Continuând articolul "Tehnici de relaxare", hai să vorbim despre o psihotehnică atât de puternică ca o auto-formare.

Auto-formarea (sau formarea autogenă), de fapt, este o formă ușoară de hipnoză pe care o persoană o aplică pentru sine fără intervenție externă. Tehnicile psihologice, cu ajutorul cărora o persoană își poate direcționa gândurile și acțiunile la cursul dorit, sunt combinate într-un sistem de formare autogen.

În acest articol voi descrie pe scurt de unde ați venit și de ce aveți nevoie de auto-pregătire. Despre ce și cum să folosim corect metodele de auto-pregătire, vom vorbi în următorul articol

Ce este formarea auto (formare autogenă)?

Sugestia, care, de fapt, este auto-formarea, este o influență psihologică asupra minții umane pentru a-i transmite anumite atitudini și credințe.

În comparație cu hipnoza, auto-formarea este o opțiune și mai preferabilă pentru influențarea gândurilor și sentimentelor unei persoane, pentru că ne hotărâm ce scop trebuie urmărit și în ce formă este acceptabil pentru noi în mod specific. Impactul unui străin asupra psihicului este întotdeauna discutabil, pentru că nici măcar un medic experimentat nu este capabil să determine doza necesară de impact psihologic. În același timp, auto-sugestia necesită un efort al dorinței de a face acest lucru în mod constant, fără a aduce aminte, necesită o motivație personală, care, la rândul său, este cheia succesului în auto-formare.

Orice sugestie se face prin anumite construcții verbale în prezența unui fond emoțional adecvat. Ie cuvintele trebuie să fie fixate de emoții - numai atunci sugestia va funcționa.

Numai cuvintele fără conținut emoțional nu funcționează, din moment ce gândirea umană abstractă (emisfera stângă) și figurativă (emisfera dreaptă) în această privință (și într-adevăr, în orice plan) este strâns legată. Și, apropo, de aceea este important să alegeți formularea potrivită pentru auto-sugestie.

În centrul tehnicilor de auto-hipnoză este conceptul de scădere a activității cortexului cerebral, cauzat de concentrarea asupra formulelor de auto-formare. Ca urmare, creierul este scufundat în limita dintre somn și veghe, în care acesta este cel mai susceptibil la sugestie, adică în transă.

Formarea într-un vis, după un studiu destul de serios, a fost considerată periculoasă pentru psihic, deoarece schimbă mecanismele de percepție a informațiilor, dar metodele de auto-formare, folosind aceleași reacții ale creierului, s-au înrădăcinat în medicina oficială și sunt utilizate în mod activ până în prezent.

Johann Heinrich Schulz

Autorul metodelor moderne de autotrenizare este Johann Heinrich Schulz, un psihoterapeut german care a publicat cartea Autogenic Training din 1932, precum și celebrul care a fost unul dintre primii care au început tratamentul hipnozei.

În timpul celui de-al doilea război mondial, Heinrich Schulz a colaborat activ cu naziștii, iar metoda sa de formare autogenă a fost concepută special pentru a instrui soldații și ofițerii germani să supraviețuiască în condiții dificile. După încheierea războiului, ofițerii de informații sovietici au început să utilizeze în mod activ tehnici de auto-sugerare împrumutate de la germani. Oficial, în Rusia, această tehnică a început să fie folosită în anii '50 ai secolului al XX-lea. Dar trebuie să ne amintim că, în dezvoltarea teoriei autotrainței, Schulz a folosit ideile lui Nikolai Bekhterev și experiența yoga indiană.

Schultz a împărțit metodele de auto-formare în etape "inferioare" și "mai înalte". Tehnicile de nivel inferior vizează relaxarea și auto-hipnoza, iar cel mai înalt nivel de auto-formare, pe care nu o vom discuta în acest articol, introduce o persoană într-o transă profundă.

Cea mai înaltă fază a auto-instruirii este descrisă de Mikhail Semenovich Shoyfet, care în perioada sovietică a realizat programul "Teatru de hipnoză" în cartea "Auto-hipnoza. Formarea autoreglementării psihofizice ".

Inițial, metodele de autotrenizare au fost utilizate în scopuri terapeutice pentru tratamentul:

  • nevroze
  • depresiune
  • boli psihosomatice.

În timp, utilizarea medicală a acestei tehnici a fost găsită pentru pacienți:

  • hipertensiune arterială,
  • insomnie
  • sindromul oboselii cronice
  • astm bronșic,
  • angină și alte boli provocate de efort fizic excesiv sau suprasolicitarea sistemului nervos.

Oportunități de antrenament auto

Astăzi, formarea autogenică devine o modalitate eficientă de prevenire a bolilor, precum și una dintre principalele metode de auto-educare și auto-dezvoltare.

Cu toate acestea, pentru a înțelege dacă ar trebui să vă angajați în auto-formare, vă recomand să cunoașteți mai întâi lista rezultatelor pe care o persoană care practică acest tip de psihotehnologie le poate realiza și numai atunci să decidă dacă există obiective în lista sarcinilor de viață pe care le obțineți cu utilizând formarea autogenă.

  • În primul rând, în procesul de auto-pregătire, puteți relaxa rapid și restaura puterea fizică și mentală a corpului.

Acest lucru se datorează particularităților stării limită a creierului, în care acesta este scufundat sub influența relaxării musculare și concentrației asupra formulei utilizate.

  • În al doilea rând, auto-formarea ajută la durere și controlează conștient funcțiile organelor interne: ritmul cardiac, circulația sângelui, tensiunea nervoasă etc.

Cel mai adesea, auto-antrenamentul este folosit pentru a se calma, pentru a distrage atenția de factorii iritanți, rezultând un efect terapeutic asupra întregului corp.

  • În al treilea rând, formarea autogenică activează abilitățile fizice și mentale, inclusiv îmbunătățește memoria, atenția, creativitatea, intuiția, crește pragul oboselii fizice.
  • În al patrulea rând, folosind metodele de auto-pregătire, este mult mai ușor să scapi de obiceiurile proaste decât fără el, pentru că auto-sugestia se bazează pe interesul persoanei în rezultatul.
  • În al cincilea rând, auto-formarea deschide cele mai largi posibilități de auto-îmbunătățire și auto-cunoaștere.

autotraining

Un alt sistem de control al minții tale subconștiente este auto-instruirea. El a fost pus în practică de Dr. Schultz, care a dedicat mulți ani studiului posibilităților uimitoare ale yoghinilor indieni.

În general, auto-antrenamentul combină tehnicile de auto-hipnoză, hipnoză, sistemul yoga indian și metode de psihoterapie rațională. Sarcina principală a auto-instruirii este influența asupra acelor funcții subconștiente care nu sunt supuse controlului voluntar.

Știm că cuvântul are o putere extraordinară. Fiecare cuvânt are un înțeles care afectează adânc psihicul uman, acționând prin acesta asupra întregului corp. Cuvântul provoacă aceleași reacții reflexe ca și ceilalți stimuli ai lumii exterioare: lumină, căldură etc.

În starea de imersiune autogenă, cuvântul și imaginile reprezentate dobândesc forță specială. Îmbătrânirea autogenică este o stare de conștiență, care amintește de hipnotic sau subsonic. În această stare, sensibilitatea la stimulii externi este redusă semnificativ, concentrarea atenției crește, iar criticitatea conștiinței scade. De aceea, formulele de auto-hipnoză pătrund ușor în subconștient.

Cum functioneaza autotrenizarea?

Nu întotdeauna cuvântul adresat lui sau altuia, acționează în deplină forță. Toată lumea știe probabil expresia "zboară ca mazărea din zid". Pentru ca acest cuvânt să acționeze cu o eficiență maximă, este necesar ca creierul uman să primească cât mai puține impulsuri străine din mediul extern și intern. În acest caz, creierul se poate concentra în totalitate pe ceea ce aude o persoană.

Esența auto-antrenamentului este aceea că o persoană, independentă, fără asistență, se introduce într-o transă - inspiră diferite stări (căldură, greutate) pentru a obține relaxare și a reduce nivelul agitării sistemului nervos central. Ca rezultat, se dezvoltă o stare de somnolență, jumătate adormită, în care sugestibilitatea crește brusc. Apoi, devine posibil să intrați direct în mintea subconștientă orice comenzi care vizează îmbunătățirea și îmbunătățirea sănătății, de exemplu, normalizarea activității stomacului, intestinelor, ficatului, creșterea potenței, scăparea de obiceiuri proaste etc. Comenzile sunt fraze și scopuri clar definite.

Ce oferă auto-instruirea?

Dacă te implici regulat în auto-pregătire, nu numai că poți instila gândul "Sunt sănătoasă", dar și:

• calmarea rapidă, ameliorarea tensiunilor și a stresului, care are o importanță deosebită pentru prevenirea excesului de muncă, a nevrozelor și a bolilor psihosomatice, adică a bolilor stresante (de exemplu, hipertensiune arterială, boală coronariană, ulcer gastric și ulcer duodenal, astm bronșic, eczeme, psoriazis);

• să reglementeze în mod independent astfel de funcții ale corpului, cum ar fi circulația sângelui, frecvența cardiacă și respirația, alimentarea cu sânge a creierului, care este foarte importantă pentru tratamentul bolilor psihosomatice;

• odihniți rapid; recuperarea într-o stare autogenă este mult mai rapidă decât în ​​timpul somnului, pur și simplu culcat, uitându-te la televizor sau ascultând muzică;

• lupta împotriva durerii;

• activați funcțiile mentale și fizice, cum ar fi atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic;

• activarea resurselor creative prin dezvoltarea de intuiție, gândire figurativă;

• învinge obiceiurile rele prin lupta rațională cu stresul, activarea emoțională și intelectuală;

• cunoașteți-vă în profunzime; Analiștii și medicii vechi consideră că auto-cunoașterea profundă este o condiție a sănătății și dezvoltării personale.

