce trece precedentul. "Delta-somn" este deosebit de important, deoarece acesta este cel care determină profunzimea suficientă a somnului și vă permite să mergeți la faza de somn rapid cu vise.

Fazele de somn alcătuiesc ciclul somnului

Schimbări în corp

Rata de somn adânc pentru un adult și un copil este de aproximativ 30% din întreaga noapte de odihnă. În timpul perioadei de somn delta, apar modificări semnificative în funcționarea organelor interne: ritmul cardiac și rata de respirație devin mai puțin, mușchii scheletici se relaxează. Miscari involuntare sunt remarcate putin sau sunt complet absente. Este aproape imposibil să vă treziți o persoană - pentru asta trebuie să-l sunați sau să-l agitați foarte tare.

Conform ultimelor date științifice, în faza de somn adânc în țesuturi și celule ale corpului se realizează normalizarea proceselor metabolice și redresarea activă, permițând pregătirea organelor interne și a creierului pentru o nouă perioadă de veghe. Dacă creșteți raportul de somn rapid la somn lent, atunci persoana se va simți rău, va simți slăbiciunea musculară etc.

Cea de-a doua funcție cea mai importantă a deltei perioadei este transferul de informații din memoria pe termen scurt și lung. Acest proces are loc într-o structură specială a creierului - hipocampul, și durează câteva ore în timp. În cazul tulburărilor cronice ale repausului de noapte, oamenii observă o creștere a numărului de erori în verificarea eficacității memoriei, a vitezei de gândire și a altor funcții mentale. În acest sens, devine clar că este necesar să dormiți suficient și să vă asigurați o odihnă de noapte.

Durată de fază lungă

Durata medie a somnului unei persoane depinde, de obicei, de numeroși factori.

Când oamenii întreabă câte ore pe zi trebuie să dormi pentru a avea suficient somn - aceasta nu este o întrebare corectă. Napoleon ar putea spune: "Eu dorm doar 4 ore pe zi și mă simt bine", iar Henry Ford ar fi obiectat față de el, de vreme ce sa odihnit 8-10 ore. Valorile individuale ale ratei de odihnă de noapte diferă semnificativ între diferite persoane. De regulă, dacă o persoană nu este limitată în perioada de recuperare pe timp de noapte, atunci în medie, el doarme de la 7 la 8 ore. În acest interval se potrivesc restul majorității oamenilor de pe planeta noastră.

Somnul rapid durează doar 10-20% din întreaga noapte de odihnă, iar restul de timp, o perioadă lentă continuă. Este interesant, dar o persoană poate influența în mod independent cât timp va dormi și cât timp va fi nevoie să se recupereze.

Creșteți timpul de somn în delta

Recomandările privind modul de creștere a duratei somnului profund sunt diferite, dar printre toate acestea, puteți face un anumit grup de sfaturi care pot ajuta aproape orice persoană.

  • Fiecare persoană trebuie să respecte cu strictețe modul de adormire și trezire. Acest lucru face posibilă normalizarea duratei de odihnă a nopții și ușurarea trezirii dimineții.

Este foarte important să observăm regimul de veghe de somn.

  • Mâncarea înainte de odihnă nu este recomandată, așa cum nu ar trebui să fumați, să utilizați băuturi energice etc. Este posibilă restrângerea unei gustări ușoare, sub formă de chefir sau măr, pentru câteva ore înainte de a merge la culcare.
  • Pentru ca faza profundă să dureze mai mult timp, este necesar timp de 3-4 ore înainte de a adormi pentru a da corpului o sarcină fizică de o intensitate adecvată.
  • Este posibil să oferiți adormire mai rapidă și un somn mai bun cu ajutorul muzicii ușoare sau a sunetelor naturale. De exemplu, se știe că cântatul de cricket pentru faza de somn profund este foarte util. Aceasta înseamnă că este recomandat să ascultați muzică în timpul procesului de odihnă de către medici, totuși este foarte important să abordați în mod competent selecția.
  • Camera înainte de culcare este cea mai bună pentru a ventila bine și pentru a elimina orice sursă posibilă de zgomot.

Urmând aceste recomandări vă permite să vă asigurați că durata adecvată a somnului delta va dura timpul optim.

Somn tulburare

Femeia suferă de insomnie

Ce procent din persoanele suferă de tulburări de somn? Statisticile din țara noastră arată că fiecare a patra persoană se confruntă cu anumite probleme legate de odihna de noapte. În același timp, diferențele dintre țări sunt minime.

Toate încălcările în acest domeniu al vieții umane pot fi împărțite în trei mari grupuri:

  1. Probleme de adormire;
  2. Încălcarea procesului de odihnă de noapte;
  3. Probleme cu bunăstarea după trezire.

Ce sunt tulburările de somn? Acestea sunt tulburări temporare ale oricărei faze de odihnă de noapte, ducând la tulburări în diferite zone ale psihicului uman în timpul perioadei de veghe.

Toate cele trei tipuri de tulburări de somn duc la manifestări comune: în timpul zilei, letargie, oboseală, performanță fizică și psihică redusă. O persoană are o dispoziție proastă, o lipsă de motivație pentru muncă. Cu un curs lung, dezvoltarea depresiei este posibilă. În același timp, pentru a identifica principala cauză a dezvoltării unor astfel de afecțiuni este foarte dificilă, datorită numărului lor mare.

Sleepiness by day, somnolență noaptea

Cauzele tulburărilor de somn adânci

Pentru una sau două nopți, tulburările de somn ale unei persoane pot să nu aibă nici un motiv serios și să dispară pe cont propriu. Cu toate acestea, dacă încălcările persistă o perioadă lungă de timp, acestea pot fi motive foarte grave.

  1. Schimbările în sfera psiho-emoțională a unei persoane și, mai presus de toate, stresul cronic conduce la tulburări persistente de somn. De regulă, pentru o astfel de suprasolicitare psiho-emoțională trebuie să existe un fel de factor de stres care a dus la perturbarea procesului de adormire și a declanșării ulterioare a fazei de somn delta. Dar uneori este o boală psihică (depresie, tulburare afectivă bipolară etc.).
  2. Boli ale organelor interne joacă un rol important în tulburarea somnului profund, deoarece simptomele bolilor pot împiedica o persoană să se relaxeze pe deplin în timpul nopții. Diverse senzații dureroase la pacienții cu osteochondroză, leziuni traumatice provoacă tremurări constante în miezul nopții, provocând un disconfort considerabil. Bărbații pot avea urinare frecventă, ceea ce duce la trezirea frecventă la toaletă. Pentru aceste întrebări, este recomandabil să consultați medicul.

Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a problemelor de adormire este asociată cu partea emoțională a vieții unei persoane. Cauzele acestui grup sunt găsite în majoritatea cazurilor de probleme de somn.

Tulburări emoționale și odihnă de noapte

Somnul și stresul sunt legate între ele

Persoanele cu afecțiuni emoționale nu pot adormi, deoarece au un nivel crescut de anxietate și de schimbări depresive. Dar dacă puteți adormi rapid, calitatea somnului poate să nu sufere, deși de obicei, faza de somn delta în aceste cazuri este redusă sau nu apare deloc. De asemenea, pot apărea afecțiuni intrasomno-postomnotice. Dacă vorbim despre depresie majoră, pacienții se trezesc devreme dimineața și, chiar din clipa în care se trezesc, se scufundă în gândurile lor negative, care ajung la maxim seara, ducând la întreruperea procesului de adormire. De regulă, tulburările de somn adânci apar împreună cu alte simptome, totuși, la unii pacienți acestea pot fi singura manifestare a bolii.

Există o altă categorie de pacienți care se confruntă cu problema opusă - stadiile inițiale ale somnului lent pot să apară în procesul de veghe, ducând la apariția hipersomniilor, atunci când o persoană observă constant somnolență ridicată și poate adormi în cel mai neadecvat loc. Când natura ereditară a acestei afecțiuni este diagnosticată cu narcolepsie, necesitând un tratament special.

Opțiunile de tratament

Identificarea cauzelor tulburărilor de somn profunde și determină abordarea tratamentului la un anumit pacient. Dacă astfel de afecțiuni sunt asociate cu boli ale organelor interne, atunci este necesar să se organizeze un tratament adecvat care să vizeze recuperarea completă a pacientului.

Dacă apar probleme ca urmare a depresiei, atunci o persoană este recomandată să urmeze un curs de psihoterapie și să utilizeze antidepresive pentru a face față tulburărilor psiho-emoționale. De regulă, utilizarea de pastile de dormit este limitată, datorită posibilului impact negativ asupra calității recuperării în sine pe timp de noapte.

Somnifere ar trebui să fie luate numai pe baza de prescripție medicală.

A lua medicamente pentru a restabili calitatea nopții de odihnă este recomandată numai în conformitate cu instrucțiunile medicului curant.

Astfel, faza de somn profund are un efect semnificativ asupra starea de veghe a unei persoane. În acest sens, fiecare dintre noi trebuie să organizeze condiții optime pentru a asigura durata sa adecvată și recuperarea completă a corpului. Când apar tulburări în domeniul somnului, trebuie să căutați întotdeauna ajutor de la medicul dumneavoastră, deoarece examinarea completă vă permite să detectați cauzele tulburărilor și să prescrieți un tratament rațional, restabilind durata somnului delta și calitatea vieții pacientului.

Etapele și etapele somnului

Mulți au auzit că somnul constă din faze succesive și faze. Unii oameni știu că este mai ușor să se trezească în unele faze și mai greu în altele. De aceea, în mod ideal, trezirea ar trebui adaptată la anumite etape ale somnului. Cineva va spune că visurile vis numai în orice fază (un mic spoiler - de fapt, nu este, vezi mai jos). În acest articol, propunem să ne îndreptăm atenția asupra acestor și a altor aspecte asociate diferitelor perioade de somn și să analizăm care sunt fazele, care sunt caracteristicile și durata lor, cât de multe faze trebuie să dormi și cum să calculezi independent somnul în funcție de faze. În plus, în ultima parte a textului, vom analiza modul în care sunt evaluate câteva așa-numite scheme de somn raționale în termeni de faze și etape.

Fazele somnului uman: prefață

Visele par a fi un lucru de zi cu zi și totuși este unul din acele zone care încă mai conțin multe mistere. În special, în timp ce oamenii de știință nu observă unitatea de opinie, chiar dacă ne vedem, însă etapele și fazele somnului unei persoane pot fi considerate pe deplin studiate, inclusiv pentru că sunt mai ușor de examinat cu ajutorul diferitelor instrumente. Sursele principale sunt vise colorate sau alb-negru. date pentru oamenii de știință - activitatea creierului în general și acțiunile sale în special (prezentate pe EEG - EEG), mișcările globilor oculari și a mușchilor gâtului. Acestea și un număr de alți indicatori oferă o imagine mai mult sau mai puțin clară a ciclurilor fazelor de somn.

În general, propunem să nu înmulțim termenii și metodele de somnologie (știința somnului), ci să considerăm fazele somnului la un nivel mai practic: să înțelegem câte faze se evidențiază, să analizăm principalele lor trăsături și ceea ce distinge fazele unul de celălalt. Această cunoaștere vă va ajuta să răspundeți la întrebări despre faza care este mai ușor să se trezească, cât timp să dureze un somn sănătos etc. Dar mai întâi, să facem câteva observații:

  • fazele și etapele sunt considerate în exemplele adulților (cu vârsta, raportul și durata schimbării fazelor);
  • pentru simplitate și uniformitate, perioadele de somn vor fi prezentate în exemplele celor care se culcă seara sau la începutul nopții, nu dimineața și nu lucrează noaptea;
  • considerăm doar somnul fiziologic - droguri, hipnotice etc. în acest material nu iau în considerare;
  • Ne vom concentra pe cei care au norocul să doarmă ore întregi pentru trupurile lor și nu sunt forțați, de exemplu, să alerge la prima pereche după ce au scris cursul noaptea.

Deci, ce ar trebui să fie un somn normal pentru o persoană sănătoasă medie în astfel de condiții?

Etapele și etapele somnului

În general, experții împart somnul în două faze:

  • Întârzierea somnului, ortodoxia sau somnul NREM. Numele NREM provine de la mișcarea engleză nu rapidă a ochilor și reflectă faptul că această fază nu este caracterizată de mișcări oculare rapide.
  • Somn rapid, de asemenea paradoxal, sau somn REM (adică mișcări rapide ale ochilor sunt prezente). Denumirea "paradox" se datorează faptului că în această fază de somn, relaxarea musculară completă și activitatea creierului mare sunt combinate. Se pare că în această perioadă creierul funcționează în același mod ca și în starea de veghe, dar nu prelucrează informațiile primite de la simțuri și nu dă ordine corpului cum să reacționeze la aceste informații.

Ciclul "lent + somn rapid" durează aproximativ 1,5-2 ore (mai multe detalii mai jos), iar în timpul nopții aceste faze se înlocuiesc succesiv reciproc. În medie, 3/4 din ciclul cade pe un somn lent și, în consecință, aproximativ un sfert - pe cel rapid.

În același timp, există un număr de etape în somn lent:

  1. somnolență - trecerea de la starea de veghe la somn;
  2. ușoară somn;
  3. moderat de somn profund;
  4. adormit adânc - în acest stadiu este cel mai puternic somn.

Etapele 3 și 4 sunt denumite în mod obișnuit somnul delta, care este asociat cu prezența undelor specifice delta pe EEG.

Schema ciclului de noapte în fazele și stadiile de somn

În ceea ce privește ciclurile de somn, noaptea noastră merge după cum urmează:

  • Mai întâi vine etapa 1 de somn lent, adică trecem de la veghe la somn prin somnolență.
  • Apoi, trecem succesiv prin etapele 2, 3 și 4. Apoi, ne mutăm în ordine inversă - de la somnul delta până la lumină (4 - 3 - 2).
  • După etapa 2 începe faza de somn REM. Datorită faptului că este activat ultima dată în ciclu - după ce toate celelalte etape au trecut, uneori se numește faza 5 sau etapa 5, care, strict vorbind, nu este destul de precisă, deoarece somnul rapid este complet diferit comparativ cu cel lent.
  • Apoi ne întoarcem din nou la etapa a 2-a și apoi din nou ne plimbăm în somn delta, apoi lumină, apoi repede, apoi lumină din nou... Și astfel schimbarea fazelor și etapelor merge într-un cerc. O altă opțiune este trezirea după un somn rapid.

Durata fazelor și stadiilor de somn

Așa cum am spus mai sus, întregul ciclu de somn (somn lent și rapid) durează în medie între 1,5 ore și 2 ore. În același timp, durata fazelor și etapelor și raportul lor într-un singur ciclu se schimbă odată cu trecerea de noapte. Luați în considerare modul în care sunt distribuite fazele în medie și cât timp durează fiecare dintre ele.

  • Durata obișnuită a etapei 1 (nap) este de 5-15 minute. Dacă o persoană adoarme, doar căzând capul pe o pernă, acest lucru sugerează că ar trebui să meargă mai devreme la culcare, să doarmă mai mult sau, în principiu, să se odihnească mai mult.
  • În timpul nopții, aproximativ 50% din somn are somn ușor - este un somn lent, dar nu în cele mai profunde manifestări. Durata medie a unei "porțiuni" a unui astfel de vis este de aproximativ 20 de minute.
  • Când am adormit pentru prima oară, durata somnului profund și moderat adânc (somnul delta) este mai lungă decât dimineața. În primul ciclu, un somn în delta poate dura până la 40 de minute, iar în ciclurile următoare această cifră scade. În total, în timpul nopții 3 și 4 etape ocupă 15-20% din somnul total.
  • Somnul rapid și ușor este, respectiv, opusul: aceste perioade sunt cele mai lungi de aproape de dimineață. Durata somnului REM la începutul nopții este foarte scurtă (în primul ciclu - 5-10 minute), apoi crește până la 30-40 de minute, și uneori mai mult. În general, un somn rapid reprezintă aproximativ un sfert din toate timpurile în timpul nopții, respectiv.

Astfel, în primul ciclu, un somn profund (stadiul 4) are loc la aproximativ 40-50 de minute după somn și unul rapid - după 1,5 ore. Bazându-ne pe nevoia medie de somn, constatăm că, într-o stare normală, o persoană trebuie să doarmă 3-6 cicluri pe noapte - în funcție de durata lor și de nevoia de somn. La rândul său, această nevoie variază foarte mult: unele au nevoie de 4 ore, pentru unele rata poate depăși 10 ore.

Ce fază este mai bine să te trezești și cum să o calculezi

După cum știți, este mai ușor să vă treziți în faza de somn REM, în al doilea rând este stadiul pulmonar. Cunoscând secvența de perioade diferite, puteți să faceți podgadat timpul optim de trezire. Pe de altă parte, este necesar să se ia în considerare faptul că durata fazelor nu este aceeași pentru diferiți oameni, în plus, nevoia pentru acest sau acel "tip" de somn variază în funcție de stat. De exemplu, dacă sunteți obosit, bolnav sau vă recuperați dintr-o boală, un somn lent poate dura mai mult.

Desigur, pentru a vă facilita propria trezire, puteți cumpăra diverse gadget-uri care citesc trăsăturile caracteristice ale fazelor (în detaliu mai jos) și vă trezesc la timp. Dar pentru a învăța cum să vă treziți în faza de somn rapid, puteți în mod independent - în primul rând, trebuie să experimentați. De exemplu, luați faza de somn timp de 2 ore, calculați cât timp trebuie să vă minți / treziți pentru a rezista unui număr întreg de cicluri. De exemplu, dacă aveți nevoie să vă ridicați la ora 8 dimineața, mai multe faze vor fi la ora 6 dimineața, la ora 4 dimineața, la 2 nopți, la miezul nopții etc. Când calculați timpul, luați în considerare faptul că va dura puțin mai mult timp să adormiți. După cum am spus, etapa 1 durează de obicei 5-15 minute. Adică, pentru a te ridica la 8, trebuie să te culci la 1:45 sau 23:45.

Încercați să rămâneți la o astfel de programare pentru o vreme și să vedeți dacă vă puteți trezi în timpul somnului REM. Dacă nu, jucați cu limitele - efectuați un calcul bazat pe 1 oră 50 minute sau 1 oră 40 minute. Astfel, puteți găsi exact durata ciclului de noapte și construiți în continuare. Cel mai bine este să efectuați experimente atunci când vă aflați într-o stare fizică și emoțională normală și mai mult sau mai puțin în mod normal, ați avut suficient somn în ajunul experimentelor.

De asemenea, sugerăm că prin "a merge la culcare" înseamnă doar să mergem la culcare, și nu "să mergem la culcare cu un smartphone în îmbrățișare și să corespondăm în mesageri încă o oră". Rețineți, de asemenea, că calculul fazelor de somn nu vă va da vigoarea, dacă ați dormit doar un singur ciclu pe noapte pentru o săptămână deja. Reglarea fazelor este un instrument de trezire mai ușoară, dar nu vă va elibera de nevoia de a dormi complet.

Faze de somn și visare

Potrivit studiilor, este greșit să punem întrebarea: "În ce fază de somn apar vise?" O altă formulare este mai corectă: "Visele din care fază ne amintim cel mai bine?" Studiile arată că avem vise în toate etapele - chiar și în stadiul somnului profund. Un alt lucru este că nu le memorez - probabil datorită faptului că somnul lent este prea puternic și activitatea creierului este mai mică. Cu toate acestea, chiar ceea ce am văzut în faza somnului REM, nu ne amintim mereu. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru "Fapte interesante despre vise."

Ce se întâmplă cu noi în diferite faze ale somnului

Una dintre principalele diferențe ale fazelor dintre ele este activitatea diferită a creierului, care poate fi observată vizual în valurile EEG, însă fiziologia fazelor somnului este caracterizată nu numai de acest lucru. O altă diferență între rapid și lent este reflectată în denumirile de limbă engleză REM și NREM - prezența și absența mișcărilor rapide ale ochilor. În general, definiția fazei de somn după ochi, fără a lua în considerare instrumentele și măsurarea diferiților indicatori, este destul de problematică. Se poate spune doar că dacă o persoană își mișcă ochii, membrele etc., cel mai probabil este vorba despre un somn rapid. Și ce poate fi înregistrat pe diverse dispozitive? Iată câteva fapte interesante.

Trăsături ale somnului lent

Pentru a coborî în prima etapă a somnului lent (somnolență), creierul produce substanțe speciale care îi blochează activitatea, provoacă letargie și afectează și alte sisteme ale corpului, inclusiv încetinirea metabolismului. În etapele 2-4, în special în timpul somnului delta, metabolismul încetinește, de asemenea.

Să spunem că în timpul somnului lent, în principiu, nu există mișcări ale ochilor, nu chiar bine - sunt în etape 1 (somnolență) și 2 (somn ușor), dar în mod special lent; în terminologia engleză, ele sunt numite mișcări ușoare de mișcare a ochilor (SREM). La rândul său, în timpul somnului delta nu există nici măcar astfel de mișcări, dar în această fază oamenii umblă sau vorbesc într-un vis și efectuează și alte acțiuni incontrolabile, dacă acest lucru este tipic pentru ei.

În faza de somn lent, temperatura corpului (în special în somnul profund) scade cu 1-1,5 grade, pulsul și tensiunea arterială scade, iar respirația devine mai rară. În același timp, hormonii de creștere, hormonii sexuali etc. sunt produși mai activ, procesele sunt în desfășurare pentru a construi țesuturi etc. Acesta este motivul pentru care se spune că somnul lent este mai responsabil pentru odihna fiziologică. În plus, această fază este necesară pentru recuperarea țesutului cerebral după trezire (mai multe despre acest lucru în primul videoclip al articolului nostru "Nu vă refuzați un vis").

Trăsături rapide ale somnului

Una dintre principalele caracteristici ale somnului REM este cea mai strălucitoare vise. Sub cuvântul "cel mai strălucitor" înțelegem că aproape toate visurile pe care le amintim după trezire sunt din această fază. Se crede că somnul rapid, la rândul său, este responsabil de prelucrarea informațiilor primite în timpul zilei, de munca internă asupra emoțiilor etc. Dar in timp ce oamenii de stiinta nu pot spune exact ce se intampla exact in timpul somnului REM si ce mecanisme sunt implicate.

După cum am arătat deja, somnul rapid vizual poate fi recunoscut de mișcările globilor oculari, uneori respirația, poticnirea, mișcările mâinilor etc. De asemenea, această fază se caracterizează prin modificări ale temperaturii corporale și ale ritmului cardiac: acestea pot crește sau scădea în aceeași etapă.

Interesant, activitatea creierului in timpul somnului REM este atat de mare incat oamenii de stiinta nu au putut observa diferenta in EEG intre aceasta faza de somn si starea de veghe pentru o lunga perioada de timp. Adevărat, până în prezent, au fost găsite câteva diferențe importante.

Funcții interesante asociate fazelor de somn

Pentru orice fază se caracterizează o imagine distorsionată a timpului. Probabil, toată lumea este familiarizată cu situațiile când închideți ochii pentru un minut - și a dispărut timp de 5 ore. Reversul este, de asemenea, adevărat: se părea că toată noaptea a trecut și au avut loc multe vise, dar de fapt au trecut doar 20 de minute.

Unii cred că în timpul somnului o persoană este complet deconectată de realitate, dar de fapt nu este. Multe semnale ale creierului nu sunt procesate corect, în special în timpul somnului delta, dar în timpul sunetelor rapide și ușoare devin principala sursă de informație. De exemplu, nu suntem întotdeauna treziți de zgomot, dar o persoană se poate trezi de la faptul că cineva chiar îl numește liniștit pe nume. De asemenea, în timpul somnului REM, sunetele pot fi încorporate în vis și pot deveni parte din acesta. Acest lucru sugerează că procesele cerebrale sună în timpul somnului și decide cum să acorde atenție și cum să o facă.

La copii, cota de somn REM este mai mare decât la adulți, iar la vârstnici este chiar mai puțin. Adică, cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai scurtă este faza de somn paradoxală și cu atât mai lungă este cea ortodoxă. Interesant este că somnul rapid este observat chiar și la copiii din uter. Oamenii de stiinta spun ca in stadiile incipiente ale vietii (inclusiv inainte de nastere), somnul rapid este foarte important pentru formarea sistemului nervos central.

Studiile arată că creierul nu poate fi complet scufundat într-o singură fază, ceea ce este în special caracteristic pentru somnul delta. Deși cea mai mare parte a creierului, de regulă, se află în aceeași etapă.

Valoarea fazelor de somn pentru corp: o mică prudență

Este imposibil să spunem ce vis este mai bun sau mai benefic - rapid sau lent. Ambele faze sunt necesare pentru odihna si recuperarea corecta a corpului atat la nivel fiziologic, cat si mental. În acest sens, ele ridică întrebări legate de modelul de somn, în care nu există un ciclu complet. Cu siguranță, mulți au auzit despre scheme care sugerează că o persoană nu doarme o dată pe zi timp de 6-8 ore, dar de câteva ori în timpul zilei. Unele dintre aceste scheme par a fi inofensive, dar beneficiile altora ridică îndoieli serioase.

În special, există informații pe internet despre un program presupus foarte eficient, când trebuie să dormi de 6 ori timp de 20 de minute sau de 4 ori timp de 30 de minute. Pe baza unui ciclu tipic de somn, aceste intervale de timp sunt foarte scurte, iar în 20-30 de minute o persoană nu va avea timp să treacă dincolo de 2-3 etape, adică somnul profund și rapid nu este o chestiune de principiu. Între timp, cele mai importante procese pentru corpul nostru apar în aceste etape. Poate că persoanele care sunt descrise ca reușind să utilizeze astfel de scheme au cicluri de somn care sunt foarte comprimate, dar există o mare șansă ca realitatea să fie pur și simplu împodobită în favoarea unei povesti impresionante.

Desigur, de ceva timp corpul persoanei obișnuite va funcționa de 20 de ori de 6 ori pe zi. Ar putea chiar să-i pară că el a devenit mai eficient în petrecerea timpului, dar beneficiile acestor scheme pentru organism în acest caz ridică întrebări. Lipsa sistemică de somn afectează atât starea mentală cât și fizică și conduce la diverse consecințe neplăcute. Fără a neagă beneficiile și eficiența altor modele de somn raționale, vă rugăm să consultați un medic și să fiți foarte atenți la opțiunile care nu includ cel puțin câteva cicluri cu normă întreagă pe zi.

Faze ale somnului uman

Somnul este una dintre cele mai uimitoare condiții în care organele - și mai ales creierul - lucrează într-un mod special.

Din punctul de vedere al fiziologiei, somnul este una dintre manifestările autoreglementării corpului, supusă ritmurilor vieții, o deconectare profundă a conștiinței umane de mediul extern, necesară pentru restabilirea activității celulelor nervoase.

Datorită somnului bun, memoria este întărită, atenția este menținută, celulele sunt reînnoite, zgomotele și celulele grase sunt îndepărtate, nivelurile de stres sunt reduse, mintea este descărcată, melatonina este produsă - hormonul de somn, regulatorul ritmului circadian, antioxidantul și apărătorul imunitar.

Durata somnului în funcție de vârstă

Somnul servește ca protecție împotriva hipertensiunii, obezității, diviziunii celulelor canceroase și chiar deteriorării smalțului dinților. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, metabolismul său nu numai că încetinește, dar și halucinațiile pot începe. Lipsa de somn timp de 8-10 zile conduce o persoană nebună.

La vârste diferite, oamenii au nevoie de un număr diferit de ore de somn:

Copiii cei mai nenăscuți dorm în pântece: până la 17 ore pe zi.

  • Aproximativ aceeași cantitate de nou-născuți de somn: 14-16 ore.
  • Copiii cu vârste cuprinse între 3 și 11 luni necesită între 12 și 15 ore de somn.
  • La vârsta de 1-2 ani - 11-14 ore.
  • Copiii prescolari (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
  • Junior studenți (6-13 ani) - 9-11 ore.
  • Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de odihnă de noapte.
  • Adulți (între 18 și 65 de ani) - 7-9 ore.
  • Persoanele în vârstă de 65 de ani - 7-8 ore.

Valoarea somnului cu ora

Valoarea somnului depinde, de asemenea, de timpul la care dormiți: puteți dormi o oră, ca și cum ar fi fost noapte sau să nu dormi deloc. Tabelul prezintă faza de somn a unei persoane în funcție de timpul de funcționare a somnului:


Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat la soare. O persoană modernă nu cad înaintea unei dimineața, rezultatul fiind oboseala cronică, hipertensiunea, oncologia și nevroza.

În unele culturi sudice, există o tradiție de somn în timpul zilei (siesta), și se observă că numărul de cazuri de accident vascular cerebral și atac de cord este semnificativ mai mic.

Caracteristicile trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul este eterogen în structura sa, constă în mai multe faze care au propriile trăsături psiho-fiziologice. Fiecare fază se caracterizează prin manifestări specifice ale activității creierului, care vizează restabilirea diferitelor părți ale creierului și ale organelor corpului.

Când este mai bine să trezi o persoană în fazele somnului, cât de ușoară va fi trezirea, depinde de faza în care a fost întrerupt somnul.

În timpul somnului profund delta, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care au loc în această etapă. Dar în faza de somn rapid să se trezească destul de ușor, în ciuda faptului că în această perioadă visurile cele mai vii, memorabile și emoționale sunt visate.

Cu toate acestea, lipsa constantă de somn rapid poate fi în detrimentul sănătății mintale. Această fază este necesară pentru restaurarea legăturilor neuronale dintre conștient și subconștient.

Faze de somn la om

Caracteristicile creierului și schimbarea undelor sale electromagnetice au fost studiate după invenția EEG. O encefalogramă arată în mod clar modul în care o schimbare a ritmurilor cerebrale reflectă comportamentul și starea unei persoane care dormește.

Principalele faze ale somnului sunt lente și rapide. Acestea sunt neuniforme în timp. În timpul somnului, fazele se alternează, formând 4-5 cicluri ondulate de la 1,5 la 2 ore.

Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn lent, asociate cu o scădere treptată a activității umane și de imersie în somn, și unul rapid.

Somnul lent predomină în ciclurile inițiale de somn și este redus treptat, iar durata somnului REM în fiecare ciclu crește. De la ciclu la ciclu, pragul trezirii umane se schimbă.

Durata ciclului de la începutul somnului lent până la terminarea rapidă la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.

  • Etapa 1 este de aproximativ 10% din somn,
  • 2 - aproximativ 50%,
  • Al treilea 20-25% și somn rapid - restul de 15-20%.

Puteți să numărați cât durează somnul unei persoane, acea parte din ea care este însoțită de vise: totalizând peste noapte nu durează mai mult de 2 ore.

Sufletul adânc (adânc)

Este dificil să se răspundă fără echivoc cât durează un somn adânc, deoarece durata acestuia depinde de ciclul somnului în care se află o persoană, deci în 1-3 cicluri, durata fazei de somn adânci poate fi mai mare de o oră și cu fiecare ciclu următor durata somnului profund este mult redusă.

Faza somnului lent sau ortodox este împărțită în 4 etape: somnolență, duze somnoros, somn delta, somn adânc delta.

Semnele de somn lent sunt respirație puternică și rară, mai puțin profundă decât în ​​timpul starea de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare și mișcări netede ale ochilor care îngheață spre sfârșitul fazei.

În acest caz, visele nu sunt foarte emoționale sau absente, iar valurile lungi și lente ocupă un loc în continuă creștere pe o encefalogramă.

Stadiile lente de somn

În formarea somnului lent, rolul principal este jucat de astfel de părți ale creierului ca hipotalamus, nuclee de sutură, nuclei thalamice nespecifice și centrul inhibitor Moruzzi.

Principala caracteristică a somnului lent (cunoscut și sub numele de somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, repararea țesuturilor; Se produce în repaus, sub acțiunea hormonilor anabolizanți (steroizi, hormoni de creștere, insulină), proteine ​​și aminoacizi. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism, spre deosebire de catabolismul, care îl consumă.

Procesele anabolice ale unui somn lent încep în a doua etapă când organismul se relaxează complet și procesele de recuperare devin posibile.

Debutul somnului este reglementat de ritmurile circadiane și ele, la rândul lor, depind de lumina naturală. Abordarea timpului întunecat al zilei servește ca semnal biologic pentru scăderea activității zilnice, iar timpul de odihnă începe.

De fapt, adormirea este precedată de somnolență: scăderea activității motrice și a nivelului de conștiență, membranele uscate ale mucoasei, lipirea pleoapelor, căscatul, distragerea atenției, scăderea sensibilității simțurilor, încetinirea contracțiilor cardiace, dorința irezistibilă de a se întinde, Acesta este modul în care se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.

În acest stadiu, ritmurile creierului se schimbă la fel nesemnificativ și puteți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund demonstrează o dezactivare crescândă a conștiinței.

  1. Somnolență sau non-REM (REM - din mișcarea rapidă a ochiului în limba engleză) - prima etapă a adormirii cu jumătate de adormit și visuri precum somnul. Începe mișcările încețoșate ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, ritmurile alfabetice ale creierului encefalogramei creierului care însoțește starea de veghe sunt înlocuite cu ritmurile theta (4-7 Hz), care indică relaxarea mentală. În această stare, o persoană ajunge de multe ori la o soluție la o problemă pe care nu o găsește în timpul zilei. De la somnolența unei persoane se poate obține destul de ușor.
  2. Sleepy spindles - adâncime medie, atunci când conștiința începe să se oprească, dar reacția la tratamentul cu numele sau plâns de copilul dumneavoastră persistă. Temperatura corpului și scăderea frecvenței pulsului scăzând, activitatea musculară scade, iar pe fundalul ritmurilor theta, o encefalogramă reflectă apariția ritmurilor sigmatice (acestea sunt alterări ale ritmului alfa cu o frecvență de 12-18 Hz). Din punct de vedere grafic, ele se aseamănă cu axele, apar mai puțin frecvent cu fiecare fază și devin mai largi în amplitudine și se calmează.
  3. Delta - fără vise, în care encefalograma cerebrală prezintă valuri delta adânci și lente cu o frecvență de 1-3 Hz și un număr gradual de axe descendente. Pulsul accelerează un pic, rata de respirație crește la adâncimea superficială, tensiunea arterială scade, mișcările oculare încetinesc și mai mult. Marcat fluxul sanguin la mușchi și producția activă de hormon de creștere, indicând faptul că restaurarea consumului de energie.
  4. Adânc îndelungat de somn - imersiune completă a unei persoane într-un vis. Faza se caracterizează printr-o dezactivare completă a conștiinței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undelor delta pe o encefalograma (mai mică de 1 Hz). Nu există nici măcar o sensibilitate la mirosuri. Somnul respirator este rar, neregulat și puțin adânc, mișcările globilor oculari sunt aproape absente. Aceasta este faza in care este foarte dificil sa treziti o persoana. Cu toate acestea, el se trezește rupt, slab orientat în mediul înconjurător și nu-și amintește visele. Este extrem de rar în această fază că o persoană vede coșmaruri, dar nu lasă un semn emoțional. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una și, împreună, durează 30-40 de minute. Utilitatea acestui stadiu de somn afectează capacitatea de a aminti informația.

Stadiile somnului

Din stadiul 4 al somnului, dormitorul se întoarce pe scurt la cel de-al doilea, apoi vine o stare de somn REM (somn REM sau faza BDG). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine mai puțin și mai puțin adânc și persoana se apropie de pragul trezirii.

Această fază este, de asemenea, numită paradoxală, și de aici. Encefalograma înregistrează din nou valuri alfa rapide cu amplitudine scăzută, ca și în timpul vegherii, dar neuronii măduvei spinării sunt complet opriți pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine maxim relaxat, tonusul muscular scade la zero, în special în zona gurii și gâtului.

Activitatea motrică se manifestă doar prin apariția mișcărilor rapide ale ochilor (BDG), în timpul perioadei de somn rapid la o persoană, mișcarea elevilor sub pleoape este evidentă, pe lângă aceasta crește temperatura corpului, crește activitatea sistemului cardiovascular și cortexul suprarenalian. Temperatura creierului se ridică, de asemenea, și poate depăși ușor nivelul său când este treaz. Respirația devine fie rapidă, fie înceată, în funcție de complotul visului care vede dormitorul.

Visele sunt de obicei luminoase, cu semnificație și elemente de ficțiune. Dacă o persoană este trezită în această fază de somn, va putea să-și amintească și să spună în detaliu ceea ce a visat.

În această fază, informațiile primite în timpul zilei între conștient și subconștient sunt corectate, iar energia acumulată în faza lentă, anabolică este distribuită.

Experimentele pe șoareci confirmă faptul că stadiul somnului REM este mult mai important decât cel lent. De aceea, trezirea în această fază este nefavorabilă din punct de vedere artificial.

Secvența etapelor de somn

Secvența treptelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și tot felul de tulburări de somn pot schimba fundamental imaginea.

Somnul la nou-născuți, de exemplu, mai mult de 50% constă în faza BDG, doar cu 5 ani durata și succesiunea etapelor devine aceeași ca la adulți și rămâne în această formă până la vârsta înaintată.

În anii mai în vârstă, durata fazei rapide este redusă la 17-18%, iar fazele somnului delta pot dispărea: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.

Există oameni care, ca urmare a unui traumatism cranian sau leziuni ale măduvei spinării, nu pot dormi complet (somnul lor este similar cu o uitare ușoară și scurtă sau jumătate adormit fără vise) sau fără somn deloc.

Pentru unii, există numeroase și lungi treziri, datorită cărora o persoană este în deplină încredere că nu și-a închis ochii peste noapte. În acest caz, fiecare dintre ele se poate trezi nu numai în faza de somn rapid.

Narcolepsia și apnia sunt boli care arată un curs atipic al stadiilor de somn.

În cazul narcolepsiei, pacientul începe brusc faza BDG și poate să adoarmă oriunde și oricând, ceea ce poate fi fatal pentru el și pentru ceilalți.

Apnia se caracterizează prin încetarea bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motivele - întârzierea pulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau relaxarea prea puternică a mușchilor laringelui. Scăderea nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, iar acest lucru face ca dormitorul să se trezească.

Astfel de atacuri pot fi de până la 100 pe noapte și nu sunt întotdeauna realizate de o persoană, dar în general, pacientul nu primește odihnă adecvată datorită absenței sau insuficienței unor faze de somn.

De asemenea, durata și succesiunea stadiilor de somn pot fi afectate de predispoziția emoțională. Persoanele cu "piele subțire" și cei care întâmpină dificultăți de viață temporare au o fază alungită de BDG. Și în stări maniacale, stadiul BDG este redus la 15-20 de minute peste noapte.

Reguli de somn sanatos

Somnul bun este de sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu presupuneți că într-un timp de vis trece este inutil. Lipsa de somn nu numai că poate afecta sănătatea, dar provoacă și tragedie.

Există mai multe reguli de somn sănătos, care oferă un somn bun pe timp de noapte și, prin urmare, excelență bună și performanță ridicată în timpul zilei:

  1. Adere la programul de a merge la culcare și de a ridica. Cel mai bine este să mergeți la culcare în cel mult 23 de ore și întregul somn să dureze cel puțin 8, în mod ideal 9 ore.
  2. Somnul trebuie să dureze o perioadă de la miezul nopții la cinci dimineața, în aceste ore se produce cantitatea maximă de melatonină - hormonul de longevitate.
  3. Cu 2 ore înainte de culcare, nu trebuie să mănânci, în cazuri extreme, să beți un pahar de lapte cald. Alcoolul și cofeina seara sunt cel mai bine evitate.
  4. O plimbare de seară vă va ajuta să adormiți mai repede.
  5. În cazul dificultăților de a adormi, se recomandă să luați o baie caldă înainte de culcare cu o perfuzie de plante liniștitoare (mămăligă, oregano, musetel, balsam de lămâie) și sare de mare.
  6. Înainte de culcare, asigurați-vă că ați aerisit camera. Puteți dormi cu fereastra întredeschisă și cu ușa închisă, sau puteți deschide fereastra în încăperea următoare (sau în bucătărie) și la ușă. Pentru a nu răci, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura în dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
  7. Este mai bine să dormiți pe o suprafață plată și tare și, în loc de o pernă, folosiți o rolă.
  8. Pose pe abdomen - cea mai nereușită de a dormi, postura pe spate este cea mai utilă.
  9. După trezire, este de dorit o ușoară efort fizic: încărcarea sau jogging-ul și, dacă este posibil, înotul.

Ca acest articol? Împărtășește-l cu prietenii tăi pe rețelele sociale:

Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie