Educație autogenă

Psihoterapie

Formarea autogenică se bazează pe observația că schimbările în organism sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, atunci când mușchii sunt relaxați, există un sentiment de greutate, iar când sângele este umplut cu capilari ale pielii, un sentiment de căldură. Există, de asemenea, efectul opus: focalizarea pe gravitatea reală a corpului ajută la relaxarea mușchilor și concentrarea asupra căldurii reale a corpului - fluxul de sânge în capilarii pielii.

Dezvoltarea formării autogenice vă permite să realizați o serie de efecte:

Calmează-te, scutește stresul fizic și mental.
Rămâneți repede (mai repede decât în timpul somnului sau vizionați TV).
Reglați ritmul cardiac și respirația, alimentarea cu sânge a creierului, care este foarte importantă pentru tratamentul bolilor psihosomatice.
Luptați cu durere.
Intensificați atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic.
Intensificați resursele creative prin dezvoltarea de gândire fictivă și de intuiție.
Învinge obiceiurile rele prin lupta rațională cu stresul, activarea emoțională și intelectuală.
Cunoaște-te

O stare autogenă (starea de gândire, lenea, contemplarea) apare în mod natural dacă o persoană:

se află într-un loc liniștit;
relaxat într-o poziție confortabilă;
se concentrează pe ceva;
nu caută să obțină niciun rezultat.

Pentru a îndeplini aceste condiții, instruirea autogenă trebuie efectuată într-un loc confortabil. Nu ar trebui să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. Un zgomot de fundal mic, de obicei, nu interferează cu exercițiile, dar zgomotul brusc și puternic ar trebui să fie exclus. Blackout nu este necesar. Dacă lumina de pe fereastră interferează, puteți să vă întoarceți la fereastră. Nu trebuie să fii frică de a fi deranjat.

Înainte de curs, slăbiți centura, dezasamblați butonul de sus al cămășii, slăbiți nodul de legătură, scoateți ceasul, ochelarii. Femeile ar trebui să poarte pantaloni.

Postură pentru formarea autogenă

"Soferul de pe droshka"

În această poziție, puteți practica aproape oriunde există scaun, scaun, sertar de înălțime adecvată etc.

Așezați-vă pe marginea scaunului astfel încât marginea scaunului să cadă pe faltele gluteului (nu stați pe întreg scaunul, deoarece acest lucru duce la scurgerea picioarelor).
Răspândiți-vă picioarele larg pentru a vă relaxa mușchii coapsei.
Puneți ghearele dvs. perpendicular pe podea; dacă în acest moment există tensiune în gheare, mutați picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare.
Coborâți capul înainte, astfel încât să atârne pe ligamente și să vă îndoiți spatele.
Coborâți înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă datorită echilibrului dintre capul înclinat și spatele îndoit.
Așezați antebrațele pe șolduri astfel încât mâinile să se rotească ușor pe șolduri și să nu atingeți; Nu vă sprijiniți antebrațele pe șolduri.
Închide ochii și respiră calm, ca într-un vis, inspirând și ieșind prin nas.

Așezați Pose într-un scaun înalt

Poziționați-vă înclinându-vă într-un fotoliu, astfel încât atunci când vă relaxați capul se va înclina. Poziția brațelor și a picioarelor, ca și în poziția de "antrenor pe o droshka".

Stăpânirea posturilor pentru antrenamentul autogen, amintiți-vă că ele trebuie să fie simetrice. Orice prejudecată în timpul sesiunii va provoca tensiune, avertizare cădea.

Puneți-vă într-un scaun cu un spate scăzut

Aceeași poziție a călătorului cu droshkas cu o singură diferență - studentul nu sta pe marginea scaunului, ci pe întregul scaun, astfel încât spatele îndoit se sprijină pe spătarul scaunului

Puneți cu o pernă sub cap

Poza este convenabilă pentru practicarea în pat înainte de culcare și în dimineața imediat după somn.

Lie pe spate în pat, pe o canapea, pe canapea, puneți o pernă mică sub capul tău. Așezați-vă picioarele în umăr, relaxați-vă picioarele, iar șosetele se vor întinde în lateral. Armele ușor îndoite în coate, pun palmele jos; mâinile nu sunt în contact cu corpul. Amintiți-vă simetria posturii.

Pune fără pernă

Lie pe spatele tău. Îndreptați picioarele astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm. Plasați brațele întinse la un unghi ascuțit față de corp, palmele în sus.

Ieșiți din starea autogenă

Metoda de ieșire vă permite să maximizați activarea după o stare autogenă:

Nu mai urmați instrucțiunile din lecție și concentrați-vă asupra faptului că ați avut o odihnă bună și în curând veți ieși din starea autogenă.
Strângeți încet pumnii, simțiți puterea în mâinile voastre, în tot corpul; pentru restul, nu schimbați poziția.
Fără a vă strânge pumnii, întindeți brațele spre genunchi.
Așteptați până la sfârșitul următoarei expirații.
Luați o respirație adâncă, în același timp inhalați, ridicați brațele în sus, îndoiți-vă spatele, întoarceți-vă fața în sus.
Întrerupeți timp de 1-2 secunde pentru a vă pregăti pentru ultima etapă a ieșirii.
În același timp: expirați brusc prin gură, deschideți pumnii și deschideți-vă ochii. După aceea, scăpați calm brațele.

În timpul ieșirii din starea autogenică, concentrați pe cât posibil energia, puterea, acumulată în timpul ocupației (chiar dacă creșterea lor era mică). Mergeți la fiecare pas de ieșire numai după terminarea celei anterioare. Toți pașii, cu excepția ultimului, urmează încet, ultimul - cât de repede și viguros.

Persoanele cu tensiune arterială ridicată în timpul retragerii trebuie să se concentreze asupra calmului, puterii pașnice acumulate în timpul sesiunii. Predispus la tensiune arterială scăzută ar trebui să se concentreze asupra vigorii, energiei, senzației de frisoane de-a lungul coloanei vertebrale, care rulează "goosebumps" de-a lungul corpului.

1-1,5 ore înainte de somn nu utilizați metoda descrisă. După ce ați terminat lecția, nu mai urmați instrucțiunile pentru această lecție, stați puțin, cu ochii închiși, apoi îndreptați ușor spatele și deschideți ochii. Stai 1-2 minute, apoi poți să te ridici.

Consiliul. Executarea insuficient de precisă a stării autogene duce la letargie, slăbiciune după școală. Evitați cele mai frecvente greșeli: viteză și execuție încrețită, nu există întreruperi între pași, deschidere ne-simultană a ochilor, expirație, pumnii de deschidere în ultima treaptă, nu o expirație ascuțită.

Pentru a ieși în timp ce vă culcați, urmați aceiași pași. Apoi inhalați și stați pe pat când expiră.

Numărul sarcinii 1

Stăpânește postura pentru practicarea pregătirii autogene. Ori de câte ori este posibil, încercați să rămâneți în poziția de 5-10 minute. În timp ce vă aflați în postură, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă vă simțiți disconfort în orice parte a corpului, încercați să remediați defectul din postură care îl provoacă. Fără timp, luați o poză timp de cel puțin câteva secunde. Posturile relaxante termină ieșirea. 1-1,5 ore înainte de somn, nu utilizați metoda de ieșire.

"Mască de relaxare"

"Masca de relaxare" este o expresie facială în care mișcările, mușchii și limbajul de mestecat sunt relaxați. Fiecare mușchi tensionat are un efect stimulativ asupra creierului, ceea ce împiedică apariția unei stări autogene. Mimic, mușchii mușchilor și a mușchilor limbii și a mâinilor au o mare influență asupra stării creierului, astfel încât se acordă mai multă atenție relaxării lor.

Mușchii mâinilor sunt destul de ușor de relaxat, iar pentru alte grupuri musculare există exerciții speciale legate de faptul că în viața de zi cu zi nu întâlnim lucrări asupra acestor mușchi; în plus, regulile de decență nu permit menținerea gurii deschise și relaxarea mușchilor faciali.

După ce ați stăpânit "masca de relaxare", conectați-o cu posturile învățate pentru instruire autogenă, după cum urmează. Înclinându-se într-un scaun cu spate înalt, "masca de relaxare" se realizează așa cum este descris mai sus. În poziția unui coachman cu un droshkie și într-o poză pe un scaun cu spatele scăzut, gura se închide pasiv când capul este coborât. Într-o poziție stândă în timp ce relaxează mușchii de mestecat, maxilarul se aliniază.

"Masca de relaxare" poate fi folosită și în izolare în cazurile în care nu este posibilă antrenarea în autogenă, reducerea stresului fizic și mental și ameliorarea durerilor de cap.

Numărul sarcinii 2

Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul în poziție verticală, rostiți silențios sunetul "S", lăsați fălcile să cadă. Stai câteva minute, astfel încât, ai grija cum o relaxare a mușchilor masticatori pe tot corpul trece un val de relaxare, cum sa se relaxeze muschii fetei, pleoapele cresc grele, se oprește opinia, devine un cadru neclare prin relaxarea muschilor care focalizați. La început, priviți-vă fața în oglindă. Exercitarea terminat randamentul de stat autolog, deoarece chiar și la început, cu bune muschi paralizie si masticatorii faciale apare starea autogenă grade de adâncime variabilă.

Numărul sarcinii 3

Când capul este în poziție verticală, relaxați-vă mușchii de mestecat cu un silențios "S". Apoi, pentru a vă relaxa limba, pronunți în tăcere șilabica "Te", în timp ce limba relaxată se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Urmăriți-vă starea. Lăsați pleoapele grele să cadă. Exercitarea termina ieșirea. Dacă nu este posibil să lucrați timp de 5-10 minute, completați sarcina pentru o perioadă mai scurtă, chiar și câteva secunde.

Exerciții de formare autogenă

Exercițiul introductiv "Calm"

Scopul acestui exercițiu este de a se pregăti pentru practicarea formării autogene.

Numărul sarcinii 4

Luați una din pozițiile de antrenament, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită "mască de relaxare", închideți-vă ochii. Respirați calm, ca într-un vis; inspirați și expirați prin nas.

Concentrați-vă pe liniștea, care vine din tăcere, postură confortabilă, închizând ochii. Nu insuflați în tine nici o "pace" specială, pasivă, concentrată pe cea pe care o aveți la un moment dat. Faceți cât de mult puteți pasiv. Dacă începeți să vă distrați, ar trebui să faceți o ieșire. Înainte de a merge la culcare, nu o faceți.

Amintiți-vă că doar o concentrație pasivă dă un efect fiziologic. Cea mai obișnuită greșeală de la începutul antrenamentului este dorința de a impresiona pe sine starea "necesară". O astfel de activitate internă accelerează chiar și începutul stării dorite, transformând "relaxarea" în făină.

Consiliul. Pentru prima dată, concentrați-vă asupra exercițiului pentru câteva secunde, astfel încât să nu existe tentații de a induce calm calm. Pentru câteva secunde, chiar și o persoană împrăștiată se poate concentra pe o adevărată pace a minții.

Exercițiu "Heavy"

Scopul exercițiului este de a simți greutatea corpului. Pentru aceasta, efectuați următoarele experimente:

Puneți mâna pe un balon sau o hârtie încurcată, asigurați-vă că sub influența gravității mâinii sunt comprimate.
Puneți mâna pe scară, urmăriți deflecția săgeții reflectând greutatea mâinii.
În oricare dintre ipostazele pentru încercare autogenă de a ridica mâinile, crescând treptat eforturile în mușchiul deltoid (care acoperă, cum ar fi epoleți, articulațiile umerilor), asigurați-vă că puținul efort nu este posibil, deoarece severitatea interferează mâini; simțiți această greutate.
Întinzându-vă într-o baie de apă, ridicați brațele întinse și relaxate; când brațele se ridică deasupra apei, simt creșterea în ele a gravitației; Alternativ, eliberați apă din baie și observați creșterea gravitației în organism, deoarece apa curge.

Aceste experimente ne asigură că gravitatea este inerentă în corpul nostru și că nu este nevoie să o inspirăm. Trebuie să se facă în câteva zile. Învățați să simțiți o greutate mică: concentrați-vă asupra greutății care este; nu vă așteptați la o gravitate deosebit de gravă.

Numărul sarcinii 5

Luați una din pozițiile de antrenament, relaxați-vă, concentrați-vă pe calm. Continuând să vă simțiți calm, concentrați-vă asupra greutății reale a mâinii drepte (stânga-stânga). Considerați pasiv calmul și greutatea până când sentimentul de greutate dispare și veți deveni distrași. Faceți o ieșire (cu excepția claselor înainte de culcare). Pe măsură ce vă relaxați, greutatea va fi resimțită în alte părți ale corpului. Conspirați pasiv ceea ce este.

În timpul desfășurării acestui exercițiu, nu încercați să extindeți sentimentul de gravitate în conformitate cu nici o schemă cu un efort puternic, întăriți-o cu auto-sugestie. Orice muncă internă va împiedica apariția unei stări autogene.

De la clasă la clasă, pe măsură ce mușchii se relaxează, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:

sentimentul de greutate se răspândește în întregul corp și devine pronunțat;
un sentiment de greutate este înlocuit de un sentiment de luminozitate, poate să apară un sentiment de straniu al corpului;
corpul încetează să mai fie simțit.

Aceste modificări apar, de obicei, în părți separate ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația de senzații (de exemplu, corpul este lumină, mâinile absente).

Amintiți-vă că senzația de greutate în mâini este mai strălucitoare decât în picioare și în tors. Nu încercați să-l forțați să fie în mod egal dorit. Exercitarea este stăpânită, dacă în timpul orelor există o greutate în brațe și picioare.

Exercițiul "Căldură"

Imersiunea într-o stare autogenă este însoțită de redistribuirea sângelui în organism - conținutul său în vasele mari și mușchii scade, crește în capilarele pielii. Acest lucru este însoțit de un sentiment de căldură în membre și trunchi. Concentrarea pasivă a atenției asupra căldurii reale poate provoca schimbarea fiziologică de mai sus.

Pentru a vă simți cald, faceți următoarea experiență. Stați jos. Îndoiți-vă brațele în coate, puneți-vă mâinile la nivelul abdomenului, astfel încât mâinile cu degete ușor îndoite se îndreaptă unul spre altul cu palmele. Concentrați-vă pe căldura pe care o au mâinile. Subiectiv, se simte ca o minge de căldură între palme. Aduceți împreună și înstrăinând peria, puteți simți diametrul acestei mingi. După ce ați lucrat în acest mod timp de 3-5 minute, aduceți-vă palmele aproape de obraji, la o distanță de 1-2 centimetri. Simti caldura obrajilor radiati de palme.

Numărul sarcinii 6

Relaxați-vă într-una din pozițiile de antrenament, concentrați-vă mai întâi pe calm, apoi calm și greu. După aceea, continuând să vă simțiți calm și greu, concentrați-vă câteva secunde asupra căldurii drepte a mâinii drepte (stânga-stânga). După aceea, faceți o cale de ieșire din starea autogenă.

Dacă aveți mâini reci înaintea clasei, frecați-le, altfel concentrația pasivă asupra căldurii nu va fi posibilă. În viitor, timpul de concentrare la căldură va crește, iar senzația de căldură se va răspândi în mod natural în brațul al doilea, picioarele și torsul. Limita timpului de concentrare este determinată de distragerea atenției și de apariția interferențelor.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul sesiunii simțiți căldura brațelor și picioarelor.

În acest fel vă puteți asigura că corpul este suficient de cald pentru a da material pentru concentrare pasivă. Concentrația pasivă a atenției asupra căldurii pielii poate atinge o creștere a temperaturii sale cu 2-4 grade, normalizarea tensiunii arteriale ridicate.

Exercitarea "Inima"

În starea autogenă, frecvența cardiacă scade. Aceasta corespunde unui sentiment de calm, pulsație măsurată în corp. Concentrarea pasiva pe aceasta pulsatie contribuie la incetinirea impulsului, normalizeaza ritmul inimii.

Pentru a se concentra în mod pasiv asupra pulsațiilor, este necesar să se facă mai multe experimente privind detectarea ei:

Puneți degetele a doua, a patra și a patra a mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, amintiți-vă ritmul pulsației sale; Același lucru se poate face prin plasarea degetului arătător al mâinii drepte pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului.
Conectați degetele ambelor mâini la "încuietoare" și plasați mâinile relaxate în fața dvs.; simtiti buzunarele de la baza degetelor acoperite de degetele celeilalte maini.
Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă picioarele pe picior și urmăriți cum piciorul piciorului din vârf se ridică în timp cu impulsul.

Numărul sarcinii 7

Relaxați-vă într-una din pozițiile pentru antrenament. Concentrați-vă pe calm, apoi calm și greutate, apoi calm, greutate și căldură. După aceea, continuând să vă simțiți calm, grea și cald, simțiți unde vă simțiți în prezent pulsația și concentrați-vă pasiv asupra ei. După câteva secunde, ieșiți din starea autologă.

În viitor, timpul de concentrare pe buclă va crește. De la clasă la clasă, va fi resimțită în zone mai mari ale corpului și va veni un timp când va fi resimțită senzația calmă și puternică în întregul corp.

Exercițiul a fost stăpânit dacă în timpul sesiunii pulsația se simte în brațe și corp.

Exercițiul "Respirația"

Acest exercițiu ajută la calmarea respirației.

Respirația în timpul antrenamentului autogen este calmă, superficială, ca într-un vis; inspirați și expirați prin nas. În timpul sesiunii, observați pasiv respirația, fără a încerca să faceți ceva cu ea. În ciuda simplității aparente a acestei instrucțiuni, la început poate fi dificilă realizarea acesteia. De exemplu, uneori este tentant pentru a prelungi sau pauză expirația după datorită faptului că relaxarea expirația și odihnă mai profundă. Răsplata pentru acest lucru ar trebui să fie imediată - datoria de oxigen provenit inevitabil implică o respirație profundă, deranjând atât de multă relaxare.

Cel mai bine este să observați respirația ca de o parte. Uita-te pentru orice aspect al respirației: mișcarea aerului în inhalare și expirație, răcite cu nările pe inspirație, mișcare stomac în timp cu respirație.

Numărul sarcinii 8

Relaxați-vă într-una din pozițiile de pregătire autogenă și concentrați-vă pe calm, gravitate, căldură și pulsație. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă câteva secunde asupra oricărui aspect al respirației. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Ca întotdeauna atunci când stăpâniți un nou exercițiu, extindeți concentrarea asupra respirației treptat, amintindu-vă că un nou exercițiu ar trebui practicat exact atâta timp cât puteți să îl faceți pasiv. Exercițiul a fost stăpânit, dacă în timpul exercițiului respirația este calmă, lingușitoare, însoțită de impresia că "respiră de la sine".

In timpul clasei stăpâniți exercițiile sunt unite într-o singură imagine: relaxat, greutatea corpului cald și grele, care se află sub influența a două se suprapun reciproc ritmuri de respirație și pulsațiilor.

Exercițiul "Plexus solare"

În starea autogenă, activitatea normală este nu numai a organelor cavității toracice, dar și a celei abdominale. Acest lucru este însoțit de o senzație de căldură în stomac. De aceea, o concentrație pasivă asupra căldurii reale din stomac sau, mai precis, în zona plexului solar, normalizează activitatea organelor abdominale.

Plexul solar este o colecție de plexuri nervoase care controlează activitățile organelor abdominale. Se află pe spatele cavității abdominale, în spatele stomacului, în mijlocul distanței dintre marginea inferioară a sternului și ombilic.

Înainte de asta, ați învățat să concentrați pasiv asupra căldurii corpului. Acum trebuie să înveți să te concentrezi asupra căldurii din plexul solar. Unele complexități constau în faptul că, în conștiința noastră, stomacul, plexul solar nu este prezentat la fel de clar ca și capul, mâinile. Acest lucru poate fi completat prin determinarea proiecției plexului solar pe pielea abdomenului și frecarea acestui loc în sensul acelor de ceasornic.

Numărul sarcinii 9

Relaxați-vă într-una din pozițiile de antrenament și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, pulsație și respirație. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă asupra căldurii din adâncurile abdomenului superior. După câteva secunde de concentrare, ieșiți. În plus, timpul de concentrare asupra căldurii plexului solar va fi prelungit, ca și în cazul exercițiilor anterioare.

Introducerea acestui exercițiu poate fi ajutată de prezentarea pe parcursul sesiunii, ca și cum la exhalare, căldura trece în stomac.

Avertizare. Dacă aveți boli ale organelor abdominale, consultați-vă medicul înainte de a vă stăpâni acest exercițiu. Exercitarea este contraindicată în procesele inflamatorii acute în cavitatea peritoneală (apendicită, peritonită, pancreatită), hemoragii, tumori și femei în timpul menstruației. Diabetul trebuie să înțeleagă că acest exercițiu poate spori activitatea pancreasului. Controlul nivelurilor de zahăr poate determina o scădere a necesarului de insulină.

Exercitarea este stăpânită, dacă în timpul orelor de curs simțiți că stomacul este încălzit de o căldură plăcută.

Exercițiul "fruntea răcoroasă"

În starea autogenă, fluxul sanguin către cap scade. Acest lucru este însoțit de un sentiment de răcoare în zona frunții.

Concentrația pasivă pe fruntea rece reduce fluxul sanguin către cap, excesul de care cauzează dureri de cap. Efectuarea exercițiului "fruntea rece" vă permite să creșteți performanța mentală, să vă ușurați oboseala mentală și durerile de cap. Obiectul de concentrare este contrastul de temperatură între căldura corporală și răcirea aerului înconjurător. Diferența față de exercițiul de "căldură" este că nu ne concentrăm asupra căldurii corpului, ci asupra răcorozei aerului care vine în contact cu fruntea.

Când pre-antrenament, încercați cât mai des posibil să simțiți pielea aerului rece al frunții, direcția mișcării aerului. În special, puteți simți răcoarea în timpul mersului, coborând dintr-o scară (urcarea necesită mult efort și face dificil concentrarea pasivă) atunci când părăsiți camera pe stradă.

Numărul sarcinii 10

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament și concentrați-vă asupra calmului, greutății, căldurii, vibrațiilor, respirației și căldurii în stomac. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, se concentrează câteva secunde pe răcoarea frunții. După aceea, faceți o cale de ieșire din starea autogenă.

În viitor, prelungește timpul de concentrare pe fruntea rece. Nu vă străduiți să vă simțiți rece pe frunte - poate provoca un spasm al vaselor cerebrale, care va manifesta o durere de cap. Răceala ar trebui să fie ușoară.

Exercițiul este stăpânit dacă, în timpul sesiunii, simțiți o ușoară răceală a frunții. În timp ce continuați să studiați răcoarea se poate răspândi în temple, rădăcina nasului, orbita, dar acest lucru nu este necesar.

Dinamica stării autogene

Fiind implicat în pregătirea autogenă, vă concentrați pasiv asupra calmului, șase exerciții standard și tot ceea ce vi se întâmplă. Nu trebuie să încercați să vă schimbați starea în nici o direcție. Corpul tău știe ce stare ai nevoie și poziția ta pasivă va permite statului să se manifeste. Există două etape ale stării autologe:

Stadiul pasiv. Calmea, relaxarea, indiferența față de mediul înconjurător cresc, gândirea încetinește, păstrând conștientizarea a ceea ce se întâmplă.
Stadiul activ Există o creștere a gradului de conștientizare. Persoana angajată este foarte conștientă de ceea ce se întâmplă cu el și trăiește. Gândirea logică se oprește, percepția asupra mediului este aproape absentă. Sunt posibile experiențe vii: imagini vizibile vii, gânduri formulate brusc, eliberări de la opresiunea experiențelor anterioare deranjante.

După părăsirea fazei active a stării autogene, există o creștere a forței, o dorință de a realiza experiențele care au avut loc în timpul sesiunii. În acest sens, clasele înainte de culcare ar trebui să fie de scurtă durată, pentru a împiedica trecerea la stadiul activ al stării autogene - acest lucru poate face dificilă somnul. După ce am lucrat puțin în stadiul pasiv al stării autologe, ar trebui să nu mai urmăm instrucțiunile și să permitem statului autolog să meargă la culcare. Ieșirea din starea autogenă înainte de culcare nu este efectuată.

Starea autogenă diferă de somnolență prin prezența conștiinței constante a tot ceea ce se întâmplă cu noi. Prin urmare, interacțiunea cu conștientizarea vă permite să vă reglați starea. Consolidarea gradului de conștientizare, rămânem într-o stare autogenă, împiedicându-i trecerea la somn. Permițând conștientizarea să se estompeze, permitem statului autogen să meargă într-o stare de somnolență și apoi să doarmă.

Modificare autogenă

Modificarea autogenă este o schimbare a stării și comportamentului într-o stare autogenă.

Înainte de a vă angaja în modificări autogene, trebuie să faceți o listă de sarcini pe care doriți să le rezolvați cu ajutorul instruirii autogene și să le distribuiți în funcție de gradul de dificultate pentru dumneavoastră. Începeți cu cea mai ușoară.

Descrieți imaginea statului care împiedică realizarea obiectivului. Acordați atenție componentelor sale emoționale, intelectuale (mentale) și fizice.

De exemplu, trecerea cu succes a examenelor este împiedicată de timiditate, însoțită de tensiune, senzație de răceală de-a lungul coloanei vertebrale și gânduri precum: "Bine! Nu voi trece! "

Creați o imagine pozitivă complexă, opusul celor de mai sus. În acest caz, imaginea poate fi după cum urmează: calm, cald de-a lungul coloanei vertebrale și gândul: "Sunt încrezător în mine" sau pe scurt: "Sigur".

De asemenea, este bine să analizați starea dvs. în acele cazuri când ați reușit să depășiți această dificultate și să o completați cu elemente ale unei imagini pozitive complexe.

Formulele de auto-hipnoză trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

Concizie. Nu credem în propoziții lungi detaliate, deci o scurtă frază va fi mai bine imprimată cu mintea noastră. De exemplu, formula: "Calm" este mai bună decât "Sunt calm și încrezător în toate situațiile".
Pozitivitate. Formula ar trebui să argumenteze, nu să nege. De exemplu, formula: "Nu mi-e teamă de examene" poate crește frica. Următoarele formule trebuie aplicate: "Sigur", "Îmi amintesc totul" etc.
Individualitatea. Formula este făcută numai pentru dvs., nu trebuie să satisfacă pe toată lumea. Amintiți-vă cum în vremurile grele fraza te-a ajutat, înțeleasă numai de tine. Dacă, de exemplu, cuvântul "Totul!" V-a ajutat să depășiți dorința de fumat, îl puteți folosi în siguranță pentru modificarea autogena, deși poate părea lipsit de sens pentru o altă persoană.

Numărul sarcinii 11

Faceți o masă. Plasați-vă sarcinile în prima coloană, începând cu cele mai simple și terminând cu cele mai complexe. În a doua coloană, scrieți condițiile care împiedică realizarea fiecărei sarcini. În coloana a treia, plasați o imagine pozitivă cuprinzătoare pentru fiecare situație. Consultați-vă cu supraveghetorul dvs. În starea autogenă, împreună cu cele șase exerciții standard, contemplați imaginea pozitivă complexă a celei mai ușoare sarcini. După realizarea acestei sarcini, puteți trece la următoarea. exemplu:

Lupta împotriva durerii se desfășoară într-un mod similar. O imagine pozitivă complexă include răceala sau căldură în zona care urmează să fie anesteziată (specificată de către medic) și formule de insensibilitate, alienitate sau absența acestei zone. De exemplu, o imagine complexă pozitivă pentru extracția dinților: calm, uriaș relaxant în întregul corp, rece în jumătatea inferioară a feței, ca și cum ați fi aruncat cu fața în jos în zăpadă și, ca urmare, partea inferioară a feței a devenit insensibilă, formula: doar "Alien" atunci când se concentrează pe partea de jos a feței.

În cazul în care întâmpinați dificultăți cu o anumită situație, cum ar fi teama de a conduce în transport, teama de înălțime, teama de vorbire publică, puteți folosi contemplarea acestor situații pe fundalul unei stări autogene. Combinația sistematică a imaginii acestei situații cu calmul va duce la faptul că într-o situație reală vă veți simți calm. Această metodă, numită desensibilizare sistematică Joseph Wolp (SUA), poate fi combinată cu utilizarea unei imagini pozitive complexe.

Într-o stare autogenă, este posibil să se obțină și să se îmbunătățească abilitățile motorii. În starea autogenă, puteți repeta repetat în imaginație acțiunile care trebuie învățate sau îmbunătățite.

Pentru aceasta aveți nevoie de:

Gândiți-vă cu atenție la mișcările care trebuie învățate.
În timpul unui exercițiu autogenic, nu numai că vă imaginați acțiunea efectuată, dar simțiți, "imaginați" mușchii, "treceți"-o prin ea.
Mentally vorbește cu tine acțiunile efectuate în paralel cu acțiunea care se desfășoară sau în fața ei.
Începând să înveți mișcarea, imaginați-vă performanța în mișcare lentă, atunci, pe măsură ce o stăpâniți, ritmul prezentării sale accelerează la realitate.
La începutul dezvoltării unei abilități motorii, este mai bine să-l reprezentăm mental într-o poziție apropiată de poziția reală a corpului în timpul executării acestei acțiuni. În viitor, această activitate poate fi continuată în posturi clasice de pregătire autogenă.
În ceea ce privește dezvoltarea abilităților motorii, puteți include mișcări reale sau le puteți permite să apară.
Atunci când imaginația mișcării se dizolvă în ea, nu vă gândiți la rezultatul final.

Mai multe informații despre utilizarea imaginilor ideomotorii pot fi găsite în cartea lui A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Cel mai înalt nivel de pregătire autogenă

Cel mai înalt nivel de pregătire autogenă (meditație autogenă) permite, în termeni de imagistică vizuală, prin folosirea gândirii figurative, să lucrați la problemele psihologice care stau în conflict subconștient, pentru a vă înțelege mai bine pe voi înșivă. Semnele de pregătire pentru muncă la cel mai înalt nivel sunt:

apărând în mod spontan în timpul lecțiilor de imagini vizuale;
vise vii și memorabile, însoțite de o premoniție a semnificației conținute în ele și de dorința de ao înțelege.

Pregătirea pentru cea mai înaltă etapă constă în instruirea pentru prelungirea timpului petrecut în starea autogenă și introducerea treptată a interferențelor externe. Acest lucru este necesar pentru ca fluxul imaginilor vizuale să nu fie întrerupt din cauza incapacității de a fi lung în starea autogenă și să nu fie distorsionat sub influența interferențelor externe.

Puteți afla mai multe despre lucrul cu imagini vizuale în cartea "Temerile copiilor sănătoși" de G. Eberlein.

Lucrul la stadiul cel mai înalt al pregătirii autogene ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui terapeut experimentat care este familiarizat cu această metodă.

Educație autogenică și muzică

Orice utilizare a limbajului și a muzicii externe încalcă principiul autogenicității formării și transformă o ocupație într-o sesiune de hipnoză închisă. Aceasta face ca o persoană să depindă de ajutorul străin.

Puteți folosi muzica înaintea orelor de curs pentru a crea o dispoziție, pentru un sentiment mai bun despre ce părere și contemplare sunt. Acest lucru poate fi util pentru oamenii activi, energici, cu puțină experiență de contemplare.

Pentru aceasta puteți folosi, de exemplu, lucrările lui JS Bach:

Organe de masa, Partea 2, B 669-671 Partea 3, B 676 Partea 6, B 682 Partea 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
Choral Prelude în E, V. 622 din Cartea de organe.
Choral Prelude, B.745.
Preludiu și fugă în G Minor, V. 558. 5 Suita pentru orchestra nr. 3 în D major, V. 1068, partea 2 (aria).

Educație autogenă în viața de zi cu zi

Este mai ușor să stăpânești antrenamentul autogen decât să îl folosești în mod regulat în viitor. Încercați să organizați în mod obișnuit cursuri de formare autogenă în viața de zi cu zi. Amintiți-vă că reluarea activă se implică dacă nu este nevoie de odihnă. "Prindeți" momentele în care oboseala începe să se acumuleze și ocupația va fi de dorit. Pe de altă parte, nu vă aduceți prea mult, când ocupația devine imposibilă din cauza deteriorării capacității de concentrare. Și, cel mai important, adesea vă reamintiți că starea autogenă nu este ceva inaccesibil, că apare ea însăși pentru oricine creează condițiile pentru apariția ei.

Literatură populară

Alekseev A. V. Depășit
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autoreglementarea psiho-igienică
Virah A. Victorie peste insomnie
Levy V.L. Arta ființei voastre
Lindeman X. Formare autogenică
Pakhomov Yu V. Divertisment auto-training. - În cartea: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Jocuri și exerciții
Schulz I. G. Formare autogenă
Eberlein G. Temerile copiilor sănătoși

Instructor Literatură

Petrov N. N. Formarea autogenică ca metodă de corectare a încălcărilor relațiilor intrafamiliale. În colecția: Familie și formarea personalității (sub ediția A. A. Bodalev)
Lobzin V.S. Formare autogenă
Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Probleme psihologice în clinica bolilor cardiovasculare: metode non-medicamentoase de intervenție în boala coronariană. Privire de ansamblu asupra
Everly J., Rosenfeld R. Stres: Natură și tratament
Benson H. Răspuns de relaxare

Sursa: N.N. Petrov. Training autogenic pentru tine (text abreviat)

Exerciții de exerciții autogenice

Probabil că toată lumea a auzit despre avantajele enorme ale formării autogene (auto-formare), fie ea psihologică sau fiziologică. Gama de exerciții de exerciții autogene este foarte largă.

Exerciții autogenice - exercițiile sunt folosite pentru a restabili capacitatea de muncă după oboseală, pentru a regla starea emoțională și exercițiul voinței, pentru a combate insomnia, a scuti de stres și depresie.

Metoda de formare autogenă este utilizată cu succes de către sportivi, oameni din alte profesii care necesită un stres neuropsihic constant.
Și așa cum se știe din practica vieții - o astfel de tensiune este prezentă aproape în fiecare zi în fiecare persoană.
Vă urez bun venit, dragi cititori de articole despre psihologie și psihanaliză, vă urez sănătate mintală.
Categorie: Exerciții de autotrenizare

Educație autogenică: exercițiu 1

În centrul exercițiilor autogene de antrenament este auto-hipnoza. După cum arată practica, vederile luminoase pot fi cauzate într-o stare de relaxare. În acest sens, timpul cel mai favorabil pentru auto-hipnoză, autohipnoza naturală este momentul după somnul unei nopți și înainte de a adormi.

Dacă credeți puțin, devine clar expresia "sa ridicat pe piciorul rău". Încearcă să începi cu trezirea să-ți imaginezi ceva foarte bun - vezi, starea ta de spirit va fi toată ziua la un nivel mai înalt decât de obicei.

În plus față de orele de dimineață și de seară, instruirea autogenică poate fi efectuată de două sau de trei ori pe zi, în funcție de ritmul și rutina vieții tale.
Amintiți-vă: pentru a obține efectul maxim, trebuie să faceți în fiecare zi, indiferent de modul în care vă simțiți.

Pentru a afla exercițiile de autotrenizare, relaxarea mentală ar trebui, bineînțeles, într-o poziție relaxată. Este cel mai convenabil să practici minciuna pe spate, în timp ce brațele sunt ușor îndoite la nivelul coatelor, se așează cu palmele de-a lungul corpului și picioarele sunt împărțite în afară cu 20-30 centimetri.

A doua poziție pentru antrenamentul autogenic - așezat într-un scaun ușor, cu tetiere și cotiere, pe care elevul pune mâinile relaxate. Cu toate acestea, astfel de condiții nu sunt întotdeauna la dispoziția dumneavoastră și așa-numita "poziție de coachman" poate fi considerată cea mai accesibilă pentru a practica în orice situație.

Pentru ao lua, trebuie să stai pe un scaun drept, să îndrepți spatele și apoi să relaxezi toți mușchii scheletici. Capul este coborât pe piept, ochii sunt închise, picioarele sunt ușor separate și îndoite la un unghi obtuz, mâinile sunt în genunchi, nu se ating unul de celălalt, coatele sunt ușor rotunjite - pe scurt, poziția caracteristică a șoferului, dormit în așteptare pentru călăreț.

Stăpânirea unui exercițiu autogen poate fi împiedicată prin imersiune într-o stare pasivă, necontrolată de somnolență și somn. Pentru a evita somnolența excesivă, ar trebui să luați 3-4 respirații adânci și exhalări și să strângeți ochii strânși de 3-4 ori, fără a ridica pleoapele. În același timp, este necesar să se convingă că somnul trece, vine un sentiment de pace, relaxare și de a continua formarea.

Fiind angajați în antrenament autogen, nu aduceți nimic în voi, ci pur și simplu dezvoltați toate lucrurile cele mai bune și necesare care sunt în voi înșivă.

Exercițiile de antrenament autogenic pot fi utilizate nu numai ca o tehnică psihoterapeutică independentă, ci și combinate cu alte metode, cu o stațiune sanatoriu sau cu terapie medicamentoasă. Puteți face atât individual, cât și într-un grup.

Deci, dacă decideți să începeți cursurile, amintiți-vă că succesul și încrederea dvs. sunt garanția forței și a rezultatului final, ceea ce vă permite să depășiți îndoielile și ezitările, pregătirea internă și dorința sinceră de a finaliza complet și cât mai bine toate instrucțiunile.

Vă reamintesc că două săptămâni sunt destinate stăpânirii fiecărui exercițiu, trebuie să vă antrenați cel puțin de trei ori pe zi timp de 5-10 minute. Dacă la început aveți ceva în neregulă, ar trebui să faceți față cu până la 15 minute sau mai mult.

Formulele de sugestie automată trebuie combinate cu imagini emoționale specifice care evocă senzațiile de care aveți nevoie pentru acest exercițiu. Formulele ar trebui pronunțate mental, "pentru mine", corelându-le cu respirația.

Ca regulă, formula, pronunțată pe măsură ce expiră, oferă un efect mai relaxant. Dacă formula este prea lungă și nu aveți timp să o "vorbiți" în timpul unei expirații, atunci puteți să o întindeți cu două.

PRIMA EXERCIȚIE DE FORMARE AUTOGENĂ

- M-am pregătit să mă odihnesc;

- distrage atenția de la orice;

- alte sunete nu interferează cu mine;

- toate îngrijorările, entuziasmul, alarmele pleacă;

- gândurile curg lin, încet;

- Sunt complet calm.

După cum vă amintiți, relaxarea tuturor mușchilor membrelor și a corpului, evaluată subiectiv de noi ca un sentiment de greutate, contribuie la o odihnă mai profundă. Trebuie să fi experimentat acest sentiment de greutate în mușchi când te odihnești după ce ai făcut o muncă fizică sau o plimbare lungă. Dar atunci această senzație a fost involuntară, acum este obligată să se întoarcă la ea conștient cu ajutorul instruirii autogene.

Mai întâi de toate, trebuie să înveți să vă relaxați mâna dreaptă (stânga stânga, deoarece această mână este cea mai controlabilă atunci când se practică formarea autogenă). Pentru a face acest lucru, puteți utiliza formula:

- mâna mea dreaptă este greoaie.

Această formulă de antrenament autogenic de exerciții trebuie să fie imaginată cu toată claritatea. Aici mușchii brațului se relaxează - degetele, mâna, brațul întreg a devenit la fel de greu ca plumbul. Ea este relaxată și stă fără putere, ca un bici.

Nu are putere, nu vreau să o mișcă.

Repetați repede formula propusă de 6-8 ori, încercând să vă amintiți în mod clar senzațiile pe care le-ați cauzat. Este de dorit ca senzația de relaxare care este cauzată să nu fie neplăcută. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să înlocuiți cuvântul "gravitate" cu cuvântul "slăbiciune" în formula de formare autogenă.

După ce învățați să vă relaxați reflexiv mîna dreaptă - la prima încercare, încercați să vă relaxați restul mușchilor. De regulă, acest lucru este mult mai ușor:

- o senzație plăcută de greutate apare în mâna dreaptă;

- mâinile devin grele din ce în ce mai mult;

- mâinile sunt plăcute grele;

- mâinile sunt relaxate și grele;

- Sunt complet calm;

- odihna dă odihnă corpului;

- piciorul drept este greu;

- piciorul stâng este greu;

- picioarele sunt grele;

- picioare plăcut grele;

- brațele și picioarele sunt relaxate și grele;

- toți mușchii sunt relaxați și au o odihnă;

- întregul corp a fost plăcut greu;

- după clasă va trece senzația de greutate;

- Sunt complet calm.

După practicarea exercițiilor autogenice

Pentru a face acest lucru, aplicați formula, imersiunea formulelor inverse. De exemplu:

- mâinile mele sunt ușoare, energice;

- Simt o tensiune placuta in mainile mele;

- Respir profund, ritmic;

- simt ușurința, vigoarea, confortul;

- Mă îndoiesc și îmi dezbrac coatele.

După asta, deschideți ochii, ridicați-vă și faceți un exercițiu energic.

Desigur, dacă antrenamentul autogenic precede somnul, atunci acest lucru nu trebuie făcut.

După fiecare lecție, încercați să analizați senzația obținută și să o scrieți într-un jurnal pe care fiecare elev trebuie să îl aibă. În jurnal, în plus, sunt introduse formulele pe care le folosiți, printre care selectați cele mai eficiente și mai influente pentru dvs., precum și evaluarea clasei deținute. De exemplu, pentru a vă relaxa:

"1" - incapacitatea de relaxare;

"2" - relaxare ușoară;

"3" - relaxare medie;

"4" - relaxare puternică;

"5" - relaxare completă.

Amintiți-vă că, dacă în procesul de formare autogenă a apărut un sentiment neobișnuit de neplăcut, ocupația ar trebui să fie întreruptă și consultată cu un psiholog.

În următorul post, continuarea temei de formare autogenă este auto-pregătirea pentru încrederea în sine (exercițiul 2).

Mai mult decât calm. Elementele de bază ale antrenamentului autogen.

Introducere. După ce am început să studiez serios psihoterapia, mi-am dat seama că un psiholog este adesea într-o situație de "încălțăminte fără pantofi". El cunoaște o mulțime de metode de armonizare a impactului asupra clientului, dar marea majoritate a acestora nu poate fi folosită de aceștia pentru a-și îmbunătăți propria condiție. El trebuie să ceară ajutor colegilor săi. Acest lucru sugerează o analogie cu un neurochirurg care este puțin probabil să fie capabil să opereze pe propriul creier.

Pe de o parte, sunt de acord cu acest lucru, există cazuri în care este imposibil să faci fără ajutor. Și, pe de altă parte, există ceva despre neajutorare și dependență. În cele din urmă, poate apărea o situație când este necesar să vă pregătiți într-un timp scurt și nu există pur și simplu un specialist potrivit. Și apoi ce? Predați-vă la mila de farmacologie și începeți să beți antidepresive? Acest gând mi-a determinat să caut și să studiez metode de auto-ajutorare psihologică, care permit normalizarea stării mentale pe cont propriu, fără ajutor din afară.

Una dintre aceste metode, destul de simplă de învățat și dovedită a fi eficientă în multe studii clinice, este formarea autogenică a lui Johann Schulz (AT). Nu este întâmplător că această metodă a fost aproape singura formă recunoscută oficial de psihoterapie în URSS.

Începând studiul AT, am avut deja un antrenament în domenii conexe: hipnoza ericksoniană, drama simbolică, hatha yoga. Pe parcursul anului, am recitit toată literatura disponibilă pe tema AT, pornind de la clasice precum lucrările lui Schultz și Lindemann și terminând cu monografiile naționale (Lobzin, Petrov) și, de asemenea, am muncit din greu la exerciții practice.

Rezumând, pot spune că clasele AT ma ajutat să fac față unor probleme cum ar fi bătăile rapide ale inimii, durerile de cap, insomnia și oboseala cronică. Am devenit mai calm și mai echilibrat, am crescut rezistența la stres. Inspirat de rezultate, am decis să scriu acest articol pentru a rezuma experiența acumulată și pentru a împărtăși cunoștințele cu toți cei care sunt interesați de problemele de igienă mentală personală și de autoreglementare.

Istoria AT. Formarea autogenă (de la celălalt grec "Auto" - în sine, "genos" - origine) este o metodă psihoterapeutică propusă de medicul german Johann Schulz în 1932. Baza pregătirii autogene este folosirea auto-hipnozei pentru a îmbunătăți starea psihofizică a corpului.

Cele două surse principale ale AT sunt hipnoza și yoga indiană.

Hipnoza (de la celălalt grec. "Hipnoza" - somn) este o stare specială a conștiinței, intermediară între somn și veghe. Principalele sale trăsături sunt concentrarea profundă și sugestiile sporite.

La începutul secolului XX, Schulz a practicat la Breslau, în celebra clinică de hipnoză. Acolo, el a devenit serios interesat de psihosomatici - direcția de medicină care studiază influența factorilor psihologici asupra apariției și cursului bolilor corporale.

Schultz a manifestat un interes deosebit față de activitatea neurofiziologului Oscar Vogt. În studiile sale, Vogt a menționat că unii pacienți sunt capabili să se scufunde într-o stare hipnotică fără ajutorul unui hipnotizator. Acest fenomen Vogt a numit "auto-hipnoza".

A doua sursă de AT este yoga indiană - un sistem de practică fizică și spirituală, bazat pe ideea unității corpului și minții (sufletului). Yoga vă permite să influențați activitatea diferitelor sisteme ale corpului cu ajutorul exercițiilor de concentrare, gimnastică și respirație.

Schultz a practicat în mod serios yoga și chiar a călătorit în India în acest scop. Comparând senzațiile care apar după practicarea sesiunilor de yoga și hipnoza, el a observat asemănările lor. După câțiva ani de experimente, combinând cunoștințele sale în domeniul hipnoză și yoga, Schulz și-a creat propria metodă de autoreglementare - formare autogenică.

Mecanismele fiziologice ale AT. Efectele de vindecare ale formării autogene se bazează pe activarea diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom, oferind odihnă și recuperare. Rezultatul este neutralizarea efectelor negative ale stresului cronic, cum ar fi nevrozele și bolile psihosomatice.

Tonul muscular și ritmul respirator sunt legate în mod inextricabil de activitatea sistemului nervos uman, de starea sa emoțională. Astfel, relaxarea musculară și reglarea ritmului respirator face posibilă influențarea modului de funcționare a sistemului nervos și a stării emoționale.

În plus, Schulz a arătat că atunci când mușchii sunt relaxați, apare un sentiment de greutate, iar expansiunea vaselor de sânge este însoțită de o senzație de căldură. În consecință, concentrarea asupra senzațiilor de gravitate și căldură (și chiar chiar amintirea lor) duce la schimbări fiziologice corespunzătoare (la fel cum amintirea gustului unei lamiri cauzează salivarea).

Eficacitatea ridicată a auto-sugerării în timpul antrenamentului autogenic este cauzată de o stare specială de conștiență (transă), în care reacția la stimulii externi este slăbită, iar atenția este axată pe starea internă.
În această stare, activitatea alfa a creierului crește, asociată cu activitatea emisferei drepte și cu partea inconștientă a psihicului. Aceasta deschide accesul la resursele interne și crește productivitatea creativă a individului.

Obiectivele și obiectivele AT. Potrivit lui Johann Schulz, "după calmarea zonei principale și cele mai apreciative pentru aplicarea formării autogene este auto-studiul pentru somn". Totuși, efectul instruirii autogene nu este limitat la acest lucru.

Instruirea automată sa dovedit a fi eficientă în tratarea diferitelor tipuri de tulburări autonome, boli psihosomatice și nevroze. De asemenea, AT poate fi folosit pentru a schimba obiceiurile de viață și trăsăturile de personalitate.

Astfel, principalele obiective ale instruirii autogene sunt:
1) Îmbunătățirea sănătății.
2) Creșterea vitalității și a performanței.
3) Auto-educație.

Următoarele sarcini sunt rezolvate:
1) Reducerea anxietății, creșterea abilității de autocontrol emoțional.
2) Armonizarea funcțiilor corporale (circulația sângelui, respirația, digestia).
3) Reducerea intensității durerii.
4) Recuperarea rapidă și eficientă.
5) Utilizarea mai economică a energiei în proces.
6) Adormirea rapidă.
7) Formarea unor noi trăsături pozitive de caracter (calm, încredere, determinare etc.).
8) Îndepărtarea obiceiurilor proaste.
9) Crearea de atitudini pozitive pentru atingerea scopului (de exemplu, starea de spirit înainte de apariția publică).
10) Creșteți capacitatea de concentrare, de reflecție și de autoanaliză.

Instrucțiuni metodice. Pentru atingerea cu succes a obiectivelor AT, trebuie să elaborați un program de practică și, dacă este posibil, să îl urmați. În stadiul inițial al studiului (primele 3-4 luni) se recomandă efectuarea exercițiilor de 3 ori pe zi:
- dimineața (ca supliment la procedurile de igienă);
- după-amiază (odihnă după-amiaza);
- seara (chiar înainte de culcare).

După ce toate exercițiile vor fi studiate destul de bine, puteți, dacă doriți, să reduceți numărul de clase la două sau chiar o dată pe zi.

Pentru începători, sunt potrivite trei poziții de bază:
- culcat pe spate. Picioarele sunt ușor separate, palmele sunt de asemenea ușor deplasate de la corp și întoarse în sus;
- așezat pe un scaun. Picioarele stau ferm pe podea, antebrațele se află pe șolduri, capul relaxat înainte;
- așezat pe un scaun. În același timp, vă puteți pune antebrațele pe cotiere și vă puteți relaxa înapoi. Traversarea picioarelor nu este recomandată.
Practicanții experimentați pot folosi asanas sedentar de hatha yoga (de exemplu, poziția de lotus) pentru a obține o concentrare mai profundă.

Se recomandă închiderea ochilor în timpul practicării formării autogene. Pentru a spori efectul exercitării, puteți combina pronunțarea mentală a formulei de auto-hipnoză cu respirația și vizualizarea.

Principiul general al combinării formulelor cu respirația este după cum urmează: în timpul inhalării, obiectul de concentrare este numit mental (de exemplu, "mâna dreaptă"), iar la expirare, starea dorită (de exemplu, "foarte cald"). În medie, două cuvinte pentru a inspira și două pentru a expira. În plus, puteți să reprezentați mental formulele sub forma de strălucire în literele întunecate.

Structura formării și dezvoltarea de exerciții.

1. Concentrarea pe calm.

Scop: scapă de gânduri inutile și se calmează.
Formula: "Eu (inhalarea) este complet calm (expirați)" (1 dată).
Comentarii: Formula de calm se repetă atât la începutul antrenamentului, cât și între exercițiile principale.

2. Exerciții de bază. Pentru a stăpâni exercițiile de bază de care aveți nevoie în mod consecvent, unul după altul. De regulă, sunt date aproximativ două săptămâni pentru a stăpâni fiecare exercițiu.

2.1. Exercițiu să vă simțiți grei.

Scop: relaxare musculară profundă.
Formula: "Mâna mea (respirația) - foarte grea (expirați) - foarte grea (inspirați) - grea (expirați)" (de 2 ori).
Comentarii: În exercițiu, cei drepți se concentrează pe mâna dreaptă și pe stânga în stânga. Pentru a spori efectul, vă puteți imagina că mâna deține o servietă plină cu cărți grele.

2.2. Exercițiu să te simți cald.

Scop: dilatarea vaselor de sânge.
Formula: "Mâna mea (respirația) - foarte caldă (expirați) - foarte caldă (inhalează) - caldă (expirați)" (de 2 ori).
Comentarii: Este mai eficient să te concentrezi pe palmier decât pe antebraț. Dacă senzația de căldură nu se produce, cu puțin timp înainte de antrenament, puteți să vă scufundați mâna în apă caldă și să vă amintiți senzația.

2.3. Exercițiu pentru inimă.

Scop: normalizarea ritmului cardiac.
Formula (inima) - bate calm (expira) - și (inhalează) - exact (expirați) - calm (inspirați) - și exact (expirați) "(de 2 ori).
Comentarii: Nu ascultați prea activ bătăile inimii, mai puțin încercați să-i controlați conștient ritmul. Acest lucru poate provoca supratensiune și durere. În acest caz, poziția de observare relaxată este mai adecvată.

2.4. Exercițiu pentru respirație.

Obiectiv: calmarea sistemului nervos prin normalizarea ritmului și a profunzimii respirației.
Formula (inhalarea) - calm perfect (expirarea) - și (inhalează) - chiar (expirați) - calm (inspira) - și chiar (expirați) - respirați (inspirați).
Comentarii: De asemenea, ca și în exercițiul pentru inimă, respirația ar trebui să se înrăutățească și să încetinească singură, fără efort intenționat.

2.5. Exercițiu pentru plexul solar.

Scop: relaxarea organelor abdominale.
Formula: "Pe plexul solar (inhalare) - se raspandesc termic (expira) - se raspandesc (se inhaleaza) - se raspandesc (exhale)" (de 2 ori)
Comentarii: Dacă senzația de căldură nu vine, vă puteți imagina că există un călduț cald de încălzire pe stomac.

2.6. Exercițiu pentru cap.

Obiectiv: Pentru a preveni trecerea de la încălzirea generală a corpului ca urmare a exercițiilor anterioare pe frunte și cap.
Formula: "Fruntea (inspirați) - plăcut rece (expirați) - plăcut rece (inspirați) - rece (expirați)" (de 2 ori).
Comentarii: Pentru a spori efectul, vă puteți imagina că vântul rece din fereastră revigorează fruntea caldă sau că există un prosop umed pe frunte. Exercitiul are un efect tonic, nu este recomandat sa-l efectuati inainte de a merge la culcare.

2.7. Exercitarea pentru gât și gât.

Scopul: să scape de tensiunea din spatele capului, pentru a elimina durerea de cap.
Formula: "Spatele capului (inhalarea) este plăcut moale (expirați) - și (inhalează) - cald (expirați) - moale (inspirați) - și cald (expirați)" (de 2 ori).
Comentarii: Acest exercițiu poate fi folosit ca supliment sau chiar ca alternativă la exercițiul anterior, mai ales seara.

2.8. Relaxare generală.

Obiectiv: extinderea relaxării asupra întregului corp (generalizarea) și aprofundarea acestuia.
Formula: "întregul corp (inhalarea) este relaxat (expirați) - și simte (inspirați) - căldură plăcută (expirați)" (de 2 ori).
Comentariu: Pentru practicienii cu experiență, este suficient să se pronunțe singură această formulă pentru a se relaxa și a se arunca într-o stare de tranziție.

3. Înlăturarea sugestiilor automate.

Scop: ieșirea din transă și mobilizarea forțelor.
Formula: "mâinile tale sunt tensionate - respirați profund - deschideți ochii" (1 dată).
Comentarii: Eliminarea se face la sfârșitul fiecărui antrenament, în timp ce pronunțarea formulelor este însoțită de acțiuni corespunzătoare. Cazuri în care nu este necesar să se retragă: 1) practicianul a adormit în timpul exercițiilor; 2) telefonul a sunat (șocul apelului însuși activează și înlocuiește retragerea).

Formule de obiective Exercițiile de bază normalizează activitatea sistemului nervos și a organelor interne (adică funcționează în primul rând la nivelul corpului). Cu toate acestea, posibilitățile de formare autogenă nu se limitează la acest lucru: puteți să-l utilizați cu succes pentru a vă îmbunătăți starea mentală (autoreglarea), precum și pentru a dezvolta noi obiceiuri constructive și trăsături de caracter (auto-educație). În acest scop, se utilizează auto-hipnoza selectată special, așa-numitele "formule de țintă".

În compilarea formulelor de țintă, se recomandă să se respecte trei recomandări principale: 1) Formula de țintă trebuie să fie scurtă; 2) Formula de țintă ar trebui să aibă o formă pozitivă (fără particula "nu"); 3) Formula trebuie selectată individual pentru o anumită persoană.

Obiectivele formulelor pot fi realizate după șase exerciții de bază (această opțiune este cea mai potrivită pentru începători) și ca o practică independentă. Este suficient ca un practician experimentat să adopte o postură obișnuită pentru formare, pentru a crea o stare de relaxare și de transă. În timpul unui antrenament, este recomandat să insuflați în tine doar o formulă de gol. Formula de țintă este repetată de 5-7 ori.

Exemple de formule de țintă:
1) Pentru a reduce anxietatea: "Cred (inspirați) - în soarta mea bună (expirați)".
2) Pentru a crește încrederea: "Eu (inhalarea) este complet calm (expirați) - și (inhalarea) este încrezător în sine (expirați)".
3) Pentru a îmbunătăți starea de spirit: "Eu trăiesc (inhalez) - bucuros (expirați) - și (inhalez) - distracție (expirați)"
4) Îmbunătățirea performanței: "Lucrează (inspirați) - vine ușor (expirați) - și (inhalez) - aduce bucurie (expirați)".
5) Pentru a îmbunătăți toleranța la stres: "Zgomotul (inspirați) - mă calmează (expirați)".
6) Pentru a scăpa de obiceiurile proaste: "Abstinența (inspirați) - aduce bucurie (expirați) - și (inhalează) - pace (expirați)".

Concluzie. Probabil că am vrut să-ți spun despre antrenamentul autogen. Desigur, pentru a obține o imagine completă a acestei metode, citirea singură nu este suficientă. Este necesar să faceți exerciții practice, să vă ascultați sentimentele, să stabiliți un dialog constructiv între minte și corp.

Pentru cei care doresc să obțină mai multe informații despre formarea autogenică, vă recomand să faceți referire la următoarea lucrare:
1. Hannes Lindemann. "Formare autogenă".
2. Johann Schulz. "Formare autogenă".
3. Nikolay Petrov. "Pregătire autogenă pentru tine."
4. Vladimir Lobzin. "Formare autogenă".
5. Anatoly Alekseev. "Învinge-te! Pregătire psihologică în sport.