Tehnica de autotrenizare

Instruirea automată constă în două etape și o fază de ieșire.

Prima etapă este o imersiune autogenă, în timpul căreia o persoană se scufundă într-o stare similară hipnozei, cu instalația de relaxare a corpului.

A doua etapă este pronunțarea formulelor precompilate. În funcție de scopul pentru care faceți auto-instruire, selectați cuvintele corespunzătoare. Este mai bine să le pronunți pentru tine. În mod firesc, formulele verbale trebuie memorate astfel încât, în timpul autotrenării, să nu vă distrageți atenția prin rechemare.

Reguli de urmat

Instruirea automată va fi mai eficientă dacă în timpul acesteia:

• cred cu sinceritate în eficacitatea auto-instruirii;

• sunteți interesat de ceea ce se aude și de ceea ce este dorit pentru dvs.;

• cuvintele pe care le rostiți nu sunt întâmpinate cu critici, rezistență;

• sunteți puțin entuziasmat, dar nu deranjat;

• sunteți puțin obosit fizic;

• mușchii sunt relaxați maxim și, prin urmare, nu trimit semnale către creier;

• flux redus de sunete și alte semnale din mediul înconjurător.

Din nou, despre nevoia de relaxare

Toate practicile mentale încep cu această stare. Dacă sunteți foarte supărat sau agitat, încercați să vă liniștiți în avans. Impulsurile din mușchii tensionați împiedică creierul să se concentreze pe cuvintele rostite. Prin urmare, pentru a obține efectul maxim al auto-antrenamentului, trebuie să învățați să relaxați complet corpul. Este foarte important să învățați să simțiți momentul relaxării musculare de vârf. Încercați să întindeți brațul extins. Păstrați-l în tensiune ridicată până când se scutură în mână. Apoi, mâna să cadă la fel de relaxată ca un bici. Acum puteți prinde momentul relaxării maxime a brațelor musculare. Încearcă să suporți maxim și apoi relaxează-ți mușchii picioarelor, spate etc. Este recomandabil să mergi la auto-pregătire după ce vei învăța cum să te relaxezi cât mai mult posibil. Oboseala fizică ușoară va spori și efectul. Este important să nu existe zgomot, pentru care să puteți conecta urechile chiar și cu dispozitive speciale. Pentru relaxare, puteți folosi tehnicile care sunt enumerate în secțiunile de vizualizare și meditație.

Locul de formare

Alegeți un loc pentru practicarea formării autogene, astfel încât să vă simțiți în siguranță și încrezători că nimeni nu se va amesteca și nu va putea profita de starea voastră relaxată. Zgomotul de fond de pe stradă, de regulă, nu interferează cu studiile - ar trebui să excludem doar zgomotele bruște și puternice. Închiderea camerei nu este necesară. Cu toate acestea, dacă sunteți deranjat de lumina care se toarnă pe fereastră, închideți perdelele și stați înapoi pe fereastră.

De-a lungul timpului, când vei câștiga experiență, nu va fi practic important pentru tine în ce condiții te afli, vei putea face o scufundare autogenă în lumină puternică și într-o cameră destul de zgomotoasă. Dar rețineți că o condiție autogenă poate să apară singură dacă:

• vă aflați într-un loc liniștit;

• stați într-o stare relaxată pentru o lungă perioadă de timp;

• Concentrați-vă pe ceva pasiv, fără a încerca să obțineți vreun rezultat.

Utilizați aceste sfaturi în timpul primei experiențe de auto-instruire.

Pune pentru autotrening

Din pozițiile de mai jos, alegeți cel care vă convine cel mai bine. Rețineți că pozițiile trebuie să fie simetrice. Orice prejudecată în timpul sesiunii va provoca tensiune, avertizare cădea.

Coachmanul se ridică în drosh

Aceasta este poziția cea mai confortabilă, deoarece orice scaun de înălțime adecvat va fi potrivit pentru aceasta. Acesta poate fi un scaun, un scaun. Principalul lucru este să vă păstrați soldurile paralele cu podeaua.

Stați pe marginea scaunului, întindeți picioarele larg, puneți picioarele perpendiculare pe podea.

Coborâți capul înainte, astfel încât să atârne pe ligamente și să vă îndoiți spatele.

Așezați antebrațele pe șolduri astfel încât mâinile să se rotească ușor pe șolduri și să nu atingeți; nu vă aplecați antebrațele pe șolduri, deoarece postura este stabilă fără ea.

Așezați Pose într-un scaun înalt

Poziționați-vă înclinându-vă într-un fotoliu, astfel încât atunci când vă relaxați capul se va înclina. Poziția brațelor și a picioarelor - ca în postura unui coachman într-o drocha.

Puneți cu o pernă sub cap

Această poziție este convenabilă pentru practicarea în pat înaintea patului și în dimineața imediat după pat.

Lie pe spate pe canapea, canapea, pune o pernă mică sub capul tău.

Picioarele - lățimea umărului, picioarele relaxate (cu șosete divergente pe lateral).

Armele ușor îndoite în coate, pun palmele jos.

Periile nu ating corpul.

Prima etapă: imersiunea autogenică

Luați o poziție de plecare într-una din pozițiile selectate, închideți-vă ochii. În această etapă de auto-formare, formulele de sugestie vizează atingerea relaxării complete a mușchilor.

Etapa pregătitoare. Mască de relaxare

Orice mușchi tensionat stimulează creierul, ceea ce împiedică apariția unei stări autogene. Mimic, grupurile de mușchi de mestecat, precum și limba și mâinile au cel mai mare efect asupra stării creierului decât alte mușchi, astfel încât ar trebui acordată mai multă atenție relaxării lor.

Să începem cu mușchii faciali. Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul în poziție verticală, spuneți în tăcere sunetul, lăsați fălcile să cadă. Stați așa pentru câteva minute, simțiți cum relaxarea mușchilor masticatori în corp duce la un val de relaxare, cum sunt îndreptate mușchii faciali, pleoapele devin grele, aspectul se oprește, înconjurația devine indistinctă și încețoșată datorită relaxării obiectivului care se concentrează asupra mușchilor.

Acum spuneți formulele pentru voi:

Toată agitația zilei pleacă, plutește, zboară. departe.

Mă calmez. calmați-vă. calmați-vă.

Sunt bine, relaxant plăcut. Întregul corp se odihnește.

Întregul corp este moale, plăcut, cald. M-am odihnit.

Concentrați-vă pe acele sentimente pe care le aveți deja și nu pe ceea ce considerați potrivit pentru a obține. Cea mai obișnuită greșeală la începutul antrenamentului este incapacitatea de a vedea începuturile stadiului dorit și, în consecință, dorința de a impresiona pe sine starea "necesară". O astfel de activitate internă distruge chiar și imersiunea autogenică pe care ați realizat-o deja.

Relaxarea musculară

Se concentrează pasiv pe calm. Apoi, continuând să simțiți cum sunteți calm și relaxat, concentrați-vă pasiv asupra greutății reale a brațelor. Se concentrează pasiv asupra calmului și a greutății, până când sentimentul de greutate dispare și veți deveni distrași. După aceea, continuând să vă simțiți calm și greu, concentrați-vă câteva secunde asupra căldurii reale a mâinilor. Dacă aveți mâini reci înaintea clasei, frecați-le, altfel concentrația pasivă asupra căldurii nu va fi posibilă.

În același timp, repetați-vă:

Trupul meu este complet relaxat.

Mâini complet relaxate.

Mâinile sunt complet relaxate, moi, umflate. cald. grele.

Mâinile se umflă, se toarnă sânge cald.

Sângele bate. pulseaza.

Periile sunt complet relaxate. moale. umflate. grele. cald.

Toate brațele sunt complet relaxate. moale. cald. grele. umeri. antebraț. perie. toate mâinile

După aceea, utilizați formule similare pentru restul corpului - față, gât, piept, abdomen, spate, picioare. După finalizarea lucrării cu fiecare parte a corpului, repetați textul corului, apoi treceți la următoarea parte. "Chorus" arată astfel:

Bună, frumoasă odihnă. Întregul corp se odihnește. moale. cald. plăcută.

Bună, frumoasă odihnă. Întregul corp se odihnește.

Relaxare completă cu formule generale:

Bună, frumoasă odihnă. Întregul corp se odihnește. moale. cald. plăcută.

Gândurile plutesc. sunt înotați. gânduri. zbura, zbura inalta, inalta. departe

M-am odihnit. odihnă bună, drăguță. gândurile plutesc, plutesc. gândurile zboară.

În această etapă, vine o stare plăcută de somnolență - jumătate de somn și jumătate de trezire. Aceasta este o bază bună pentru introducerea în subconștient a formulelor țintă necesare.

A doua etapă: schimbarea stării dumneavoastră cu ajutorul auto-instruirii

Pre-faceți o listă de probleme pe care doriți să le rezolvați cu ajutorul instruirii autogene. Distribuiți-le după gradul de dificultate. Începeți întotdeauna cu cel mai ușor.

1. Definirea scopului. Descrieți imaginea statului care împiedică realizarea sa, acordați atenție componentelor sale emoționale, mentale și fizice.

De exemplu, problema dvs. principală este incertitudinea, care vă împiedică să treceți examenul. Amintiți-vă exact care sunt sentimentele pe care le experimentați în timpul examenului: stres, frică, greață ușoară.

2. Creați o imagine pozitivă, opusul problemei de mai sus. De exemplu: calm, încredere, căldură, afirmația "Sunt încrezător".

Când creați formulele de sugestie automată, rețineți că acestea ar trebui să fie:

• Concise. La urma urmei, o scurtă frază este mai bine absorbită de subconștient. De exemplu, formula "Sigur" este mai bună decât "Sunt calm și încrezător în toate situațiile".

• Pozitiv. Formula nu trebuie respinsă. De exemplu, formula "Nu mă tem de examene" poate crește frica. Formula "Îmi amintesc totul" trebuie aplicată.

• Individuale. Formulează o formulă pentru tine, nu trebuie să-i satisfacă pe toți.

Într-o stare autogenă, abilitățile motorii pot fi restaurate. În procesul de formare autogenă, puteți repeta repetat în imaginație acțiunile care trebuie învățate sau îmbunătățite.

Pentru aceasta aveți nevoie de următoarele:

1. Gândiți-vă cu atenție la mișcările care trebuie învățate.

2. În timpul unui exercițiu autogenic, nu numai vizualizați vizual acțiunea efectuată, ci simțiți-o, "imaginați-vă" cu mușchii. În același timp, vorbiți în mod constant în mod mental cu dvs. acțiunile efectuate.

3. Începând să înveți o mișcare, imaginați-vă performanța în mișcare lentă, atunci, pe măsură ce o stăpâniți, ritmul acțiunii imaginare accelerează la realitate.

Unele formule pentru modificarea autogenă.
Somn adormit

Capul este liber de gânduri. Sunt indiferent față de preocupările și impresiile zilei. Simt pacea minții. Mă merit o odihnă. Ochii se lipesc împreună, pleoapele grele. Falla inferioară este grea, baza limbii este grea, ochii sunt închise, pleoapele sunt grea. Simt pace, vine somnul. Somnul mă acopera. Eu dorm bine și profund.

Am somn profund și solid. Somnul este profund și puternic. Am dormit bine. Mă minte și dorm singur. Am somn profund, în mod sincer, fără griji, mă trezesc proaspăt și plin de putere. Mă adorm profund și serios până la ora 6 dimineața. Trezirea ușoară m-am obișnuit cu 6 dimineața. Sunt deconectat de tot până la 6 dimineața.

Combaterea supraalimentării

Sunt calm, reținut în mâncare și hrănit complet. Sunt indiferent la alcool (dulciuri și altele asemenea). Niciodată nu beau alcool. Sunt indiferent la cafenele și restaurante. Sunt mulțumit, liber și plin. Simt sare si nu simt ca mananca. Abstinența este plăcută.

Normalizarea digestiei

O golire a intestinelor are loc o jumătate de oră după ce se trezește. Intestinul funcționează calm și precis. Sistemul digestiv funcționează ca un ceas. Corpul este complet relaxat (cu colici). Sunt complet calm și calm. Corpul este relaxat și emite căldură. Rectul este strâns comprimat (cu diaree).

Lucru / studiu

Munca (studiul) este o bucurie. Este ușor să lucrez (învăț). Lucrez ușor pentru mine. Voi face față muncii (studiu). Totul se descurcă bine. Sunt atent. Gândurile sunt concentrate. Lucrez (scris, citit) cu ușurință. Ideile (gândurile) vin singure. Linia de gândire este subțire. Sunt indiferent la orice zgomot. Mă simt calm când există zgomot.

sportiv

Antrenamentul (spectacole, competiții) dă un sentiment de bucurie și libertate. Antrenamentul (alergare, sărituri etc.) este o plăcere. Este plăcut să trec, pregătesc sistematic. Mă descurc perfect cu încărcătura. Mă antrenez cu mare plăcere. Eu alerg lin, liber și ușor. Eu împing brusc și puternic. Încep rapid și ușor. Sari liber, departe si usor. Săr peste liber, înalt și ușor.

Pregatire pentru situatii de urgenta

Sunt fericit și fericit. Sunt alertă și calmă la locul de muncă. În orice situație, sunt proaspătă, colectată și vigilentă.

A treia etapă: ieșirea din imersie autogenă

Luați 5 respirații adânci. Silent spune următoarele formule verbale:

Am avut o odihnă bună. Puterea mea a fost restabilită.

Simt un val de energie în corpul meu.

Gândurile mele sunt clare, clare.

Muschii umpluți cu vitalitate.

Sunt gata să acționez.

Păreau să iau un duș răcoritor. Respiră adânc. Expirație ascuțită. Simt o răcoritoare plăcută.

Ridicați-mi capul (sau ridicați-vă). Îmi deschid ochii.

În câteva zile de cursuri obișnuite, veți putea simți primele rezultate ale antrenamentelor: va fi mai ușor să vă liniștiți, să vă așezați împreună, să vă pregătiți, să vă concentrați pe cele mai importante, să acționați cu încredere.

Ce este autotrenizarea în psihologie

Fiecare persoană are abilitățile de a se programa în mod individual pentru a atinge un anumit scop. Unii dintre oameni reușesc să se auto-arunce într-o stare hipnotică prin tehnici speciale de respirație. Fiind într-o transă, persoana primește ocazia de a controla diferitele procese fiziologice care apar în organism. Tehnicile autogenice de antrenament se bazează tocmai pe capacitatea unui individ de a se scufunda în starea de transă pentru a ușura tensiunea, pentru a restabili forța sau pentru a umple încărcătura de energie. Să ne uităm la ceea ce este auto-pregătirea în psihologie și la ce se folosește această tehnică.

Auto-formarea (sau formarea autogenă), de fapt, este o formă ușoară de hipnoză pe care o persoană o aplică pentru sine fără intervenție externă.

Bazele de autotraining

Formarea autogenică este una dintre metodele de abordare a stresului și de refacere a resurselor energetice ale corpului. Metoda de auto-formare a fost dezvoltată de psihoterapeutul german Johann Heinrich Schulz. Pe baza cercetărilor sale, acest om de știință a efectuat diverse experimente legate de imersia în hipnoză. Lucrarea efectuată a arătat că aflându-se într-o stare de transă, o persoană simte sentimente speciale. Sentimentul de greutate în țesuturile musculare înseamnă relaxarea sistemului muscular, iar senzația de căldură care se răspândește prin corp promovează curgerea sângelui pe suprafața pielii. În inima învățăturilor lui Schultz sunt tehnici speciale care vă permit să realizați activarea sentimentelor menționate mai sus, contribuind la relaxarea completă a corpului.

Inițial, formarea autogenică în Schulz a însemnat utilizarea acestei practici pentru tratamentul tulburărilor nevrotice. Cu toate acestea, în decursul mai multor decenii, tehnica a câștigat o popularitate atât de mare încât a început să fie folosită în alte domenii. Astăzi, aceste practici sunt folosite pentru a obține controlul asupra unei stări fizice sau emoționale. Efectul pozitiv al auto-instruirii se datorează tonului crescut al anumitor secțiuni situate în sistemul nervos autonom. Reacțiile trophotrope contribuie la reducerea influenței factorilor de stres asupra echilibrului psiho-emoțional.

Scopul autotrenării

Una dintre sarcinile principale de utilizare a instruirii autogene este reaprovizionarea resurselor energetice ale corpului, care sunt folosite în lupta împotriva factorilor de stres. Auto-formarea este un fel de sinteză a yoga și hipnoza. Folosind astfel de metode, puteți restabili echilibrul în organism prin atingerea calmului și scăpării de stres. Există mai multe trăsături similare ale hipnozei autotraining și terapeutice. Principala diferență dintre aceste tehnici este că, în timpul pregătirii autogene, o persoană are posibilitatea de a participa activ la proces.

Această practică psihoterapeutică are un efect pozitiv asupra sănătății mentale și fizice. Pentru a obține un efect de durată, trebuie să vă îndreptați atenția asupra anumitor nuanțe. Aceste nuanțe includ:

  1. Având o puternică motivație care face ca o persoană să-și atingă scopul.
  2. Capacitatea de auto-control complet este o componentă importantă a acestei predări.
  3. În timpul exercițiului, persoana trebuie să se afle într-o poziție confortabilă.
  4. În timpul sesiunii de antrenament este foarte important să se concentreze asupra senzațiilor interne, creând condițiile necesare pentru a minimiza influența stimulilor din jur.
Tehnica de autotrenizare a fost dezvoltată de germanul Johann Schulz

Se recomandă aplicarea acestei practici persoanelor cu tulburări de funcționare ale sistemului nervos. Realitățile lumii moderne duc la faptul că o persoană se confruntă zilnic cu diverse stresoare care sporesc senzația de anxietate și oboseală. Fondatorul formării autogene a spus că metoda sa îi ajută pe oameni să trateze în mod adecvat iritanții externi. Forțând corpul să se odihnească și să se relaxeze, mintea permite nu numai să evalueze pozitiv evenimentele, ci și să găsească o ieșire din situații de conflict.

Sesiunile regulate de auto-instruire vă permit să învățați cum să vă controlați propriile emoții care au o culoare negativă.

După ce a fost scufundat în starea de hipnoză, o persoană este capabilă să controleze bătăile inimii, ritmul respirator și gradul de tensiune a țesutului muscular. Sa dovedit științific că desfășurarea unei sesiuni de formare în acest sens ajută la reducerea nivelului de colesterol. Mulți experți recomandă formarea în astfel de practici, pacienții care suferă de tulburări de somn, probleme cu tensiunii arteriale și atacuri de migrenă. Relaxarea conștiinței contribuie la activarea undelor alfa, care ajută organismul să facă față diferitelor boli.

Descrierea metodei

Tehnica de relaxare Schultz, numită antrenament autogenic, este recomandată nu numai persoanelor cu diferite tulburări psihice, ci și persoanelor cu un nivel complet de sănătate. Utilizarea regulată a unor astfel de antrenamente vă permite să vă consolidați sănătatea fizică și psihică. Instruirea automată este una dintre metodele cele mai accesibile de eliminare a depresiei și a gândurilor negative. În timpul sesiunii, puteți simți o pulsație ușoară în organism. Concentrându-vă atenția asupra acestui sentiment, puteți crește de mai multe ori eficacitatea relaxării. Experții din acest domeniu spun că, în timpul primelor sesiuni, este suficientă doar o mică concentrare a atenției asupra punctelor pulsatoare.

Ca și pregătirea fizică, auto-instruirea are propriile nuanțe de dirijare. Există mai multe etape specifice de învățare a acestei metode. În stadiul inițial, o persoană trebuie să învețe să-și relaxeze propriul corp în anumite poziții. Există mai multe metode de predare a acestor abilități. Apoi, o persoană trebuie să învețe să folosească vizualizări specifice pentru a forța corpul să-și îndeplinească sarcinile. Persoanele care practică antrenamentul autogen pentru o lungă perioadă de timp se pot regăsi pentru un somn scurt, ceea ce le va umple cu putere și va da liniște. Cheia acestei practici este ieșirea din statul de transă.

Treningurile de antrenament auto ajuta la corectarea unor trăsături caracteristice ale unei persoane, la salvarea de obiceiurile proaste, pentru a face față tulburărilor psihologice.

Deoarece astfel de formare influențează diferite aspecte ale sănătății psihologice, este necesar să se învețe metode de auto-formare numai de la specialiști. La etapele inițiale, în timpul exercițiului, persoana trebuie să folosească diferite texte pentru auto-sugestie, având o anumită semnificație semantică. Există mai multe formule diferite de formare, care diferă în obiectele de acțiune:

  1. Acțiune neutralizantă - menită să reducă expunerea la stimuli externi.
  2. Acțiune de dezvoltare - vizează activarea proceselor ascunse care sporesc activitatea creierului.
  3. Acțiune îndreptată la abstinență - reduce dependența de anumiți factori iritanți.
  4. Acțiune de susținere - care vizează activarea manifestării unor trăsături pozitive de personalitate.
  5. Acțiune contradictorie - efectul expunerii inverse.

Executarea exercițiilor autogenice

Punerea în aplicare a metodei de imersiune profundă în starea de hipnoză necesită asistență suplimentară de la un specialist. O scurtă pregătire autogenă poate fi efectuată de un individ pe cont propriu, după terminarea unui curs de imersiune într-o transă. Este foarte important să alegeți un loc pentru o sesiune de auto-instruire. Selectarea unui loc este necesară în funcție de gradul de sfințire și izolare fonică. Pentru a intra rapid într-o stare de transă, trebuie să abandonați complet stimulii externi și să vă permiteți corpului să se relaxeze. De asemenea, trebuie să aveți grijă de a vă lua o poziție confortabilă a corpului în care puteți petrece confortabil cel puțin douăzeci de minute.

Hannes Lindeman, unul dintre adepții ortodocși ai învățăturilor lui Schultz, în lucrările sale științifice, afirmă că este posibil să se obțină un efect de auto-pregătire numai prin relaxarea maximă a corpului tău. Exercițiul regulat vă va ajuta să învățați cum să vă controlați corpul și să vă ușurați tensiunea musculară timp de câteva minute. Numai prin învățarea unui astfel de control se poate face o tranziție lină către o metodă de vizualizare. Durata medie a antrenamentului este de zece până la patruzeci de minute. Potrivit lui Lindeman, cel mai bine este să folosiți exerciții scurte (zece minute fiecare) de mai multe ori pe parcursul zilei.

Este interzisă efectuarea unei antrenamente autogene, aflându-se într-o stare de tensiune crescută, deoarece există un pericol de rău organismului. Relaxarea musculară ar trebui să se desfășoare fără probleme, mișcându-se cu ușurință de la o treaptă la alta.

Există diferite metode de auto-pregătire. Să luăm în considerare cea mai confortabilă poziție de a face exerciții. Una dintre cele mai confortabile poziții se află pe spate. Având o poziție confortabilă, ar trebui să vă răspândiți picioarele și să vă puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Dacă într-o astfel de situație există un ușor disconfort, ar trebui să puneți o pernă sub membre.

Instruirea automată este indicată pentru tratamentul nevrozelor, tulburărilor funcționale și bolilor psihosomatice, în special pentru neurastenia.

Puneți-vă într-o stare de transă mai confortabilă așezată pe un scaun. Scaunul trebuie să aibă o spate înalt care să susțină capul și gâtul în poziția corectă. Cel mai bine este să luați pozițiile care vă permit să îndreptați complet coloana vertebrală. Mâinile trebuie așezate pe brațe sau pe genunchi.

În loc de un scaun, puteți folosi un scaun fără spate. Folosind un scaun trebuie să stați pe marginea scaunului, mâinile pe șolduri. Membrele și capul trebuie păstrate în vrac, fără prea multă stres. Fiind în această poziție, ar trebui să-ți răspândi picioarele la o latime de umăr și să-ți apuci bărbia în piept.

Numai după ce începeți să vă simțiți încrezători în astfel de poziții, puteți începe chiar să vă imersați într-o stare de hipnoză. Folosind tehnica auto-sugerării vorbirii, fiecare dintre afirmații ar trebui repetată de mai multe ori. Având îndoieli în propriile cuvinte poate distruge întregul efect al antrenamentului. Este important să se acorde atenție faptului că pentru fiecare etapă a antrenamentului există anumite sugestii și concentrarea atenției:

  1. În prima etapă, trebuie să vă concentrați asupra senzației de greutate la nivelul extremităților inferioare sau superioare. Concentrația trebuie efectuată pe membrul în care senzația de greutate se simte mai puternic.
  2. După aceea, ar trebui să încercați să induceți un sentiment de căldură. Cel mai bine este să începeți această etapă din acele părți ale corpului unde se simte greutatea.
  3. Apoi, trebuie să vă concentrați asupra căldurii din zona muschiului inimii.
  4. Apoi du-te la sistemul respirator. Încercați să simțiți că aerul se mișcă de-a lungul plămânilor. Învață să simți strălucirea fiecărei expirații și inhalări.
  5. După aceasta, trebuie să vă concentrați asupra sentimentului de căldură în plexul solar și în cavitatea abdominală.
  6. Înainte de a părăsi transa, concentrați-vă asupra senzației de răcoare a frunții.

Stimulente suplimentare

Alexander Ivanovich Frolov, care și-a dezvoltat propriul sistem de sănătate, afirmă că este posibil să se sporească eficacitatea antrenamentului cu ajutorul vizualizării de imagini plăcute. Imaginile relaxante, generate de imaginație, ar trebui să fie mutate fără probleme de la minte la corp. Pentru fiecare persoană, astfel de imagini ar trebui să aibă caracteristici individuale. Cineva vă ajută să vă relaxați vederea pe suprafața mării și alte fotografii ale pădurii acoperite de zăpadă. Este important ca imaginea prezentată să fie plină de viață. Trebuie să vă imaginați că în acest moment vă aflați în interiorul ei. Încercați să vă folosiți simțurile pentru a vedea culori strălucitoare, pentru a vă simți mirosuri diferite și pentru a auzi sunete.

Instruirea automată este larg utilizată ca o metodă activă de psihoterapie, psiho-profilaxie și psiho-igienă.

Contraindicații

Mulți oameni care suferă de tulburări depresive și nevrotice prezintă adesea insomnie. Formarea autogenică poate fi un mare ajutor pentru somn. Cu toate acestea, la fel ca multe metode de influență psihoterapeutică, există anumite limitări. Experții nu recomandă implicarea în aceste practici în timpul exacerbării diferitelor boli, crize vegetative și atacuri de stupefacție.

Multe boli somatice cu severitate acută sunt principala contraindicație pentru formarea autogenă. Se recomandă utilizarea acestei metode de influențare a corpului și a spiritului în prezența epuizării emoționale cauzate de diverse fobii, stres sau depresie.

AUTO TRAINING

Conținutul

  1. Trainerul auto este.
    • 1.1. definiție
    • 1.2. Înțelegere largă
    • 1.3. Înțelegere strânsă
    • 1.4. Cerc de fenomene desemnate
  2. Aplicarea practică a autotrainării
    • 2.1. Aplicații medicale
    • 2.2. Aplicarea în sport
    • 2.3. Aplicație profesională
    • 2.4. Aplicarea în activitățile zilnice
  3. Oportunități de antrenament auto
    • 3.1. Controlul proceselor involuntare
    • 3.2. Autoeducație
    • 3.3. Cererea de formare
    • 3.4. Stimularea creativității
  4. Forme și metode de autotrenizare
    • 4.1. Autotehnică clasică și modificările acesteia
      • 4.1.1. Autotracing auto de către I. G. Schulz
      • 4.1.2. Modificări ale trainerului auto clasic
    • 4.2. Trainerul auto modern
      • 4.2.1. relaxare
      • 4.2.2. Concentrarea atenției
      • 4.2.3. Sugestie proprie
        • 4.2.3.1. Hipnoza de sine
        • 4.2.3.2. afirmații
        • 4.2.3.3. ton
      • 4.2.4. Tehnici de vizualizare
      • 4.2.5. Training de ideomotor
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Utilizarea echipamentului tehnic
      • 4.2.8. BOS
    • 4.3. Alte sisteme
  5. concluzie
  6. notițe
  7. literatură

1. Trageți-l automat.

1.1. definiție

Instruirea automată este un set de metode de autoreglementare psihică și de auto-îmbunătățire. Cuvântul "auto-formare" (abr. "AT") este derivat din vechiul grec. αύτος - "el însuși" și engleza formare - formare, educație, formare. AT include relaxare, auto-hipnoză, meditație și alte metode.

Termenul "auto-formare" a devenit popular în limba rusă, ca o abreviere pentru "formarea autogenică". De-a lungul timpului, conținutul termenului sa extins, dar continuă să fie folosit ca sinonim pentru formarea autogenă.

1.2. Înțelegere largă

În cea mai largă concepție care poate fi găsită în literatură, auto-formarea este interpretată ca exerciții independente [1] [2]. În această interpretare, auto-formarea poate însemna aproape orice activitate pe care o persoană o pornește singură. Teoretic, o astfel de definiție este permisă, dar, de exemplu, toate exercițiile fizice ar trebui să fie atribuite auto-formării, care nu corespunde practicii.

Mai des, auto-formarea este înțeleasă ca o varietate de metode de autoreglementare psihologică.

Inițial, "auto-formarea" a fost formată ca o contracție de la "pregătirea autogenică", dar în timp conținutul termenului sa extins și poate însemna orice altă modalitate de auto-reglementare mentală [3].

AT poate fi definită ca dezvoltarea unei persoane și aplicarea în viață a abilităților și abilităților asociate cu auto-reglementarea psihologică a condițiilor și comportamentului [4].

Înțelegerea auto-instruirii, ca metodă de autoreglementare, se reflectă activ în utilizarea obișnuită și zilnică a cuvântului.

1.3. Înțelegere strânsă

În sensul original, strâns, auto-formarea este folosită ca sinonim pentru formarea autogenică [5] [6]. În traducerea în limba rusă a lucrărilor fondatorului de formare autogenă, IG Schulz, formarea autogenică și auto-formarea sunt folosite ca termeni echivalenți, deși termenul "auto-pregătire" este absent în textul original [7].

Astfel, într-un sens restrâns, auto-formarea este aceeași ca și formarea autogenică conform I. G. Schulz - o tehnică de psihoterapie bazată pe acțiunea relaxării musculare și a auto-sugestiilor conștiente. Există exerciții cu niveluri mai mici și mai înalte de pregătire autogenă. Cel mai înalt nivel nu a fost răspândit pe scară largă. Exerciții tipice de intrare: sugestia unui sentiment de greutate, relaxare, căldură, efect asupra ritmului cardiac [8].

Trebuie remarcat faptul că conținutul termenului de formare autogenă a suferit, de asemenea, schimbări semnificative de la lansarea primelor lucrări ale lui IG Schultz. Există multe modificări noi ale formării autogene, care diferă semnificativ de versiunea tradițională. Cu toate acestea, majoritatea experților continuă să se refere la acestea ca pe o formare autogenă [9].

Extinderea conținutului termenului se manifestă prin clarificările care pot fi găsite în literatură, atunci când autorii doresc să sublinieze că implică o semnificație îngustă a auto-formării, de exemplu, "auto-formarea clasică" [10] [11].

1.4. Cerc de fenomene desemnate

Nu se încadrează în definiția metodelor de auto-formare a reglementării, care sunt dominate de influențe externe independente: utilizarea substanțelor psihoactive, expunerea intensă de la alte persoane, mass-media etc.

2. Aplicarea practică a autotrenării

2.1. Aplicații medicale

Cele mai bune rezultate de auto-formare a arătat în tratamentul anumitor boli cauzate de cauze psihogenice. Acestea sunt afecțiuni precum nevroza, tulburările psihosomatice, tulburările funcționale. Autotrenizarea este deosebit de eficientă pentru tratamentul nevrozei neurastenice și a tulburărilor de somn și tulburărilor sexuale care apar în fundalul acesteia [12].

În plus față de tratamentul principal, auto-antrenamentul poate fi utilizat pentru a trata și a atenua o varietate de afecțiuni. Iată o listă incompletă a utilizării: artrita, astmul, durerile și contracțiile la locul de muncă, infertilitatea, stutteringul, durerea de diferite origini, depresia, dependența de droguri, bolile de piele, obezitatea și multe altele.

Efectul vindecător al autotrainării apare atât prin impactul asupra organelor și sistemelor individuale ale corpului, cât și prin impactul asupra nivelului mental [14].

2.2. Aplicarea în sport

Trainerul auto poate îmbunătăți performanțele în sport. Bazându-se pe aceasta, se poate ajunge la nivelul necesar de concentrare, se poate face față nevrozei premergătoare încetării, se poate încredința în victorie, se depășește complexul de inferioritate în fața unui rival, se recuperează rapid puterea, se accelerează asimilarea competențelor complexe, se utilizează rezerve ascunse.

Primele optiuni de antrenament dezvoltate pentru activitati sportive au fost universale pentru toate sporturile. Ulterior au început să apară pregătiri speciale pentru sportive individuale, ceea ce a condus la desemnarea de noi variante în termeni specifici. Cu toate acestea, majoritatea experților continuă să utilizeze termenul "formare autogenică" pentru a le desemna [9].

2.3. Aplicație profesională

Instruirea automată este utilizată ca mijloc de îmbunătățire a competențelor și de sporire a randamentului într-o serie de domenii profesionale [13].

Există grupuri de factori ai activității de muncă, pentru prevenirea și corectarea cărora se aplică auto-formarea [16].

  • Stresul neuro-emoțional. Exprimată în special în profesii cu responsabilitate sporită și factori de muncă extremă.
  • Monotonia muncii. Acest factor este adesea întâmpinat de șoferi, asamblori pe transportor, unii operatori etc.
  • Program de lucru imprevizibil și odihnă.

Autotrainizarea dobândește o semnificație specială pentru persoanele cărora le lipsește un program clar și permanent: manageri, profesii creative, antreprenori etc. Manevrarea corectă a auto-instruirii vă permite să vă odihniți adânc și complet în câteva minute, cu cerințe minime de confort [17].

AT poate fi utilizat pentru a stimula învățarea și creativitatea [16]. Valoarea acestui lucru este dificil de supraestimat pentru creșterea profesională în orice domeniu.

2.4. Aplicarea în activitățile zilnice

Vladimir Levy, unul dintre popularii remarcabili ai auto-formării, consideră că scopul AT este de a susține oamenii care duc o viață normală, adică mai mult sau mai puțin nesistematică [18].

În viața de zi cu zi, auto-formarea este practicată pe scară largă pentru a calma sistemul nervos. Pentru a învinge frica atunci când vorbește cu o audiență, auto-instruirea ajută la încrederea în sine.

Prima etapă a auto-instruirii conform lui I. G. Schulz se găsește într-o varietate de situații de zi cu zi: pentru odihnă, calm, anestezie, creșterea vitalității, ca mijloc de autocontrol și autocontrol, ca mod de auto-educație.

Cel mai înalt nivel de auto-formare clasică și modificările sale permit lucrul cu materiale inconștiente, formarea intenționată a motivației, influențând trăsăturile caracterului și personalității [20].

Cea mai solicitată auto-formare de către oameni care nu se pot referi cu încredere la cei bolnavi sau sănătoși. AT vă permite să rezistați stresului și emoțiilor negative, să mențineți și să vă consolidați sănătatea [21].

3. Oportunități de autotraining

3.1. Controlul proceselor involuntare

Cu exerciții AT, puteți controla ritmul cardiac, circulația sângelui și alte funcții care sunt considerate în mod obișnuit involuntar [22].

Exercițiile de bază AT armonizează activitatea sistemelor interne ale corpului. Consolidarea capacității de a reglementa funcțiile involuntare ale organismului contribuie la vindecarea bolilor cauzate de încălcarea mecanismelor de reglementare [23].

Nu a fost suficient studiat modul în care este posibil în starea autogenă să influențeze conștient funcțiile psiho-fiziologice [24].

Anii de experiență în studiul autoprezentării sugerează că nu există funcții necontrolate; există funcții care nu au fost atribuite misiunii de control conștient [25].

3.2. Autoeducație

Formare autogenică [din limba greacă. αύτος / auto (auto) + genera / genele (care apar)) literal înseamnă auto-educație prin exerciții fizice [26]. Auto-pregătirea oferă oportunități excelente pentru auto-educație: de la eliminarea obiceiurilor mici neplacute la corectarea trasaturilor de caracter [27].

Utilizarea auto-educației este posibilă deja în prima etapă a auto-instruirii. Metoda se bazează pe auto-sugestia deliberată a "imaginii I" dorite [28].

Cel mai înalt nivel de auto-formare face posibilă o muncă sistematică și sistematică pe propriul dvs. caracter, cu ajutorul unor exerciții speciale [29].

Auto-formarea poate ajuta la rezolvarea nu numai a obiceiurilor mici neplăcute, ci și a tulburărilor grave, cum ar fi dependența de substanțe psihoactive, cum ar fi alcoolul [30] [31].

AT dezvăluie și mobilizează rezervele interne ale unei persoane, permite formarea unor trăsături de caracter pozitive și neutralizarea celor negative; contribuie la auto-gestionarea stării mentale, a comportamentului, a activității. Auto-educația poate fi realizată fără auto-formare, însă auto-auto-educația este cea mai eficientă [32].

3.3. Cererea de formare

Instruirea automată este un mijloc puternic de restabilire a performanței, care este deosebit de important pentru elevii și lucrătorii din domeniul cunoașterii în timpul supraîncărcării informațiilor. Instruirea automată activează funcțiile mentale: gândirea imaginativă, atenția, memoria, imaginația [33].

Utilizarea auto-formării în educație nu se limitează la îmbunătățirea eficacității formării. Un aspect important îl reprezintă prevenirea tulburărilor, a situațiilor de criză și a bolilor mintale [34].

Auto-formarea în procesul de învățare poate scuti de stres; ajută la convingerea studenților cu privire la fezabilitatea sarcinilor; datorită reglării arbitrare a senzațiilor și a activității musculare, facilitează asimilarea competențelor complexe [35].

AT vă permite să influențați dezvoltarea abilităților, stimularea memoriei, atenția, imaginația, schimbarea atenției, pentru a forma o stare energetică, necesară pentru activități intense de învățare. Vă permite să depășiți stereotipurile sociale și să depășiți posibilitățile obișnuite de învățare [36].

3.4. Stimularea creativității

AT este capabil să deschidă calea către orice talent creativ sau talent artistic ascuns pe care o persoană îl poate avea, datorită armonizării psihicului, a interacțiunii dintre emisferele creierului [37].

Stimularea creativității se realizează prin realizarea relaxării, în care se facilitează procesele intuitive. A doua componentă a stimulării creativității este creșterea sub influența auto-sugerării credinței în propriul potențial [38].

Creșterea creativității este posibilă prin intermediul unor exerciții speciale efectuate într-o stare autogenă. De exemplu, reîncarnarea, implantarea în imagine [39].

4. Forme și metode de autotrenizare

4.1. Autotehnică clasică și modificările acesteia

4.1.1. Autotracing auto de către I. G. Schulz

Fondatorul metodei și expresia "formare autogenă" recunosc în mod corect psihoterapeutul-psihiatru german IG Schulz (I. H. Schultz). Primele sale lucrări în acest domeniu datează din 1926, însă recunoașterea metodologiei a provenit din lucrarea "Das autogene Training; consensual Selbstentspannung ", care a fost lansat în 1932 [40].

IG Schulz desemnează auto-formarea clasică ca auto-educație cu ajutorul unor clase speciale bazate pe auto-sugestie. Metoda provine din vechile tehnici de hipnoză, bazate pe auto-reproducerea inerentă în starea hipnotică a experiențelor: căldură, gravitate și odihnă [41].

Autorul a propus șase clase care sunt incluse în prima etapă a auto-formării clasice. Aceste exerciții includ reproducerea formulelor de auto-hipnoză pentru un sentiment de căldură, relaxare și greutate în diferite zone ale corpului. O medie de două săptămâni este dată pentru a stăpâni fiecare clasă. Exercițiile sunt stăpânite în următoarea ordine:

  • sugestia de severitate (relaxare musculara);
  • senzație de căldură (creșterea lumenului vaselor de sânge);
  • ajustarea inimii;
  • ajustarea respirației;
  • ajustarea organelor abdominale;
  • senzație de răcoare în jurul capului.

Cu privire la asimilarea tuturor exercițiilor, de regulă, durează 2,5-3 luni. de formare. Datorită trecerii sistemului de exerciții, se dezvoltă abilitatea unei tranziții aproape de fulgere la o stare autogenă, dacă este necesar. Abilitatea rezultată poate fi utilizată pentru auto-educație și alte forme complexe de autoreglementare [42].

Masteratul celui de-al doilea (cel mai înalt) nivel de auto-formare clasică este posibil după dezvoltarea completă a primei etape și necesită o mai mare participare a specialiștilor. A doua etapă permite utilizarea imaginilor și a reprezentărilor vizuale pentru a interacționa cu inconștientul, pentru a forma un personaj, pentru a rezolva conflictele interne. A doua etapă nu a câștigat folosirea în masă în fosta URSS, deoarece a fost interzisă în perioada sovietică [20]. Un alt motiv pentru nepopularitatea celei de-a doua etape este volumul extrem și durata dezvoltării (1-1,5 ani) [43].

4.1.2. Modificări ale trainerului auto clasic

Există multe opțiuni autogene de formare diferite dezvoltate de diferiți autori în scopuri diferite. Unele autotraine sunt semnificativ diferite de versiunea clasică. Poate fi oferită doar o listă parțială.

  • Versiunea lui Müller-Hegemann. Mai mult decât în ​​versiunea clasică de auto-antrenament, importanța este atașată relaxării musculaturii brațelor, a aparatului cu motor de vorbire și a feței, care favorizează o imersiune mai completă autogenică. Mai multe reprezentări figurative folosite, au redus proporția de a vorbi cu el însuși. Mijloacele de auto-educare și de auto-convingere prevalează asupra propriei sugestii [44].
  • Versiunea H. Kleinsorge - G. Klumbies. Opțiunea auto-antrenament este folosită pentru un efect de vindecare asupra anumitor organe. Pentru fiecare organism s-au dezvoltat exerciții speciale. Clasele se desfășoară sub supravegherea unui specialist, o importanță externă acordată o importanță mai mare. Se recomandă formarea grupurilor de pacienți pentru boli similare [45].
  • Versiunea A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Antrenamentul se desfășoară sub îndrumarea unui medic. Înainte de a începe formarea de bază în auto-formare, pacienții fac un mic curs de gestionare a tonusului muscular. Este recomandat medicului să formuleze sugestii într-un ton imperios, autoritar. Autoactivitatea pacienților este redusă semnificativ. Aproape toate efectele și efectele autorilor autotrenante explică auto-hipnoza, subestimând rolul altor factori [46].
  • Versiunea K. I. Mirovsky și A. N. Shogham. Exercițiul de formare cuprinde exerciții de mobilizare care măresc nivelul de activare a corpului. Exercițiile de relaxare pot fi sărite. Înainte de apariția acestei modificări, sesiunile de antrenament autogene au fost contraindicate pentru persoanele cu boli astenice și hipotensiune arterială. Corecția posibilă a acestor boli [47].
  • Versiunea A. V. Alekseev și L. D. Giessen. Dezvoltarea unui "training psiho-regulament" pentru sportivi. Ca și în modificarea anterioară, exercițiile de mobilizare și activare sunt utilizate pe scară largă [48].
  • Versiunea M.S. Lebedinsky și T.L. Bortnik. Dezvoltarea unui curs de auto-formare pentru utilizare în condițiile unei instituții medicale, sub îndrumarea unui medic. Durata formării este comprimată de trei ori, până la o lună. Acest lucru se realizează prin creșterea duratei unei lecții individuale la 30 de minute. Rolul medicului a fost crescut, pentru care pacientul reproduce formulările de sugestii. Conținutul sugestiilor a fost modificat în direcția extinderii, formulele care pot provoca disconfort la bolnavi sunt excluse [49].
  • Versiunea G. S. Belyaev. Varianta auto-instruirii se numește "metoda colectivă-individuală". Pregătirea are loc într-un grup, teme tematice fixate. În plus, exercițiile sunt date individual, în funcție de caracteristicile personale, bolile. Exercițiile standard sunt completate de exerciții de respirație. La începutul claselor se propune excluderea formulelor de sugestii, care nu pot avea nici un efect, pentru a nu discredita metoda în ochii pacientului. Un rol important îl are activarea personalității și abordarea individuală a pacientului [50].
  • Versiunea A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzina. A primit numele de "training de reproducere", care reflectă utilizarea activă în metoda de reproducere senzorială - reproducerea senzațiilor, memoria impresiilor relevante. Tehnica combină multe tehnici și abordări: exerciții de respirație, psihodiagnostice, instruire ideomotor și alte metode. Datorită dificultăților în mastering, nu a câștigat popularitate largă [51].
  • Versiunea L.P. Grimak. Varianta auto-instruirii se numește "sanatoriu" și este concepută pentru un curs accelerat de studiu (20-24 zile). În locul formulelor de sugestie de gravitate, se aplică sugestia de ușurință, lipsa de greutate, care afectează favorabil o serie de boli. Exerciții incluse cu elemente de meditație, reducând activitatea mentală. Pentru a ieși din auto-pregătire, se folosesc reprezentări figurative care sporesc tonul mental [52].

4.2. Trainerul auto modern

4.2.1. relaxare

Practica relaxării este o parte importantă a auto-formării moderne. Relaxare - relaxare, slăbire] - starea de veghe, caracterizată prin activitatea redusă a funcțiilor psiho-fiziologice, trăită fie în întregul corp, fie în orice parte a acestuia [53].

Relaxarea este o componentă a mai multor metode: meditație, biofeedback, hipnoză, auto-formare clasică, yoga și altele [54].

Există metode concepute special pentru a crea o stare de relaxare. Predecesorul multora dintre ele este metoda propusă de Jacobson.

Relaxarea Jacobson constă în predarea pacientului a capacității de a distinge și de a controla simțul relaxării și tensiunii. Pentru a face acest lucru, se propune să se tuneze consecvent grupurile musculare, după care relaxarea are loc reflexiv. Pacientul trebuie să memoreze aceste senzații pentru a putea recunoaște măsura în care mușchii particulari ai corpului sunt tensionați. Antrenamentul are loc secvențial, de la un mușchi la altul. Ca urmare a instruirii, se dobândește capacitatea de a relaxa rapid toți mușchii fără tensiune anterioară. Metoda permite realizarea și relaxarea mentală. Pentru a realiza relaxarea mentală, se propune prezentarea imaginilor mentale: obiecte în mișcare (mașină, tren, pasăre) sau mai complexe asociate cu interacțiunea socială. Imaginile mintale determină micro-tensiunea corespunzătoare a mușchilor și relaxarea ulterioară. În același timp, gândurile se calmează [55].

Durata antrenamentului și sistemul de relaxare Jacobson greoi au dus la apariția multor modificări. Una dintre aceste opțiuni este "relaxarea aplicată", propusă de psihiatrul suedez Lars-Goran Ost.

Mastering tehnica permite în mod arbitrar, în conformitate cu un semnal convențional, să inducă relaxare în 20-30 de secunde. Relaxarea se realizează chiar și în condiții stresante, nu este nevoie să se creeze o atmosferă calmă, să se schimbe poziția corpului. Această abilitate este propusă pentru a fi utilizată pentru a suprima anxietatea și reacțiile de panică. Tehnologia este eficientă pentru diferite afecțiuni: fobii, dureri de cap, epilepsie, hipertensiune, tinitus și altele [56].

Un alt grup de metode concepute pentru relaxare se bazează pe reglarea respirației.

Una dintre cele mai ușoare și mai eficiente tehnici de respirație de relaxare este respirația diafragmatică (când respirația, burta se ridică și cade, pieptul se mișcă mult mai puțin). Există multe opțiuni, exemplul fiind tipul de exercițiu "calcularea respirației" folosit de yoghini [57] [58].

  • Respirația. Este recomandabil să inhalați prin nas. Mai întâi, stomacul este umplut cu aer, apoi cu pieptul. Durată aproximativ 2 secunde. (calculat de el însuși).
  • Întrerupeți după inhalare. Aproximativ 1 sec. (Calculat).
  • Expirație, trecând ușor în respirație.

Atunci când se efectuează astfel de exerciții, este necesar să se evite hiperventilarea (adică "respirația" îmbunătățită), care poate provoca senzații neplăcute.

4.2.2. Managementul atenției

Important pentru dezvoltarea tehnicilor de auto-reglementare este stăpânirea abilităților de concentrare. Concentrarea atenției este interpretată ca abilitatea unei persoane de a-și concentra propria conștiință asupra unui moment important sau a unui obiect [59].

Abilitatea de a focaliza atenția este o condiție esențială pentru eficiența aproape a oricărei activități, inclusiv a autoreglementării. Dar, în anumite forme de autoreglementare, cum ar fi meditația, managementul atenției joacă un rol crucial.

Meditația este adesea definită ca fiind concentrată asupra unui obiect [60] [61] [62].

Atenția de formare în auto-formare ar trebui să înceapă cu obiecte externe, în primul rând în mișcare monoton (de exemplu, mâinile ceas), apoi pe simple, "neatractive" obiecte (pix, cutie de meciuri). Treptat, antrenamentele sunt transferate la experiențele interne: senzațiile unei părți a corpului, procesul respirator. Clasele se desfășoară de două sau trei ori pe zi, mai întâi aproximativ un minut, crescând treptat până la 4-5 minute. [63].

V. L. Levy descrie sesiunile de formare pentru atenție, considerându-le ca fiind elemente importante ale auto-formării [64].

  • Contemparea constantă. Într-o poziție relaxată și confortabilă a corpului timp de 1 până la 5 minute. Un obiect arbitrar ar trebui să fie vizualizat în mod continuu: un buton, monede, o ceașcă etc. În același timp, este permis să clipească și să se miște privirea în limitele obiectului. Lecția se repetă până când se atinge un nivel, atunci când atenția asupra subiectului devine ușor de ținut.
  • Contemparea ritmică. Orice element va face. Luând o respirație, trebuie să priviți, să vă concentrați, să exprimați expirarea pleoapelor, impresia "ștergeți". Acest ciclu poate fi repetat de aproximativ 50 de ori. Puteți schimba ritmul: atunci când expirați, concentrați, când inhalați, "ștergeți" sau concentrați și răspândiți la cinci, etc.
  • Considerații mintale. Utilizat în stadiul inițial al unuia dintre cele două exerciții anterioare. Apoi, timp de 3-4 minute ar trebui să vă acoperiți ochii și să încercați să prezentați complet imaginea obiectului în toate lucrurile. Apoi deschideți ochii, potriviți imaginea mentală cu prezentul. Redați exercițiul de 5-10 ori până când apare o imagine interioară clară. Abilitatea vizuală rezultată poate fi utilizată în mod eficient pentru auto-hipnoză.

4.2.3. Sugestie proprie

Sugestie automată (autosugestie) - sugestie de gânduri, stări, imagini, senzații, dorințe, mișcări către sine [65].

Un criteriu important care distinge auto-sugerarea de alte metode de auto-acțiune este asimilarea informațiilor despre credință, fără prelucrare critică [66].

Auto-hipnoza este unul dintre mecanismele importante ale multor metode de auto-acțiune: biofeedback, auto-antrenament clasic, relaxare, meditație, yoga etc. [67]

În unele metode, auto-hipnoza este mecanismul principal. Exemple de astfel de abordări sunt tehnicile de auto-hipnoză, tehnica lui E. Kue, afirmații (în cadrul "gândirii pozitive"), starea de spirit a lui G. N. Sytin.

4.2.3.1. Hipnoza de sine

Auto-hipnoza este procesul de imersiune în starea hipnogenă a lui [68], de obicei cu scopul de a insufla ceva în tine. Tehnicile de auto-hipnoză sunt numeroase și diferă în conținut. Unii autori consideră că auto-formarea clasică este un tip de auto-hipnoză [69]. Alții susțin că o astfel de opinie este eronată [70], iar auto-formarea clasică este un proces mai deliberat, deliberat, voluntar, care duce la o transformare rațională a personalității [71].

4.2.3.2. afirmații

E. Coue a fost în fruntea înțelegerii moderne a propriei sugestii, după ce și-a creat propria metodă în zorii secolului trecut, care este încă folosit astăzi. Pacientul este invitat să facă o formulă scurtă, pozitivă și simplă de sugestie automată, corespunzătoare schimbărilor dorite. Formula de auto-hipnoză ar trebui să fie repetată de aproximativ 20 de ori înainte de a merge la culcare și imediat după trezire. Dacă este necesar, auto-hipnoza se repetă în orice moment. Formulele trebuie pronunțate în mod monoton, fără a se gândi la conținutul propunerii. Autorul a explicat eficacitatea tehnologiei prin faptul că imaginația întotdeauna triumfă asupra voinței. Conștiința de auto-sugestie permite să nu se opună voinței imaginației, ci să-și unească forțele [72].

Afirmații (afirmații) - atitudini pozitive - credința că dorința a fost deja realizată sau se întâmplă în acest moment [73]. În mare măsură recomandată de autorii cărților despre "gândirea pozitivă". De exemplu, L. Hay susține că cel mai eficient mod de a realiza afirmațiile este să-i pronunți cu voce tare în fața unei oglinzi și trebuie să fii răbdător pentru că este nevoie de ceva timp pentru implementare [74].

4.2.3.3. ton

În tehnologia SIEVUS (controlul emoțional-volițional în formă verbală a stării unei persoane), care a fost elaborat de G. N. Sytin, se propune utilizarea atitudinilor compuse în mod special. Textul setărilor nu este recomandat să se schimbe, deoarece reduce eficiența acestora. Spre deosebire de multe alte abordări, auto-hipnoza ar trebui să se desfășoare într-o stare de veghe intensă, în timp ce stăpânirea stării de spirit ar trebui să fie cât mai activă posibil (de exemplu, mersul pe jos), ar trebui să fie cât mai emoționant posibil75.

4.2.4. Tehnici de vizualizare

Tehnicile de vizualizare sunt denumirea generalizată a tehnicilor psihologice concepute pentru crearea și gestionarea imaginilor vizuale în spațiul interior, mental [76].

În majoritatea tehnicilor de imagistică este permisă utilizarea suplimentară a altor imagini senzoriale interne: auditive, olfactive, kinestezice etc.

Vizualizarea este un nume comun pentru tehnicile de autoreglementare, prin prezentarea imaginilor de senzații. Aceleași tehnici pot fi indicate de concepte înrudite: reprezentare figurativă, meditație vizuală, reproducere senzorială a imaginilor, reprezentare, imaginație controlată etc.

Într-o formă sau alta, tehnicile de vizualizare sunt prezente în multe sisteme de autoreglementare: yoga, meditație, auto-formare clasică, relaxare progresivă etc.

Un exemplu de autoaplicare este vizualizarea soților Simonton și tehnica reproducerii senzoriale a imaginilor.

Soții Simonton, unul dintre primii care au început să utilizeze vizualizarea la începutul anilor 1970, pentru tratamentul și sprijinul psihologic al pacienților cu cancer. Abordarea a apărut pe baza utilizării tehnicilor imagistice în metoda biofeedback. Autorii au sugerat că utilizarea imaginilor vizuale va influența procesele fiziologice, în special cancerul. Se propune vizualizarea unei imagini imaginare a unui sistem imunitar puternic cucerind celulele canceroase. Abordarea Samoynton poate fi aplicată pentru a atenua alte boli ale corpului și probleme psihoemoționale. Vizualizarea nu înlocuiește tratamentul convențional, ci îl completează. Aplicarea metodei a îmbunătățit semnificativ rezultatele terapiei convenționale [77].

Reproducerea senzorială a imaginilor este utilizată ca parte a diferitelor modificări ale auto-formării clasice [78]. În același timp, poate fi folosit separat, ca o metodă independentă de autoreglementare mentală. Tehnologia constă în folosirea imaginilor interne, imaginare a obiectelor și a situațiilor pentru a crea stările necesare. Astfel, pentru dezvoltarea unei stări de relaxare și recreere, se pot folosi imaginile de odihnă într-un loc izolat, confortabil în natură. Pentru evocarea senzațiilor, se utilizează reprezentările corespunzătoare graficului. De exemplu, pentru a simți căldură sau răcoare sunt razele de încălzire ale soarelui, o briză [79].

4.2.5. Training de ideomotor

Trainingul ideomotor - o reproducere imaginară a mișcărilor activității preconizate [80].

Trainingul ideomotor se bazează pe un fapt științific cunoscut de mult timp că gândul mișcării produce mișcări invizibile și involuntare [81].

Capacitatea reprezentărilor motorului de a genera într-o formă slăbită toate acele efecte care apar atunci când se efectuează mișcări reale permit unuia să stăpânească mai eficient abilitățile motorii [82].

Prin urmare, formarea ideomotorie găsește cea mai mare aplicație în cazul în care este necesar să se îmbunătățească abilitățile motorii: în sport, în activități de cameră (piloți, șoferi), pentru a restabili funcțiile motoarelor după răniri grave etc.

Trainingul ideomotor poate fi aplicat ca o metodă de realizare a relaxării. Se folosește o tehnică similară cu cea utilizată de Jacobson, dar în loc de tensiune musculară reală, se folosește reproducerea mintală [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Adesea o persoană folosește convingerea de sine pentru a-și controla starea. Convingerea de sine se formează în procesul de colectare conștientă și analiză logică a informațiilor.

Auto-persuasiunea este una dintre cele mai eficiente modalități de a schimba atitudinile, comportamentele, atitudinile și depășește cu mult convingerea externă [84].

Suntem constant confruntați cu o convingere externă în informațiile de publicitate, unde încearcă să ne "convingă" să cumpere un anumit produs.

Convingerea de sine este un proces natural pe care oamenii îl folosesc în viața de zi cu zi, ceea ce este deosebit de pronunțat în situații problematice. Cu diverse fobii, de exemplu, atunci când teama de a zbura într-un avion, o persoană aplică o convingere de sine: "toată lumea zboară și nu se teme". Dacă o persoană are îndoieli cu privire la modelul de telefon pe care îl cumpără, el încearcă să-i înlăture îndoielile citirea recenziilor pe Internet.

Elementele de auto-convingere sunt prezente în multe metode de autoreglementare. Auto-formarea clasică diferă de cele mai multe tehnici de auto-sugestie cu un grad mai mare de auto-persuasiune [71]. Cel mai clar autocontribuție se manifestă în etapa de luare a deciziilor, în elaborarea și corectarea planului de autoreglementare.

Convingerea de sine este exercitarea unei influențe critice-analitice asupra atitudinilor și motivațiilor personale. Principiul fundamental al auto-convingerii este rațiunea pentru semnificația oricărui motiv, acțiune [85].

Convingerea de sine diferă semnificativ de auto-sugestie de importanța primară a gândirii logice. Conform definiției apt a lui V.M. Bekhtereva, convingerea de sine intră în conștiință prin intrarea principală și sugestia de sine prin negru, ocolind inteligența [86].

Convingerea de sine implică un dialog intern cu el însuși, în care sunt prezentate argumente, dovezi bazate pe cunoaștere, experiență și idei învățate. Eficacitatea convingerii de sine crește odată cu o stare activă de veghe, un înalt nivel de inteligență, voință și o înțelegere clară a propriilor scopuri și nevoi. Pentru auto-hipnoză, acești factori sunt mai puțin importanți [66].

4.2.7. Utilizarea de instrumente tehnice în autotraining

Tehnologiile din această categorie pot fi considerate drept autoreglementare cu implicarea activă a unei persoane în proces, deoarece limita dintre influențele ei proprii și cele externe este neclară.

Reglementarea de stat poate fi realizată cu ajutorul muzicii, a luminii și a efectelor de culoare, este posibil să se utilizeze programe multimedia [87], înregistrări audio și video, programe de instruire a calculatoarelor [88].

Instrumentele tehnice pot fi utilizate în plus față de diverse forme de auto-pregătire. Subiectul materialului vizual și muzical ar trebui să se schimbe de la exercițiu la exercițiu, pentru a neglija dependența de aceleași tehnici. Pentru programele muzicale este permisă selectarea unor lucrări muzicale de diferite genuri, însă principala cerință este ca ritmul și melodia să corespundă naturii auto-formării [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Conceptul de feedback a venit din cibernetica. Fondatorul ciberneticii, N. Wiener, a definit feedback-ul ca regulă a unui sistem pe baza primirii unui semnal despre diferența dintre un rezultat dat și un rezultat real și, datorită unei corecții, rezultatul devine din ce în ce mai apropiat de cel dat [90].

Multe funcții ale corpului nu sunt recunoscute, cum ar fi reacțiile biochimice sau bătăile inimii. Interferează cu controlul conștient. Biofeedback-ul (care informează cu ajutorul dispozitivelor despre starea psiho-fiziologică, cum ar fi pulsul, presiunea etc.) face posibilă realizarea acestor procese, ceea ce facilitează controlul acestora [91].

Cât de precis reușește o persoană să schimbe procesele inconștiente ca rezultat al aplicării biofeedback-ului nu este pe deplin cunoscută [92].

Învățarea auto-formării cu ajutorul biofeedback-ului contribuie la o achiziție mai rapidă și mai ușoară a abilităților de a-ți regla starea [93].

4.3. Alte sisteme

Mai sus, am considerat cele mai frecvente metode de auto-formare, care se regăsesc în compoziția diferitelor sisteme de autoreglementare, precum și în viața cotidiană, unde ele sunt adesea folosite intuitiv, neorganizate. Ele pot fi folosite și ca metode independente, în cadrul diferitelor abordări ale autorului.

Există sisteme multidimensionale de autoreglementare. Astfel de sisteme au numeroase soiuri, unele au apărut în perioada pre-științifică a istoriei omenirii și sunt acum regândite în mod activ. Yoga și meditația sunt exemple cunoscute de astfel de sisteme.

  • Yoga. Evoluția filozofică și religioasă care a apărut în India antică. Există o serie de ramuri diferite de yoga, în funcție de componenta religioasă și concentrarea asupra realizării schimbării în principal într-o zonă sau alta: controlul fizic al corpului, auto-disciplina, schimbarea mentală etc. Yoga implică schimbarea stilului de viață în toate domeniile [94] [95 ].
  • Meditația. Tehnicile de meditație sunt diverse, în funcție de mediul istoric și cultural. În cele mai multe sisteme de meditație, se pot distinge componentele neschimbate: concentrația, starea modificată a conștiinței și concentrarea interioară (mindfulness). Meditația vă permite să ajustați stresul, multe stări emoționale negative [96] [97].

5. Concluzie

Inițial, pregătirea autogenică conform lui I. Schulz a fost numită auto-formare, dar, pe măsură ce teoria și practica s-au dezvoltat, conceptul a absorbit toate varietățile de metode de autoreglementare. Cu toate acestea, contribuția lui I. Schultz este greu de supraestimat: el a fost unul dintre primii care oferă o metodă științifică de influențare a psihicului, în care rolul decisiv este dat persoanei însuși, activității sale. Ideea activității persoanei însuși leagă toate formele de auto-formare, în ciuda diferențelor lor. Această idee este deosebit de importantă în lumea modernă, care aruncă provocări imprevizibile și suprimă fluxurile de informații.

Este dificil să enumerăm toți oamenii care, prin munca și căutările lor, au prezentat o selecție uriașă de metode minunate de auto-formare, permițându-le să se controleze singuri, pentru a face viața mai bună. Lucrările unora dintre ele sunt menționate în notele la acest articol, mai detaliat, contribuțiile autorilor individuali pot fi găsite în secțiunile "Cărți" și "Personal".

Aș dori să exprim o apreciere deosebită popularilor și luminătorilor care au adus miracolul auto-pregătirii în viața a milioane de oameni obișnuiți: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hey L.

(Pentru a vedea pagina cu o listă de note și literatură, urmați linkul. Veți avea, de asemenea, posibilitatea de a primi un articol în format.doc.)

Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie