În timpul nostru dificil, diagnosticul de "stres" nu este o surpriză. Probleme cu nervii trăiți de întreaga populație, de la tineri la bătrâni. Deseori cauza este oboseala banala, treburile de rutina ocupate. Nu subestimati pericolul bolilor sistemului nervos si faceti situatia. Recuperarea este în mâinile tale.

Exerciții pentru ameliorarea stresului și tensiunii

Psihiatrii au dezvoltat tehnici speciale pentru ameliorarea stresului și tratarea acestuia, care pot fi folosite acasă, ghidate de recomandările unui profesionist. Dacă nu este încă posibil să eliminați cauza dezvoltării unei experiențe nervoase, merită să încercați să vă calmați sistemul nervos deteriorat. Deci, ce fel de tehnici de salvare a stresului există, și de fapt, împlinirea unui anumit complex reasigura?

Un set de exerciții, anti-stres

Pentru ameliorarea stresului emoțional experții au dezvoltat un set întreg de exerciții. Acest program de tehnici de relaxare a stresului vizează calmarea corpului prin relaxare psiho-fiziologică. Exercițiile prin acțiunea anumitor organe vă permit să eliminați tensiunea acumulată de corp și spirit, pentru a face față stresului în general.

  1. Respirația stomacului. O respirație adecvată pentru calmare este primul pas spre succes. Încercați să respirați în interiorul și în abdomen, mai degrabă decât în ​​lumină, apoi să-i rotunjiți, apoi să-l "suflați" și să îl trageți. Pentru a regla mișcările, puneți-vă mâinile pe buric. Durata procedurii este de 5 minute.
  2. Respirație lentă. Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru a elibera stresul și tensiunea. Luați o respirație profundă timp de 4 secunde, apoi rețineți respirația pentru aceeași perioadă. Repetați la rândul său, timp de 5 minute, complet relaxant în timpul psiho-gimnastică.
  3. Popsicle. Ridicați-vă picioarele în umăr. Strângeți corpul, întindeți-vă. În această poziție, rămâneți până când vă obișnuiți cu starea de tensiune și nu vă obosiți de ea. Încercați să vă simțiți înghețați. Și apoi imaginați-vă că soarele este atârnat peste voi și că vă topiți încet sub razele sale. Relaxați-vă treptat mâinile, umerii, gâtul, fața, ultimul va fi picioarele. Mențineți respirația corespunzătoare.
  4. Coasta de mare. Așezați-vă confortabil pe canapea, imaginați-vă că vă aflați pe plajă. O briză ușoară izbucnește de la tine, soarele strălucește de pe cer și tu ții în razele sale. Aruncați toate problemele, nu vă gândiți la nimic. Terminați când vă simțiți relaxați.
  5. Șapte lumanari. Această procedură include elemente de gimnastică și vizualizare (gimnastica împotriva stresului, după cum știți, este foarte utilă). Imaginați-vă că în fața voastră sunt aprinse șapte lumanari, care trebuie eliminate la rândul lor. După ce vizualizați, faceți lent cu fiecare, la rândul său, prezentând totul în cel mai mic detaliu. "Aruncând toate cele șapte stele, plonjați în întuneric și lăsați-vă capul să se odihnească de gânduri obsesive.
  6. "Totul va funcționa." Această metodă vă va ajuta să vă concentrați asupra problemei și să o rezolvați. Gândiți-vă prin acțiunile dvs. pas cu pas, concentrându-vă asupra sentimentului care apare după fiecare pas. Amintiți-vă planul teoretic și aduceți-l la viață.
  7. Figura. Încercați să descrieți o situație din foaia de album care vă îngrijorează atât de mult. Desenați nu numai fețe și obiecte, ci și emoții: desenul va ajuta la ameliorarea tensiunii. Pe spatele hârtiei, scrieți câteva fraze care descriu starea generală a afacerilor sau propriile sentimente și sentimente în legătură cu acest lucru. Tăiați sau ardeți hârtie, scăpând de problemă.
  8. - Lămâie stinsă. Luați o poziție de lotus sau orice altceva confortabil pentru dvs., așezat pe o canapea sau pe podea. Imaginați-vă că stoarceți o lămâie într-una din mâinile tale. Striviți și depuneți efort, "stoarcați" din el sucul. Apoi "mișcați" fructele pe cealaltă parte, finalizând-o.
  9. Scale. Exercițiul este util pentru acei oameni care sunt fixați pe o problemă destul de nesemnificativă și sunt conștienți de acest fapt. Dar ei nu pot face nimic cu anxietatea lor. Închideți ochii și imaginați-vă că sunteți într-o casă situată în mijlocul unei străzi lungi. Stradă aparține districtului, raionul aparține orașului, unul în țară, țara pe continent. Apoi vine planeta, universul. Bucurați-vă de grandoarea lumii și a vedea cât de mică este amploarea problemei dvs.
  10. Swing. Stați pe o suprafață plană și închideți genunchii cu mâinile, apropiindu-vă de fața dumneavoastră. Pe spate. Sway de la o parte la alta, ca pe valuri. Astfel de gimnastică pentru a scuti de stres prin mișcări lente vă va face într-un mod pașnic.

Treninguri și jocuri pentru ameliorarea stresului

Ei bine, scoateți oboseala nervoasă a cursurilor individuale și de grup desfășurate într-o formă de joc. Implicându-se, o persoană se concentrează asupra regulilor și uită de ceea ce îi deranjează sufletul.

Camembert

Luați o poziție confortabilă pentru dvs. și închideți-vă ochii. Sunteți în deșert, un soare fierbinte straluceste deasupra capului. Razele sale au un efect soporific asupra ta. O caravană de cămilă se mișcă încet de-a lungul nisipului, animalele își scutură ritmic ritmul. Urcați pe unul dintre ei și porniți cu o caravană. Peisajul monotonic al deșertului, nisipul cald și cursa nestăvilită a cămilelor te scufundă într-o stare de nirvană. Nu te gândești la nimic, toate problemele și preocupările au rămas în afara lumii nisipurilor. Căldura îți înconjoară corpul de la coroană până la vârful degetelor, apoi umple sufletul. Petreceți cât mai mult timp printre nisipuri, pentru a vă relaxa complet.

piramidă

Jocul este conceput pentru a scăpa de emoțiile negative prin analizarea lor "pe rafturi" și realizarea faptului că acestea sunt complet rezolvabile. Obțineți piramidele celor doi copii în magazin, împărțiți conurile pentru a vă înscrie în "pozitiv" și "negativ". În primul rând, completați formularul pentru sentimentele dvs. opresive, încercând să înțelegeți ce este cauzat de fiecare dintre ele și dacă problema este atât de gravă. Recunoașteți cu fiecare șir strunjit faptul că entuziasmul nu va ajuta cauza, iar celulele nervoase nu sunt restaurate. Apoi, eliberându-ți mintea de gândurile negative, ajungi să lucrezi mai plăcut - concentrează-te pe ceea ce îți place sufletul tău. Lăsați sentimentul de fericire să vă absoarbă complet pentru această perioadă. Trebuie să înțelegeți că, pentru binele acestor momente de fericire, merită să trăiți.

fețe

Acest joc vă va ajuta pe dvs. sau pe copilul dvs. să scape de o dispoziție proastă și să vă ascultați într-un mod pozitiv. O opțiune excelentă ar fi un exercițiu colectiv - exerciții pentru ameliorarea stresului. Se învârteau reciproc sau în fața oglinzilor fețe amuzante, arată limbi, fac poze. Astfel de acțiuni simple pot înveseli o persoană și îl pot salva de la blues.

Chipurile amuzante îi înveselează și îi învinge pe cei răi

Meditație pentru calmarea nervilor

Cea mai veche practică de ameliorare a tensiunii nervoase, larg răspândită și recomandată de psihologii din întreaga lume, este meditația. Această tehnică este o alternativă excelentă la medicamente: dacă l-ați stăpânit perfect, veți pierde dependența de droguri și veți fi afectați de stimuli externi. Ce este meditația utilă și ce impact are asupra trupului și spiritului unei persoane:

  • extinderea limitelor conștiinței și percepției;
  • calma mintea;
  • abstractizare din problemele tulburătoare;
  • achiziționarea de anduranță și pace a minții.

Yoga meditație împotriva stresului

Recepția este bună, deoarece în timp poți să meditezi oriunde, chiar și în locuri cu concentrații mari de oameni. Este adevărat că o astfel de independență externă nu este dobândită imediat, se recomandă să înceapă studiul singur.

Nu este necesar să luați poziția de lotus. Stați așa cum doriți. Relaxați-vă, respirați profund și în mod egal. Puteți activa muzica pentru relaxare. Numără-ți respirația înăuntru și în afară și repetă mantrele cu voce tare sau cu voce tare.

Fiind implicat în meditație în fiecare zi, după o scurtă perioadă de timp, veți simți cât de puternic și mai puternic a devenit spiritul vostru.

concluzie

Stresul este o parte a stării noastre mentale. Uneori aceasta serveste ca un impuls pentru o actiune decisiva si da impuls inainte. Afacerea noastră nu este de a lăsa emotiile negative care vin de la ea să ne inundă conștiința și să o distrugă moral.

Aveți grijă de starea sănătății dvs. din tulburări zadarnice pentru a evita consecințele psihologice.

Exerciții de atenuare a stresului

Exercițiile pentru ameliorarea stresului pot fi tovarășii indispensabili ai vieții, care vor ajuta să facă față multor situații dificile, în plus, vor salva sistemul nervos uman. Aceasta este o parte destul de importantă a vieții de zi cu zi, deoarece întâlnirea cu stresul se întâmplă foarte des. Numărul de situații stresante depinde de natura persoanei, dar cel puțin o dată pe săptămână toată lumea simte.

Stresul este periculos deoarece afectează în mod semnificativ sistemul nervos. În plus, datorită nervozității sporite, pot apărea și alte boli mai puțin grave. Într-adevăr, multe boli apar exact în sistemul nervos.

Până în prezent, există un număr foarte mare de metode prin care vă puteți liniști și puteți ieși dintr-o situație stresantă. Cu toate acestea, cea mai eficientă dintre acestea este atingerea stării opuse, și anume, pacea. Există un număr mare de metode care vă permit să vă relaxați chiar și în momentul în care nervii sunt la limită. Cele mai eficiente dintre ele sunt:

  1. Yoga. Aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni. A fost conceput pentru a aduce o persoană într-o stare de odihnă și pentru a preda controlul asupra ei înșiși.
  2. Relaxare musculară. Masajul sau inactivitatea și relaxarea prelungită vor ajuta la atingerea acestuia. Când începe acest proces, creierul începe, de asemenea, să se relaxeze și gândurile stresante să dispară.
  3. Exercițiile de respirație vor ajuta la ameliorarea tensiunilor. O cantitate abundentă de oxigen în cantitatea necesară duce la sedare.
  4. Există terapie muzicală, aromoterapie și terapie de culoare.

Aceste exerciții de atenuare a stresului sunt bune în felul lor și au părți pozitive. Poate o combinație de mai multe metode. Cu toate acestea, pentru a aprecia avantajele acestora, este necesar să luăm în considerare fiecare dintre ele în detaliu. Există un număr mare de opțiuni pentru ameliorarea stresului, luați în considerare exercițiile de bază pentru relaxare.

Abilitatea de a vă relaxa

Exercițiile de relaxare pot fi diferite, dar aproape toate sunt destinate faptului că o persoană va lucra cu subconștientul său. Prima metodă necesită o concentrare extraordinară și o imaginație bună, are numele de "înghețată". Metoda va ajuta la relaxarea musculară în cel mai scurt timp.

Mai intai trebuie sa iei o pozitie verticala si sa-ti intinzi bratele in fata ta. Închiderea ochilor, trebuie să porniți imaginația, ar trebui să vă imaginați că există o mulțime de frig în jurul valorii de, și chiar simțiți-o. În această stare, trebuie să stați aproximativ 2 minute. Apoi, trebuie să vă imaginați că soarele a apărut brusc și trebuie să începeți să vă simțiți căldura. După aceasta, va exista un sentiment că persoana începe să se topească. Acesta este procesul de relaxare a mușchilor corpului. Începe cu vârfurile degetelor, apoi urmează mâinile și apoi în tot corpul. Dacă procesul de relaxare nu a venit de la prima dată, atunci puteți repeta procedura. E absolut inofensivă. Puteți să o faceți și să mințiți, dacă va fi mai convenabil.

În plus, exercițiile de relaxare oferă o metodă numită "minge de cauciuc". Totul este foarte simplu: trebuie să vă așezați confortabil, apoi să prezentați o mână mică de cauciuc în mână și să începeți să o stoarceți treptat. Este important ca nu numai brațul, ci și întregul corp să fie tensionate în timpul contracției. Când procesul pentru o singură mână este finalizat, este necesar să îl repetați pentru celălalt. De asemenea, procedura nu poate ajuta prima dată, dar poate fi repetată pe o perioadă nedeterminată. Faptul este că o astfel de procedură sporește circulația sângelui în organism, ceea ce duce la sedare.

Există o metodă care este cea mai relevantă în caz de urgență, deoarece este mai probabil să lucrați pentru prima dată. Are numele "Springs". Pentru ao pune în aplicare, trebuie să vă închideți ochii, după care vă puteți imagina că există izvoare pe picioarele voastre. În continuare trebuie să începeți să săriți pe loc. Efectuați procedura nu este de două picioare în același timp, dar la rândul său. Când se atinge vârful critic, trebuie să sari cât mai mult posibil și apoi să aterizezi. După aceea, trebuie să stați în repaus pentru aproximativ un minut.

Toate aceste metode sunt concepute pentru a obține relaxare. În acest sens, numai un masaj poate concura cu ele.

Yoga pentru a ajuta

Exemplele de mai sus reprezintă o opțiune excelentă pentru oamenii obișnuiți care nu au înțeles o astfel de ocupație minunată ca yoga pentru relaxare, ușurând oboseala și stresul.

Principala caracteristică a acestei metode este că este necesar să învățați yoga pentru o lungă perioadă de timp. Nu este la fel de eficient pentru oamenii obișnuiți. Cu toate acestea, aceasta poate fi singura șansă pentru cei care sunt în mod constant într-o stare neliniștită. Dacă acest lucru nu este tratat, atunci se pot dezvolta cele mai grave boli nervoase. Yoga de stres este una dintre cele mai bune opțiuni de calitate pe termen lung, deoarece învață controlul asupra sine și a propriei emoții.

Yoga se poate combina ca o combinație de exerciții și numai respirație. Acestea din urmă sunt mai puțin relevante pe termen lung, însă ele sunt mult mai ușor de învățat și să profite de o situație stresantă. Respirația de stres poate avea un număr mare de variații, de la cele mai simple la cele mai complexe, care trebuie învățate de ani de zile. Pentru viața de zi cu zi merită luată în considerare în detaliu cele mai simple opțiuni.

Beneficiile sunt că yoga pentru ameliorarea stresului combină nu numai activitățile fizice care ajută la relaxarea musculară, ci și exercițiile de respirație.

Exerciții de respirație

Yoga pentru relaxare, ameliorarea oboselii și a stresului oferă o cantitate imensă de exerciții de respirație. Este demn de luat în considerare cele mai populare. Prima metodă se numește "Respirația stomacului". Metoda este destul de simplă și vă permite să o practicați aproape oriunde. Linia de jos este de a umfla treptat abdomenul și apoi toracele într-o respirație profundă. Exhalarea se desfășoară în același mod, mai întâi abdomenul, apoi pieptul. Repetați procedura înainte de a părăsi stresul.

Respirați pe factură. O altă metodă eficientă, însă, necesită concentrare și puțin timp pentru formare. Este necesar să învățați să controlați respirația astfel încât durata inhalării, expirației și întreruperii între ele să fie aceeași. După o pregătire atentă, când o astfel de sarcină devine fezabilă, este necesară repetarea procedurii până la calmul complet. Există o variantă a acestei metode, care prevede că se va face o pauză nu între inhalare și expirație, ci după a doua acțiune. Această metodă va păstra echilibrul mental.

"Burta de râs". Metoda este destul de complicată, dar eficientă. Trebuie să luați o poziție orizontală, apoi puneți-vă mâinile pe diafragmă. Următorul este să vă liniștiți respirația la maximul posibil. După aceasta, trebuie să încercați să repetați mișcările stomacului, care apar atunci când o persoană râde. Este destul de dificil, dar după câteva traininguri această metodă va deveni o sarcină fezabilă. Această metodă va permite atât menținerea echilibrului mental, cât și îmbunătățirea circulației sângelui.

Exercițiile de relaxare pot fi îmbunătățite. Această opțiune este o "dublă expirație". Se bazează pe metoda de numărare a pauzelor, dar prevede că, după prima expirație și pauză, va exista o a doua exhalare, după care se va face aceeași pauză. Metoda este mai eficientă și este relevantă în cele mai multe situații de urgență.

Toate tehnicile de respirație ajută la ameliorarea oboselii, la calm și la obținerea echilibrului spiritual. Toate acestea se bazează pe principiile yoga respiratorie. Relevanța lor se datorează faptului că oxigenul are proprietăți relaxante, care se manifestă atunci când se reambală. Cu toate acestea, dacă supradozajul cu oxigen este greșit, nu va exista niciun efect.

Alte metode

Exercițiile pentru relaxare pot fi diferite, și acționează și pe fiecare, în moduri diferite.

Masajul ajută o mulțime de oameni, deoarece permite mușchilor să se relaxeze și oferă o mare plăcere. Puțini oameni vor rămâne indiferenți față de această minunată plăcere, iar furia și oboseala vor trece de la sine.

Exercitiul este de asemenea potrivit pentru ameliorarea furiei si a tensiunii nervoase. Faptul este ca in timpul exercitiilor organismul incepe sa secrete un hormon, numit si endorfina. Intrarea în proprietățile sale în detaliu nu merită, dar se poate observa că al doilea nume este "hormonul fericirii". Exercițiile regulate în sport sau în activitatea fizică pot ajuta atât la menținerea echilibrului emoțional, cât și la eliminarea majorității tensiunii nervoase. Dacă o situație stresantă a ajuns deja, o duzină sau două împingeri vor fi o soluție bună. Acest lucru va fi suficient pentru a provoca o grămadă de endorfină, dar dacă nu, procedura poate fi repetată.

Deci, exercițiile de relaxare pot fi foarte diferite. Particularitatea lor este că pentru o anumită persoană poate fi potrivit un fel de metodă proprie. Prin urmare, merită să încercați pe fiecare să găsiți cea mai eficientă. După aceasta, problema de a se calma după stres va fi rezolvată. Principalul lucru este să alegeți metoda necesară și puteți uita o dată pentru totdeauna ce este tensiunea nervoasă.

Efectele eficiente de atenuare a stresului

Exercițiile pentru a scuti destul de repede stresul ajută o persoană să restabilească echilibrul emoțional și pacea inerentă. În situații de stres, locuitorul modern al orașului este aproape în fiecare zi. Adesea, mulți oameni pur și simplu nu acordă atenție stării de nervozitate în care se află. Și în asta se află un pericol deosebit. La urma urmei, treptat, accentul se dezvoltă în nevroze, care pot deveni mai târziu în depresie prelungită. Pentru a evita acest lucru, trebuie să monitorizați atent trecutul emoțional, dacă este necesar, să recurgeți la metode de reducere a stresului. Respirația sub stres merită întotdeauna atenția noastră specială. Cele mai eficiente și mai ușor de realizat sunt exercițiile de respirație pentru a scuti stresul.

Toate atenția la respirație!

Adesea, în lupta împotriva supratensiunii, oamenii recurg la medicamente. Dar picăturile sedative sau pilulele nu sunt întotdeauna la îndemână, în timp ce fiecare dintre noi poate exercita controlul asupra respirației. Tehnicile de respirație pentru ameliorarea stresului pot fi efectuate aproape oriunde. Verificați eficacitatea acestor exerciții!

Iată câteva exerciții simple care folosesc respirația împotriva stresului. Acestea vor face posibilă scăderea rapidă a iritării și a nervozității.

  1. „Respiratia“. Începeți prin a vă concentra pe respirație. Apoi respirați încet, numărați-vă la 4. Ajungeți la numărul 4, țineți respirația timp de 5-6 secunde și începeți să expirați. Fă-o încet, fără grabă. Acest exercițiu trebuie făcut de 5-7 ori. Aceasta vă va ajuta dacă aveți dificultăți la adormire. Încearcă-le înainte de culcare și vei vedea cu siguranță rezultatul.
  2. "Respirația" burta. Respirația, care implică abdomenul și nu pieptul, se numește diafragmatică. Cu aceasta, este deosebit de important ca inhalațiile să fie scurte, iar exhalațiile să fie lungi. Deci, acest exercițiu este cel mai bine făcut în timpul ședinței. Stați în spate, îndreptați-vă spatele și ridicați ușor bărbia. Începeți să vă respirați, umpleți mai întâi aerul cu stomacul și numai cu pieptul. Pentru câteva secunde, țineți respirația, apoi eliberați treptat aerul, mai întâi din piept și apoi din abdomen, tragându-l ușor. Exercitarea ar trebui făcută de 10-12 ori, asigurându-se în același timp că respirația a fost cât mai profundă.
  3. Respiră prin nări. Luați o poziție confortabilă care vă va permite să vă relaxați. Închideți ochii. Țineți nara stângă cu degetul și respirați prin dreapta, țineți respirația pentru câteva secunde. Expirarea trebuie efectuată prin nara stângă, în timp ce țineți dreapta. Acum, ținând nara dreaptă, inspirați prin stânga, urmată de o pauză pentru câteva secunde și apoi expirați, dar prin nara dreaptă, în timp ce cea stângă va fi fixată.
  4. Bile și bule. Gimnastica respiratorie din stres poate arata foarte neobisnuita. Umflarea baloanelor va fi o modalitate foarte bună de a scăpa de tensiune. În procesul acestei simple lucrări, o persoană este distrasă de factori și gânduri enervante. Bulele de săpun pot fi folosite în locul baloanelor. Și, deși cu suflarea lor trebuie să faceți mai puțin efort de respirație, acest exercițiu va ajuta în continuare să facă față stresului.

O plimbare va fi o modalitate foarte bună de a face un pas rapid, în care se observă ritmul corect de respirație.

exerciții fizice

Exercitiile fizice pentru a scapa de stres sunt oarecum mai dificile, pentru ca au nevoie de un anumit spatiu si fara ochi suplimentari.

Iată câteva exerciții simple pentru a ajuta la depășirea stresului.

  1. Stai cu mâinile pe umeri. Luând o respirație, ridicați coatele brațelor în sus, înclinând capul înapoi. Când expirați, reveniți la poziția de plecare.
  2. Stați drept, puneți-vă picioarele în umăr. Luând o respirație, întindeți brațele cât mai mult posibil, ca și cum ați vrea să ajungeți la cer. Expirați, luați poziția de plecare.
  3. Așezați-vă pe un scaun, ridicându-i și apăsând picioarele spre el, astfel încât degetele de la picioare să fie pe marginea scaunului și bărbia între genunchi. Luați-vă picioarele cu mâinile, țineți-le strânse cât mai aproape posibil. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi slăbiți treptat capacul.
  4. Ridicați-vă mâinile de la cap și le strângeți împreună. Înclinați trunchiul în direcții diferite de 5 ori.

Meditație și yoga

Stresul constant epuizează corpul uman. Yoga pentru ameliorarea stresului a câștigat recent o popularitate largă în rândul persoanelor care suferă de o suprasolicitare constantă.

Yoga din stres implică folosirea posturilor (asanas) cu spate de întărire, prezintă cu accent pe echilibru și prezintă cu un efect calmant și regenerant. Este necesar să le îndepliniți cu un instructor, deoarece numai un profesionist va fi capabil să aleagă pozițiile ținând cont de caracteristicile individuale ale unei persoane. Principiul "nu face rău" este deosebit de important aici.

Dar meditația de reducere a stresului nu necesită prezența unui mentor sau a unui antrenor.

Iată una dintre metodele:

  1. Luați o poziție confortabilă pentru dvs. Ține-ți spatele drept. Relaxați-vă.
  2. Respirați profund și în mod egal. Imaginați-vă că, cu fiecare expirație, tensiunea acumulată în ea dispare din corpul vostru.
  3. Concentrați atenția asupra vârfurilor degetelor de la picioare, simțiți toate senzațiile care apar în degete, umpleți-le cu căldură și energie.
  4. Concentrați-vă atenția prin corpul mai înalt și mai înalt, umplând treptat fiecare celulă a corpului cu calm și relaxare. Opriți-vă deasupra capului.
  5. Simti calmul care a aparut in corpul tau. Aceasta vă afectează starea mentală și fizică în modul cel mai benefic.

Meditația stresului poate fi efectuată sub muzică relaxantă. În acest caz, efectul va fi mai rapid.

Meditația pentru relaxare profundă și reducerea stresului ușurează tensiunea, calmează corpul, mintea, restabilește echilibrul mental și oferă pacea minții.

Un set de exerciții pentru ameliorarea stresului

Stresul este o stare emoțională periculoasă inerentă majorității oamenilor din vremea noastră. Aceasta afectează nu numai sănătatea noastră, ci afectează, de asemenea, colegii și oamenii apropiați și poate duce la depresie majoră și tulburări de somn.

Toată lumea ar trebui să poată face față stresului.

Prin urmare, stresul trebuie abordat. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea stresului. Potrivit medicilor, stresul este un set de reacții corporale la stimuli sau amenințări. Ele se manifestă într-o stare de stres fizic sau moral.

Gestionarea stresului

Tema combaterii stresului este dedicată numeroaselor lucrări științifice. Problema apariției sale a fost studiată cu scrupulozitate din toate părțile. Stresul în sine poate fi împărțit în următoarele tipuri:

  • Fizică - influența condițiilor meteorologice (căldură, frig, schimbări bruște de temperatură);
  • chimic - expunerea la substanțe toxice;
  • emoții psihologice - puternice pozitive sau negative;
  • biologice - leziuni, boli, diverse tipuri de supraîncărcare, naștere la femei.

Chiar și în China antică s-au dezvoltat mecanisme pentru ameliorarea stresului emoțional:

  • meditație;
  • acupunctura;
  • dans;
  • muzica de redare;
  • masaj;
  • aromoterapie;
  • caligrafie.

Oamenii de știință chinezi consideră că apariția stresului contribuie la fixarea pe corp. Iar toate aceste metode psihologice și fizice de expunere la corp vizează efecte de relaxare: restabilirea echilibrului mental, respirația adecvată, reducerea nivelului stresului. Ele trebuie să ajute la recuperarea sănătății mintale.

Caligrafia ușurează perfect tensiunea nervoasă

Prevenirea și tratamentul stresului

Pentru a ajuta organismul să facă față stresului, experții au dezvoltat exerciții pentru ameliorarea tensiunilor, care includ trei complexe principale: exerciții pentru respirație, relaxare și meditație.

Complex 1. Exerciții de respirație

Respirați profund, astfel încât organismul să primească cantitatea necesară de oxigen, suficientă pentru funcționarea completă a creierului și funcționarea sa stabilă.

Concentrează-te pe respirația ta. Respirați încet și calm, gândiți-vă la ceva plăcut. Relaxați-vă corpul cât mai mult posibil.

Încet, prin nas, luați câteva respirații adânci. Inspirați și expirați, încercați la intervale regulate. Țineți minte acest lucru. Acest exercițiu va contribui la un somn puternic și odihnitor.

Cu cat relaxati mai mult toti muschii din corp, cu atat mai mult va facilita procesul de respiratie.

Închideți nările alternativ și respirați profund. Repetați exercițiul de mai multe ori. Potrivit experților, acest exercițiu nu este mai rău decât o ceașcă de cafea.

Complex 2. Relaxare musculară

Exercitarea are o tehnică foarte simplă. Strângeți mușchii corpului pentru câteva secunde și apoi concentrați-vă asupra sentimentului de relaxare care a apărut. Această tehnică a fost dezvoltată de doctorul E. Jacobson în anii 1920.

Repetați complexul de respirație de mai multe ori. Aproape imediat vă veți simți ușurat.

Complex 3. Meditație

Conceptul de "meditație" implică o adâncire în tine, vizualizarea rezultatelor dorite. Un loc liniștit și calm, asociat cu confort, este potrivit pentru exerciții fizice. Factorii străini trebuie să fie eliminați, pentru aceasta folosiți muzică liniștită, relaxantă.

Este mai bine pentru începători să facă exercițiul cu ochii închiși, va fi mai ușor să se concentreze. În timp ce faceți exercițiul cu ochii deschiși, selectați un punct de ieșire. Deci, vei fi mai puțin distras. Punctul de focalizare ar trebui să fie umplut cu semnificație pentru a face mai ușor să prindă.

Vizualizarea trebuie să aibă o emoție pozitivă, să se calmeze. În acest fel poate fi o cafenea preferată, un râu lângă o casă într-un sat, o alee de parc, orice loc liniștit și plăcut pentru care există destule imaginații.

Încearcă să folosești toate simțurile. Dacă aceasta este o cafenea, simțiți gustul cafelei preferate, auziți zgomotul ploii în afara ferestrei, stropirea râului din sat, foșnetul frunzelor în aleea de parc.

Cu cât mai strălucitoare și mai clare vă puteți imagina totul, cu atât este mai bine efectul. Spre deosebire de opinia multora, acest exercițiu durează puțin timp și rezultatul este palpabil imediat.

Antrenament psihologic

formare auditiva. Tehnica "acțiunii rapide" pentru ameliorarea stresului emoțional. Auto-hipnoza este utilizată pe scară largă în sport, medicină, pedagogie și alte domenii care interacționează cu oamenii.

Împrăștierea atenției. Concentrarea atenției asupra fleacurilor va permite să se abuzeze pentru o perioadă de timp dintr-o situație în ansamblu și va ajuta să se accepte mai ușor decizia dificilă.

Scăderea semnificației. "Toate prostiile, în comparație cu revoluția mondială". Această descriere descrie perfect situația noastră. Cu cât privim mai mult la nivel global, cu atât mai puțin și mai puțin este problema noastră.

Cunoașterea este putere. Informația a fost întotdeauna una dintre cele mai puternice arme ale omenirii în luptă, de ce să nu profităm de ea în situația noastră? Strângeți cât mai multe informații despre această problemă și veți vedea opțiuni posibile de acțiune.

Simulare. Cu cât mai multe opțiuni de dezvoltare vă puteți gândi, cu atât va fi mai ușor să alegeți cea mai potrivită soluție pentru situația dvs. Acesta va oferi, de asemenea, o oportunitate de a vă pregăti în avans pentru nu cele mai plăcute opțiuni.

Timpul este cel mai bun consilier. Uneori este mai bine să renunțăm la situație pentru o vreme. Întârzierea va ușura tensiunea emoțională, nervozitatea. Să ne uităm la problema cu un aspect "sobru".

Râsul prelungește viața. Dacă problema este tratată cu umor, aceasta va înceta să fie o problemă. Sau cel puțin va fi mult mai ușor de rezolvat. Umorul a fost întotdeauna un bun mijloc de a elibera emoțiile negative.

Ciocolata (dulce). Folosire populară populară. Oamenii de stiinta au dovedit ca dulce reduce stresul cu 46%, produce un hormon de fericire - "serotonina". Principalul lucru nu este să exagerăm.

Ciocolata contribuie la producerea hormonului serotonin

Stresul și copiii

Nu numai adulții sunt supuși stresului. El ne amenință copiii noștri nu mai puțin. Psihicul lor este încă destul de fragil și mai susceptibil de influențe externe. Adesea, fără să ne dăm seama, îi rănim copilului. Lipsa de atenție sau un cuvânt aruncat fără griji poate răni profund.

Pe măsură ce adulții au dezvoltat exerciții psihologice, pentru copiii noștri există un complex de exerciții psihosomatice menite să combată problemele psihologice. Exercițiile sunt concepute pentru clase de copii, dar există exerciții cu care copilul este capabil să facă față singuri. Principala cerință pentru o astfel de muncă este vârsta copilului - de la vârsta de 2-3 ani și peste. Lecția însăși ar trebui să aibă loc exclusiv într-o formă de joc. Acesta este un aspect foarte important, pentru că dacă copilul nu este interesat de joc, atunci rezultatul exercițiilor psihologice nu va aduce și poate chiar va introduce copilul într-o stare de stres.

Deci, ce ne ajută psiho-gimnastica pe copiii noștri:

  • învață cum să se adapteze într-o echipă, să facă prieteni și să facă prieteni;
  • vă ajută să înțelegeți-vă, sentimentele și sentimentele celorlalți;
  • învață să demonstreze și să înțeleagă emoțiile;
  • va scuti de timiditate, dezgust, temeri si alte probleme;
  • va dezvolta imaginația și gândirea creativă;
  • învață cum să-și controleze mișcările.

Înainte de a începe cursurile, încercați să pregătiți un copil, să vă angajați în joc. Acest lucru va ajuta copilul să se relaxeze și să participe la proces cu mare interes. Obiectele de atenție în această încălzire pot fi orice obiecte din jur. Legați ochii copilului, cereți-i să respire adânc, să schimbați elementele mobilierului și să sugerați să ghiciți ce sa schimbat. Sau puneți un obiect în mâinile dvs., apoi schimbați-l și întrebați ce sa schimbat în senzații. Încălzirea este completă, să trecem la complexul principal de exerciții psiho-gimnastice:

"Iepurașul de pluș". Această tehnică ușurează tensiunea musculară a feței. Orice jucărie preferată va face. O luăm, stăm în fața copilului și spunem: "Să ne jucăm cu iepurașul. Iepure sărută nasul, iepure sărută obrajii, iepure sărută fruntea... ". Infirmați ușor copilul în acest moment, ținând o jucărie în fața lui sau mângâind jucăria în sine.

Spuneți copilului că iepurașul îl iubește și trebuie să vă împrieteniți cu el și să-l zâmbiți. Scopul este atins, copilul se relaxează și zâmbește.

Uite cine a vorbit. Învățăm copilul să empatizeze, dezvoltăm capacitatea de a ne identifica cu lumea exterioară. Copilul alege un obiect și îi spune ce vrea să fie și ce a făcut. Cele mai multe elemente pe care copilul le descrie, cu atât mai bine. Principalul lucru este să se asigure că acțiunile și descrierea sunt pozitive.

"Floarea se trezește". Îndepărtăm tensiunea emoțională și musculară. Copilul se află într-o stare de calm. Adulți spune: "Soarele a înviat, floarea se trezește (copilul se îndreaptă și trage vârfurile degetelor cât mai sus posibil), briza suflă ușor, floarea se agăță de iarbă (copilul se apasă pe podea), briza se liniștește complet (copilul se îndreaptă), soarele coboară și se culcă floare (copilul se relaxează).

"Îmbrățișează-ți un prieten." Ne întâlnim nevoia de intimitate emoțională. Aducem niște jucării preferate. Copilul alege unul dintre ei, îmbrățișează și spune ceva afectuos, apoi ia următoarea jucărie.

Tehnica "Îmbrățișați un prieten" ajută la umplerea lipsei intimității emoționale.

"Sentiment". Învață să accepți și să înțelegi sentimentele și temerile tale. Întreabă-ți copilul să continue fraza: "Iubesc când...", "Dacă e întunecată pentru mine...", "Când mama mea nu este lângă mine...", "Mă supăr dacă...", "Dacă mă jigesc...", "Odată am fost...".

„Samaritean“. Dezvoltăm empatie și învață copilul să ajute. Ne legăm una dintre rudele noastre cu o mână - se presupune că se rupe. Copilul este invitat să mănânce, să bea apă, să deseneze o imagine, să se îmbrace, etc.

concluzie

Psihimnastica nu este doar utilă, ci și înălțătoare. Cu toate acestea, nu vă așteptați la o îmbunătățire puternică după primul exercițiu. Aceasta este o prevenire, nu un panaceu. Trebuie reținut faptul că fiecare copil sau adult are nevoie de o metodă diferită de reducere a stresului.

Există o mulțime de opțiuni și toată lumea poate alege ceea ce le place cel mai bine. La urma urmei, în război toate mijloacele sunt bune și care este lupta cu stresul, dacă nu războiul?

10 exerciții populare de atenuare a stresului

Ceva se întâmplă în mod constant în viața noastră - alergăm undeva, ne grăbim să facem munca, ne întâlnim cu oameni diferiți. Printre alte lucruri, atenția noastră acum și apoi vrea să preia mass-media, Internetul, publicitatea, alți iritanți - de la muștele enervante la un vecin cu un puncher. Trăim în tensiune constantă, pentru mulți oameni stresul devine cronic.

Dar merită câteva zile să ieșim din oraș, deoarece viața se transformă într-o formă complet diferită. Amândoi dormiți mai bine și respirați mai ușor și nu trebuie să alergi nicăieri și există mult mai puține probleme inventate. De ce se întâmplă acest lucru? Reduceți efectele stresului. Și pentru asta nu este necesar să părăsim undeva - în articol am adunat câteva exerciții care, fără a schimba mediul, ne permit să ne schimbăm starea internă.

Pentru a vă maximiza beneficiile, utilizați tehnici de relaxare cu alte tehnici, cum ar fi gândirea proactivă, folosirea unui simț al umorului, a abilităților de gestionare a timpului și a exercițiilor fizice.

Autogena relaxare

Cuvântul "autogen" înseamnă că forța provine din interior, adică este o formă de auto-hipnoză. Cu această tehnică, utilizați atât imagini vizuale, cât și conștientizarea corpului și a senzațiilor sale de a reduce stresul.

Această tehnică a fost inventată și popularizată de psihiatrul german Johan Schulz. El a identificat șase exerciții cheie:

  • Relaxarea musculară, care devine posibilă datorită repetării unor fraze cum ar fi "Mâna mea dreaptă devine grea". În mod similar, puteți aplica și altor membre ale corpului.
  • Concentrarea pasivă, în care o persoană se concentrează asupra sentimentului de căldură, este exprimată prin expresia "mâna mea devine caldă".
  • Inițierea activității cardiace: "Inima mea este calmă".
  • Concentrația pasivă asupra respirației prin repetarea frazelor "Respiră calm".
  • Concentrarea pe căldură în regiunea abdominală: "Plexul meu solar poartă căldură."
  • Concentrația pasivă pe răceala care vine din zona craniului: "Fruntea mea este rece".

Relaxare musculară progresivă

Cu această tehnică de relaxare, vă concentrați pe tensiunea mai lentă, apoi relaxați fiecare grupare musculară. Tehnica ajută la a vedea literalmente diferența dintre tensiune și relaxare, care afectează favorabil starea de spirit, inclusiv pentru că ne întoarce la ora actuală.

Esența exercițiului este de a stresa și relaxa în mod consecvent următoarele zone ale corpului dumneavoastră timp de 10-20 de secunde: umeri, abdomen, picioare, mâini, frunte, ochi (ochi sclipitori), gât.

Cu ajutorul acestei tehnici, clemele musculare se îndepărtează și vă relaxați complet întregul corp.

vizualizare

Aici creați imagini mintale în capul dvs. pentru a face o călătorie virtuală într-un loc liniștit.

Pentru a vă relaxa, utilizați cât mai multe sentimente posibil. De exemplu, dacă vă imaginați-vă pe ocean, concentrați-vă asupra sunetelor, mirosurilor și chiar senzațiilor corporale și gustative.

Puteți să vă închideți ochii, să vă așezați într-un loc liniștit, să vă relaxați hainele strânse și să vă concentrați asupra respirației. Scopul este să vă concentrați asupra momentului prezent și să vă gândiți la bine.

Respirație diafragmatică

În fiecare zi, respirați câteva zeci de mii de ori, dar veți fi surprinși să aflați că ați greșit adesea.

Dacă ați văzut vreodată somnul unui copil sau al unui animal de companie, probabil că ați văzut că stomacul lor crește mult mai sus decât pieptul în timpul respirației.

Copiii respirau în mod natural cu ajutorul abdomenului, în timp ce stresul constant al vieții moderne nu le recalifică să le facă cu sânii lor.

Respirația diafragmatică se numește și respirație abdominală sau abdominală - acesta este un proces natural și natural. În timpul stresului, sânii se micșorează și respirația devine superficială și rapidă. Se numește piept. Acesta este un bun indicator al necesității de a schimba conștient situația.

Respiratia cu ajutorul toracelui provoaca o stare de vigilenta completa pentru a raspunde: ritmul cardiac si cresterea tensiunii arteriale, sangele este trimis in partea laterala a creierului si a muschilor, iar hormonii de stres sunt eliberati. Acest lucru este bine și bine, dacă vă amenință ceva fizic, dar dacă este vorba, de exemplu, de un discurs public, această reacție nu are sens.

  • Stai sau te culci confortabil.
  • Transferați o mână la stomac și cealaltă la piept.
  • Expirați încet prin gură.
  • Apoi inhalează încet prin nas, concentrându-se pe abdomenul care se ridică deasupra pieptului.

meditație

Meditația te ține în prezent, fără a te implica emoțional în îngrijorarea cu privire la viitor și la gândirea trecutului.

Există multe moduri de a medita. De la simplu: puteți încerca așa-numita meditație de cafea. Fie căutați aplicații pentru telefonul sau videoclipuri pe YouTube și pur și simplu urmați instrucțiunile.

Da, orice exercitiu fizic va reduce stresul, dar yoga este superior oricarui dintre ei. Incetineste ritmul respirator si al inimii, scade tensiunea arteriala, ajuta la reducerea cortizolului in organism.

Respiră yoga

Una dintre metodele de respirație terapeutică este Sudarshana Kriya Yoga. Exercițiile de respirație în acest tip de yoga au fost studiate pe scară largă și s-au dovedit a fi de ajutor în ameliorarea stresului, anxietății, tulburărilor post-traumatice, depresiei, abuzului de substanțe, insomniei și bolilor mintale.

  1. Închideți o nară cu degetul mare.
  2. Inspirați încet celeilalte nări timp de 5 secunde.
  3. Acum strângeți cealaltă nară, eliberați-o pe prima și expirați încet.
  4. Repetați procesul, pornind de la cealaltă nară.

Tehnica libertății emoționale

Tehnica libertății emoționale (EFT), cunoscută și sub numele de atingere, este o formă de acupresiune care stimulează punctele de "meridiane energetice" cu vârful degetelor. Se numește "acupunctura fără ac".

Ei spun că pot fi utilizați în stări de anxietate și anxietate, fobii, gânduri obsesive, insomnie și, de asemenea, pentru a elimina emoțiile negative. Tehnologia are mulți adepți și nu mai puțin de critici. Știința nu și-a confirmat postulatele, dar ca o tehnică de relaxare, o puteți încerca.

Aromaterapie

Acesta este un tip de medicament alternativ care utilizează efectele asupra corpului substanțelor aromatice volatile derivate din plante.

Dacă vorbim despre o aromă specifică, atunci este puțin probabil să faceți o greșeală dacă alegeți lavanda. Este cel mai studiat și universal al tuturor uleiurilor esențiale și ameliorează stresul, anxietatea, relaxează și stabilizează starea de spirit.

Plecarea spre natură

Și totuși, dacă aveți ocazia să continuați cu natura, asigurați-vă că o faceți. Acest lucru va reduce cortizolul, tensiunea arterială și rata pulsului, crescând în același timp variabilitatea ritmului cardiac.

Nu este necesar să mergeți în India sau Nepal, este suficient să vizitați cel mai apropiat parc sau pădure.

Vă dorim mult noroc!

Ca acest articol? Alăturați-vă comunităților noastre în rețelele sociale sau în canalul Telegram și nu pierdeți lansarea de noi materiale utile:
Telegrama Vkontakte Facebook

7 exercitii simple pentru a scadea stresul si tensiunea nervoasa.

În viața dinamică de astăzi, stresul este partenerul nostru permanent. Viața într-un mod non-stop, plină de nenumărate responsabilități și probleme, ne conduce în mod inevitabil la tensiune și stres. Uneori stresul are un rol pozitiv - ne motivează, ne ajută în procesul de învățare și de dobândire de noi abilități. Dar mai des, stresul are un rol negativ asupra noastră - creează un sentiment constant de anxietate și panică, provoacă apariția sindromului oboselii cronice și are un efect negativ asupra sănătății fizice și mintale.

Vezi și:

Găsirea unor metode eficiente și exerciții pentru relaxare este crucială pentru o viață stabilă și fericită. Simțiți stresul tulbura echilibrul de armonie în viața voastră? Apoi încercați să urmați recomandările de mai jos pentru a ușura tensiunea și stresul.

Gimnastica împotriva stresului.

1. Extinderea umerilor. Stați drept și puneți-vă mâinile pe umeri. În momentul în care respirați, ridicați coatele brațelor cât mai înalte și înclinați-vă capul înapoi. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru a ușura tensiunea din gât, umeri și spate.

2. Atingeți pentru stele. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. În timp ce inhalați, întindeți brațele în sus și întindeți-vă ca și când încercați să ajungeți la stele. La expirație, lăsați-vă și tremurați mâinile, luați poziția de plecare. Repetați de 5 ori. Pentru mai mult efect din exercițiu, încercați să respirați foarte adânc și să vă răspândiți degetele în momentul în care ajungeți la vârf.

3. circumferința picioarelor. Stați drept pe scaunul fără roată. Apăsați picioarele în partea dinăuntru, astfel încât degetele de la picioare sunt pe marginea scaunului, iar bărbia se află între genunchi. Închideți brațele și strângeți-vă foarte strâns. În această poziție, trebuie să rămâneți timp de aproximativ zece secunde, apoi slăbiți bine mânerul. Repetați acest exercițiu de 5 ori. Un astfel de exercițiu va relaxa mușchii spatelui și a umerilor. Exercițiul este recomandat dimineața după o noapte grea sau un somn lung, dacă simțiți slăbiciune a mușchilor.

Pentru un somn bun și sunet, vă recomandăm să citiți articolul despre cum să alegeți o saltea pentru somn și sănătate.

4. Poziția copilului. Așezați-vă pe tocuri și împrăștiați ușor genunchii. În timpul unei respirații profunde, ridicați brațele în sus și întindeți puțin. Apoi, la expirație, puneți-vă mâinile mai întâi pe genunchi și apoi pe podea în fața dvs. cât mai mult posibil și rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde. Încercați să respirați în această poziție profund și uniform. Reveniți la poziția de plecare, repetați acest exercițiu de 5 ori.

Exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului

1. Inhalați lent și expirați. Pentru a începe, respirați lent, numărând în același timp la 4, apoi când numărați la 4, țineți respirația timp de 5-6 secunde și expirați încet. Repetați acest exercițiu de 5 - 6 ori. De asemenea, puteți face acest exercițiu înainte de culcare pentru a ușura mai ușor somnul mai târziu.

2. "Breathing" burta. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să stați într-o poziție care este convenabilă pentru dvs. Îndreptați-vă spatele și ridicați ușor bărbia în sus. Luați o respirație lentă, plină prin nas, astfel încât să umpleți mai întâi stomacul cu aer și apoi cu pieptul. Țineți scurt respirația. Mai mult, la expirație, mai întâi relaxați-vă și scăpați pieptul, apoi trageți ușor în stomac. Efectuați 10-15 cicluri, încercând să vă respirați cât mai adânc.

3. Inspirați și expirați prin nări diferite. Luați o poză relaxantă pentru dvs. și închideți-vă ochii. Acest exercițiu este foarte simplu. Puneți-vă nara stângă cu degetul și inspirați-vă prin dreapta, rețineți respirația și expirați prin stânga, închizând nara dreaptă. Apoi, țineți nara dreaptă închisă și inhalați prin nara stângă. Inspirați prin nara stângă, expirați prin nara dreaptă, închizând nara stângă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Nu este recomandat să faceți acest exercițiu înainte de culcare.

Exerciții pentru relaxare și ameliorarea stresului

Dorința de a avea timp oriunde și de pretutindeni, lipsa de a împărtăși experiențele personale cu cineva, exigențele excesive asupra ei înșiși - toate acestea conduc la epuizarea sistemului nervos. Depășirea stresului interferează cu somnul pe timp de noapte și lipsește apetitul. Este asociat cu iritabilitate, confuzie, letargie și oboseală.

Deși persoana în sine nu înțelege întotdeauna că a devenit victimă a stresului, oamenii apropiați își văd adesea starea de anxietate. Semnele exterioare ale tensiunii sunt buzele excesiv comprimate, timbrul modificat al vocii, furia nerezonabilă sau, dimpotrivă, blocarea mișcărilor. Este posibil să se facă față stresului? Ce exerciții ajută să vă relaxați?

Cum să depășim stresul pas cu pas

A recunoaște stresul emoțional sau fizic permite un test simplu. Împingeți-vă brațele în fața dvs., lăsându-vă mâinile să stea în vrac. Refuzați-vă, imaginați-vă că înainte de a vă afla doi magneți cu un singur pol de repulsie. Cu claritate, fără probleme de gândire, o astfel de asociere va duce la răspândirea involuntară a mâinilor. Dacă membrele rămân în poziția inițială, ar trebui să scăpați de tensiune.

Caracteristicile exercițiilor pentru reducerea stresului:

  • Mișcările efectuate ar trebui să fie simple și fezabile, fără a implica folosirea unui echipament special.
  • Puteți folosi tehnici de relaxare nu numai acasă, ci și la locul de muncă, pe stradă - oriunde există un sentiment de tensiune.
  • Este mai bine să începeți lupta împotriva stresului cu exerciții dinamice (mersul pe jos, jogging, înot, măturături, squate, îndoire).
  • După o săptămână, puteți trece la sarcini statice: faceți barul, învățați yoga.
  • Durata optimă a antrenamentului zilnic anti-stres este de 10-20 de minute.
  • În timpul orelor de curs, este important să creați o atmosferă relaxantă folosind tehnicile de colorare, aromă și terapie muzicală.

Relaxare fitness: 3 exerciții simple

Exercitiile pentru ameliorarea stresului nu sunt contraindicate. Ele ameliorează stresul emoțional și energizează pe cei care se simt obosiți.

Luați poziția de plecare: întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în lateral. Îndoiți genunchii și ridicați apoi membrele inferioare astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Acum, încetiniți-le încet spre stânga. Scoateți picioarele de pe podea, descrieți un cerc cu ele și plasați-le pe partea dreaptă. Faceți 4 rulouri. Asigurați-vă că corpul și umerii în timpul desfășurării exercițiilor nu coboară de pe podea.

După ce ați terminat ultima rolă, nu reveniți la poziția de pornire. Îndreptați picioarele împreună, astfel încât șosetele lor să atingă mâna stângă. Ridicând partea inferioară dreaptă de deasupra ta, descrie-o în cercuri largi. Piciorul stâng rămâne nemișcat. Asigurați 5-10 mătură circulară. Repetați exercițiul, schimbând picioarele.

Poziția de plecare - se ridică pe toate patru. Odihniți-vă umărul stâng la podea și întoarceți corpul. Mâna stângă este întinsă în fața ei, dreapta este deasupra capului și se sprijină pe covor. Corpul trebuie să fie perpendicular pe pelvis. Împingeți poziția - întindeți piciorul drept prin plasarea degetului de la picior. Așteptați 10 secunde. Întoarceți treptat la poziția de plecare. Repetați aceeași mișcare în cealaltă direcție.

Finalizarea exercițiilor complexe de respirație pentru ameliorarea stresului. Stați drept, îndreptați-vă umerii. Ridicați-vă brațele deasupra capului, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți-vă și coborâți brațele, atingând podeaua. Inhalați și expirați încă de două ori. Ultima expirație ar trebui să fie scurtă, ca și cum ar împinge aerul afară.

Relaxare musculară progresivă

Această tehnică relaxantă a fost dezvoltată cu aproape un secol în urmă de fiziologul american Edmund Jacobson. La un moment dat, medicul a observat că perioadele de tensiune și relaxare a mușchilor alternează. Pe baza acestei observații, el a hotărât că a fost posibil să se realizeze un efect de relaxare profundă sub stres prin strângerea unei anumite musculaturi.

Înainte de a începe exercițiile, concentrați-vă asupra respirației. Ar trebui să fie calm și lent. Ridicați-vă drept, strângeți palma din dreapta (stânga pentru mâna stângă) într-un pumn și îndoiți peria până la capăt. Strângeți brațul cât mai greu posibil. După 10-15 secunde, expirați și relaxați membrul. Restul o treime din minut. În viitor, observați aceleași intervale de timp. Îndoiți brațul drept la cot și fixați articulația cotului pe orice suprafață. Relaxați-vă mușchii. Repetați aceeași procedură cu cealaltă mână.

Du-te la exerciții faciale. Ridicați sprâncenele în sus, ca și cum ar fi surprins, și deschideți gura larg. Următoarea etapă este de a strânge mușchii din partea centrală a feței. Închideți sprâncenele, arătați-vă ochii, ridicați-vă nasul. Relaxați-vă mușchii faciali. Zâmbiți larg, cu buzele bine închise. În cele din urmă, exersați-vă mușchii gâtului: învârtiți încet capul răsturnat dintr-o parte în alta. Faceți o pauză. Trageți capul în umeri și apoi lăsați-l pe piept.

După relaxare, concentrați-vă asupra mușchilor corpului. În timp ce inhalați, aduceți-vă coatele în fața dvs. Strângeți-vă cât mai mult posibil mușchii brațului. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă. Faceți același lucru cu lamelele umărului, arcuind spatele în timp ce inhalați. După odihnă, strângeți mușchii abdominali.

Blocul final - exerciții pentru picioare. Loviți ușor partea inferioară stângă a genunchiului, strângeți mușchii coapsei. Împingeți același picior înainte. Răspândește-ți degetele, te ridici. Duplicați mișcările cu piciorul drept. Numărul de repetări ale complexului este de 3-4 ori.

O respirație corectă vă scutește de stres.

Cu tensiune nervoasă există un sentiment de înfometare la oxigen. Aerul slab este provocat de respirații superficiale, ușoare sau respirație inconștientă. Gimnastica respiratorie ajuta la corectarea situatiei pentru a scadea stresul. Unele dintre aceste practici necesită aptitudini fizice grave. De exemplu, pranayama este disponibil numai pentru cei care au făcut hatha yoga timp de o jumătate de an. Dar există exerciții elementare pe care toată lumea le poate face.

Gimnastica respiratorie din stres - un complex de cinci minute:

  • Stați drept, închideți-vă ochii. Concentrați-vă pe circulația fluxului de aer în interiorul dvs. Încetați încet, respirație profundă, numărând 5 până la 5. Expirați treptat în aceeași perioadă de timp. Repetați exercițiul de 9 ori.
  • Inhalați-vă puțin expirați-expirați. Apoi inhalați cu alăptarea completă, trecând prin gură aer. Expirați încet. Finalizați exercițiul cu o respirație superficială. Repetați încă de 5 ori.
  • Deschide ochii. Puneți palma chiar sub plexul solar, respirați profund și expirați încet. Observați cum mâna cade și se ridică în acest moment. Repetați pasul de 5 ori.
  • Închiderea ochilor, imaginați-vă că aerul este elementul de fericire și pace. Respirați încet. Simțiți-vă, pe măsură ce expiră, torturarea și oboseala din fiecare celulă a corpului vostru vă chinuiește.

La început, practicarea respirației adecvate este suficientă pentru cinci minute. Într-o săptămână, puteți completa complexul cu exerciții noi și extindeți lecția la jumătate. Pentru o lună, formarea este de dorit pentru a aduce până la 20 de minute pe zi Astfel de exerciții efectuate în aerul proaspăt într-un loc ecologic curat întăresc sistemul respirator, inima și sistemul nervos, îmbunătățesc imunitatea și bunăstarea generală.

Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie