Viața noastră este plină de multe situații diferite și, din păcate, nu toate sunt plăcute.

Există diferite moduri de a vă îmbunătăți starea psihologică. Și unul dintre ele se referă la auto-pregătire pentru calmarea sistemului nervos. Luați în considerare mai multe detalii.

Cum de a depăși timiditatea? Aflați mai multe despre acest lucru din articolul nostru.

Ce este autotraining - definiție

Psihologia auto-formare este o tehnică psihologică bazată pe auto-sugestie.

Aceasta permite unei persoane să realizeze pacea și armonie.

Esența sa este calmarea sistemului nervos, chiar și în situațiile de stres zilnic.

Datorită auto-formării, puteți învăța cum să vă gestionați starea emoțională, să vă relaxați, să vă concentrați asupra dorințelor și multe altele.

Boli autogene

Bolile psihosomatice, adică tulburările psihologice, care într-o anumită măsură pot afecta starea fiziologică, sunt denumite autogenice. Acestea includ:

De asemenea, trebuie remarcat faptul că tehnicile autogenice în combinație cu tratamentul principal ajută la vindecarea unor afecțiuni bazate pe stres emoțional: endocardită, astm bronșic, tulburări de hipertensiune a tractului gastrointestinal și altele.

Terapia autogenă - ce este?

Terapia autogenică este folosită în diferite practici și a fost cunoscută de foarte mult timp.

Formarea autogenă implică exerciții sau tehnici care pot avea direcții diferite (pentru a elimina insomnia, pentru a pierde în greutate, a scăpa de stresul emoțional și alte lucruri).

Doar 30 de minute de tratament autogenic este de 3-4 ore de somn bun.

Ea are anumite etape și reguli care pot varia ușor în funcție de scopul pe care doriți să-l atingeți.

Terapia autogenică are un efect destul de puternic asupra sănătății:

  • presiune normală, puls;
  • scăderea anxietății și a anxietății;
  • fundalul hormonal se îmbunătățește;
  • stare emoțională normală.
la conținutul ↑

Norma conform lui Lucer

Max Luscher este un psiholog renumit care a dezvoltat testul de culori Luscher.

Acest test a fost utilizat într-un studiu în care pacienții din cursul psihoterapeutic au suferit-o la admitere și la sfârșitul tratamentului.

Sa dovedit că, la începutul tratamentului, pacienții aveau preferințe de culoare diferite, dar cu un tratament de succes au abordat o secvență uniformă. Această secvență se numește norma autologă, adică standardul bunăstării neuro-psihologice.

Metode și tehnici de formare

Există diferite tehnici, metode și exerciții de formare autogenă. Dar toți au reguli comune:

  1. Este mai bine să faceți o antrenament într-un loc liniștit, asigurați-vă că nimic nu vă distrage atenția.
  2. Luați o poziție confortabilă (de preferință să vă culcați), nu traversați brațele și picioarele.
  3. Dacă ascultați instructorul audio, asigurați-vă că repetați toate frazele din spatele lui.
  4. Dacă doriți instalarea textului, o puteți scrie singură, dar ar trebui să fie pozitivă (asigurați-vă că particula "nu" nu alunecă oriunde), în timp real și de la o persoană.
  5. Setarea textului pentru auto-formare ar trebui să conțină propoziții simple și scurte.
  6. Asigurați-vă că sunteți conștienți de cuvintele pe care le spuneți și nu le faceți pe mașină.
  7. Va fi chiar mai bine dacă vizualizați tot vorbind astfel încât kartul să fie în fața ochilor dvs., cu atât mai luminos și mai detaliat cu atât mai bine.
  8. Este recomandabil să repetați textul cel puțin de câteva ori, astfel încât acesta să fie mai bine fixat în subconștient.

Luați în considerare metodele și tehnicile existente de autotraining.

Pentru femei

În situațiile de zi cu zi, femeile uită adesea de natura lor delicată și delicată, iar la locul de muncă, dimpotrivă, le lipsește încrederea și tăria minții. Prin urmare, textul formării ar trebui să fie destul de individual.

În primul caz, potriviți: "Sunt frumoasă, feminină și delicată. Am o față fermecătoare și o figură subțire ". În al doilea caz, instalațiile mai puternice ar fi adecvate: "Sunt încrezător în mine. Voi reuși. Cu siguranță voi obține ceea ce vreau.

Stabilirea succesului pentru femei:

slăbire

Desigur, trebuie să înțelegeți că, prin auto-pregătire, este imposibil să vă spuneți la revedere la toate aceste kilograme în plus într-o săptămână. Această metodă necesită o anumită perioadă de timp, pentru care subconștientul dvs. se va alinia la o nouă instalație, o va accepta.

Exercițiu de preferință dimineața și seara.

Dimineața de auto-formare va ajuta pentru a seta starea de spirit pentru întreaga zi.

În același timp, nu se poate spune: "Voi pierde în greutate" sau "Eu mănânc mai puțin și practic în sală".

Textul dvs. ar trebui să cuprindă aproximativ următoarele setări: "Sunt sănătoasă, frumoasă și subțire. Îmi iubesc trupul. Acum devin mai subțire. Simt cum stomacul meu devine plat, iar preotul se ridică. Am o figură bună. Îmi place foarte mult. Sunt puternică și întotdeauna obțin ceea ce vreau. "

Puteți schimba ușor textul pentru antrenamentele de seară. Dacă dimineața este revigorantă, atunci seara, dimpotrivă, ar trebui să fie liniștitoare: "Sunt slab și grațios. Îmi place să mă simt subțire. Mă simt ușor peste tot. Sunt fericită și relaxată. "

Cum de a spori încrederea în sine și încrederea în sine? Citiți despre asta aici.

Slabire meditație în acest videoclip:

Relaxare și relaxare

Dacă sunteți în mod constant într-o stare de spirit neliniștit și anxios, atunci ar trebui să încercați auto-formare care vizează relaxare și relaxare. Îmbunătățește oboseala, ajută la întinerire, dezvăluie potențialul tău creativ.

Stați într-un loc liniștit. Nimic nu trebuie să vă distragă atenția. Închideți ochii și concentrați-vă asupra sentimentelor voastre interioare. Simțiți fiecare parte a corpului: piciorul stâng și drept, torsul, brațul stâng și drept, capul.

Acum, transformați-le relaxându-le. Puteți simți căldura răspândită prin corpul vostru. Urmăriți-vă mușchii complet relaxați. Fața nu este tensionată, sprâncenele nu se încruntă, obrajii curg ușor în jos și buzele nu sunt încleiate, ci într-un zâmbet ușor.

Întreaga lume exterioară, sunetele și zgomotele ar trebui să fie retrogradate pe locul al doilea.

Ești scufundat în lumea interioară și te concentrezi pe tine însuți.

Urmăriți-vă respirația: ar trebui să fie uniformă și calmă.

Simtiti cum cu fiecare expiratie corpul se relaxeaza din ce in ce mai mult. Nu ar trebui să ai emoții strălucitoare. Veți simți armonie și pace.

Urmăriți-vă gândurile, dar nu vă gândiți la ele. Puteți începe să vizualizați: imaginați-vă că zburați deasupra norilor, călătoriți într-o pădure sau pe un câmp. Totul imaginar ar trebui să fie luminos și plăcut.

Nu uitați că și pentru a ieși din această stare, aveți nevoie de un nivel lin. Mișcați-vă stânga, apoi piciorul drept, faceți la fel cu mâinile. Simte-ti trupul. Când sunteți gata - deschideți ușor ochii.

Cum să scapi de gândurile obsesive? Recomandările psihologilor pot fi găsite pe site-ul nostru.

Relaxare cu voce. Autotraining pentru a calma sistemul nervos:

Pentru a vă gestiona starea

Exercițiile de exerciții de antrenament sunt, de asemenea, folosite pentru a vă gestiona starea: senzații de corp, sentimente și emoții. Instalarea textului depinde de situația specifică.

De exemplu, dacă nu puteți ajunge la locul de muncă, vă simțiți distras, puteți folosi ceva asemănător: "Am un sentiment minunat. Sunt alertă și energică. Sunt plin de energie și sunt gata să realizez. Voi reuși. ​​"

Pentru copii

Auto-instruirea pentru copii are propriile caracteristici:

  • are o formă de joc;
  • Este de dorit includerea exercițiilor direct în regimul zilei copilului
  • este necesar să-l antrenezi pe copil, să-i explici ce se cere de la el, să spună despre poziția corectă a corpului și despre respirație.

Textul trebuie elaborat în mod individual, ținând cont de preferințele copiilor. De exemplu, puteți cere unui copil să-și imagineze că este o floare care înflorește la soare.

În același timp, ar trebui să exprimați fraze care ar fi pus-o la dispoziție pentru relaxare: "Vă simțiți ușori și liniștiți. Respirația ta este echilibrată. "

Instruire auditiva meditativă pentru copii:

Cu nevroză

În cazul nevrozei, auto-pregătirea ajută la simțirea relaxării, care în sine are un efect bun asupra sistemului nervos.

O astfel de odihnă este utilă pentru orice problemă cu psihicul și nervii. Sarcina principală a unei astfel de instruiri este de a elibera tensiuni emoționale și fizice.

Prin urmare, instalarea textului poate fi: "Sunt relaxat. Mă simt ca să mă calmez. Corpul meu este umplut cu greutate și căldură. Sunt în armonie cu mine și cu lumea din jur. "

Puteți, de asemenea, să lucrați toate părțile corpului la rândul său. Trebuie să vă mișcați de la un sentiment de relaxare completă la gravitate și apoi să vă încălziți peste tot corpul.

Cu depresie

Trainerul auto este utilizat în mod activ în lupta împotriva depresiei.

Dar este important să înțelegem că aceasta este doar una din componentele pachetului de lucru menit să îmbunătățească starea emoțională.

În timpul exercițiului, trebuie să vă convingeți că anumite părți ale corpului sunt pline de căldură plăcută și devin mai grele.

De îndată ce vă simțiți cât de relaxat posibil, puteți începe să pronunțați atitudini pozitive.

Sarcina textului este să se înveselească și să se ridice la un motiv de optimism. Poate fi complimente pentru tine sau o dispoziție pentru o zi plăcută.

Afirmarea din nevroză, tensiunile interne și conflictele:

Pentru sănătate

Dacă ați început să vă simțiți mai rău, dar nu ați înțeles de ce sau ați avut o boală prelungită, puteți încerca să vă antrenați pentru sănătate.

Folosiți instalarea despre următoarele "Sunt puternic și sănătos. Fiecare celulă din corpul meu este plină de lumină și fericire. Mă simt minunat. Am un val de vitalitate. "

Este important să vizualizați clar această imagine, să o simțiți.

Autotraining pentru sănătate:

Înainte de culcare

Dacă aveți probleme cu somnul, atunci există exerciții care vă vor ajuta să faceți față cu ele. Dar sunt necesare și condiții suplimentare: aerul în cameră, petrecerea a câteva ore înainte de a merge la culcare într-o atmosferă relaxată, nu mănâncă suficient, ascultați muzică calmă.

Urcați în pat și faceți-vă confortabil. Încercați să vă concentrați asupra cuvintelor pe care vi le veți spune. Nu lăsați gândurile să vă distragă atenția. Relaxați-vă.

Și repetă: "Sunt calm. Corpul meu este relaxat. M-am odihnit. Mă simt confortabil. Piciorul meu drept este cald. Piciorul meu stâng este cald. "

"Simt că se răspândește căldura prin corp. Torsul meu este plin de căldură. Mâinile mele sunt pline de căldură. Capul meu este, de asemenea, plin de căldură. Mă simt bine și calm.

"Mă simt caldă și plăcută în tot corpul meu. Simt pacea. Mă simt puțin somnoros, care crește cu fiecare respirație. Sunt calm. Am căzut încet într-un vis. Am adormit. Eu dorm somnicesc.

Primul exercițiu de timp poate fi repetat de mai multe ori până când atingeți dorința - adormirea. Dar, în timp, veți observa că ați început să adormiți mai repede și mai repede.

Cum să scapi de suspiciune? Aflați răspunsul chiar acum.

Doar adormiți! Pentru somn, hipnoza ușoară pentru insomnie:

Durata clasei zilnice

Cât de mult este durata minimă a instruirii automate zilnice? Ar trebui să înceapă treptat.

Este important ca lecția să nu devină o rutină și nu vă plictisiți. Pentru început, puteți să vă opriți la două minute și să măriți treptat acest timp.

Despre cartea Schulz

Fondatorul acestei metode este considerat I. Schulz, care a scris cartea "Pregătire autogenică". Acesta conține principiile de bază ale auto-instruirii.

În același timp, Schulz observă că această tehnică poate fi folosită nu numai ca un instrument de psihoterapie, ci și ca metodă de prevenire a bolilor, de îmbunătățire a dispoziției, de sporire a capacității de muncă și de rezistență la stres.

El consideră că auto-pregătirea este o modalitate de formare a spiritualității și de ridicare a celor mai bune calități în sine, cu ajutorul concentrării asupra propriului corp și emoții, precum și a vizualizării pozitive.

Cea mai mare parte a cărții este dedicată direct exercițiilor, cu recomandări detaliate.

Astfel, pregătirea automată vă poate ajuta să faceți față situațiilor dificile de viață, să întăriți psihicul, să vă mențineți ziua sau, dimpotrivă, să vă plimbați în tărâmul somnului.

Tehnica durează foarte puțin timp și are un efect pozitiv asupra stării emoționale.

Video despre formarea autogenică și efectul său psihoterapeutic în conformitate cu Johann Schulz:

Formare autogenă: descrierea metodei, exerciții pentru relaxare

Formarea autogenică este o metodă de relaxare dezvoltată de omul de știință german IG Schulz. Această tehnică este utilizată de oamenii care doresc să se relaxeze și să scape de influența factorilor de stres asupra corpului. Există șase exerciții de bază care vă permit să obțineți relaxare într-un timp scurt. Formarea autogenă trebuie efectuată zilnic în orice moment al zilei. După implementare, este necesar să ieșim corect din această stare.

Formarea autogenică este relaxarea inițială a tonusului muscular (relaxare) și autohipnoza ulterioară. Timpul pentru pregătirea formării autogene depinde de caracteristicile individuale ale unei persoane, dar practic este de 3-4 luni pentru clase în fiecare zi de 2-3 ori în decurs de 10 minute.

Avantajul acestei metode este că activitatea activității nervoase superioare și a sferei emoționale este normalizată. Aplicați această tehnică în conformitate cu I. G. Schulz pot fi indivizi care suferă de nevroză și boli psihosomatice. Deoarece răspândirea autogenă a fost răspândită, oamenii sănătoși au început, de asemenea, să-și administreze starea emoțională și fizică. Mecanismul acestei metode este că sistemul nervos autonom parasimpatic crește tonul și că efectele negative ale stresului asupra corpului sunt reduse.

Datorită instruirii autogene, forțele corpului sunt restabilite. Această tehnică combină hipnoza și yoga. Diferența față de hipnoză este aceea că pacientul participă independent la procesul de instruire. Pentru ca auto-formarea să fie eficientă, trebuie să țineți cont de următoarele:

  • prezența motivației;
  • controlul de sine;
  • poziția corpului confortabilă în timpul exercițiilor;
  • atenția trebuie să se concentreze asupra sentimentelor voastre interioare;
  • factorii externi nu ar trebui să distragă atenția.

Cu ajutorul imersiunii autogenice, puteți învăța să reglați bătăile inimii, respirația și tensiunea musculară. După auto-antrenament, nivelul de colesterol scade. Dacă o persoană suferă de insomnie sau de dureri de cap frecvente, atunci este necesară pregătirea automată.

Această tehnică vă permite să scăpați de anxietate și depresie. Conform rezultatelor studiului, auto-formarea îi ajută pe oameni să se ocupe de efectele rănilor fizice (accident, incendiu etc.), cu pierderea membrelor. Formarea autogenă este, de asemenea, indicată pentru femeile însărcinate de a reduce durerea înainte de naștere.

Înainte de a studia exerciții speciale de autotrainerie, trebuie să stăpânești exercițiile pregătitoare care vă vor permite să faceți o pregătire autogenică cu beneficii. Este necesar să învățați cum să efectuați exerciții de respirație. Aceasta constă în stăpânirea respirației ritmice.

Pentru implementarea corectă, trebuie să învățați cum să efectuați corect respirația abdominală, mediană și superioară. Respirația abdominală se efectuează în trei poziții: așezat, în picioare și așezat în jos. Pentru aceasta trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor din ombilic.

Schema de performanță: trăgând în stomac, trebuie să exhalezi, atunci ar trebui să inhalezi. Abdomenul este îndoit în timp ce se inhalează, iar partea inferioară a plămânilor este umplută cu oxigen. Pieptul rămâne staționar.

Cu o respirație medie, trebuie să vă concentrați asupra coastelor. După ieșire, inhalați lent, întinzând coastele de pe ambele părți. Efectuând expirarea, ele sunt comprimate. Acest tip de respirație vă permite să umpleți partea mediană a plămânilor cu aer, în timp ce abdomenul și umerii sunt în continuare.

Respirația superioară este efectuată în timp ce stă în picioare, întins și așezat, iar atenția ar trebui să se concentreze asupra părții superioare a plămânilor. După expirarea respirației, trebuie să se facă respirația în timp ce creșteți clavicula și umerii. La expirație, acestea trebuie omise.

Respirația completă se efectuează după cum urmează. După o expirație completă, trebuie să te ridici și să numeri opt bătăi ale pulsului. Apoi este necesară combinarea și alternarea continuă a respirației abdominale, medii și superioare.

În primul rând, buza burta, nervurile se lărgesc și apoi claviculele și umerii se ridică. Expirarea se efectuează în aceeași ordine ca și inhalarea: peretele abdominal este tras, coastele sunt comprimate și clavicula și umerii sunt coborâți. Respirația este prin nas. Gimnastica respiratorie ajuta la ameliorarea tensiunii emotionale si calmarea sistemului nervos.

La începutul studiului acestei metode se recomandă efectuarea de ore după trezire sau înainte de culcare, deoarece în acest moment este ușor să se realizeze sentimente de relaxare. În viitor, aceste exerciții pot fi folosite în orice moment al zilei. Primele antrenamente trebuie efectuate într-o cameră liniștită cu o lumină camuflată, iar după ce o persoană stăpânește această tehnică, puteți face exercițiile în orice cameră.

Medicii oferă trei poziții confortabile pentru practică. Poziția Kucher (poziția de ședință) este adoptată după cum urmează. Ar trebui să stați drept pe un scaun, să vă îndreptați spatele și să vă relaxați toate mușchii. Capul trebuie să fie coborât la piept, iar picioarele - în afară și îndoite la un unghi obtuz. Mâinile sunt pe genunchi și nu se ating unul de altul și coatele sunt închise.

Puteți folosi poziția semi-așezată. Este necesar să vă sprijiniți pe spatele scaunului și să vă relaxați corpul. Brațele sunt îndoite la coate și sunt situate fie lângă șolduri, fie pe cotiere. Picioarele ar trebui plasate astfel încât șosetele să privească în direcții diferite.

Poziția predispusă este utilizată la culcare sau după ea. Capul în același timp ar trebui să fie ușor ridicat și să fie pe o pernă scăzută. Brațele se află de-a lungul corpului și se îndoaie la coate.

Principalele puncte sunt: ​​a - "coachman pose", b - "pasive pose" și c - poziția în sus.

După selectarea și adoptarea unei poziții, puteți începe să efectuați exerciții care sunt recomandate să se desfășoare cu ochii închiși. Există șase exerciții standard ale nivelului inferior de formare autogenă:

  • provocând un sentiment de greutate;
  • senzație de căldură;
  • stăpânirea ritmului inimii;
  • reglementarea ritmului respirator;
  • senzație de căldură în cavitatea abdominală și în zona plexului solar;
  • senzație de răceală pe frunte.

Exercițiul destinat evocării unui sentiment de greutate este efectuat într-una din posturile de mai sus. Este necesar să rostiți în mod mental expresia "Sunt complet calm", apoi încet: "mâna mea dreaptă (stânga) este foarte grea", după care trebuie să spun: "Sunt complet calm". Formulele sunt pronunțate simultan cu expirația.

Pentru a vă asigura că este atinsă senzația de gravitate, puteți ridica brațul și trebuie să devină complet greu. Ca urmare a antrenamentului, acest sentiment apare în brațul opus, atât în ​​brațe, picioare cât și în întreg corpul. După aceea, ar trebui să vă simțiți cald.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă spuneți de câteva ori la rând: "mâna mea dreaptă (stânga) este caldă" și o dată: "Sunt complet calm". Pentru a spori efectul, se poate imagina că o mână grea este scufundată în apă caldă. Pe măsură ce exersați, trebuie să apară un sentiment de căldură în picioare și în întregul corp.

Apoi, trebuie să efectuați un exercițiu care vizează controlul ritmului activității cardiace. Pentru a face exercițiul corect, ar trebui să învățați să numărați pulsul în mintea voastră. Această tehnică este ținută în sus, mâna dreaptă ar trebui să fie localizată în regiunea inimii. Pentru a scăpa de tensiunea musculară din braț, trebuie să puneți o pernă sau alt obiect moale sub cot.

După aceea, ar trebui să spuneți formula: "inima bate calm și uniform" și apoi spune: "Sunt complet calm". Acest exercițiu este realizat fără a se concentra asupra muncii inimii. Este considerat stăpânit atunci când o persoană poate schimba ritmul bătăilor inimii. Pentru a regla ritmul respirației, trebuie să spuneți: "Respiră destul de calm", după care: "Sunt complet calm".

Al cincilea exercițiu este de a induce un sentiment de căldură în cavitatea abdominală și în regiunea plexului solar. Centrul zonei se află între limita inferioară a sânului și a buricului. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să repetați: "plexul meu solar radiază căldura" sau "stomacul este cald cu căldură plăcută" și apoi spune formula "Sunt complet calm". Dacă apar dificultăți, atunci se poate imagina că există un obiect cald în această zonă.

Ultimul exercițiu este efectuat pentru a induce un sentiment de răcoare în zona frunții. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați fraza "fruntea mea este plăcut rece" de 5-6 ori și spuneți o dată: "Sunt complet calm". Trebuie să vă concentrați pe frunte și pe temple.

Orice exercițiu nou trebuie repetat în două săptămâni în fiecare zi, de 2-3 ori pe zi după ce a fost controlat anterior. Pentru a studia toate cele șase exerciții, trebuie să petreceți 12 săptămâni. Primul este de 12 săptămâni, al doilea este de 10, al treilea este de 8, al patrulea de 6, al cincilea de 4, al șase de 2 săptămâni. Durata de formare este de la două la șase minute sau mai mult.

După efectuarea AT, trebuie să ieșiți din starea autogenă. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați șapte pași:

  1. 1. Completați instrucțiunile și gândiți-vă la o stare odihnă.
  2. 2. Ar trebui să vă strângeți ușor pumnii, să vă simțiți puterea în mâini și în tot corpul.
  3. 3. Fără a deschide pumnii, trebuie să vă întindeți mâinile în genunchi.
  4. 4. Faceți expirație.
  5. 5. Respirați adânc, ridicați brațele în sus, îndoiți-vă spatele și ridicați-vă fața în sus.
  6. 6. Pentru a întrerupe (1-2 secunde).
  7. 7. Respirați abrupt prin gură, deschideți pumnii, deschideți ochii și coborâți brațele.

În plus față de cele șase exerciții ale etapei inferioare de formare, există metode de cea mai înaltă fază. Astfel de exerciții pot fi efectuate pentru persoanele care conduc cursuri timp de un an. Secvența acțiunilor:

  1. 1. Închideți ochii, trageți cu ochii în sus și priviți la un moment dat.
  2. 2. Este necesar să se invoce prezentarea culorii monocromatice sau a imaginilor obiectelor. Este necesar să se efectueze în termen de o oră.
  3. 3. Poți să induci o stare de imersie profundă, în timpul căreia ar trebui să pui întrebări și să primești răspunsuri sub formă de vise.

Instruirea automată ajută oamenii care doresc să se relaxeze pentru o perioadă scurtă de timp sau sunt la datorie noaptea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă repetați mental pentru 5-15 minute: "Am avut o odihnă bună", etc. Atunci când efectuați acest exercițiu, este recomandat să luați o poziție predispusă.

Educație autogenă

Viața adulților este plină de stres. Munca cotidiană, stresul în relațiile cu cei dragi, nemulțumirea față de propria viață - toate acestea conduc la faptul că stresul se dezvoltă în depresie. Starea deprimată de mult timp nu este considerată o stare normală, deci psihologii sugerează să efectueze o instruire autogenă. Acestea ajută la relaxare și relaxare care scutesc stresul. Articolul va acoperi exercițiile de bază.

Obiceiul oamenilor care caută pe cei care se fac vinovați de necazurile care li se întâmplă, conduc la faptul că chiar și propriile emoții se îndreaptă către alții. Nu sunt aceia care experimentează ceva, dar cineva îi face să o experimenteze. Stresul este, de asemenea, o emoție care apare în interiorul unei persoane. În consecință, persoana însuși este, de asemenea, responsabilă pentru propriile emoții.

Cine e vina pentru stres? Nimeni, cu excepția ta. Desigur, nici nu trebuie să vă învinovățești. În viața reală, v-ați întâmplat o anumită situație. În drumul vostru ați întâlnit persoane care sunt neplăcute pentru dvs. sau ați pierdut ceva. Ai fost pasit. Aveți probleme la locul de muncă. În orice caz, aproape orice situație care este percepută negativ duce la stres. În plus, stresul provoacă acele evenimente care nu se potrivesc așteptărilor și dorințelor.

Aproape în fiecare zi o persoană se confruntă cu situații stresante. Unii dintre ei sunt atât de familiarizați încât îi răspunde automat. Altele sunt noi, neobișnuite, neobișnuite sau mai ales neplăcute. Iar o persoană își petrece cea mai mare parte a forței și a energiei asupra lor. Prin ele însele, situațiile și comportamentul oamenilor nu sunt nici rele, nici bune. Totul depinde de modul în care persoana însuși se aplică pentru ei. Atitudinea față de ceea ce se întâmplă provoacă stres sau bucurie. În acest caz, cine este responsabil pentru a fi supus stresului?

Modul în care te simți în legătură cu situația te face să simți anumite emoții. Toată lumea are aceleași persoane, obiecte, evenimente, fenomene care cauzează emoții diferite. Cineva poate suferi de faptul că relația de dragoste sa despărțit, iar cealaltă persoană uită rapid ceea ce sa întâmplat, fără a-și aminti nici măcar despre asta. Totul depinde de relația voastră, care este determinată și de voi. În consecință, stresul este o consecință a atitudinii pe care ați decis să o experimentați față de anumite persoane, evenimente sau evenimente. Pentru a elimina emoțiile neplăcute, este necesar să învățăm mai multe practici de formare autogenă.

Ce este formarea autogenă?

Este necesar să se răspundă la întrebarea ce este formarea autogenă. Se înțelege ca un set de exerciții care permit unei persoane să intre într-o stare specială de auto-hipnoză. Acesta a fost dezvoltat și introdus de psihiatrul I. Schulz, care a remarcat că senzațiile care s-au manifestat în cazul persoanelor hipnotizate au coincis cu senzațiile oamenilor care s-au prezentat ei înșiși într-un stat special.

Formarea autogenică este asociată cu senzații fiziologice care fac o persoană să se simtă relaxată:

  1. Se încălzește în întregul corp, care apare din cauza dilatării capilarelor sanguine.
  2. Greutate în organism, care este posibilă cu relaxare musculară.

Atunci când o persoană se angajează în formare autogenică, se relaxează, ceea ce creează senzațiile corespunzătoare din organism. Acest lucru vă permite să vă liniștiți la un nivel mental, emoțional. Inițial, exercițiile acestei tehnici au fost folosite în tratamentul bolnavilor psihiatri, de exemplu, neurotici. Cu toate acestea, mai târziu, exercițiile au început să fie folosite de oameni sănătoși care pur și simplu căutau să-și calmeze psihicul.

În viața unei persoane se întâmplă în mod constant diferite povesti neplăcute. Dacă puterea emoțiilor este atât de mare încât o persoană nu este capabilă să o facă față, aici se propune utilizarea metodelor de antrenament autogen. Acestea vizează satisfacția, stresul, depresia etc. Exercițiile autogenice ajută la echilibrarea stării mentale și a stării fiziologice a corpului.

Psihiatrul german Schulz a dezvoltat o serie întreagă de exerciții, pe care le-a împărțit în grupuri: etapele inferioare și superioare. Nivelul inferior este destinat să lucreze cu propriul său corp fizic, atunci când persoana își gestionează sentimentul fiziologic de sine: căldură, respirație, frunză rece etc. Nivelul superior include exerciții menite să lucreze cu sistemul nervos superior: rezolvarea problemelor interne, penetrarea în inconștient, gestionarea propriei tale dispoziții etc. Psihiatrul a remarcat că exercițiile trebuie să fie executate într-o secvență strictă, fără a le sări peste ele. Numai asimilarea primului exercițiu ar trebui să încurajeze o persoană să se mute la următoarea.

Când trebuie să vă "trageți împreună", antrenamentele autogenice care lucrează cu:

  • relaxare musculară
  • sedare,
  • distragere mentală de la evenimente tulburătoare.
du-te în sus

Educație și relaxare autogenă

Dacă este necesar să eliminați insomnia, să depășiți stresul, să eliminați răutatea sau anxietatea, atunci instruirea autogenă și relaxarea vă vor ajuta. Pentru cele mai bune rezultate, aveți nevoie de confidențialitate pentru a se potrivi în mod corect, și nimeni nu a fost distras.

Relaxarea psihomusculară este considerată a fi cea mai populară atunci când o persoană influențează o stare emoțională prin relaxarea mușchilor prin relaxarea mușchilor. Astfel, o persoană poate învăța să-și controleze independent starea de spirit prin relaxarea musculară.

Iată două metode de antrenament și relaxare autogenă:

  1. Inainte de a merge la culcare. Este necesar să faceți o plimbare lungă în seara, după care să faceți o baie de picioare. Cu puțin timp înainte de somn, ar trebui să vă încetiniți propriile acțiuni: să vă mișcați mai încet, să vorbiți, să vă dezbrăcați. Dacă mai rămân lucruri, ar trebui să le amânați mâine. Despre asta trebuie să-ți spui: "Mă voi termina mâine." În timp ce dormiți, trebuie să vă închideți ochii și să vă pronunți mintal: "M-am liniștit". În același timp, este eficient să ne imaginăm imagini calme: câmpuri, pajiști, copaci verzi, cântând păsări etc. Trebuie să înveți să menții o stare mentală relaxată până când cineva adoarme.
  2. Relaxare. Are loc în poziția în sus. Imaginați-vă într-un cusut care vă protejează de orice adversitate, nenorocire, gânduri și influențe neplăcute. Acum închideți ochii și începeți să vă imaginați cum fiecare parte a corpului este plină de căldură și relaxare. Vorbiți: "M-am liniștit. Picioarele mele se calmeaza. Mâinile mele sunt pline de căldură... "etc. Această tehnică poate fi efectuată zilnic.

Fiecare exercițiu durează cel puțin 10 minute. Fiecare expresie este pronunțată de 3 ori până când se atinge starea dorită. Pe măsură ce practicați, nu trebuie să petreceți atât de mult timp pentru a obține pacea minții. Câteva minute de timp - iar relaxarea devine starea ta.

Se recomandă să se utilizeze formarea și relaxarea autogenă nu numai după o situație stresantă sau înainte de întâlnire, ci și înainte de evenimentele importante precedente: examen, întâlnire de afaceri, interviu etc. Desigur, nu trebuie să se bazeze pe faptul că relaxarea elimină complet entuziasmul. Cu toate acestea, pentru moment, până la evenimentul viitoare, acesta va ușura experiențele inutile.

Antrenarea și relaxarea autogena

Oboseala zilnică afectează sănătatea umană. De aceea tehnicile care vă permit să vă relaxați și să vă aduceți starea de spirit într-o stare echilibrată devin importante. Se folosește în mod activ meditația, precum și formarea autogenică. După cum sa arătat deja, este eficient deoarece include relaxare musculară și efect asupra propriei minți subconștiente.

Util în această tehnică este că o persoană are un rol activ în auto-hipnoză. El nu ia o poziție pasivă atunci când este încă necesar să treacă prin bariera lipsei de dorință. Aici persoana însuși dorește să obțină o anumită stare, care este mai favorabilă pentru obținerea rezultatului.

În stadiul inferior, relaxarea are loc prin auto-hipnoză. La cel mai înalt nivel, devine important ca o persoană să intre într-o stare hipnotică. Aici principalul lucru este respirația, care ar trebui să aibă un efect calmant asupra unei persoane, în plus față de auto-sugestia verbală.

Starea fizică a unei persoane este un mecanism auxiliar. Cele trei poziții de bază care sunt folosite în formarea autogenă sunt mincinoase, înclinate și "coachman" pose. Relaxarea are loc odată cu relaxarea întregului corp. Oamenii descriu practica lor cu astfel de senzații:

  1. Prima fază este un sentiment de căldură și greutate.
  2. A doua fază este lipsa de greutate.
  3. A treia fază este sentimentul că nu există niciun corp.

Aceste stări introduc o persoană în hipnoză, în care își poate regla starea de spirit.

Prin stăpânirea tehnicilor de pregătire autogenă, puteți obține o dezvoltare culturală ridicată, atunci când o persoană își reglează starea de spirit după voință. Impactul verbal asupra lui poate fi la fel de eficient ca impactul asupra altora. Dacă o persoană știe să-l influențeze, atunci el poate contacta oamenii prin notificarea acestora cu privire la cuvintele și frazele care au un efect pozitiv asupra lui.

Site-ul de ajutor psihologic psymedcare.ru propune în mod activ să utilizeze această tehnică pentru că ajută la rezolvarea multor probleme. De exemplu, puteți dezvolta trăsăturile personale dorite care vor contribui la creșterea personală. Se concentrează, de asemenea, asupra efectelor pozitive ale antrenamentului asupra stării fizice a corpului. Persoana devine mai sănătoasă prin eliminarea clipurilor interne.

Exerciții autogene - exerciții

Oamenii din mai multe profesii pot folosi exerciții autogenice de antrenament. Se recomandă ca acestea să fie folosite de persoane a căror activitate este legată de comunicare, activități sociale, sarcini semnificative pe corp. Și afectează aproape toate domeniile de activitate.

Cel mai mic nivel de exercițiu este folosit atunci când trebuie să ușurați rapid tensiunea. De exemplu, trebuie să vă relaxați sau să vă relaxați fizic. Cel mai înalt nivel de exercițiu este folosit atunci când vine vorba de influența profundă asupra subconștientului. De exemplu, resetarea unor credințe sau eliminarea temerilor interne.

Tehnica folosește trei poziții. Cel mai convenabil este poziția culcat pe spate atunci când picioarele ușor depărtate pe 30 cm distanță, și mâinile ușor îndoite din coate. Dacă există un scaun confortabil, atunci puteți lua o poziție așezată (înclinată). În acest caz, nu numai spatele și scaunul, dar și cotierele ar trebui să fie confortabil.

Dacă o persoană se află într-o situație în care nu poate lua o stare mincinoasă sau înclinată, atunci se recomandă să luați poziția "coachman". Omul sta jos, își relaxează spatele, o îndoaie, își relaxează capul, înclinându-se în piept. Picioarele sunt separate și îndoite la un unghi obtuz. Brațele sunt îndoite și coatele în genunchi.

Se recomandă combinarea formării autogene cu alte practici de relaxare. De exemplu:

  • Somn.
  • Tratarea apei.
  • Ocupație hobby.
  • Schimbarea peisajului.
  • Mersul pe jos.
  • Sport și exerciții fizice.

Atunci când efectuați exerciții, este important nu numai să vă relaxați fizic, ci și să pronunți mintal expresii de natură pozitivă. În același timp, o persoană își imaginează ce vorbește. Toate simțurile sunt implicate aici, chiar dacă, în același timp, persoana nu se conectează direct cu ceea ce își imaginează.

În timp, o persoană învață să intre repede într-o stare relaxată. Uneori devin suficiente câteva detalii: frazele pe care el le-a folosit pentru a se pronunța, postura sau relaxarea musculară. Memoria memorează anumite semnale și acționează automat de îndată ce o persoană își ia o anumită poziție sau efectuează o anumită acțiune.

Munca zilnică, afacerea nesfârșită, nu este suficient timp să dormi, să vă simțiți obosiți și goi. Toate acestea sunt familiare omului modern. Și trebuie doar să vă spălați și să vă relaxați, pentru a vă opri, cel puțin pentru scurt timp, și a veni la simțuri. Rezultatul instruirii autogene este relaxarea, stabilizarea stării de spirit, câștigarea încrederii și a gândurilor intenționate.

Nu este nimic util în faptul că veți lucra în mod constant și veți fi în suspans. Corpul uman nu este o mașină care funcționează până când se rupe. Multe boli și oboseală constantă - acesta este un indicator care uneori trebuie să vă permiteți să vă odihniți. Dar din moment ce nu vă puteți îndepărta de la muncă, trebuie să învățați să vă relaxați în procesul de muncă în sine.

Organizați periodic o "pauză de fum". Spală-te, fă-ți ceai sau cafea, stai pe scaun. Stați fără a face nimic, priviți fereastra. Încercați să nu vă gândiți la nimic, mai ales la locul de muncă. Puteți să vă închideți ochii și să vă ascultați corpul. Începeți să vă relaxați mușchii corpului, permiteți-vă să vă odihniți.

Uneori este util să ieși, aer curat sau natură. Uitați-vă în jur ce vă înconjoară, ce oameni sunt aproape de voi, cât de cald se încălzește soarele. Ascultați orice senzații care vă copleșesc. Și încercați să nu vă gândiți la nimic.

Mulți oameni subestimează beneficiile leneșei. Permiteți-vă de câteva ori în timpul zilei să fie leneș. Permiteți-i să dureze 5 minute, dar puteți doar să stați sau să mâncați, să nu faceți nimic și să vă bucurați de lenea voastră.

Uneori, trebuie doar să vă spălați și să vă relaxați. Scoateți din corpul vostru toată povara de îngrijorări care vă depășesc acum. Lăsați corpul să se relaxeze și capul să nu se gândească la nimic. Ascultă doar ce te înconjoară acum. Și veți simți cum aveți energie și puteți chiar să doriți să continuați să vă faceți munca.

Text de formare autogenă a textului 1

Oferit pentru revizuire.

Puteți vorbi și scrie singur acest text.
Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de performanțe ridicate și rezultate bune,
Se recomandă utilizarea înregistrărilor audio profesionale.

Ascultați o sesiune de relaxare și relaxare. Oamenii de știință și psihologii au descoperit că găsirea a câteva minute în această stare de relaxare relaxată contribuie la ameliorarea oboselii, restabilirea puterii, vindecarea și dezlănțuirea potențialului creativ.

Alege un loc în care nimeni nu te poate distrage de la călătoria în lumea interioară. Cereți să nu fiți deranjați timp de 30-40 de minute. Opriți telefonul.

Și acum se așezară mai confortabil într-un scaun sau se culcau într-un scaun sau pe o canapea. Calm și ușor pune mâinile pe genunchi. Au închis ochii. Concentrată asupra sentimentelor lor interioare. Am simțit cât de convenabil era piciorul drept, piciorul stâng, brațul drept, brațul stâng, torsul și capul. Dacă este necesar, stabilit chiar mai convenabil. Puteți observa că într-o poziție confortabilă este ușor să vă relaxați. La sfârșitul sesiunii veți deschide ochii. Capul va fi curat, proaspat, clar, iar tot corpul se va odihni.

Așa cum îmi ascultați acum vocea mea - evenimentele zilei, zgomotele externe, sunetele se retrag treptat în lateral și te înfrunți în lumea interioară; lumea senzațiilor corporale, reprezentările imaginative, emoțiile, sentimentele. Respirația este netedă, calmă, imperceptibilă.

Respirați ușor, calm și plăcut. Simțiți cum, cu fiecare expirație, corpul devine oarecum mai ușor. Și, în același timp, din ce în ce mai relaxantă.

Acum, vă dați seama, de asemenea, că, în orice moment poate, în cazul în care există o dorință sau o nevoie de a opri ocupația și ieși din această stare.

P

despre

d

g

despre

T

despre

în

la

și

Începem să ne relaxăm cu picioarele. Concentrat pe piciorul drept. Relaxează piciorul, tibia, coapsa. Și acum atenția este transferată la piciorul stâng. Relaxează piciorul, tibia, coapsa. Un val plăcut de pace și căldură începe să acopere ambele picioare.

Atenția este transferată mai sus. Relaxați-vă mușchii abdomenului, taliei, pieptului, înapoi. Bine.

Și acum sa concentrat pe mâna dreaptă. Degetul mare, arătătorul, mijlocul, inelul degetului, degetul mic se relaxează. Palma mâinii drepte, antebrațul și umărul se relaxează. Și acum sa concentrat pe mâna stângă. Degetul mare, arătătorul, mijlocul, inelul degetului, degetul mic se relaxează. Palma relaxată, antebrațul, umărul. De-a lungul timpului, puteți observa că mâinile drepte și stângi devin ușoare, fără greutate și, ca atare, dispar de la senzații.

Și acum sa concentrat pe față. Toți mușchii feței se relaxează. Pielea frunții este netezită, colțurile ochilor se relaxează, mișcarea pleoapelor se oprește. Mușchii mușchilor, buzele, bărbia sunt relaxanți. Chinul ușor se strecoară. Expresia facială devine pașnică, ca o persoană de dormit.

Dar nu adormi. Relaxarea plăcută se extinde pe tot corpul de la cap până în picioare. Există un sentiment că corpul își pierde greutatea, ca și cum ar fi aruncat în apă caldă. Aceasta este starea de relaxare a corpului. Încearcă să-ți amintești de sentimentul acestei stări plăcute relaxate.

eu
etapă
-
relaxa
Lenie
corpul

Acum, probabil, observați cum, odată ce corpul se relaxează, senzația de pace plăcută îți îmbrățișează tot mai mult. Aceasta este pacea în care vă imersați în împrejurimile dvs. preferate: acasă, în aer liber, în vacanță. Acest sentiment de pace poate fi, de asemenea, asociat cu momente plăcute din viața ta. Iar în memorie, poate, aceste amintiri plăcute se află acum la suprafață. Bucurați-vă de această stare plăcută de liniște. Încearcă să-ți amintești de sentimentul acestei stări confortabile.

II
etapă
-
uspokoe-
de
de emoții

Pe măsură ce atingeți o stare de relaxare și pace, puteți observa cum încetinește gândurile voastre. Există pauze, lacune, lacune între ele. Din când în când apar senzații surprinzătoare de plăcere a tăcerii minții și a tăcerii interioare. Acest lucru este similar cu modul în care se topesc norii, împrăștierea și un cer albastru nesfârșit, vasta întindere a oceanului, o câmpie infinit acoperită de zăpadă, o foaie goală de hârtie.

III
etapă
-
tăcere
nebun

Corpul tau adoarme. Și conștiința rămâne

activ, clar, curat. Sunteți aici și nu aici. O parte a conștiinței este îndepărtată din corp. Ca și cum l-ar privi din lateral. Acest lucru apare într-o stare de detașare, de detașare a conștiinței. Nu vă așteptați, nu doriți. Și bucurați-vă de acest confort extraordinar și plonjați mai adânc și mai adânc în această extraordinară, minunată, minunată, unică, fantastică stare în care totul este posibil. În această stare se transformă într-o ființă efemeră incorporeală, capabilă de magie în clipi de ochi să depășească orice distanță, să se miște în orice spațiu, să pătrundă în orice moment, să creeze situații. Să trecem din nou prin imersiunea din lumea interioară. Vor fi auzite cuvinte relevante care contribuie la realizarea plăcută a acestei stări speciale de relaxare: relaxarea corpului, liniștea minții, tăcerea minții, desprinderea conștiinței.

Prin efort, ușor de depășit somnolență. Corpul este adormit, iar conștiința este trează. Aceasta este starea de relaxare. Au experimentat. Și au încercat să țină cont de această stare plăcută de relaxare. Bine.

IV
etapă
-
stabil
vista
clar
a conștiinței

Stati in aceasta stare confortabila, incepeti sa intelegeti ca puteti invata independent cum sa obtineti aceasta stare din nou si din nou. Și atunci, când doriți, trebuie să stați mai confortabil, să vă puneți mâinile pe genunchi și să vă permiteți din nou să găsiți un sentiment de relaxare, pace, tăcere și detașare. Și du-te din nou într-o călătorie interioară minunată.

De exemplu, poate fi o excursie într-o zi însorită.

Imaginați-vă cerul albastru. Pasăre foarte înaltă. Și vreau să fac parte din această creștere. Ușurință. Imponderabilitate. Zbor minunat. Bine. Bucurați-vă de senzația acestui zbor minunat. În acest caz, puteți vedea vârfuri de munte acoperite de zăpadă care navighează sub tine, expansiunea oceanului, imagini minunate ale naturii. Luminozitate, lipsă de greutate, zbor minunat. Minunat. Zborul se termină.

Și acum imaginați-vă: vă plimbați pe o cale de pădure de munte. O briză proaspătă îi mângâie fața. Ați auzit șuieratul frunzelor, cântând păsările, murmurul unui pârâu. Din acest curent bate prospețime. Este o sursă de energie plăcută, argintie, dătătoare de viață. Poate că aveți o dorință de a vă curăța, de a vă spăla cu această energie. Imaginați-vă cum, cu fiecare inhalare, energia plăcută a pârâului pătrunde în corpul vostru, umplând fiecare pori, fiecare celulă. Ești fericit să absorbi această energie. Ea spală, te curăță. Cu fiecare expirație, energia consumată iese din corpul vostru. Simțiți cum treptat, în ton cu respirația, corpul este turnat cu prospețime, sănătate, vigoare, vitalitate. Minunat. Deci, plimbarea prin pădure se termină.

exemple:

zbor
peste
nori

tur
pe
pădurea

Așa cum un atlet persistent, cu ajutorul antrenamentelor zilnice, câștigă treptat forța și rezistența calităților sale fizice, astfel că, cu ajutorul acestor exerciții, puterea și stabilitatea calităților mentale sunt atinse. Cu fiecare lecție, starea de relaxare și relaxare se realizează mai repede, devine mai profundă, mai confortabilă, mai stabilă.

Învățarea autogenică este finalizată. Ne întoarcem la starea inițială. Ai avut o odihnă mare. A acumulat forțe. Încărcat cu energie. Ochii se deschid. El a zâmbit. Mâinile stoarse. Am respira adânc și am întins-o dulce. Cursurile zilnice de două până la trei luni vă vor îmbunătăți sănătatea, vor forma calități pozitive și vă vor ajuta să depășiți dificultățile.

Sesiunea sa încheiat. Ne-am ridicat. Ți-a masat gâtul. Sa sărit ușor. Și au început un dans activ. La revedere! Ne vedem data viitoare!

Educație autogenă

Formarea autogenică se bazează pe observația că schimbările în organism sunt însoțite de anumite senzații. De exemplu, atunci când mușchii sunt relaxați, există un sentiment de greutate, iar când sângele este umplut cu capilari ale pielii, un sentiment de căldură. Există, de asemenea, efectul opus: focalizarea pe gravitatea reală a corpului ajută la relaxarea mușchilor și concentrarea asupra căldurii reale a corpului - fluxul de sânge în capilarii pielii.

Dezvoltarea formării autogenice vă permite să realizați o serie de efecte:

  1. Calmează-te, scutește stresul fizic și mental.
  2. Rămâneți repede (mai repede decât în ​​timpul somnului sau vizionați TV).
  3. Reglați ritmul cardiac și respirația, alimentarea cu sânge a creierului, care este foarte importantă pentru tratamentul bolilor psihosomatice.
  4. Luptați cu durere.
  5. Intensificați atenția, memoria, imaginația, capacitatea de efort fizic.
  6. Intensificați resursele creative prin dezvoltarea de gândire fictivă și de intuiție.
  7. Învinge obiceiurile rele prin lupta rațională cu stresul, activarea emoțională și intelectuală.
  8. Cunoaște-te

O stare autogenă (starea de gândire, lenea, contemplarea) apare în mod natural dacă o persoană:

  • se află într-un loc liniștit;
  • relaxat într-o poziție confortabilă;
  • se concentrează pe ceva;
  • nu caută să obțină niciun rezultat.

Pentru a îndeplini aceste condiții, instruirea autogenă trebuie efectuată într-un loc confortabil. Nu ar trebui să fie prea rece sau cald, înfundat, zgomotos. Un zgomot de fundal mic, de obicei, nu interferează cu exercițiile, dar zgomotul brusc și puternic ar trebui să fie exclus. Blackout nu este necesar. Dacă lumina de pe fereastră interferează, puteți să vă întoarceți la fereastră. Nu trebuie să fii frică de a fi deranjat.

Înainte de curs, slăbiți centura, dezasamblați butonul de sus al cămășii, slăbiți nodul de legătură, scoateți ceasul, ochelarii. Femeile ar trebui să poarte pantaloni.

Postură pentru formarea autogenă

"Soferul de pe droshka"

În această poziție, puteți practica aproape oriunde există scaun, scaun, sertar de înălțime adecvată etc.

  • Așezați-vă pe marginea scaunului astfel încât marginea scaunului să cadă pe faltele gluteului (nu stați pe întreg scaunul, deoarece acest lucru duce la scurgerea picioarelor).
  • Răspândiți-vă picioarele larg pentru a vă relaxa mușchii coapsei.
  • Puneți ghearele dvs. perpendicular pe podea; dacă în acest moment există tensiune în gheare, mutați picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare.
  • Coborâți capul înainte, astfel încât să atârne pe ligamente și să vă îndoiți spatele.
  • Coborâți înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă datorită echilibrului dintre capul înclinat și spatele îndoit.
  • Așezați antebrațele pe șolduri astfel încât mâinile să se rotească ușor pe șolduri și să nu atingeți; Nu vă sprijiniți antebrațele pe șolduri.
  • Închide ochii și respiră calm, ca într-un vis, inspirând și ieșind prin nas.

Așezați Pose într-un scaun înalt

Poziționați-vă înclinându-vă într-un fotoliu, astfel încât atunci când vă relaxați capul se va înclina. Poziția brațelor și a picioarelor, ca și în poziția de "antrenor pe o droshka".

Stăpânirea posturilor pentru antrenamentul autogen, amintiți-vă că ele trebuie să fie simetrice. Orice prejudecată în timpul sesiunii va provoca tensiune, avertizare cădea.

Puneți-vă într-un scaun cu un spate scăzut

Aceeași poziție a călătorului cu droshkas cu o singură diferență - studentul nu sta pe marginea scaunului, ci pe întregul scaun, astfel încât spatele îndoit se sprijină pe spătarul scaunului

Puneți cu o pernă sub cap

Poza este convenabilă pentru practicarea în pat înainte de culcare și în dimineața imediat după somn.

Lie pe spate în pat, pe o canapea, pe canapea, puneți o pernă mică sub capul tău. Așezați-vă picioarele în umăr, relaxați-vă picioarele, iar șosetele se vor întinde în lateral. Armele ușor îndoite în coate, pun palmele jos; mâinile nu sunt în contact cu corpul. Amintiți-vă simetria posturii.

Pune fără pernă

Lie pe spatele tău. Îndreptați picioarele astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm. Plasați brațele întinse la un unghi ascuțit față de corp, palmele în sus.

Ieșiți din starea autogenă

Metoda de ieșire vă permite să maximizați activarea după o stare autogenă:

  • Nu mai urmați instrucțiunile din lecție și concentrați-vă asupra faptului că ați avut o odihnă bună și în curând veți ieși din starea autogenă.
  • Strângeți încet pumnii, simțiți puterea în mâinile voastre, în tot corpul; pentru restul, nu schimbați poziția.
  • Fără a vă strânge pumnii, întindeți brațele spre genunchi.
  • Așteptați până la sfârșitul următoarei expirații.
  • Luați o respirație adâncă, în același timp inhalați, ridicați brațele în sus, îndoiți-vă spatele, întoarceți-vă fața în sus.
  • Întrerupeți timp de 1-2 secunde pentru a vă pregăti pentru ultima etapă a ieșirii.
  • În același timp: expirați brusc prin gură, deschideți pumnii și deschideți-vă ochii. După aceea, scăpați calm brațele.

În timpul ieșirii din starea autogenică, concentrați pe cât posibil energia, puterea, acumulată în timpul ocupației (chiar dacă creșterea lor era mică). Mergeți la fiecare pas de ieșire numai după terminarea celei anterioare. Toți pașii, cu excepția ultimului, urmează încet, ultimul - cât de repede și viguros.

Persoanele cu tensiune arterială ridicată în timpul retragerii trebuie să se concentreze asupra calmului, puterii pașnice acumulate în timpul sesiunii. Predispus la tensiune arterială scăzută ar trebui să se concentreze asupra vigorii, energiei, senzației de frisoane de-a lungul coloanei vertebrale, care rulează "goosebumps" de-a lungul corpului.

1-1,5 ore înainte de somn nu utilizați metoda descrisă. După ce ați terminat lecția, nu mai urmați instrucțiunile pentru această lecție, stați puțin, cu ochii închiși, apoi îndreptați ușor spatele și deschideți ochii. Stai 1-2 minute, apoi poți să te ridici.

Consiliul. Executarea insuficient de precisă a stării autogene duce la letargie, slăbiciune după școală. Evitați cele mai frecvente greșeli: viteză și execuție încrețită, nu există întreruperi între pași, deschidere ne-simultană a ochilor, expirație, pumnii de deschidere în ultima treaptă, nu o expirație ascuțită.

Pentru a ieși în timp ce vă culcați, urmați aceiași pași. Apoi inhalați și stați pe pat când expiră.

Numărul sarcinii 1

Stăpânește postura pentru practicarea pregătirii autogene. Ori de câte ori este posibil, încercați să rămâneți în poziția de 5-10 minute. În timp ce vă aflați în postură, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Dacă vă simțiți disconfort în orice parte a corpului, încercați să remediați defectul din postură care îl provoacă. Fără timp, luați o poză timp de cel puțin câteva secunde. Posturile relaxante termină ieșirea. 1-1,5 ore înainte de somn, nu utilizați metoda de ieșire.

"Mască de relaxare"

"Masca de relaxare" este o expresie facială în care mișcările, mușchii și limbajul de mestecat sunt relaxați. Fiecare mușchi tensionat are un efect stimulativ asupra creierului, ceea ce împiedică apariția unei stări autogene. Mimic, mușchii mușchilor și a mușchilor limbii și a mâinilor au o mare influență asupra stării creierului, astfel încât se acordă mai multă atenție relaxării lor.

Mușchii mâinilor sunt destul de ușor de relaxat, iar pentru alte grupuri musculare există exerciții speciale legate de faptul că în viața de zi cu zi nu întâlnim lucrări asupra acestor mușchi; în plus, regulile de decență nu permit menținerea gurii deschise și relaxarea mușchilor faciali.

După ce ați stăpânit "masca de relaxare", conectați-o cu posturile învățate pentru instruire autogenă, după cum urmează. Înclinându-se într-un scaun cu spate înalt, "masca de relaxare" se realizează așa cum este descris mai sus. În poziția unui coachman cu un droshkie și într-o poză pe un scaun cu spatele scăzut, gura se închide pasiv când capul este coborât. Într-o poziție stândă în timp ce relaxează mușchii de mestecat, maxilarul se aliniază.

"Masca de relaxare" poate fi folosită și în izolare în cazurile în care nu este posibilă antrenarea în autogenă, reducerea stresului fizic și mental și ameliorarea durerilor de cap.

Numărul sarcinii 2

Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul în poziție verticală, rostiți silențios sunetul "S", lăsați fălcile să cadă. Stai câteva minute, astfel încât, ai grija cum o relaxare a mușchilor masticatori pe tot corpul trece un val de relaxare, cum sa se relaxeze muschii fetei, pleoapele cresc grele, se oprește opinia, devine un cadru neclare prin relaxarea muschilor care focalizați. La început, priviți-vă fața în oglindă. Exercitarea terminat randamentul de stat autolog, deoarece chiar și la început, cu bune muschi paralizie si masticatorii faciale apare starea autogenă grade de adâncime variabilă.

Numărul sarcinii 3

Când capul este în poziție verticală, relaxați-vă mușchii de mestecat cu un silențios "S". Apoi, pentru a vă relaxa limba, pronunți în tăcere șilabica "Te", în timp ce limba relaxată se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Urmăriți-vă starea. Lăsați pleoapele grele să cadă. Exercitarea termina ieșirea. Dacă nu este posibil să lucrați timp de 5-10 minute, completați sarcina pentru o perioadă mai scurtă, chiar și câteva secunde.

Exerciții de formare autogenă

Exercițiul introductiv "Calm"

Scopul acestui exercițiu este de a se pregăti pentru practicarea formării autogene.

Numărul sarcinii 4

Luați una din pozițiile de antrenament, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită "mască de relaxare", închideți-vă ochii. Respirați calm, ca într-un vis; inspirați și expirați prin nas.

Concentrați-vă pe liniștea, care vine din tăcere, postură confortabilă, închizând ochii. Nu insuflați în tine nici o "pace" specială, pasivă, concentrată pe cea pe care o aveți la un moment dat. Faceți cât de mult puteți pasiv. Dacă începeți să vă distrați, ar trebui să faceți o ieșire. Înainte de a merge la culcare, nu o faceți.

Amintiți-vă că doar o concentrație pasivă dă un efect fiziologic. Cea mai obișnuită greșeală de la începutul antrenamentului este dorința de a impresiona pe sine starea "necesară". O astfel de activitate internă accelerează chiar și începutul stării dorite, transformând "relaxarea" în făină.

Consiliul. Pentru prima dată, concentrați-vă asupra exercițiului pentru câteva secunde, astfel încât să nu existe tentații de a induce calm calm. Pentru câteva secunde, chiar și o persoană împrăștiată se poate concentra pe o adevărată pace a minții.

Exercițiu "Heavy"

Scopul exercițiului este de a simți greutatea corpului. Pentru aceasta, efectuați următoarele experimente:

  • Puneți mâna pe un balon sau o hârtie încurcată, asigurați-vă că sub influența gravității mâinii sunt comprimate.
  • Puneți mâna pe scară, urmăriți deflecția săgeții reflectând greutatea mâinii.
  • În oricare dintre ipostazele pentru încercare autogenă de a ridica mâinile, crescând treptat eforturile în mușchiul deltoid (care acoperă, cum ar fi epoleți, articulațiile umerilor), asigurați-vă că puținul efort nu este posibil, deoarece severitatea interferează mâini; simțiți această greutate.
  • Întinzându-vă într-o baie de apă, ridicați brațele întinse și relaxate; când brațele se ridică deasupra apei, simt creșterea în ele a gravitației; Alternativ, eliberați apă din baie și observați creșterea gravitației în organism, deoarece apa curge.

Aceste experimente ne asigură că gravitatea este inerentă în corpul nostru și că nu este nevoie să o inspirăm. Trebuie să se facă în câteva zile. Învățați să simțiți o greutate mică: concentrați-vă asupra greutății care este; nu vă așteptați la o gravitate deosebit de gravă.

Numărul sarcinii 5

Luați una din pozițiile de antrenament, relaxați-vă, concentrați-vă pe calm. Continuând să vă simțiți calm, concentrați-vă asupra greutății reale a mâinii drepte (stânga-stânga). Considerați pasiv calmul și greutatea până când sentimentul de greutate dispare și veți deveni distrași. Faceți o ieșire (cu excepția claselor înainte de culcare). Pe măsură ce vă relaxați, greutatea va fi resimțită în alte părți ale corpului. Conspirați pasiv ceea ce este.

În timpul desfășurării acestui exercițiu, nu încercați să extindeți sentimentul de gravitate în conformitate cu nici o schemă cu un efort puternic, întăriți-o cu auto-sugestie. Orice muncă internă va împiedica apariția unei stări autogene.

De la clasă la clasă, pe măsură ce mușchii se relaxează, senzațiile care însoțesc acest proces se vor schimba:

  • sentimentul de greutate se răspândește în întregul corp și devine pronunțat;
  • un sentiment de greutate este înlocuit de un sentiment de luminozitate, poate să apară un sentiment de straniu al corpului;
  • corpul încetează să mai fie simțit.

Aceste modificări apar, de obicei, în părți separate ale corpului, de obicei în mâini. În aceste cazuri, contemplați pasiv combinația de senzații (de exemplu, corpul este lumină, mâinile absente).

Amintiți-vă că senzația de greutate în mâini este mai strălucitoare decât în ​​picioare și în tors. Nu încercați să-l forțați să fie în mod egal dorit. Exercitarea este stăpânită, dacă în timpul orelor există o greutate în brațe și picioare.

Exercițiul "Căldură"

Imersiunea într-o stare autogenă este însoțită de redistribuirea sângelui în organism - conținutul său în vasele mari și mușchii scade, crește în capilarele pielii. Acest lucru este însoțit de un sentiment de căldură în membre și trunchi. Concentrarea pasivă a atenției asupra căldurii reale poate provoca schimbarea fiziologică de mai sus.

Pentru a vă simți cald, faceți următoarea experiență. Stați jos. Îndoiți-vă brațele în coate, puneți-vă mâinile la nivelul abdomenului, astfel încât mâinile cu degete ușor îndoite se îndreaptă unul spre altul cu palmele. Concentrați-vă pe căldura pe care o au mâinile. Subiectiv, se simte ca o minge de căldură între palme. Aduceți împreună și înstrăinând peria, puteți simți diametrul acestei mingi. După ce ați lucrat în acest mod timp de 3-5 minute, aduceți-vă palmele aproape de obraji, la o distanță de 1-2 centimetri. Simti caldura obrajilor radiati de palme.

Numărul sarcinii 6

Relaxați-vă într-una din pozițiile de antrenament, concentrați-vă mai întâi pe calm, apoi calm și greu. După aceea, continuând să vă simțiți calm și greu, concentrați-vă câteva secunde asupra căldurii drepte a mâinii drepte (stânga-stânga). După aceea, faceți o cale de ieșire din starea autogenă.

Dacă aveți mâini reci înaintea clasei, frecați-le, altfel concentrația pasivă asupra căldurii nu va fi posibilă. În viitor, timpul de concentrare la căldură va crește, iar senzația de căldură se va răspândi în mod natural în brațul al doilea, picioarele și torsul. Limita timpului de concentrare este determinată de distragerea atenției și de apariția interferențelor.

Exercițiul este stăpânit dacă în timpul sesiunii simțiți căldura brațelor și picioarelor.

În acest fel vă puteți asigura că corpul este suficient de cald pentru a da material pentru concentrare pasivă. Concentrația pasivă a atenției asupra căldurii pielii poate atinge o creștere a temperaturii sale cu 2-4 grade, normalizarea tensiunii arteriale ridicate.

Exercitarea "Inima"

În starea autogenă, frecvența cardiacă scade. Aceasta corespunde unui sentiment de calm, pulsație măsurată în corp. Concentrarea pasiva pe aceasta pulsatie contribuie la incetinirea impulsului, normalizeaza ritmul inimii.

Pentru a se concentra în mod pasiv asupra pulsațiilor, este necesar să se facă mai multe experimente privind detectarea ei:

  • Puneți degetele a doua, a patra și a patra a mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, amintiți-vă ritmul pulsației sale; Același lucru se poate face prin plasarea degetului arătător al mâinii drepte pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului.
  • Conectați degetele ambelor mâini la "încuietoare" și plasați mâinile relaxate în fața dvs.; simtiti buzunarele de la baza degetelor acoperite de degetele celeilalte maini.
  • Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă picioarele pe picior și urmăriți cum piciorul piciorului din vârf se ridică în timp cu impulsul.
Numărul sarcinii 7

Relaxați-vă într-una din pozițiile pentru antrenament. Concentrați-vă pe calm, apoi calm și greutate, apoi calm, greutate și căldură. După aceea, continuând să vă simțiți calm, grea și cald, simțiți unde vă simțiți în prezent pulsația și concentrați-vă pasiv asupra ei. După câteva secunde, ieșiți din starea autologă.

În viitor, timpul de concentrare pe buclă va crește. De la clasă la clasă, va fi resimțită în zone mai mari ale corpului și va veni un timp când va fi resimțită senzația calmă și puternică în întregul corp.

Exercițiul a fost stăpânit dacă în timpul sesiunii pulsația se simte în brațe și corp.

Exercițiul "Respirația"

Acest exercițiu ajută la calmarea respirației.

Respirația în timpul antrenamentului autogen este calmă, superficială, ca într-un vis; inspirați și expirați prin nas. În timpul sesiunii, observați pasiv respirația, fără a încerca să faceți ceva cu ea. În ciuda simplității aparente a acestei instrucțiuni, la început poate fi dificilă realizarea acesteia. De exemplu, uneori este tentant pentru a prelungi sau pauză expirația după datorită faptului că relaxarea expirația și odihnă mai profundă. Răsplata pentru acest lucru ar trebui să fie imediată - datoria de oxigen provenit inevitabil implică o respirație profundă, deranjând atât de multă relaxare.

Cel mai bine este să observați respirația ca de o parte. Uita-te pentru orice aspect al respirației: mișcarea aerului în inhalare și expirație, răcite cu nările pe inspirație, mișcare stomac în timp cu respirație.

Numărul sarcinii 8

Relaxați-vă într-una din pozițiile de pregătire autogenă și concentrați-vă pe calm, gravitate, căldură și pulsație. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă câteva secunde asupra oricărui aspect al respirației. După aceea, ieșiți din starea autogenă.

Ca întotdeauna atunci când stăpâniți un nou exercițiu, extindeți concentrarea asupra respirației treptat, amintindu-vă că un nou exercițiu ar trebui practicat exact atâta timp cât puteți să îl faceți pasiv. Exercițiul a fost stăpânit, dacă în timpul exercițiului respirația este calmă, lingușitoare, însoțită de impresia că "respiră de la sine".

In timpul clasei stăpâniți exercițiile sunt unite într-o singură imagine: relaxat, greutatea corpului cald și grele, care se află sub influența a două se suprapun reciproc ritmuri de respirație și pulsațiilor.

Exercițiul "Plexus solare"

În starea autogenă, activitatea normală este nu numai a organelor cavității toracice, dar și a celei abdominale. Acest lucru este însoțit de o senzație de căldură în stomac. De aceea, o concentrație pasivă asupra căldurii reale din stomac sau, mai precis, în zona plexului solar, normalizează activitatea organelor abdominale.

Plexul solar este o colecție de plexuri nervoase care controlează activitățile organelor abdominale. Se află pe spatele cavității abdominale, în spatele stomacului, în mijlocul distanței dintre marginea inferioară a sternului și ombilic.

Înainte de asta, ați învățat să concentrați pasiv asupra căldurii corpului. Acum trebuie să înveți să te concentrezi asupra căldurii din plexul solar. Unele complexități constau în faptul că, în conștiința noastră, stomacul, plexul solar nu este prezentat la fel de clar ca și capul, mâinile. Acest lucru poate fi completat prin determinarea proiecției plexului solar pe pielea abdomenului și frecarea acestui loc în sensul acelor de ceasornic.

Numărul sarcinii 9

Relaxați-vă într-una din pozițiile de antrenament și concentrați-vă pe calm, greutate, căldură, pulsație și respirație. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, concentrați-vă asupra căldurii din adâncurile abdomenului superior. După câteva secunde de concentrare, ieșiți. În plus, timpul de concentrare asupra căldurii plexului solar va fi prelungit, ca și în cazul exercițiilor anterioare.

Introducerea acestui exercițiu poate fi ajutată de prezentarea pe parcursul sesiunii, ca și cum la exhalare, căldura trece în stomac.

Avertizare. Dacă aveți boli ale organelor abdominale, consultați-vă medicul înainte de a vă stăpâni acest exercițiu. Exercitarea este contraindicată în procesele inflamatorii acute în cavitatea peritoneală (apendicită, peritonită, pancreatită), hemoragii, tumori și femei în timpul menstruației. Diabetul trebuie să înțeleagă că acest exercițiu poate spori activitatea pancreasului. Controlul nivelurilor de zahăr poate determina o scădere a necesarului de insulină.

Exercitarea este stăpânită, dacă în timpul orelor de curs simțiți că stomacul este încălzit de o căldură plăcută.

Exercițiul "fruntea răcoroasă"

În starea autogenă, fluxul sanguin către cap scade. Acest lucru este însoțit de un sentiment de răcoare în zona frunții.

Concentrația pasivă pe fruntea rece reduce fluxul sanguin către cap, excesul de care cauzează dureri de cap. Efectuarea exercițiului "fruntea rece" vă permite să creșteți performanța mentală, să vă ușurați oboseala mentală și durerile de cap. Obiectul de concentrare este contrastul de temperatură între căldura corporală și răcirea aerului înconjurător. Diferența față de exercițiul de "căldură" este că nu ne concentrăm asupra căldurii corpului, ci asupra răcorozei aerului care vine în contact cu fruntea.

Când pre-antrenament, încercați cât mai des posibil să simțiți pielea aerului rece al frunții, direcția mișcării aerului. În special, puteți simți răcoarea în timpul mersului, coborând dintr-o scară (urcarea necesită mult efort și face dificil concentrarea pasivă) atunci când părăsiți camera pe stradă.

Numărul sarcinii 10

Relaxați-vă într-una dintre pozițiile de antrenament și concentrați-vă asupra calmului, greutății, căldurii, vibrațiilor, respirației și căldurii în stomac. Apoi, fără a mai înceta să le simțiți, se concentrează câteva secunde pe răcoarea frunții. După aceea, faceți o cale de ieșire din starea autogenă.

În viitor, prelungește timpul de concentrare pe fruntea rece. Nu vă străduiți să vă simțiți rece pe frunte - poate provoca un spasm al vaselor cerebrale, care va manifesta o durere de cap. Răceala ar trebui să fie ușoară.

Exercițiul este stăpânit dacă, în timpul sesiunii, simțiți o ușoară răceală a frunții. În timp ce continuați să studiați răcoarea se poate răspândi în temple, rădăcina nasului, orbita, dar acest lucru nu este necesar.

Dinamica stării autogene

Fiind implicat în pregătirea autogenă, vă concentrați pasiv asupra calmului, șase exerciții standard și tot ceea ce vi se întâmplă. Nu trebuie să încercați să vă schimbați starea în nici o direcție. Corpul tău știe ce stare ai nevoie și poziția ta pasivă va permite statului să se manifeste. Există două etape ale stării autologe:

  1. Stadiul pasiv. Calmea, relaxarea, indiferența față de mediul înconjurător cresc, gândirea încetinește, păstrând conștientizarea a ceea ce se întâmplă.
  2. Stadiul activ Există o creștere a gradului de conștientizare. Persoana angajată este foarte conștientă de ceea ce se întâmplă cu el și trăiește. Gândirea logică se oprește, percepția asupra mediului este aproape absentă. Sunt posibile experiențe vii: imagini vizibile vii, gânduri formulate brusc, eliberări de la opresiunea experiențelor anterioare deranjante.

După părăsirea fazei active a stării autogene, există o creștere a forței, o dorință de a realiza experiențele care au avut loc în timpul sesiunii. În acest sens, clasele înainte de culcare ar trebui să fie de scurtă durată, pentru a împiedica trecerea la stadiul activ al stării autogene - acest lucru poate face dificilă somnul. După ce am lucrat puțin în stadiul pasiv al stării autologe, ar trebui să nu mai urmăm instrucțiunile și să permitem statului autolog să meargă la culcare. Ieșirea din starea autogenă înainte de culcare nu este efectuată.

Starea autogenă diferă de somnolență prin prezența conștiinței constante a tot ceea ce se întâmplă cu noi. Prin urmare, interacțiunea cu conștientizarea vă permite să vă reglați starea. Consolidarea gradului de conștientizare, rămânem într-o stare autogenă, împiedicându-i trecerea la somn. Permițând conștientizarea să se estompeze, permitem statului autogen să meargă într-o stare de somnolență și apoi să doarmă.

Modificare autogenă

Modificarea autogenă este o schimbare a stării și comportamentului într-o stare autogenă.

Înainte de a vă angaja în modificări autogene, trebuie să faceți o listă de sarcini pe care doriți să le rezolvați cu ajutorul instruirii autogene și să le distribuiți în funcție de gradul de dificultate pentru dumneavoastră. Începeți cu cea mai ușoară.

Descrieți imaginea statului care împiedică realizarea obiectivului. Acordați atenție componentelor sale emoționale, intelectuale (mentale) și fizice.

De exemplu, trecerea cu succes a examenelor este împiedicată de timiditate, însoțită de tensiune, senzație de răceală de-a lungul coloanei vertebrale și gânduri precum: "Bine! Nu voi trece! "

Creați o imagine pozitivă complexă, opusul celor de mai sus. În acest caz, imaginea poate fi după cum urmează: calm, cald de-a lungul coloanei vertebrale și gândul: "Sunt încrezător în mine" sau pe scurt: "Sigur".

De asemenea, este bine să analizați starea dvs. în acele cazuri când ați reușit să depășiți această dificultate și să o completați cu elemente ale unei imagini pozitive complexe.

Formulele de auto-hipnoză trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

  • Concizie. Nu credem în propoziții lungi detaliate, deci o scurtă frază va fi mai bine imprimată cu mintea noastră. De exemplu, formula: "Calm" este mai bună decât "Sunt calm și încrezător în toate situațiile".
  • Pozitivitate. Formula ar trebui să argumenteze, nu să nege. De exemplu, formula: "Nu mi-e teamă de examene" poate crește frica. Următoarele formule trebuie aplicate: "Sigur", "Îmi amintesc totul" etc.
  • Individualitatea. Formula este făcută numai pentru dvs., nu trebuie să satisfacă pe toată lumea. Amintiți-vă cum în vremurile grele fraza te-a ajutat, înțeleasă numai de tine. Dacă, de exemplu, cuvântul "Totul!" V-a ajutat să depășiți dorința de fumat, îl puteți folosi în siguranță pentru modificarea autogena, deși poate părea lipsit de sens pentru o altă persoană.
Numărul sarcinii 11

Faceți o masă. Plasați-vă sarcinile în prima coloană, începând cu cele mai simple și terminând cu cele mai complexe. În a doua coloană, scrieți condițiile care împiedică realizarea fiecărei sarcini. În coloana a treia, plasați o imagine pozitivă cuprinzătoare pentru fiecare situație. Consultați-vă cu supraveghetorul dvs. În starea autogenă, împreună cu cele șase exerciții standard, contemplați imaginea pozitivă complexă a celei mai ușoare sarcini. După realizarea acestei sarcini, puteți trece la următoarea. exemplu:

Lupta împotriva durerii se desfășoară într-un mod similar. O imagine pozitivă complexă include răceala sau căldură în zona care urmează să fie anesteziată (specificată de către medic) și formule de insensibilitate, alienitate sau absența acestei zone. De exemplu, o imagine complexă pozitivă pentru extracția dinților: calm, uriaș relaxant în întregul corp, rece în jumătatea inferioară a feței, ca și cum ați fi aruncat cu fața în jos în zăpadă și, ca urmare, partea inferioară a feței a devenit insensibilă, formula: doar "Alien" atunci când se concentrează pe partea de jos a feței.

În cazul în care întâmpinați dificultăți cu o anumită situație, cum ar fi teama de a conduce în transport, teama de înălțime, teama de vorbire publică, puteți folosi contemplarea acestor situații pe fundalul unei stări autogene. Combinația sistematică a imaginii acestei situații cu calmul va duce la faptul că într-o situație reală vă veți simți calm. Această metodă, numită desensibilizare sistematică Joseph Wolp (SUA), poate fi combinată cu utilizarea unei imagini pozitive complexe.

Într-o stare autogenă, este posibil să se obțină și să se îmbunătățească abilitățile motorii. În starea autogenă, puteți repeta repetat în imaginație acțiunile care trebuie învățate sau îmbunătățite.

Pentru aceasta aveți nevoie de:

  1. Gândiți-vă cu atenție la mișcările care trebuie învățate.
  2. În timpul unui exercițiu autogenic, nu numai că vă imaginați acțiunea efectuată, dar simțiți, "imaginați" mușchii, "treceți"-o prin ea.
  3. Mentally vorbește cu tine acțiunile efectuate în paralel cu acțiunea care se desfășoară sau în fața ei.
  4. Începând să înveți mișcarea, imaginați-vă performanța în mișcare lentă, atunci, pe măsură ce o stăpâniți, ritmul prezentării sale accelerează la realitate.
  5. La începutul dezvoltării unei abilități motorii, este mai bine să-l reprezentăm mental într-o poziție apropiată de poziția reală a corpului în timpul executării acestei acțiuni. În viitor, această activitate poate fi continuată în posturi clasice de pregătire autogenă.
  6. În ceea ce privește dezvoltarea abilităților motorii, puteți include mișcări reale sau le puteți permite să apară.
  7. Atunci când imaginația mișcării se dizolvă în ea, nu vă gândiți la rezultatul final.

Mai multe informații despre utilizarea imaginilor ideomotorii pot fi găsite în cartea lui A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Cel mai înalt nivel de pregătire autogenă

Cel mai înalt nivel de pregătire autogenă (meditație autogenă) permite, în termeni de imagistică vizuală, prin folosirea gândirii figurative, să lucrați la problemele psihologice care stau în conflict subconștient, pentru a vă înțelege mai bine pe voi înșivă. Semnele de pregătire pentru muncă la cel mai înalt nivel sunt:

  • apărând în mod spontan în timpul lecțiilor de imagini vizuale;
  • vise vii și memorabile, însoțite de o premoniție a semnificației conținute în ele și de dorința de ao înțelege.

Pregătirea pentru cea mai înaltă etapă constă în instruirea pentru prelungirea timpului petrecut în starea autogenă și introducerea treptată a interferențelor externe. Acest lucru este necesar pentru ca fluxul imaginilor vizuale să nu fie întrerupt din cauza incapacității de a fi lung în starea autogenă și să nu fie distorsionat sub influența interferențelor externe.

Puteți afla mai multe despre lucrul cu imagini vizuale în cartea "Temerile copiilor sănătoși" de G. Eberlein.

Lucrul la stadiul cel mai înalt al pregătirii autogene ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui terapeut experimentat care este familiarizat cu această metodă.

Educație autogenică și muzică

Orice utilizare a limbajului și a muzicii externe încalcă principiul autogenicității formării și transformă o ocupație într-o sesiune de hipnoză închisă. Aceasta face ca o persoană să depindă de ajutorul străin.

Puteți folosi muzica înaintea orelor de curs pentru a crea o dispoziție, pentru un sentiment mai bun despre ce părere și contemplare sunt. Acest lucru poate fi util pentru oamenii activi, energici, cu puțină experiență de contemplare.

Pentru aceasta puteți folosi, de exemplu, lucrările lui JS Bach:

  • Organe de masa, Partea 2, B 669-671 Partea 3, B 676 Partea 6, B 682 Partea 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude în E, V. 622 din Cartea de organe.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Preludiu și fugă în G Minor, V. 558. 5 Suita pentru orchestra nr. 3 în D major, V. 1068, partea 2 (aria).

Educație autogenă în viața de zi cu zi

Este mai ușor să stăpânești antrenamentul autogen decât să îl folosești în mod regulat în viitor. Încercați să organizați în mod obișnuit cursuri de formare autogenă în viața de zi cu zi. Amintiți-vă că reluarea activă se implică dacă nu este nevoie de odihnă. "Prindeți" momentele în care oboseala începe să se acumuleze și ocupația va fi de dorit. Pe de altă parte, nu vă aduceți prea mult, când ocupația devine imposibilă din cauza deteriorării capacității de concentrare. Și, cel mai important, adesea vă reamintiți că starea autogenă nu este ceva inaccesibil, că apare ea însăși pentru oricine creează condițiile pentru apariția ei.

Literatură populară

  1. Alekseev A. V. Depășit
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autoreglementarea psiho-igienică
  3. Virah A. Victorie peste insomnie
  4. Levy V.L. Arta ființei voastre
  5. Lindeman X. Formare autogenică
  6. Pakhomov Yu V. Divertisment auto-training. - În cartea: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Jocuri și exerciții
  7. Schulz I. G. Formare autogenă
  8. Eberlein G. Temerile copiilor sănătoși

Instructor Literatură

  1. Petrov N. N. Formarea autogenică ca metodă de corectare a încălcărilor relațiilor intrafamiliale. În colecția: Familie și formarea personalității (sub ediția A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Formare autogenă
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Probleme psihologice în clinica bolilor cardiovasculare: metode non-medicamentoase de intervenție în boala coronariană. Privire de ansamblu asupra
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Natură și tratament
  5. Benson H. Răspuns de relaxare

Sursa: N.N. Petrov. Training autogenic pentru tine (text abreviat)

Cititi Mai Multe Despre Schizofrenie